A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida.
O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono.
Alguns estudos tem evidenciado que:
- 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
- 61% delas têm dificuldade em manter o sono,
- 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
- 2,2% despertam muito cedo;
- 25% não têm sono reparador;
- A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
- Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, depressão e ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.
Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono
14 Técnicas de Higiene do Sono para Dormir Melhor
Se você sofre com insônia, ansiedade noturna ou sono leve, aplicar algumas mudanças no dia a dia pode transformar suas noites.
1. Exposição à luz solar pela manhã
Ajuda a regular o relógio biológico e a produção de melatonina.
2. Reduzir telas à noite (celular, TV, computador)
A luz azul atrapalha a liberação da melatonina, hormônio do sono. Reduzir 3 horas antes de dormir
3. Praticar atividade física
Caminhadas, musculação ou yoga ajudam a dormir melhor, mas evite exercícios intensos após as 18h. Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.
4. Controle do estresse
Práticas como meditação, mindfulness, respiração profunda, psicoterapia ou oração reduzem a ansiedade e ajudam a adormecer mais rápido.
5. Relações interpessoais saudáveis
Conflitos familiares e conjugais são fatores que agravam a insônia.
6. Alimentação equilibrada
Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono, evite. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12, Ferro, Vitamina B6 e vitamina D.
7. Chás naturais calmantes
8. Banho morno antes de deitar
Relaxante e eficiente para desacelerar o corpo.
9. Aromaterapia com lavanda
Algumas gotas no travesseiro podem ajudar no relaxamento.
10. Acupuntura
Terapia complementar eficaz para insônia e ansiedade noturna.
11. Temperatura do quarto
A melhor faixa é entre 15,5°C e 19,4°C.
12. Rotina regular
Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários.
13. Evitar estimulantes
Café, álcool e nicotina atrapalham o sono se consumidos à noite.
14. Cochilos curtos
Limite os cochilos diurnos a 20-30 minutos.
Fontes:
Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416
Revisores:
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.
Dra. Edite Melo Magalhães - Médica especialista em Clínica médica - CRM-PE 23994 - RQE 9351
Texto que a minha afilhada Dra. Helena Bacha preparou com minha orientação.
Vamos falar sobre SONO? 😴Você sabia que muitos dos problemas de sono podem ser resolvidos com a adoção de bons hábitos chamados de "higiene do sono"? 💤
O termo "higiene do sono" foi cunhado pelo cientista e especialista em medicina do sono, Peter Hauri. Peter Hauri introduziu o conceito de higiene do sono na década de 1970, quando percebeu a importância de adotar comportamentos e práticas saudáveis relacionadas ao sono para promover uma noite de descanso adequada. 🌙
O termo "higiene do sono" foi escolhido porque faz uma analogia direta com a higiene pessoal. Assim como cuidamos da nossa higiene diária para mantermos nosso corpo limpo e saudável, a higiene do sono refere-se às práticas e rotinas que contribuem para um sono saudável e reparador.
Através de estudos e pesquisas, a higiene do sono tem se consolidado como uma abordagem eficaz para melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo. 🧘🏻♀️
Não negligencie o seu sono!
Como anda seu sono por aí? Me conta nos comentários! ❣️
📚 Referências bibliográficas:
1. American Academy of Sleep Medicine. (2020) Healthy sleep habits. Disponível em: http://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
2. National Sleep Foundation. (2006). Sleep hygiene tips. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
3. Watson, N. F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.
