Mas hoje, traremos qual é realmente a melhor opção para utilizar no seu dia a dia. E para reforçar, saiba que estamos escrevendo com a total AUSÊNCIA de opinião pessoal (mas no final, claro, deixaremos a nossa opinião profissional).
Tudo que apresentaremos a seguir é com base na literatura científica atual, em que consideramos alguns ensaios clínicos randomizados de boa qualidade em que comparam os dois tipos de gorduras (manteiga x margarina). Ao final, explicaremos um pouco sobre o porquê da banha de porco não ser uma boa opção. Lembre-se: tudo baseado em evidências científicas, ou seja, sem achismos.
O que diz a ciência sobre as gorduras?
Se compararmos: Manteiga versus Margarina, os trabalhos demonstram que a MARGARINA é a melhor opção a ser utilizada, já que quando comparamos o impacto do consumo de ambos os tipos de gorduras, os resultados demonstram que ela exerce uma melhor influência sobre o perfil lipídico dos indivíduos que a consomem. Isso é o que diz a ciência e PONTO !
Mas você pode se perguntar ou até mesmo questionar: "então por que no passado o pessoal batia tanto na tecla de que margarina era um VENENO e que a manteiga sempre era uma melhor opção?"
A verdade é que a tecnologia empregada na produção da margarina mudou bastante nos últimos anos. ANTIGAMENTE, a margarina era produzida através de um processo chamado de hidrogenação, que nada mais é do que um processo químico que visa adicionar átomos de hidrogênio no produto alimentício, o que muda a consistência da gordura para uma forma mais sólida e altera significativamente a sua textura e palatabilidade. Margarina não é plástico como alguns dizem. Não é um alimento, mas sim um produto alimentício, ou seja, ultraprocessado.
É nesse processo de hidrogenação que é formado a tão conhecida e temida "gorduras trans". Ou seja, a maior parte das margarinas do passado apresentavam um alto teor de gorduras trans na sua composição e, como vários estudos já demonstraram, traziam consigo os efeitos deletérios na saúde cardiovascular.
Logo, sabidamente a margarina nessa época não era uma opção interessante. Lembrando que até mesmo gorduras ditas saudáveis, apresentam uma quantidade de gordura trans (pequena, mas apresentam).
Contudo, com a evolução da tecnologia dos alimentos, na atualidade a margarina é produzida através do processo de interesterificação, o qual traz características positivas relacionadas a palatabilidade e textura do produto alimentício e forma baixíssimas quantidades ou até mesmo apresenta ausência das gorduras trans.
Ou seja, nesse processo de interesterificação da margarina, o grau de saturação das gorduras ali presentes não é afetado. Boas margarinas não possuem gordura trans.
Sendo assim, os trabalhos que comparam o uso da margarina produzida através do processo de interesterificação com a manteiga comum, demonstram que seu uso afeta menos ou até mesmo não afeta de forma significativa as lipoproteínas de baixa densidade ("LDL - colesterol ruim"), diferente da manteiga que é composta por uma elevada quantidade de gorduras saturadas (mas que também alguns estudos demonstram que o uso de até 14g de manteiga por dia, não traz muitas alterações significativas nesse perfil lipídico).
E mais, o uso de margarinas enriquecidas com fitoesteróis, que são facilmente encontradas em alguns mercados, podem até mesmo auxiliar na redução do LDL (claro que o consumo moderado e não excessivo, já que o produto possui alta densidade energética).
Estudos mostraram o que?
Intervenções dietéticas com azeite extra-virgem (rica em gordura moninsaturada= MUFA e polifenóis), no contexto de dieta mediterrânea, reduziram eventos cardiovasculares versus dieta controle (PREDIMED). Isso coloca o azeite de oliva no pódio.
Não há ensaios semelhantes mostrando benefícios cardiovasculares da banha, manteiga, óleo de côco, óleo de palma.
Tradução prática: por ter uma fração relevante de gordura saturada, uso frequente de banha de porco tende a aumentar o colesterol ruim (LDL) em relação a óleos ricos em PUFA/MUFA.
Já em comparação com manteiga, o efeito pode ser semelhante ou um pouco melhor por ter mais oleico (MUFA) mas ainda longe do perfil do azeite e outros óleos vegetais.
Nossa opinão
Mas vamos para a nossa opinião profissional, que é formada através da leitura dos inúmeros trabalhos relacionados ao consumo de gorduras e seus impactos na saúde: o ideal é que seja avaliado o seu quadro clínico atual.
Dislipidêmicos
Caso você tenha alteração no "colesterol" e, ainda, consuma muita gordura saturada, o ideal é que você dê preferência à margarina com fitoesterois. Evite banha de porco e mais que 14 gramas de manteiga por dia. Evite também óleo de côco.
Qual a melhor gordura para portadores de dislipidemia? Azeite, ponto final ! É a gordura mais estudava até hoje, com finalidade de melhora do perfil lipídico.
Não dislipidêmicos
Caso você não apresente nenhuma alteração nos seus parâmetros metabólicos, orientamos que você escolha a opção que você mais gostar, desde que o consumo não seja excessivo e seja estipulada pelo nutricionista/nutrólogo.
Para alguns, 1 colher de sopa de manteiga é mais gostosa que 1 colher de sopa de margarina. Então, por que não consumir a manteiga?
O ideal é que você saiba que a gordura que deverá ser mais evitada é a gordura trans. E tenha certeza de que se você tiver alto consumo de carne vermelha (SIM, as gorduras trans estão presentes na carne animal, já que é produzida naturalmente pelo animal) ou então consumo leve/moderado de industrializados com frequência (biscoitos de pacote, salgadinhos, sorvetes, bolos prontos, chocolates, pipoca de microondas, macarrão instantâneo, cremes vegetais saborizados), você já está com uma dieta rica em gorduras trans.
O fato de muitos desses alimentos apresentarem nos seus rótulos 0g de gorduras trans (já que se trata de uma informação obrigatória do rótulo), saiba que algumas empresas usam uma "estratégia" para driblar essa legislação.
Caso o produto alimentício possua 0,2g ou menos de gorduras trans por PORÇÃO, a indústria poderá inserir como 0g no rótulo! Ou seja, muitos produtos tem sua porção descrita de forma reduzida para ficar igual ou abaixo de 0,2g, apenas para poder colocar como 0g e fazer com que o indivíduo compre o alimento com a sensação de que ele é “menos pior”.
No entanto, caso seja utilizado o pacote inteiro, é bem provável que o consumo de gorduras trans fique bem elevado ao final do dia, trazendo o aumento do risco de diversas doenças metabólicas e aumento de risco cardiovascular.
Portanto, não fique preocupado apenas com a manteiga ou com a margarina! Busque fazer sempre o uso de alimentos in natura e minimamente processados e, sobre aqueles mais processados, converse com o Nutricionista/Nutrólogo para saber quais inserir e a frequência para minimizar riscos à saúde.
Banha de porco e seus riscos
A banha de porco é tradicionalmente utilizada em diversas culturas (em especial na cultura goiana), tanto na alimentação quanto em aplicações tópicas, porém as evidências científicas sobre seus efeitos na saúde são limitadas e heterogêneas.
Nutricionalmente falando, a banha é uma fonte significativa de ácidos graxos saturados e monoinsaturados. Ela tem na sua composição:
- 45–50% dos ácidos graxos da banha é MUFA, podendo variar conforme a alimentação e o corte de gordura do animal.
- 38–43% saturadas (palmitico 16:0 e esteárico 18:0): ou seja, é rica em gordura saturada
- 6–10% poli-insaturadas (linoleico 18:2).
- O percentual varia com a alimentação do animal e o tipo de tecido adiposo.
Estudos em modelos animais indicam que dietas ricas em banha de porco podem levar à variação individual na resposta metabólica, incluindo ganho de peso, tolerância à glicose diminuída (favorecendo resistência insulínica) e perfil lipídico (favorecendo aumento do colesterol ruim = LDL), com potencial para causar disfunção metabólica mesmo em indivíduos que não apresentam aumento ponderal significativo.
Em síntese, a literatura médica atual não respalda o uso da banha de porco como agente terapêutico em humanos, e seu consumo deve ser avaliado com cautela devido ao potencial impacto negativo sobre o metabolismo e o risco cardiovascular, especialmente em dietas ricas em gordura saturada. As evidências disponíveis são predominantemente experimentais e não há consenso clínico sobre benefícios específicos da banha de porco para a saúde humana.
Mas por que tanto profissional propaga que a banha de porco é uma gordura saudável?
Simplesmente porque a banha tem um ponto de fumaça moderado (175–200 °C) e maior saturação que óleos muito ricos em ácidos graxos polinsaturadas, o que pode torná-la relativamente estável ao ser utilizada para fritar ou assar alimentos. Mas ainda assim, qualquer gordura aquecida repetidamente gera produtos de oxidação potencialmente nocivos. Evite reaquecimento e frituras repetidas. Estudos comparando óleos mostram que reuso (seja milho, seja banha) piora muito a oxidação. E o problema aqui é o reuso/prolongamento do aquecimento, não apenas o tipo de gordura. Mesmo uma gordura como o azeite, será deletéria caso seja reutilizada.
Além disso, alguns profissionais advogam a favor da banha de porco por ser uma "gordura natural", ou seja, não é um ultraprocessado como a manteiga e alguns óleos vegetais que sofrem refino.
Uso culinário ocasional em pequena quantidade pode ser aceitável numa dieta geral rica em vegetais, leguminosas, fibras, peixes/oleaginosas e com óleos predominantemente insaturados (azeite, canola alto-oleico, etc.). Mas não é uma “gordura protetora” para o coração e não substitui óleos com evidência de benefício, de acordo com esse artigo publiucado em 2018 no New England Journal of Medicine.
Para quem tem dislipidemia e alto risco cardiovascular, a orientação padrão (baseada em ciência e não em achismo) é priorizar óleos ricos em gordura mono (MUFA) e polinsaturadada (PUFA) no dia a dia e limitar gorduras de maior teor de Gordura saturada (banha de porco, manteiga, gordura animal, óleo de côco, óleo de palma).
Dica prática para o cotidiano
Dia a dia: prefira azeite extra-virgem e outros óleos ricos em MUFA/PUFA; deixe a banha para receitas pontuais.
Cozimento: evite frituras por imersão e reuso de qualquer gordura; use temperaturas moderadas e descarte após uso prolongado. Evite reuso.
No pãozinho cedo: até 14g de manteiga/dia não será deletério.
Autores:
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física
Dr, Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
