Sono por Dr. Alex Botsaris

"Nada como uma noite bem dormida!". Essa frase popular reflete a necessidade fundamental do sono para nós seres humanos. O sono tem um papel central para a homeostase dos animais superiores. Todos têm necessidade de dormir, apesar do perigo que os períodos de sono representam para as diferentes espécies: Um tempo onde cada um está indefeso, caso seja atacado.

Mesmo assim a necessidade de dormir segue intocada no processo evolutivo. O homem não escapa a essa regra. Adormecer traz benefícios para muitas funções orgânicas, especialmente para o cérebro. Nossa massa cinzenta precisa de uma preparação para cada novo dia, que é feita durante o sono, em particular no sono REM (de "rapid eyes movements") quando temos sonhos vívidos. Nesse momento elaboramos os acontecimentos e vivências do dia anterior, manifestamos desejos e emoções, organizamos as informações e consolidamos a memória. Assim ao voltarmos para o estado de vigilia, o cérebro pode funcionar em sua plenitude.

Quando não dormimos direito, fica uma sensação de cabeça pesada e raciocínio lento, por falta desse preparo. Se a falta de sono é mais severa, ou seja, comprometeu muitas noites seguidas, sua conseqüências vão ser maiores. Ela vai afetar o humor, a concentração, a memória e pode até prejudicar a cognição e o julgamento da realidade.

Higiene do sono

O termo 'Higiene do Sono' foi criado pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, com o intuito de auxiliar no tratamento de insônia sem precisar usar medicamentos convencionais. Ele se refere aos hábitos e medidas simples que podem ter um impacto significativo na qualidade e quantidade de sono, e que muitas vezes é suficiente para resolver casos mais simples de insônia.

Alguns estudos já mostraram que as medidas da 'Higiene do Sono' são suficientes para resolver cerca de um terço dos casos de insônia, em especial os mais simples. Mas qualquer pessoa que dorme mal, beneficia-se das medidas. Entre elas estão: iluminação, silêncio e ruídos, alimentação, conforto, posição de dormir, atividade física, além de horários e ajustes no relógio biológico.

Para um sono reparador

O grau de luz ambiente tem uma importante influência na indução e manutenção do sono. Antes de dormir o ideal é ficar num ambiente bem escuro, para induzir o relógio orgânico a iniciar o ciclo noturno, ou seja, produzir as adaptações neurológicas que levam ao sono. Para se ter uma idéia, a incidência de insônia aumentou após a invenção da luz elétrica. Por isso é recomendável que uma hora antes do horário de dormir as pessoas fiquem num ambiente com uma iluminação já reduzida, para ir se adaptando ao sono.

Já durante o dia é importante estar em contato com uma fonte de luz forte. Sempre que possível, é benéfico fazer uma caminhada de uma hora ao ar livre. Nos países com inverno prolongado ou para pessoas que trabalham muito tempo em locais fechados e mal iluminados, recomenda-se colocar um foco de luz forte no campo visual ou ainda ter um ambiente com iluminação forte para passar algum tempo durante o dia. Dessa forma ajudamos a ajustar o nosso relógio orgânico.

A ausência de ruídos no ambiente também facilita o sono. Alguns sons, entretanto podem ter efeito relaxante, e podem ser usados para ajudar a induzi-lo. Músicas suaves e em baixo volume podem ter essa ação, mas o ideal é interrompê-las após a pessoa adormecer. Um nível alto de ruído durante o sono pode interferir com a sua qualidade. O tipo de ruído que mais interfere são os ruídos altos e intermitentes. Eles podem acordar a pessoa, o que decorre de um mecanismo de defesa. Até por que um ruído mais alto pode representar uma ameaça.

Quanto aos alimentos, tanto a quantidade quanto a qualidade deles influenciam muito no sono. O jejum, por exemplo, junto com a baixa da glicose no sangue faz a estrutura controladora das manifestações fisiológicas que acompanham as emoções - o hipotálamo - produzir uma substância chamada hipocretina ou orexina. Ela pode fazer a pessoa acordar com fome no meio da noite caso a glicose abaixe muito no sangue. Quando isso acontece, para regular o sono, é preciso uma dieta com bastante fibra e carboidratos complexos (o tipo encontrado em frutas, cereais e legumes). É interessante evitar comer doces e outros alimentos que elevem demais a glicose no sangue.

Outro conselho bom é ter uma alimentação rica em triptofano, um aminoácido que ocorre em alguns alimentos ricos em proteínas. Ele que estimula a formação da serotonina chamada de "substância do prazer" por gerar calma e bem-estar. Sabe-se que a serotonina, em algumas regiões do cérebro, participa da indução do sono. Triptofano também estimula a formação de melatonina, hormônio secretado pela glândula pineal e que participa da indução do sono e da regulação do relógio biológico. Alimentos ricos em triptofano são a banana, o chocolate (mas cuidado com as calorias), e carnes brancas como peito de peru e alguns peixes.

Cuidados

Já uma refeição muito farta causa sono ou sonolência. Foi demonstrado que hormônios secretados após a ingestão de alimentos, como a colecistoquinina e a insulina são indutores indiretos do sono. A colecistoquinina é uma substância liberada no tubo digestivo que produz uma sensação de saciedade, agindo nos centros cerebrais de controle do apetite. Quando ela está alta demais, os pesadelos são mais comuns. Muita comida também estimula a liberação do hormônio leptina, que reduz o tempo do chamado sono REM (Rapid Eye Moviment), tão importante para a saúde cerebral. Além disso, o excesso de gorduras na refeição dificulta a digestão causando reflexos viscerais que atrapalham ou impedem o sono. Por isso não se deve comer demais antes de dormir.

Falando em excesso, a ingestão elevada de bebidas ricas em xantinas (cafeína, teobromina, e outros) como café, mate ou chá verde também pode interferir no sono, pois elas são excitantes do sistema nervoso. O mesmo pode-se dizer quanto as grandes quantidades de bebidas alcoólicas à noite. Elas não são recomendáveis por causarem sonolência inicial, mas tardiamente atrapalham o sono através de diversos mecanismos.

No jantar ou no fim do dia, bebidas alcoólicas devem ser ingeridas com muita parcimônia. Alguns temperos como canela e gengibre também têm efeito excitante sobre o sistema nervoso e deveriam ser evitados em excesso à noite. Nesse período, bebidas e comidas frias especialmente num clima quente ajudam o sono, porque reduzem a temperatura corporal, o que é um sinalizador do sono para o hipotálamo. É recomendável evitar o consumo de muito líquido à noite, ou chás com efeito diurético, pois isso causará interrupções no sono para urinar.

Conforto é essencial

Como foi visto a presença de estímulos externos atrapalha o sono. Por isso a sensação de conforto, durante o sono, é fundamental para a sua qualidade. Para ter conforto a pessoa precisa dormir num colchão que seja macio, mas que suporte o corpo de forma aproximadamente homogênea. Assim colchões de espuma são preferíveis aos de mola. Camas duras demais também podem provocar desconforto e prejudicar o sono.

Deve-se evitar travesseiros grandes demais, porque eles forçam a coluna cervical. A altura correta do travesseiro é a distância entre a orelha e o ombro da pessoa. Ela deve estar adequadamente coberta para não sentir frio, porque a temperatura ambiente também cai durante a noite. Sentir frio ou calor sempre atrapalham o sono. Quanto mais conforto, melhor! Medidas simples como um copo de água ao lado da cama, evitam uma ida dispensável até a geladeira. Sem falar que quando a pessoa se levanta, o organismo dela é obrigado a secretar adrenalina para ajustar a pressão arterial. Ela fica fisiologicamente mais baixa durante o sono. No retorno para a cama, esse pequeno "passeio" pode dificultar a retomada do sono.

Apesar da posição de dormir fazer, de certa forma, parte do "item conforto" ela tem outras implicações, que devem ser avaliadas. A posição ideal para dormir é a de lado, porque é a que facilita mais a manutenção das vias aéreas pérveas e desobstruídas. A manutenção das vias aéreas durante o sono é fundamental para a sua qualidade.

Pessoas que roncam muito, ou acordam sobressaltadas à noite com sensação de sufocação, ou ainda que vivem com fadiga e sonolência diurna podem estar com obstrução noturna das vias aéreas. Essa obstrução causa um problema chamado de SAHS (Sleep Apnea Hypopnea Syndrome). Pessoas que suspeitam desse problema devem logo procurar um médico. Como algumas se sentem confortáveis dormindo de barriga para cima, se não houver suspeita de SAHS, elas podem continuar dormindo na posição que sentem mais conforto.

A posição de bruços tem mais de uma implicação. Em primeiro lugar ela é muito ruim para a coluna cervical, então, com freqüência a pessoa vai desenvolver dor na coluna, mais cedo ou mais tarde. Então o ideal é tentar se acostumar com uma outra posição logo. Em segundo lugar, ela também atrapalha um pouco as vias aéreas - menos que a posição de barriga para cima, mas o suficiente para atrapalhar o sono nas pessoas predispostas. Por isso, somando esses dois agravantes, ela não é muito recomendável.

Atividade Física

Mas vamos falar também de atividade física. Ela de modo geral ajuda o sono. Quando o habito é regular, o estresse é reduzido através da liberação de endorfinas, melhora o desempenho cardiovascular, mantém os níveis fisiológicos de pressão arterial e ajuda a relaxar. Entretanto essa prática não deve ser feita próxima à hora de dormir.

Quando fazemos uma atividade física, liberamos hormônios como cortisol, adrenalina, vasopressina e CRH que são estimulantes do sistema nervoso. Algumas dessas substâncias ainda ficam com níveis mais elevados por alguns minutos ou horas, após o término do exercício, o que pode atrapalhar seus planos de dormir. Por isso o ideal é terminar a atividade física no mínimo quatro horas antes de ir para a cama. A quantidade de atividade física também importa. Fazer muitas horas seguidas de treinamento pode dificultar a conciliação do sono e diminui o tempo de sono REM. Recomenda-se limitar o período para duas ou três horas diárias de atividades físicas intensas sejam continuadas ou em diferentes intervalos.

A pontualidade também é importante nesse assunto, porque nosso relógio orgânico precisa de parâmetros mais ou menos definidos. Se não temos horários certos no dia-a-dia, o ajuste interno é dificultado. Então o melhor é criar uma rotina diária a ser seguida, para a preparação e o início do sono. Recomenda-se também não usar a cama para ler ou fazer outras atividades, pois assim o ato de deitar na sua cama é interpretado no hipotálamo como um sinal de que está na hora de iniciar o sono. A pessoa pode criar uma rotina antes da ida para a cama, como tomar um banho quente, relaxando.

O importante é repetir sempre os mesmos hábitos, que funcionam como uma mensagem para o centro indutor do sono. O momento de acordar também é importante. Ficar na cama embromando para sair, mesmo quando já não está dormindo pode atrapalhar o sono. Vale destacar que o uso de despertadores estridentes ou outras formas desagradáveis para acordar precisam ser abolidos. O ato de acordar deve também estar associado ao prazer.

Fonte: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/dormir_bem.htm

Outros textos sobre sono, já postados aqui no blog:

1. http://www.ecologiamedica.net/2011/01/falta-de-sono-piora-o-controle.html
2. http://www.ecologiamedica.net/2011/01/luz-antes-da-hora-de-dormir-altera-sono.html
3. http://www.ecologiamedica.net/2011/01/boas-noites-de-sono-fortalecem-memoria.html
4. http://www.ecologiamedica.net/2011/01/sono-qualidade-de-vida.html
5. http://www.ecologiamedica.net/2010/10/obesidade-e-luminosidade.html
6. http://www.ecologiamedica.net/2010/09/o-sono-reduzido-durante-noite-no-inicio.html
7. http://www.ecologiamedica.net/2010/08/estresse-engorda.html
8. http://www.ecologiamedica.net/2010/05/falta-de-sono-pode-contribuir-para.html

Associações entre distúrbios do sono, diabetes e mortalidade na coorte Biobank do Reino Unido: Um estudo prospectivo de base populacional

Doenças não transmissíveis, incluindo diabetes, são parcialmente responsáveis pela desaceleração das melhorias da expectativa de vida em muitos países. 

O diabetes também está associado a distúrbios do sono. Nosso objetivo era determinar se os distúrbios do sono, particularmente em pessoas com diabetes, estavam associados ao aumento do risco de mortalidade. 

Os dados do UK Biobank foram analisados (n = 487.728, tempo médio de acompanhamento = 8,9 anos). 

A exposição primária foi distúrbios do sono, avaliados através da pergunta: Você tem problemas para adormecer à noite ou acorda no meio da noite? O desfecho primário foi mortalidade. Também dicotomizamos os distúrbios do sono em “nunca/às vezes” versus “geralmente” (frequentemente) e combinados com a presença/ausência de diabetes: 24,2% dos participantes relataram “nunca/raramente” distúrbios do sono, 47,8% “às vezes” e 28,0% “geralmente”. 

Em modelos ajustados por idade e sexo, distúrbios frequentes do sono foram associados a um risco aumentado de mortalidade por todas as causas (razão de risco [FC], 1,31; intervalo de confiança de 95% [IC], 1,26–1,37), que permaneceu significativo no modelo totalmente ajustado (HR 1,13, IC 95% 1,09-1,18). 

A presença de diabetes e distúrbios frequentes do sono foi associada a maior risco de mortalidade por todas as causas do que qualquer uma das condições isoladamente. 

No modelo totalmente ajustado, a taxa de risco para mortalidade por todas as causas foi de 1,11 (IC 95%, 1,07-1,15) apenas para distúrbios frequentes do sono, 1,67 (IC 95%, 1,57-1,76) para diabetes isolado e 1,87 para ambos (IC 95%, 1,75-2,01). 

Distúrbios frequentes do sono (observados por mais de um quarto da amostra) foram associados ao aumento do risco de mortalidade por todas as causas. 

O risco de mortalidade foi maior naqueles com diabetes e distúrbios frequentes do sono. 

Queixas de dificuldade em cair ou manter o sono merecem atenção dos médicos.

INTRODUÇÃO

O aumento da expectativa de vida diminuiu ou até cessou nos Estados Unidos, no Reino Unido e em países comparáveis (Murphy, Xu, Kochanek, & Arias, 2017; Office for National Statistics, 2018). 

Na maioria dos países, as pessoas têm um alto risco de mortalidade prematura por doenças não transmissíveis (DCNT), incluindo diabetes, em comparação com outras condições (DCNT Countdown 2030 Collaborators, 2018). 

Espera-se que as taxas de mortalidade por essas DCNT aumentem em aproximadamente 54% entre 2016 e 2040, e as mortes por diabetes tipo 2 são estimadas em mais do que o dobro em todo o mundo (Foreman, Marquez, & Dolgert, 2018). 

De fato, o diabetes aumenta o risco de mortalidade por todas as causas e cardiovascular (Haffner, Lehto, Ronnemaa, Pyorala, & Laakso, 1998). 

Um grupo internacional liderado pelas Nações Unidas estabeleceu uma meta de reduzir as taxas de mortalidade prematura por DCNT em um terço até 2030, mas apenas 16% dos países estão na meta para homens e 19% dos países estão na meta para mulheres (Colaboradores 2030 da Contagem Regressiva de DCNT, 2018). 

Dado que as DCNT são as principais causas de morte e as taxas de mortalidade prematura não estão diminuindo conforme o alvo, é importante obter uma maior compreensão das causas básicas de mortalidade associada a DCNT. 

Aqui, usamos dados do UK Biobank para examinar o efeito dos distúrbios do sono e suas interações com o diabetes, uma das principais DCNT, na morbidade e mortalidade.

Diabetes e mortalidade precoce têm sido associados a sono inadequado, incluindo duração insuficiente ou má qualidade do sono (por exemplo, Akerstedt et al., 2017; Anothaisintawee, Reutrakul, Van Cauter, & Thakkinstian, 2016; Heslop, Smith, Metcalfe, Macleod, & Hart, 2002; Hublin, Partinen, Koskenvuo, & Kaprio, 2007; Kripke, Langer, Elliott, Klauber, & Rex, 2011; Tamakoshi & Ohno, 2004). 

Vários estudos examinaram distúrbios do sono ou queixas de insônia em relação ao risco de mortalidade, e alguns observaram um risco significativamente aumentado de mortalidade associado a essas queixas relacionadas ao sono (Li et al., 2014; Sivertsen et al., 2014); no entanto, outros não (Althuis, Fredman, Langenberg, & Magaziner, 1998; Kripke, Garfinkel, Wingard, Klauber, & Marler, 2002; Lovato & Lack, 2019; Rockwood, Davis, Merry, Macknight, & Mcdowell, 2001). 

Essa discrepância pode ser devido a diferenças na demografia da amostra, já que as idades e proporções de homens e mulheres variaram entre os estudos, assim como fatores sociodemográficos e culturais. 

Pessoas com diabetes geralmente têm pior qualidade do sono (Trento et al., 2008) e pior qualidade do sono tem sido associada a pior controle glicêmico (Knutson, Ryden, Mander, & Van Cauter, 2006; Knutson, Van Cauter, Zee, Liu, & Lauderdale, 2011). 

Se a combinação de diabetes e distúrbios frequentes do sono afeta o risco de mortalidade não foi relatado anteriormente.

Os objetivos das análises aqui apresentadas foram determinar se os distúrbios do sono estavam associados ao aumento do risco de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares (DCV) em um grande estudo com adultos no Reino Unido e determinar se ter distúrbios frequentes do sono e diabetes estava mais fortemente associado à mortalidade do que qualquer uma das condições isoladamente. 

Nossa hipótese é que distúrbios frequentes do sono estariam associados ao aumento do risco de mortalidade, particularmente naqueles com diabetes.

DISCUSSÃO

Neste grande estudo populacional baseado no Reino Unido, observamos associações significativas entre distúrbios frequentes do sono e risco de mortalidade por todas as causas. 

Distúrbios frequentes do sono foram experimentados por mais de um quarto da amostra e, portanto, são altamente prevalentes no Reino Unido, o que é consistente com outros estudos observacionais (Ohayon, 2002). 

Além disso, indivíduos com diabetes que também experimentaram distúrbios frequentes do sono tiveram um risco maior de mortalidade do que aqueles com diabetes que não relataram distúrbios frequentes do sono. 

Além disso, a associação entre distúrbios frequentes do sono e risco de mortalidade não diferiu entre aqueles que tinham e não tinham diabetes.

Nossos achados desta coorte do Reino Unido são consistentes com estudos de outros países. 

Um estudo da Noruega avaliou a insônia autorreferida em adultos de 40 a 45 anos no início do estudo e os acompanhou por 13 a 15 anos. 

Eles relataram que a insônia no início do estudo foi um preditor significativo de mortalidade por todas as causas (HR, 3,34; IC 95%, 1,67–6,69) (Sivertsen et al., 2014). 

Um grande estudo com homens de meia-idade e idosos nos EUA também relatou que a dificuldade de iniciar o sono (HR, 1,55; IC 95%, 1,19–2,04) e o sono não restaurador (HR, 1,32; IC 95%, 1,02–1,72) estavam associados ao aumento do risco de mortalidade por todas as causas (Li et al., 2014). 

Um estudo chinês observou que adultos que relataram distúrbios do sono quase todos os dias tinham um risco aumentado de mortalidade ao longo de aproximadamente 16 anos (Chien et al., 2010). 

Um estudo prospectivo de base comunitária nos EUA com um seguimento de 20 anos descobriu que a insônia persistente (relato de sintomas em duas avaliações) estava associada ao aumento do risco de mortalidade; no entanto, o relato de distúrbios do sono em apenas uma avaliação não estava (Parthasarathy, Vasquez, & Halonen, 2015). 

Nem todos os estudos que examinaram indicadores de insônia observaram associações significativas com o risco de mortalidade (Althuis et al., 1998; Kripke et al., 2002; Lovato & Lack, 2019; Rockwood et al., 2001). 

Os achados discrepantes podem ser devidos a diferenças na avaliação da insônia, características da população estudada ou ajuste da covariável, incluindo comorbidades.

Distúrbios do sono têm sido associados a DCV em pesquisas anteriores. 

Por exemplo, um estudo prospectivo de base populacional da Noruega acompanhou os participantes por aproximadamente 11 anos e descobriu que o risco de infarto agudo do miocárdio foi significativamente maior para indivíduos que tiveram dificuldade em adormecer quase todas as noites (HR, 1,45; IC 95%, 1,18–1,80) e para indivíduos que tiveram dificuldades para manter o sono quase todas as noites (FC, 1,30; IC 95%, 1,01–1,68) em comparação com aqueles que nunca têm essas dificuldades de sono (Laugsand, Vatten, Platou, & Janszky, 2011). 

O mesmo estudo também observou um risco aumentado significativo de insuficiência cardíaca entre aqueles que tiveram dificuldade em adormecer quase todas as noites (FC, 1,32; IC 95%, 1,01–1,72) em comparação com aqueles que nunca tiveram essas dificuldades de sono (Laugsand, Strand, Platou, Vatten, & Janszky, 2014). 

Um grande estudo de base populacional em Taiwan também observou um aumento significativo do risco de infarto agudo do miocárdio, bem como acidente vascular cerebral, entre pessoas com insônia diagnosticada (Hsu et al., 2015). 

Em nosso estudo, no entanto, não observamos uma associação significativa entre distúrbios frequentes do sono e mortalidade por DCV durante o período de acompanhamento de 8,9 anos. 

Isso pode ser porque a mortalidade por DCV não é impactada por distúrbios do sono (pelo menos conforme definido pela única pergunta usada aqui ou poder limitado devido ao menor número de mortes por DCV).

Até onde sabemos, este é o primeiro estudo a examinar o efeito da combinação de insônia e diabetes no risco de mortalidade. 

O diabetes tem sido previamente associado ao aumento do risco de DCV e mortalidade (Haffner et al., 1998; Stamler, Vaccaro, Neaton, & Wentworth, 1993), e o diabetes tem sido associado ao sono prejudicado. 

Vários estudos encontraram uma forte associação entre apneia obstrutiva do sono (AOS) e diabetes tipo 2 (Huang et al., 2018; Subramanian et al., 2019), e a AOS prejudica a qualidade do sono. 

Além disso, alguns estudos observacionais descobriram que, entre pessoas com diabetes tipo 2, a pior qualidade do sono está associada a uma maior hemoglobina A1c, sugerindo pior controle glicêmico (Knutson et al., 2006, 2011). 

Uma meta-análise de nove estudos entre adultos com diabetes tipo 2 também descobriu que a má qualidade do sono estava associada a uma hemoglobina A1c mais alta (Lee, Ng, & Chin, 2017), e a insônia foi identificada como um fator de risco para diabetes tipo 2 tanto em estudos observacionais (Vgontzas et al., 2009) quanto mendeliana (Yuan & Larsson, 2020). 

Estudos experimentais que prejudicaram a qualidade do sono observaram comprometimentos na regulação da glicose em voluntários saudáveis (Stamatakis & Punjabi, 2010; Tasali, Leproult, Ehrmann, & Van Cauter, 2008). 

Se a má qualidade crônica do sono devido a um distúrbio do sono pode prejudicar o controle da glicose em pessoas com diabetes, então isso pode ser um mecanismo que leva ao aumento do risco de mortalidade em pessoas com diabetes e distúrbios frequentes do sono.

Os pontos fortes deste estudo incluem o grande tamanho da amostra e o monitoramento prospectivo da mortalidade. 

O estudo do UK Biobank teve como objetivo reunir uma amostra da população geral; no entanto, esta coorte parece ser um pouco mais saudável em média do que a população geral do Reino Unido (Fry, Littlejohns, & Sudlow, 2017), o que pode limitar um pouco a generalização. 

Também não temos acesso a medidas de uso hipnótico ou de álcool em nosso conjunto de dados e essas podem ser importantes fatores de confusão ou mediadores da associação entre distúrbios do sono e mortalidade. 

Outra limitação é que o tempo médio de acompanhamento é de apenas 8,9 anos e um período mais longo resultaria em um maior número de mortalidades, o que poderia aumentar o poder para as análises de mortalidade por DCV. 

Finalmente, os distúrbios do sono são baseados em uma única pergunta autorreferida, que não avaliou as consequências diurnas e não são equivalentes a um distúrbio de insônia diagnosticado clinicamente. 

No entanto, essa mesma questão na mesma amostra foi recentemente usada com sucesso para estudos de associação genômica ampla (Jansen, Watanabe, & Stringer, 2019; Lane et al., 2016), com os acertos mais significativos sendo replicados tanto em uma subestratificação do estudo Biobank do Reino Unido com base na acelerometria quanto em uma coorte separada de insônia (Lane et al., 2016). 

Além disso, as pessoas que relatam distúrbios do sono provavelmente são um grupo heterogêneo em relação à patologia subjacente. 

Além disso, esses dados não incluem medidas objetivas de qualidade do sono, duração do sono ou distúrbios respiratórios do sono, portanto, não podemos identificar subtipos de insônia ou outros distúrbios do sono. 

Os dados aqui apresentados sugerem que, independentemente da causa do distúrbio do sono, relatar distúrbios do sono com frequência é um sinal importante de um risco elevado de mortalidade. 

Tais sintomas devem, portanto, ser mais investigados pelos médicos, particularmente em pacientes que também foram diagnosticados com diabetes. 

Instrumentos de acompanhamento, como o índice de gravidade da insônia (ISI), têm o potencial de refinar ainda mais a compreensão da natureza da queixa e podem ser possivelmente incluídos em estudos de coorte maiores.

Como uma grande proporção da amostra relatou distúrbios frequentes do sono (28%), esses achados têm importantes implicações para a saúde pública. 

Os resultados também são relevantes para a prática clínica e distúrbios frequentes do sono podem ser um importante indicador de saúde a serem considerados pelos clínicos, particularmente para pacientes com diabetes. 

Descobrimos que uma única pergunta era suficiente para detectar o risco de mortalidade e os clínicos poderiam usar uma breve pergunta semelhante para identificar pacientes que podem precisar de terapia ou suporte adicional.

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Inciativa premiada no Prêmio Euro - Inovação na Saúde

Higiene do sono

A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida. 

O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono. 

Alguns estudos tem evidenciado que:

• 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
• 61% delas têm dificuldade em manter o sono, 
• 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
• 2,2% despertam muito cedo;
• 25% não têm sono reparador;
• A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
• Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.

Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono

1) Exposição a luz solar no período matutino

2) Reduzir uso de telas (luz azul) 2 a 3 horas antes de deitar.

3) Praticar regularmente atividade física, mas fique atento se a prática de atividade física após as 18:00 não te deixa muito desperto e atrapalha o sono. Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.

4) Manejo do estresse: faça psicoterapia, meditação, mindfulness, orações, mantras ou o que a sua crença permitir

5) Construa boas relações interpessoais e isso começa no lar. Conflitos em relacionamentos agravam insônia.

6) Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12, Ferro, Vitamina B6 e vitamina D.

7) Consuma no período noturno: chás que podem ter ação sedativa: camomila, erva-cidreira, erva-doce, mulungu. 

8) Tome um banho morno antes de deitar.

9) Pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro.

10) Acupuntura pode ser uma ótima terapia para auxiliar na higiene do sono.

11) A temperatura do quarto deve ser adequada. Temperatura acima de 15,5° e abaixo de 19.4°C demonstraram ser a melhor temperatura para indução do sono.

12) Estabeleça uma rotina: hora de deitar e hora de acordar.

13) Evite cafeína, álcool e nicotina (cigarro) perto do horário de dormir.

14) Evite cochilos de mais de 30 minutos ao longo do dia.

Fontes: 

• https://www.ajmc.com/view/insomnia-overview-epidemiology-pathophysiology-diagnosis-and-monitoring-and-nonpharmacologic-therapy
• https://sprintmedical.in/blog/treatment-for-insomnia-and-home-remedies-to-end-sleepless-nights

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416

Revisores: 

Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física

Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.

Dra. Edite Melo Magalhães - Médica especialista em Clínica médica - CRM-PE 23994 - RQE 9351 

Texto que a minha afilhada Dra. Helena Bacha preparou com minha orientação.

Vamos falar sobre SONO? 😴

Você sabia que muitos dos problemas de sono podem ser resolvidos com a adoção de bons hábitos chamados de "higiene do sono"? 💤

O termo "higiene do sono" foi cunhado pelo cientista e especialista em medicina do sono, Peter Hauri. Peter Hauri introduziu o conceito de higiene do sono na década de 1970, quando percebeu a importância de adotar comportamentos e práticas saudáveis relacionadas ao sono para promover uma noite de descanso adequada. 🌙

O termo "higiene do sono" foi escolhido porque faz uma analogia direta com a higiene pessoal. Assim como cuidamos da nossa higiene diária para mantermos nosso corpo limpo e saudável, a higiene do sono refere-se às práticas e rotinas que contribuem para um sono saudável e reparador.

Através de estudos e pesquisas, a higiene do sono tem se consolidado como uma abordagem eficaz para melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo. 🧘🏻‍♀️

Não negligencie o seu sono!

Como anda seu sono por aí? Me conta nos comentários! ❣️

📚 Referências bibliográficas:

1. American Academy of Sleep Medicine. (2020) Healthy sleep habits. Disponível em: http://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

2. National Sleep Foundation. (2006). Sleep hygiene tips. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

3. Watson, N. F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.

Como os alimentos podem afetar nosso sono?

 Um crescente número de pesquisas sugere que os alimentos que você ingere podem afetar o seu sono, e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.

Este não foi um ano muito bom para dormir.

Com a pandemia do coronavírus, interrupções na escola e no trabalho e uma temporada eleitoral polêmica contribuindo para inúmeras noites sem dormir, os especialistas em sono incentivaram as pessoas a adotar uma variedade de medidas para superar a insônia relacionada ao estresse. Entre suas recomendações: praticar exercícios regularmente, estabelecer uma rotina noturna para dormir e reduzir o tempo de tela e as redes sociais.

Mas muitas pessoas podem estar negligenciando outro fator importante na má qualidade do sono: a dieta. Um crescente número de pesquisas sugere que os alimentos que você ingere podem afetar o seu sono, e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.

Os pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em açúcar, gordura saturada e carboidratos processados ​​pode atrapalhar o sono, enquanto comer mais plantas, fibras e alimentos ricos em gordura insaturada - como nozes, azeite, peixe e abacate - parece ter o efeito oposto, ajudando a promover um sono profundo.

Muito do que sabemos sobre sono e dieta vem de grandes estudos epidemiológicos que, ao longo dos anos, descobriram que pessoas que sofrem de sono ruim de forma consistente tendem a ter dietas de pior qualidade, com menos proteínas, menos frutas e vegetais e uma maior ingestão de açúcar adicionado de alimentos como bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos ultraprocessados. Mas, por sua natureza, os estudos epidemiológicos podem mostrar apenas correlações, não causa e efeito. Eles não podem explicar, por exemplo, se uma dieta pobre precede e leva a um sono ruim, ou o contrário.

Para obter uma melhor compreensão da relação entre dieta e sono, alguns pesquisadores recorreram a ensaios clínicos randomizados nos quais dizem aos participantes o que comer e, em seguida, procuram mudanças em seu sono. Vários estudos examinaram o impacto de uma ampla variedade de alimentos individuais, desde leite quente a suco de frutas. Mas esses estudos geralmente são pequenos e não muito rigorosos.

Alguns desses testes também foram financiados pela indústria de alimentos, o que pode influenciar os resultados.  Um estudo financiado pela Zespri International, o maior comerciante mundial de kiwis, por exemplo, descobriu que as pessoas designadas a comer dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites durante quatro semanas tiveram melhorias no início do sono, duração e eficiência. Os autores do estudo atribuíram suas descobertas em parte à “abundância” de antioxidantes no kiwi. Mas, o que é mais importante, o estudo carecia de um grupo de controle, então é possível que quaisquer benefícios pudessem ter resultado do efeito placebo.

Outros estudos financiados pela indústria da cereja descobriram que beber suco de cereja azedo pode melhorar modestamente o sono em pessoas com insônia, supostamente promovendo o triptofano, um dos blocos de construção do hormônio melatonina que regula o sono. O triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, incluindo laticínios e peru, que é uma das razões comumente dadas para que tantos de nós nos sintamos tão sonolentos após as festas de Ação de Graças. Mas o triptofano tem que cruzar a barreira hematoencefálica para ter qualquer efeito soporífero e, na presença de outros aminoácidos encontrados nos alimentos, acaba competindo, em grande parte sem sucesso, pela absorção. Estudos mostram que comer alimentos ricos em proteínas, como leite e peru por conta própria, diminui a capacidade do triptofano de cruzar a barreira hematoencefálica.

Uma maneira de aumentar a absorção de triptofano é emparelhar alimentos que o contenham com carboidratos.  Essa combinação estimula a liberação de insulina, que faz com que os aminoácidos concorrentes sejam absorvidos pelos músculos, tornando mais fácil para o triptofano passar para o cérebro, disse Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional da Universidade de Columbia Irving  Medical Center e diretor do Sleep Center of Excellence em Columbia.

A Dra. St-Onge passou anos estudando a relação entre dieta e sono. Seu trabalho sugere que, em vez de enfatizar um ou dois alimentos específicos com propriedades supostamente indutoras do sono, é melhor se concentrar na qualidade geral de sua dieta. Em um ensaio clínico randomizado, ela e seus colegas recrutaram 26 adultos saudáveis ​​e controlaram o que comiam por quatro dias, fornecendo-lhes refeições regulares preparadas por nutricionistas enquanto monitoravam como eles dormiam à noite. No quinto dia, os sujeitos foram autorizados a comer o que quisessem.

Os pesquisadores descobriram que comer mais gordura saturada e menos fibras de alimentos como vegetais, frutas e grãos inteiros levou a reduções no sono de ondas lentas, que é o tipo profundo e restaurador. Em geral, os ensaios clínicos também descobriram que os carboidratos têm um impacto significativo no sono: as pessoas tendem a adormecer muito mais rápido à noite quando consomem uma dieta rica em carboidratos em comparação com quando consomem uma dieta rica em gorduras ou proteínas. Isso pode ter algo a ver com os carboidratos ajudando o triptofano a entrar no cérebro com mais facilidade.

Mas a qualidade dos carboidratos é importante. Na verdade, eles podem ser uma faca de dois gumes quando se trata de dormir. A Dra. St-Onge descobriu em sua pesquisa que quando as pessoas comem mais açúcar e carboidratos simples - como pão branco, bagels, doces e massas - elas acordam com mais frequência durante a noite. Em outras palavras, comer carboidratos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contêm fibras, que podem ajudá-lo a obter um sono mais profundo e restaurador.

“Os carboidratos complexos fornecem um nível de açúcar no sangue mais estável”, disse a Dra. St-Onge.  “Portanto, se os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis ​​à noite, esse pode ser o motivo pelo qual os carboidratos complexos estão associados a um sono melhor”.

Um exemplo de padrão alimentar que pode ser ideal para dormir melhor é a dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros, frutos do mar, aves, iogurte, ervas e especiarias e azeite de oliva. Grandes estudos observacionais descobriram que as pessoas que seguem esse tipo de padrão alimentar têm menos probabilidade de sofrer de insônia e sono curto, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a correlação.

Mas a relação entre dieta pobre e sono ruim é uma via de mão dupla: os cientistas descobriram que, à medida que as pessoas perdem o sono, passam por mudanças fisiológicas que podem levá-las a procurar junk food. Em estudos clínicos, adultos saudáveis ​​que podem dormir apenas quatro ou cinco horas por noite acabam consumindo mais calorias e fazendo lanches com mais frequência ao longo do dia. Eles experimentam significativamente mais fome e sua preferência por alimentos doces aumenta.

Nos homens, a privação de sono estimula o aumento dos níveis de grelina, o chamado hormônio da fome, enquanto nas mulheres, restringir o sono leva a níveis mais baixos de GLP-1, um hormônio que sinaliza saciedade.

“Portanto, nos homens, o sono curto promove maior apetite e desejo de comer, e nas mulheres há menos sinais que fazem você parar de comer”, disse a Dra. St-Onge.

Mudanças também ocorrem no cérebro.  

A Dra. St-Onge descobriu que quando homens e mulheres ficavam restritos a quatro horas de sono noturno por cinco noites consecutivas, eles tinham maior ativação nos centros de recompensa do cérebro em resposta à pizza de pepperoni, donuts e doces em comparação com alimentos saudáveis ​​como cenoura, iogurte, aveia e frutas.  Após cinco noites de sono normal, no entanto, esse padrão de respostas cerebrais mais fortes à junk food desapareceu.

Outro estudo, liderado por pesquisadores do King’s College London, também demonstrou como um sono adequado pode aumentar sua força de vontade para evitar alimentos não saudáveis. Ele descobriu que pessoas com sono normalmente curto que passaram por um programa para ajudá-los a dormir mais - resultando em uma hora de sono adicional a cada noite - tiveram melhorias em sua dieta.

A mudança mais surpreendente foi que eles cortaram cerca de 10 gramas de açúcar adicionado de suas dietas a cada dia, o equivalente a cerca de duas colheres e meia de chá.

A conclusão é que dieta e sono estão interligados. Melhorar um pode ajudar a melhorar o outro e vice-versa, criando um ciclo positivo onde eles se perpetuam, disse a Dra. Susan Redline, médica sênior do Brigham and Women's Hospital e professora de medicina do sono na Harvard Medical School que estuda dieta  e distúrbios do sono.

 “A melhor maneira de abordar a saúde é enfatizar uma dieta saudável e um sono saudável”, acrescentou ela. “Esses são  dois comportamentos de saúde muito importantes que podem se reforçar mutuamente”.

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Inciativa premiada no Prêmio Euro - Inovação na Saúde

Apneia Obstrutiva do Sono e Deficiência de Testosterona

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio comum, caracterizado por hipóxia intermitente e fragmentação do sono. 

AOSA em homens de meia-idade é frequentemente associada à diminuição da secreção de testosterona, juntamente com a obesidade e o envelhecimento. 

Embora o tratamento com AOS não aumente de forma confiável os níveis de testosterona na maioria dos estudos, o tratamento da AOS com terapia de reposição de testosterona (TRT) pode não apenas melhorar o hipogonadismo, mas também aliviar a disfunção erétil / sexual. 

No entanto, como o TRT pode exacerbar a AOS em alguns pacientes, os pacientes devem ser questionados sobre os sintomas da AOS antes e depois de iniciar o TRT. 

Além disso, o TRT provavelmente deve ser evitado em pacientes com AOS grave não tratada.

INTRODUÇÃO

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio do sono crônico relativamente comum, caracterizado por episódios repetidos de obstrução completa ou parcial das vias aéreas superiores durante o sono, resultando em dessaturação de oxigênio, fragmentação do sono e sonolência diurna [1]. 

Estudos baseados na população sugerem que 2% das mulheres e 4% dos homens com mais de 50 anos têm AOS sintomática [2]. 

Vários efeitos negativos sobre a saúde foram atribuídos à AOS não tratada, incluindo o aumento das taxas de mortalidade, doenças cardiovasculares e dificuldades neurocognitivas. 

Demonstrou-se que a AOS não tratada é um fator de risco independente para a morbidade cardiovascular, incluindo hipertensão, doença cardíaca coronariana, insuficiência cardíaca congestiva, arritmias, hipertensão pulmonar, acidente vascular cerebral, morte súbita, resistência à insulina e doença do refluxo gastroesofágico [2-4].

A AOS também tem sido associada à função pituitária-gonadal alterada e à disfunção sexual, manifestada principalmente como disfunção erétil (DE) e diminuição da líbido [5]. 

A testosterona, o hormônio androgênico primário no sexo masculino, é estimulada pela secreção pulsátil de hormônio luteinizante (LH) e hormônio folículo-estimulante (FSH) [6]. 

A quantidade de testosterona sintetizada é regulada pelo eixo hipotálamo-hipófise-testicular [6,7]. 

A testosterona sérica demonstrou ser menor em homens com AOS e o tratamento da AOS pode ajudar a melhorar o hipogonadismo e a função sexual [7-9]. 

Este artigo analisa investigações recentes sobre a relação entre OSA e deficiência de testosterona.

SONO NORMAL E TESTOSTERONA

O sono normal é basicamente dividido em movimentos oculares não rápidos (NREM) e movimentos rápidos dos olhos (REM) [10]. 

O sono NREM é responsável por 75% a 80% do tempo total de sono, e o sono REM é responsável pelos 20% a 25% restantes [11]. 

Essas duas categorias de sono têm um ciclo de 90 minutos e adultos normais repetem esse ciclo de quatro a seis vezes durante a noite. 

O ciclo torna-se mais longo e mais frequente durante o curso do sono. 

O sono NREM pode ser dividido em três etapas, dependendo da profundidade do sono; os dois primeiros estágios (estágio 1 e 2) são caracterizados por breves episódios de vigília e são shalble. 

O último e mais profundo estágio do sono NREM (estágio 3) ocorre predominantemente durante o estágio inicial do ciclo do sono e se torna mais curto a partir de então.

O sono REM aparece atrás do sono NREM e é predominante no estágio final do ciclo do sono. 

O primeiro sono REM aparece 80 a 100 minutos após o início do sono, e o tempo entre o primeiro sono REM e o início do sono é denominado latência REM [10,11]. 

A arquitetura do sono muda naturalmente com o envelhecimento, de modo que a quantidade relativa de estágio 1 e 2 de sono NREM aumenta e a de estágio 3 diminui, especialmente em homens [12]. 

Além disso, a freqüência de despertar e a frequência REM também aumentam durante o sono com o envelhecimento [12,13].

O ritmo endógeno da produção de testosterona é semelhante ao do cortisol [14]. 

Os níveis séricos de testosterona variam de maneira circadiana, sendo maiores durante as horas de acordar e diminuindo para um nível baixo no final do dia [15]. 

Os níveis de testosterona começam a subir ao adormecer, atingem o pico na época do primeiro episódio do sono REM e permanecem no mesmo nível até o despertar [16]. 

Um estudo anterior demonstrou que o aumento dos níveis séricos de testosterona relacionado ao sono está relacionado com o aparecimento do primeiro episódio do sono REM após cerca de 90 minutos, e com a latência REM [17]. 

O aumento no nível de testosterona é mais lento quando a latência REM é maior [17]. 

Embora os níveis médios de testosterona noturna não estejam correlacionados com o número de episódios REM [16], a fragmentação do sono interrompe o ritmo da testosterona, com considerável atenuação do aumento noturno da testosterona [17]. 

O aumento da testosterona no momento do sono, a diminuição durante o despertar, é estável dentro de um indivíduo, embora haja grande variabilidade entre os indivíduos.

O envelhecimento é um fator importante associado ao nível matinal de testosterona. 

Geralmente, os homens de meia-idade têm mais baixos níveis de testosterona e a quantidade de sono noturno é menor em homens mais velhos [19,20].

APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO E TESTOSTERONA BAIXA

Vários estudos confirmam uma grande relação entre a AOS e a baixa testosterona. 

Uma testosterona está associada à função hipófise-gonadal e a AOS é uma causa direta da diminuição da função gonadal hipofisária [21]. 

Tanto a quantidade quanto a qualidade do sono afeta os níveis de testosterona. 

Pacientes com AOS têm menos sono REM, menos ritmo de sono profundo, aumento do desespertar noturno, fragmentação do sono e redução da eficiência do sono, o que leva a um baixo nível de testosterona [6]. 

Além disso, o fator, incluindo o índice de apneia e hipopnéia (IAH), o índice de dessaturação de oxigênio (ODI), a saturação de oxigênio, a obesidade e a idade estão mais associadas aos menores secreções de testosterona em homens de meia idade com AOS [22]

A gravidade da OSA é classificada de acordo com o valor da IAH e o menor valor de saturação de oxigênio. 

Um IAH normal é definido como ≤5 e um AOS pode ser classificado como leve (IAH, 5-15), moderada (IAH, 15-30) ou grave (IAH> 30) [23]. 

Uma correlação negativa foi encontrada entre a gravidade da OSA e o nível de testosterona; o escore mais alto de IAH está correlacionado com um nível mais baixo de testosterona, sugerindo que a gravidade da apnéia está relacionada com a diminuição das secreções de testosterona em pacientes com AOS [24,25]. 

Além disso, a gravidade da hipóxia durante o sono, indexada ao ODI e O2, está fortemente correlacionada com a redução da testosterona [8]. 

No entanto, esse conceito permanece controverso; níveis mais baixos de testosterona foram encontrados não apenas em pacientes com AOS leve como também em obesos idosos com IAH grave.

A obesidade é comum entre os pacientes com AOS e está associada ao aumento da gravidade do distúrbio. 

Portanto, o índice de massa corporal (IMC) pode ser o principal determinante dos níveis de testosterona em homens com AOS [27]. 

A obesidade está fortemente ligada aos níveis de testosterona nos homens, assim como o aumento da massa gorda, especialmente a abdominal. 

Isto pode ser porque o tecido adiposo, especialmente quando inflamado e em um estado resistente à insulina, expressa aromatase, que converte a testosterona em 17β-estradiol [28]. 

Além disso, a obesidade reduz os níveis de globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), que carrega a testosterona na corrente sanguínea, devido à hiperinsulinemia associada à obesidade [29,30]. 

Embora a obesidade leve a um nível mais baixo de testosterona, a baixa testosterona também pode promover a obesidade [31]. 

Uma relação bidirecional entre obesidade e baixa testosterona sustenta essa associação, como indicado pelo ciclo de obesidade hipogonadal e perda de peso levando ao aumento dos níveis de testosterona (Fig. 1).

EFEITO DA BAIXA TESTOSTERONA NA QUALIDADE DO SONO E NA FADIGA

Embora a quantidade e a qualidade do sono levem a níveis reduzidos de testosterona, também há evidências para sugerir o inverso. 

Em um estudo de coorte de homens com idade ≥65 anos, aqueles com níveis baixos de testosterona apresentaram diminuição da eficiência do sono, aumento da frequência de despertares noturnos e redução do tempo de sono profundo [32]. 

Um estudo em camundongos mostrou que a perda de testosterona após a gonadectomia resulta em uma diminuição significativa na quantidade de sono profundo, que pode ser tratada com terapia de reposição de testosterona (TRT) [33].

Além da testosterona sérica mais baixa, os pacientes com AOS grave também apresentam níveis mais altos de fadiga geral, fadiga física e fadiga mental e redução da atividade física. 

O nadir da saturação de oxigênio não é um preditor significativo de fadiga, mas uma análise multivariada revelou que o nível de testosterona foi o único preditor independente de fadiga física e atividade reduzida em pacientes com AOS [7].

EFEITO DO TRATAMENTO DA APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO NA TESTOSTERONA

Os efeitos do tratamento com AOS nos níveis de testosterona são controversos. 

Um estudo prospectivo controlado da terapia com uvulopalatofaringoplastia para AOS mostrou níveis aumentados de testosterona e melhora da libido e da função sexual, aos 3 meses pós-cirurgia, sem alterações significativas no IMC, prolactina sérica, LH ou FSH [34]. 

Outro estudo longitudinal, de 43 homens com AOS grave tratados com terapia de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), mostrou um aumento significativo na testosterona total e SHBG em 3 meses após o tratamento [35]. 

Embora esses estudos sugiram que o tratamento da AOS por CPAP ou cirurgia aumente os níveis de testosterona plasmática matinal dentro de 3 meses, a maioria dos outros estudos mostra que a terapia com CPAP por 1 a 39 meses não afeta LH, FSH ou testosterona [36-39] . 

Ao contrário dos efeitos do CPAP, há uma relação linear entre a perda de peso e o aumento da testosterona plasmática em homens obesos [40].

EFEITO DA TESTOSTERONA EXÓGENA NA APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO

Embora seu efeito sobre a AOS permaneça incerto, a testosterona exógena tem sido considerada um efeito nocivo sobre a AOS. 

Apesar da falta de evidências convincentes de que o TRT agrava a AOS, nas diretrizes atuais, o TRT é contraindicado na presença de AOS não tratada [41]. 

Embora a baixa testosterona possa afetar a qualidade geral do sono, que é melhorada com doses de reposição, grandes doses de testosterona exógena estão associadas a anormalidades na duração do sono e na arquitetura. 

Vários estudos mostraram que o TRT exacerba os sintomas da AOS, o aumento do IAH e a diminuição da saturação de oxigênio [42-47]. 

O efeito da testosterona na AOS não é exercido pela alteração das dimensões da via aérea superior; em vez disso, a testosterona provavelmente contribui para a AOS por meio de mecanismos centrais.

Há uma variedade de possíveis mecanismos fisiológicos pelos quais a TRT exacerba a AOS, incluindo alterações morfológicas e neuromusculares nas vias aéreas, mudanças nas exigências metabólicas e mudanças nas respostas fisiológicas à hipoxemia e hipercapnia. 

A dilatação das vias aéreas superiores depende da contração dos músculos dilatadores das vias aéreas (por exemplo, o genioglosso), um efeito mediado por neurônios serotoninérgicos e noradrenérgicos paralelos; ambos os tipos de neurônios podem ser afetados pela idade e nível de testosterona [22,48]. 

Explicações alternativas incluem a possibilidade de maiores requerimentos metabólicos com níveis elevados de testosterona, o que pode resultar em um maior consumo de oxigênio que, por sua vez, poderia levar à hipóxia [41]. 

Outras explicações plausíveis incluem um papel para a testosterona na resposta neural vias de hipóxia e hipercapnia [49]. 

Níveis flutuantes de testosterona também podem impactar na resposta ventilatória à hipóxia e hipercapnia, o que poderia explicar as taxas mais altas de AOS observadas em homens em TRT [47,50] (Fig. 2).

O desenvolvimento dos sinais e sintomas da OSA durante o TRT requer avaliação por polissonografia e, potencialmente, tratamento com CPAP. 

Se o paciente não responder ou não puder tolerar o CPAP, a dose de testosterona deve ser reduzida ou descontinuada. 

Além disso, a AOS tem sido proposta como um fator de risco para a policitemia secundária [51] e a TRT exacerba a policitemia em alguns pacientes [52]. 

Isso deve ser lembrado em pacientes com AOS e hipogonadismo que estão considerando a TRT.

APNÉIA OBSTRUTIVA DO SONO E DISFUNÇÃO SEXUAL

Os homens com AOS também são mais propensos a sofrer complicações associadas, como baixa libido, impotência e disfunção erétil. 

A AOS grave estava claramente associada à DE, embora essa relação fosse muito fraca em pacientes com AOS leve ou moderada [53]. 

Uma metanálise recente relatou que o risco relativo de disfunção erétil em pacientes com AOS era de 1,82 [54]. 

Embora os efeitos do tratamento com AOS nos níveis de testosterona permaneçam incertos, existem dados mais positivos para a melhora da disfunção sexual com o tratamento da AOS, independentemente do nível de testosterona. 

O CPAP resolveu a DE em 75% dos pacientes com AOS, resultando em melhora significativa na qualidade de vida [55]. 

Um estudo piloto mostrou que os efeitos aditivos positivos de TRT para inibidores da fosfodiesterase tipo 5 em homens com hipogonadismo com OSA recebendo terapia com CPAP.

No entanto, ainda não está claro se benefícios semelhantes podem ser alcançados apenas com CPAP sem TRT, o que deve ser confirmado em estudos controlados maiores.

CONCLUSÕES

A testosterona mostra variação circadiana, mas seu padrão não é o mesmo que o cortisol. 

O aumento relacionado ao sono da testosterona sérica está relacionado com o aparecimento do primeiro sono REM e requer 3 horas de sono profundo. 

Embora a relação entre testosterona e AOS seja complexa e ainda não seja completamente compreendida, a AOS pode contribuir para a baixa testosterona, devido à hipóxia e à fragmentação do sono. 

Além disso, a obesidade e a idade avançada podem ser responsáveis ​​por níveis mais baixos de secreção de testosterona em homens de meia-idade com AOS. 

Embora os efeitos do tratamento com OSA nos níveis de testosterona permaneçam pouco claros, o tratamento com AOS pode ajudar a melhorar a função sexual, especialmente em homens com AOS grave. 

No entanto, a TRT deve ser provavelmente evitada em pacientes com AOS grave não tratada, porque a TRT pode piorar a AOS em alguns pacientes.

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Autor: Dr. Alberto Dias Filho - Médico endocrinologista. 

Dormir mal pode te ajudar a engordar?

 Quando falamos sobre maus hábitos que contribuem para a obesidade e ganho de peso, é comum nos limitarmos a falar apenas de má alimentação e ausência de prática de atividades físicas. Mas além desses dois fatores importantíssimos, algo muito presente no nosso dia a dia e que pode estar passando despercebido é a má qualidade do sono, que também é determinante para o ganho de peso e obesidade.

Muitos estudos já comprovaram que, mesmo que você tenha ótimos hábitos de saúde, se você dorme mal, as chances de ter ganho de peso são muito maiores. Dormir bem é fundamental para a manutenção e bom funcionamento do nosso organismo, inclusive para funções relacionadas a gasto energético e saciedade.

Por que dormir bem é importante para manter o peso saudável?

O período de sono é responsável, além do relaxamento do corpo, por conservar nossa energia, restaurar tecidos, reter e organizar a memória, fortalecer o sistema imunológico e regular a quantidade de secreção de certos hormônios pelo nosso corpo.

O principal estudo que comprova a relação entre sono e obesidade, feito nos Estados Unidos, concluiu que os participantes do estudo que possuíam algum distúrbio ou má qualidade do sono apresentavam alterações significativas na quantidade de hormônios reguladores do apetite, e também tinham um índice de massa corporal maior.

Pessoas com má qualidade de sono, ou que dormiam menos de sete horas por dia, possuíam uma diminuição dos níveis do hormônio leptina e aumento nos níveis do hormônio grelina. A leptina é um hormônio que atua como mediador e regulador do gasto energético que reduz a vontade de comer, enquanto a grelina é um hormônio de ação rápida que estimula a sensação de fome.

Quando a pessoa tem uma desregulação desses hormônios provocada por um sono irregular, o seu gasto de energia é reduzido, a saciedade diminui e o corpo busca compensar o cansaço e a falta de saciedade através do aumento do consumo de alimentos calóricos, contribuindo para a obesidade e criando um ciclo vicioso.

Obesidade prejudica o sono ou sono leva à obesidade?

Quando consideramos a relação entre o sono e a obesidade, vale dizer também que em muitos casos essa é uma via de mão dupla: não só a má qualidade do sono contribui para a obesidade, como pessoas com obesidade tendem a ter uma pior qualidade do sono.

Além da insônia, que é um dos principais distúrbios que atrapalham o sono, outro problema comum é a apneia do sono, que em muitos casos pode ser causada pelo excesso de peso.

A apneia do sono ocorre quando a respiração sofre interrupções por cerca de 10 segundos ou mais, várias vezes durante o sono. Essas paradas respiratórias despertam o cérebro, o que reduz e prejudica o tempo de descanso que o corpo necessita, além de também fazer com que ocorra toda aquela desregulação na secreção de hormônios já citada.

A questão é que pessoas com excesso de peso e obesidade estão mais sujeitas a ter apneia do sono porque elas acumulam gordura em diferentes partes do corpo, inclusive em volta do pescoço e na traqueia. Isso dificulta a passagem do ar e deixa a língua maior e os músculos da laringe mais flácidos. Por isso, durante o sono esses músculos relaxam e obstruem as vias respiratórias, levando ao quadro de apneia e ronco.

Para garantir uma boa qualidade do sono, que seja uma aliada à prática de atividades físicas e à boa alimentação, é necessário, além de tratar esses possíveis distúrbios como apneia e insônia, ter também um horário regular de sono, dormir cedo e horas suficientes por dia (8 horas), além de garantir um ambiente confortável para o sono.

Assim, o corpo terá as condições necessárias para lidar com o gasto energético e se beneficiar da prática de atividades físicas e de uma alimentação saudável.

Autor: 

Dr. Leônidas Silveira – CRM 52-86694-6

Médico especialista em Clínica Médica, Nutrologia, Endocrinologia e Metabologia.

https://drleonidassilveira.com.br/ma-qualidade-do-sono-e-obesidade-sabia-que-dormir-mal-engorda/

A importância do sono e o que pode piorar o seu sono

A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida. 

O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono. 

Alguns estudos tem evidenciado que:

• 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
• 61% delas têm dificuldade em manter o sono, 
• 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
• 2,2% despertam muito cedo;
• 25% não têm sono reparador;
• A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
• Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.

Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono

1) Exposição a luz solar no período matutino

2) Reduzir uso de telas (luz azul) 2 a 3 horas antes de deitar.

3) Praticar regularmente atividade física, mas fique atento se a prática de atividade física após as 18:00 não te deixa muito desperto e atrapalha o sono. Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.

4) Manejo do estresse: faça psicoterapia, meditação, mindfulness, orações, mantras ou o que a sua crença permitir

5) Construa boas relações interpessoais e isso começa no lar. Conflitos em relacionamentos agravam insônia.

6) Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12, Ferro, Vitamina B6 e vitamina D.

7) Consuma no período noturno: chás que podem ter ação sedativa: camomila, erva-cidreira, erva-doce, mulungu. 

8) Tome um banho morno antes de deitar.

9) Pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro.

10) Acupuntura pode ser uma ótima terapia para auxiliar na higiene do sono.

11) A temperatura do quarto deve ser adequada. Temperatura acima de 15,5° e abaixo de 19.4°C demonstraram ser a melhor temperatura para indução do sono.

12) Estabeleça uma rotina: hora de deitar e hora de acordar.

13) Evite cafeína, álcool e nicotina (cigarro) perto do horário de dormir.

14) Evite cochilos de mais de 30 minutos ao longo do dia.

Fontes: 

• https://www.ajmc.com/view/insomnia-overview-epidemiology-pathophysiology-diagnosis-and-monitoring-and-nonpharmacologic-therapy
• https://sprintmedical.in/blog/treatment-for-insomnia-and-home-remedies-to-end-sleepless-nights

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416

Revisores: 

Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física

Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.

Dra. Edite Melo Magalhães - Médica especialista em Clínica médica - CRM-PE 23994 - RQE 9351 

Dr. Leandro Houat - Médico especialista em Medicina de família e comunidade - CRM-SC 27920 - RQE 20548 

O sono reduzido durante a noite no início da vida está ligado à obesidade subsequente

Duração menor do tempo de sono no início da vida é ligada à obesidade posterior, de acordo com os resultados de um estudo de coorte prospectivo relatado na Archives of Pediatric & Adolescent Medicine.

"O sono reduzido pode aumentar o risco de obesidade em crianças e adolescentes," escreve Janice F. Bell, da University of Washington e Seattle, e Frederick J. Zimmerman, da University of California, Los Angeles.

"A evidência está se acumulando em estudos cruzados da população para suportar uma relação contemporânea robusta entre o sono encurtado e um status de peso pouco saudável em crianças e adolescentes.

Em vários estudos, uma relação de dose-resposta é evidente com o aumento das chances de sobrepeso/obesidade associada com menos horas gastas dormindo."

Usando o US Panel Survey of Income Dynamics Child Development Supplements (PSID-CDS) de 1997 e 2002, os investigadores buscaram avaliar associações entre o sono durante o dia e à noite e a obesidade subsequente em 1930 crianças e adolescentes com idades entre 0 e 13 anos no início em 1997.

As durações de sono durante o dia e a noite no início foram definidas como menos do que 25 por cento dos escores de sono normalizado pela idade. No seguimento em 2002, o índice de massa corporal (IMC) foi convertido para z escores específicos com idade ou sexo e caracterizados como peso normal, sobrepeso, ou obesidade com uso de pontos de corte estabelecidos.

A relação entre a classificação da IMC e pouco sono durante o dia e a noite no início e o seguimento foi acessado com regressão logística ordenada. Co variáveis importantes incluindo o status sócio econômico, IMC dos pais, e IMC no início para crianças mais velhas de 4 anos foram também usados.

Entre crianças com idades entre 0 e 4 anos no início, duração pequena do sono nos dados de base foi fortemente associada com um maior risco para sobrepeso ou obesidade foi associada fortemente com um maior risco para sobrepeso ou obesidade subsequente (odds ratio, 1.80; intervalo de confiança de 95%, 1,16 – 2,80).

Entre crianças com idades de 5 a 13 anos, contudo, o sono no início não foi associado com o peso subsequente, mas o sono contemporâneo foi inversamente associado. Em ambos os grupos, o sono durante o dia não foi associado significantemente com a obesidade subsequente.

"Na coorte mais antiga, o seguimento do sono durante a noite foi associada com as chances marginalmente aumentadas no seguimento enquanto a duração do sono 5 anos antes não teve efeito significante," escrevem os autores do estudo.

"Esses achados sugerem que há uma janela crítica antes de 5 anos quando o sono durante a noite pode ser importante para o status de obesidade subsequente."

As limitações desse estudo incluem a coleção de dados de sono por apenas 2 dias em um ano, falta de IMC no início para as crianças mais novas, potencial confusão pela atividade física e dieta, e a falta de dados em relatos dos pais para o peso no início do trabalho.

"A duração diminuída o sono no início da vida é um fator de risco modificável com importantes implicações para prevenção e tratamento da obesidade," concluem os autores do estudo.

"Sono insuficiente durante a noite entre crianças e pré-escolares pode ser um fator de risco duradouro para obesidade subseqüente. O cochilo não parece ser um substituto para o sono durante a noite em termos de prevenção de obesidade."

Arch Pediatr Adolesc Med. 2010;164:840-845.

Extraído de: http://www.medcenter.com/Medscape/content.aspx?id=27924

Dormir menos de 6h/noite na meia-idade eleva em 30% o risco de demência

Chamando todos aqueles que estão privados de sono: Interrompemos seus bocejos com um anúncio importante.

Se você está tentando dormir cerca de seis horas ou menos por noite durante a semana de trabalho, está preparando seu cérebro para falhas futuras, de acordo com um novo estudo publicado terça-feira na revista Nature Communications.

Depois de acompanhar quase 8.000 pessoas por 25 anos, o estudo encontrou um risco maior de demência com uma "duração do sono de seis horas ou menos aos 50 e 60 anos" em comparação com aqueles que dormiam sete horas por noite.

Além disso, a curta duração do sono persistente entre as idades de 50, 60 e 70 também foi associada a um "risco aumentado de demência em 30%", independente de "fatores sociodemográficos, comportamentais, cardiometabólicos e de saúde mental", incluindo depressão, disse o estudo.

“O sono é importante para o funcionamento normal do cérebro e também é considerado importante para limpar proteínas tóxicas que se acumulam nas demências do cérebro", disse Tara Spires-Jones, que é vice-diretora do Centro de Ciências do Cérebro de Descoberta da Universidade de Edimburgo, na Escócia, em comunicado. Spires-Jones não participou do estudo.

"Qual é a mensagem para todos nós? As evidências de distúrbios do sono podem ocorrer muito antes do início de outras evidências clínicas de demência", disse Tom Dening, que dirige o Centro de Demência do Instituto de Saúde Mental da Universidade de Nottingham em Reino Unido, em comunicado.

“No entanto, este estudo não pode estabelecer causa e efeito", disse Denning, que não esteve envolvido no estudo. "Talvez seja simplesmente um sinal muito precoce da demência que está por vir, mas também é bastante provável que o sono insatisfatório não seja bom para o cérebro e o deixe vulnerável a doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer."

Ovo ou a galinha?

É bem sabido que as pessoas com Alzheimer sofrem de problemas de sono. Na verdade, insônia, perambulação noturna e sonolência diurna são comuns em pessoas com Alzheimer, bem como outros distúrbios cognitivos, como demência do corpo de Lewy e demência do lobo frontal.

Mas o sono insatisfatório leva à demência - e o que vem primeiro? Essa questão do "ovo e da galinha" foi explorada em estudos anteriores, com pesquisas apontando para os dois lados, de acordo com o neurocientista Jeffrey Iliff, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da Escola de Medicina da Universidade de Washington.

“Em estudos experimentais, parece haver evidências de ovo e galinha", Iliff disse à CNN em uma entrevista anterior. "Você pode dirigir em qualquer direção."

Alguns estudos recentes, no entanto, exploraram os danos que a privação de sono pode causar.

Pessoas que têm menos REM, ou sono em fase de sonho, podem estar em maior risco de desenvolver demência, descobriu um estudo de 2017. REM é o quinto estágio do sono, quando os olhos se movem, o corpo se aquece, a respiração e o pulso se aceleram e a mente sonha.

Adultos saudáveis ​​de meia-idade que dormiram mal por apenas uma noite produziram uma abundância de placas de beta amiloide - uma das marcas da doença de Alzheimer, revelou outro estudo publicado em 2017. A beta amilóide é um composto de proteína pegajosa que interrompe a comunicação entre as células cerebrais, eventualmente matando as células à medida que se acumula no cérebro.

Uma semana de sono interrompido aumentou a quantidade de tau, outra proteína responsável pelos emaranhados associados ao Alzheimer, demência do lobo frontal e doença do corpo de Lewy, descobriu o estudo.

Ainda outro estudo de 2017 comparou marcadores de demência no fluido espinhal com problemas de sono auto-relatados, e descobriu que indivíduos que tinham problemas de sono eram mais propensos a mostrar evidências de patologia de tau, dano às células cerebrais e inflamação, mesmo quando outros fatores como depressão, massa corporal, doenças cardiovasculares e medicamentos para dormir foram levados em consideração.

“Nossas descobertas se alinham com a ideia de que dormir pior pode contribuir para o acúmulo de proteínas relacionadas ao Alzheimer no cérebro", disse Barbara Bendlin, do Wisconsin Alzheimer's Disease Research Center, à CNN em uma entrevista anterior sobre o estudo de 2017.

"O fato de podermos encontrar esses efeitos em pessoas cognitivamente saudáveis ​​e próximas da meia-idade sugere que essas relações aparecem cedo, talvez oferecendo uma janela de oportunidade para intervenção", disse Bendlin.

Como o novo estudo acompanhou uma grande população por um longo período de tempo, ele adiciona "novas informações ao quadro emergente" sobre a ligação entre a privação de sono e a demência, disse Elizabeth Coulthard, professora associada em neurologia da demência na Universidade de Bristol em Reino Unido, em comunicado.

“sso significa que pelo menos algumas das pessoas que desenvolveram demência provavelmente ainda não a tinham no início do estudo, quando seu sono foi avaliado pela primeira vez", disse Coulthard, que não estava envolvido no estudo.

"Isso reforça a evidência de que o sono ruim na meia-idade pode causar ou piorar a demência na vida adulta", disse ela.

Neste momento, a ciência não tem um "caminho infalível para prevenir a demência", mas as pessoas podem mudar certos comportamentos para reduzir seu risco, disse Sara Imarisio, que dirige iniciativas estratégicas na Pesquisa de Alzheimer no Reino Unido, em um comunicado. Imarísio não participou do estudo.

"A melhor evidência sugere que não fumar, apenas beber com moderação, permanecer mentalmente e fisicamente ativo, seguir uma dieta balanceada e manter os níveis de colesterol e pressão arterial sob controle podem ajudar a manter nossos cérebros saudáveis ​​à medida que envelhecemos."

Fonte: https://edition.cnn.com/2021/04/20/health/sleep-dementia-risk-study-wellness/index.html