Meus músculos não ficam mais doloridos durante os treinos, será que é normal?

 

Saiba que, ao contrário do que é muito promovido por aí, o fato de você sentir ou NÃO a dor muscular tardia (dor algumas horas após o treino) não é algo determinante para os seus resultados. Inclusive, você pode sentir muita dor muscular tardia durante vários dias pós-treinamento e mesmo assim ter resultados péssimos, assim como pode não sentir nada e evoluir positivamente.

Além disso, é comum que ao trocarmos de treino, aquela dor muscular retome e persista por alguns dias. No entanto, o fato de você se "habituar" com o desconforto e/ou até mesmo parar de senti-lo não é um sinal suficiente de que o seu treino precise ser substituído ou não esteja sendo efetivo.

Portanto, aquela velha máxima que está presente diariamente nas fotos publicadas nas redes sociais, o "no pain no gain (sem dor, sem ganho)", é um grande MITO. Não encare esse fato como uma desculpa para você pegar leve no seu treino e/ou deixar de evoluir na intensidade e resistência da prática. Mas sim, entenda que nem sempre um treino de alta qualidade resultará em dor muscular tardia.

Busque sempre a orientação de um Profissional de Educação Física!

Autor: Dr. Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física
Revisor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416

Pouca carga durante o treino gera algum resultado? Por Rodrigo Lamonier - Nutricionista da Clínica Medicare

 

Se você acha que precisa levantar o máximo de carga na hora do treino para alcançar resultados satisfatórios no aumento da massa muscular, saiba que esse é um equívoco!

Os treinos de altíssimas intensidades podem sim ser interessantes em determinados períodos de periodização, mas treinar com uma carga mais pesada, é mais importante no aumento da força muscular do que da musculatura/hipertrofia propriamente dita.

Existem trabalhos comparando treinos realizados com cargas super leves (30% da força total daquela pessoa), cargas moderadas (70% da força total da pessoa) e cargas pesadas (90% da força total da pessoa). Ou seja, se uma pessoa utilizando sua força máxima, consegue fazer uma única repetição no legpress com 100kg, 30% da sua força total seria 30kg.

Nesses trabalhos são demonstrados que se o volume total de treino for equivalente (SÉRIES x REPETIÇÕES x CARGA), os resultados em hipertrofia muscular tendem a ser bem parecidos. No caso, um indivíduo que treina a 30%RM precisará fazer bem mais repetições do que alguém a 90%RM, mas no final, a hipertrofia não mudará de forma significativa.

Sendo assim, o ideal é que você faça os exercícios conforme prescritos pelo profissional de Educação física, que considerará suas necessidades/individualidades, não levando em consideração apenas a carga levantada.

Quantas repetições devo fazer na musculação quando se objetiva hipertrofia ?

 

Muito se tem discutido, recentemente, acerca do Treinamento de Força (TF) e seus propósitos. No que se refere a hipertrofia, as controvérsias são inúmeras. Muitos praticantes de TF, leigos, estudantes e Profissionais de Educação Física atingem seus objetivos e, muitas vezes, passam a acreditar, fielmente, em uma teoria que pode ou não estar correta. 

É importante destacar que, independente do objetivo a ser atingido, deve-se sempre respeitar o princípio da individualidade biológica, na qual, cada indivíduo é único é precisa ser analisado todas as variáveis antes de o submeter a qualquer programa de treinamento.

Mas afinal, será que existe um número ideal de repetições para gerar hipertrofia?

Na literatura existem estudos que apresentam a janela de 8 a 12 repetições como a melhor estratégia para hipertrofia – e isso não está errado, porém, esta informação, isoladamente, é limitada.

Dentro do TF existem alguns fatores primordiais que resultam na Hipertrofia, que são: tensão mecânica e estresse metabólico. A tensão mecânica, considerada o principal fator, está relacionado a carga, ou seja, sem o estímulo mecânico torna-se mais difícil aumentar o ganho de massa muscular.

O estresse metabólico está intimamente relacionado ao acúmulo de algo, e no caso do TF, é o acúmulo de íons de hidrogênio (H+), principalmente quando se treina até a falha e com pouco ou nenhum período de descanso entre as séries. 

O H+ surge da quebra do ATP (Adenosina trifosfato) em ADP (Adenosina difosfato), portanto, quanto mais repetições, mais ATP será quebrado, pois mais energia será necessária, e assim maior será o acúmulo de H+, no qual, ocasiona acidose, que diminui a força e por fim, leva a fadiga. Importante destacar aqui que treinar até a falha (fadiga muscular), recruta mais fibras, principalmente as fibras do tipo II, essenciais no processo de hipertrofia.

Portanto, não existe um número ideal de repetições visando hipertrofia muscular. Porém, existem recomendações que favorecem uma potencialização da hipertrofia, conforme descrito nesse post.

Sendo assim, treinar com carga baixa e altas repetições (20 a 30 reps), gerará hipertrofia e treinar com carga moderada e realizar repetições de 8 a 12, por exemplo, também vai hipertrofiar.

Minha dica é, não faça séries na janela de 8 a 12 repetições, se com essa mesma carga você conseguiria fazer 30. Pois o que determina a hipertrofia é a tensão mecânica (carga) e o estresse metabólico no qual as células musculares são submetidas.

Fonte: SCHOENFELD, Brad J. et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: a re-examination of the repetition continuum. Mdpi - Publisher Of Open Access Journals, Basiléia, p. 9-32, 22 fev. 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/. Acesso em: 09 jan. 2022.

Autor: 

Prof. Márcio José de Souza - Profissional da Educação física e Graduando em Nutrição

Revisores: 

Frederico Lobo - Médico Nutrólogo CRM13192 | RQE 11915

Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física