Nutrologo Goiânia

quinta-feira, 18 de setembro de 2025

Salada 31: Sunomono sem açúcar

Hoje a salada não é bem uma salada propriamente dita, é o Sunomono. Consiste em uma salada japonesa avinagrada, tradicionalmente feita com pepino japonês fatiado bem fino e temperado com um molho chamado amazu (vinagre de arroz, açúcar e uma pitada de sal).

É leve, refrescante, crocante e costuma ser servida como entrada ou acompanhamento em restaurantes japoneses. Mas esse é um blog de um Nutrólogo e cabe a mim falar sobre aspectos nutricionais do ator principal, o pepino.

Quem é o pepino ?

O pepino (Cucumis sativus) é um vegetal rico em água, cerca de 95% da sua composição é água. Por isso, ajuda a hidratar, confere crocância e frescor a preparações frias. É versátil, barato e fácil de encontrar o ano inteiro.

Ou seja, é um coringa na cozinha do dia a dia. Inclusive já teve salada Grega com pepino aqui na série: https://www.ecologiamedica.net/2024/07/salada-18-salada-grega.html e também na salada de Picles de pepino https://www.ecologiamedica.net/2023/04/salada-5-salada-de-picles-de-pepino-com.html

Aspectos nutricionais do pepino

Em termos calóricos, é um alimento pobre em calorias: aproximadamente 10kcal a cada 100 g. Possui baixo teor de carboidratos e praticamente não contém gorduras, sendo uma opção interessante para quem busca volume no prato com poucas calorias. O índice glicêmico é baixo, favorecendo refeições mais estáveis para quem controla glicemia.

De acordo com a tabela de composição de alimentos (TACO)

100gramas de pepino cru, fornece:

10kcal
2g de carboidrato
0,9g de proteína
0g de gordura
1,1g de fibra alimentar
10mg de cálcio
9mg de Magnésio

Quanto às fibras, oferece cerca de 1,1 g por 100 g, concentradas principalmente na casca. Mesmo não sendo um “campeão” de fibras, sua crocância ajuda na mastigação e na sensação de saciedade, especialmente quando combinado a folhas, leguminosas e grãos integrais. Para aproveitar melhor, evite descascar quando a casca estiver tenra. Lembre-se do poder do CROC, abordado aqui: https://www.ecologiamedica.net/2025/09/salada-vietnamita_15.html

No perfil de compostos bioativos, possui cucurbitacinas e flavonoides, estes presentes na casca e nas sementes. Esses nutrientes se somam ao alto teor de água para compor um vegetal leve e funcional. Porém, não é incomum pacientes relatarem que não se dão bem com o pepino. Podendo ser indigesto para alguns e ser gatilho para enxaqueca. Então, cuidado.

Quem vai bem com o pepino?

Na harmonização de sabores, combina muito bem com acidez (limão, vinagre de arroz), laticínios leves (iogurte, queijo minas, feta), ervas frescas (hortelã, endro/dill, salsinha), azeite de oliva, gergelim e especiarias como pimenta-do-reino e cominho. Também vai bem com ingredientes “umami”, como tomate, missô, shoyu e atum, criando contraste entre frescor e profundidade de sabor.

Em saladas, é protagonista da salada grega (com tomate, cebola roxa, azeitona e feta) e do tabule (com trigo para quibe e salsinha). Entra em versões simples com folhas verdes, grão-de-bico, quinoa ou arroz integral, trazendo textura e frescor. Um toque de iogurte, limão e dill transforma qualquer salada básica em algo mais cremoso e aromático.

Em receitas, brilha no tzatziki (iogurte, alho, pepino ralado e dill), no sunomono (laminado fino com vinagre de arroz e gergelim), no kappa maki (sushi de pepino), no gazpacho verde, em sanduíches e wraps, e em picles rápidos (conserva de 24–48 h). Também funciona em “carpaccios” de pepino, laminado bem fino, finalizado com vinagrete leve e sementes.

Salada Sunomono sem açúcar (mas pode fazer com açúcar também)

Ingredientes:

3 pepinos japoneses
3 colher de chá de sal

100ml de vinagre de arroz

30 gotas de adoçante sem gosto residual (pode ser Color Andina ou Sucralose) OU 2 colheres de sopa de açúcar

Modo de preparo:

Com auxílio de um mandolim ou ralador, fatie o pepino na diagonal, bem fininho. Misture com 2 colheres de sal. Deixe descansar por 10 minutos. O sal ajudará a tirar parte da água do pepino.

Depois escorra o excesso de líquido e comece a apertar o pepino, para retirar o restante da água e do sal.

Prepare o Amazu: a mistura que dará o sabor. É composto por vinagre de arroz, açucar e sal. Mas na nossa versão sem açucar terá: 100ml de vinagre de arroz, 30 gotas de adoçante e 1 colher de chá de sal. Misture até dissolver o sal e o adoçante. Depois jogue no pepino e misture.

Leve à geladeira por cerca de 30 minutos.

Na hora de servir, coloque gergelim preto e prato levemente tostado. Isso ajudará aind mais na crocância.

Um dica importante, não use adoçante em pó, por que ele pode não dissolver e ficar grudado no fundo do bowl. Use adoçante líquido!

Ele pode durar tranquilamente 2 dias na geladeira.

O Sunomono e algumas variações

Variação 1: Misturar com Wakame hidratada (um tipo alga japonesa), gengibre ralado, pimenta dedo-de-moça em lâminas.

Variação 2: Misturado com alguma das seguintes proteínas: kani, polvo cozido, camarão ou tofu firme em cubinhos. Ficará tipo um Poke.

Variação 3: Um toque de shoyu (1 a 2 colheres de chá) deixa mais salgado e acrescenta o umami; ajuste o adoçante ou açúcar pra equilibrar.

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica (presencial/telemedicina), clique aqui.
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Revisor e imagens:

Dra. Theresa Leo - Médica Nutróloga, Ginecologista e Obstetra - CRM-ES 8903 RQE 15007

Para acessar todo o arquivo de salada:

Introdução à salada:
https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada:
https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html

Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã:

https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela

Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico:

http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

Salada 3: Salada de inverno de rúcula:

https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html

Salada 4: Salada com legumes assados: