O cabelo não é apenas um detalhe estético: ele está diretamente ligado à identidade e à autoestima de cada pessoa. Por isso, entender como a alimentação influencia na saúde capilar pode ser a chave para fios mais fortes e bonitos. Pesquisadores realizaram uma revisão sistemática para avaliar quais alimentos e nutrientes estão ligados ao fortalecimento ou à queda de cabelo. Foram analisados mais de 60 mil participantes, a maioria mulheres, em estudos publicados entre 2020 e 2024.
Entre os nutrientes mais investigados, a vitamina D e o ferro se destacaram. Níveis adequados desses dois elementos mostraram-se associados a menor risco de alopecia (condição caracterizada pela queda capilar). A revisão mostrou que quem possui níveis mais altos de vitamina D tende a apresentar menor gravidade de alopecia. Esse nutriente tem um papel importante no ciclo do folículo piloso e pode até ajudar a estimular novas fases de crescimento.
O ferro, por sua vez, é essencial para a multiplicação celular dos folículos. Sua deficiência foi frequentemente relacionada à queda capilar, especialmente entre mulheres. Alguns estudos indicaram melhora significativa do cabelo após suplementação adequada. Além de vitaminas e minerais, a proteína mostrou ser indispensável. O cabelo é formado principalmente por queratina, uma proteína que depende da ingestão de aminoácidos. Dietas pobres em proteínas foram associadas a fios mais finos e quebradiços.
Outro destaque foi o papel da soja e dos vegetais crucíferos (como brócolis, couve e couve-flor). Essas fontes vegetais parecem contribuir para a saúde capilar por conter antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam na proteção do couro cabeludo. Por outro lado, o consumo frequente de bebidas alcoólicas e refrigerantes açucarados mostrou relação direta com maior risco de queda de cabelo. Esses hábitos parecem aumentar processos inflamatórios e afetar negativamente o folículo piloso.
Um dado interessante é que a alopecia é mais prevalente em mulheres, mas também afeta homens em grande escala. A chamada alopecia androgenética chega a atingir metade dos homens até os 50 anos, e também muitas mulheres após a menopausa. Outras formas de queda, como a alopecia areata (de origem autoimune) e o eflúvio telógeno (queda difusa ligada a estresse, carências nutricionais ou doenças), também foram associadas ao estado nutricional.
No caso do eflúvio telógeno, a deficiência de ferro ou o excesso de vitamina A foram apontados como possíveis gatilhos para a perda capilar. Isso mostra como tanto a falta quanto o excesso de nutrientes podem prejudicar.
A revisão também destacou que suplementos alimentares complexos, que combinam diversas vitaminas e minerais, podem melhorar parâmetros como densidade e crescimento dos fios. Isso porque atuam de forma sinérgica em diferentes processos celulares. Apesar desses resultados promissores, os autores lembram que a maioria dos estudos é observacional, ou seja, não prova causa e efeito. Ainda assim, as associações encontradas são relevantes e apontam caminhos importantes.
Um exemplo é a interação entre vitamina D e seus receptores no couro cabeludo, que regulam a fase de crescimento dos fios. Alterações nesses receptores podem aumentar o risco de alopecia.
O ferro também merece destaque pela sua função de cofator em enzimas que ajudam a produzir DNA. Como as células do folículo se dividem rapidamente, qualquer deficiência impacta diretamente na produção de fios saudáveis.
Proteínas específicas, como a L-lisina, parecem potencializar a absorção de ferro e zinco, melhorando a resposta de mulheres que sofrem de queda crônica de cabelo. Esse é um bom exemplo de como nutrientes podem atuar em conjunto.
Outro alerta importante é sobre o excesso de açúcar na dieta. Bebidas adoçadas e alimentos ultraprocessados aumentam a produção de sebo e inflamação no couro cabeludo, fatores que favorecem a queda. Já os alimentos ricos em antioxidantes, como os vegetais verdes e produtos de soja, podem combater o estresse oxidativo, melhorando a vitalidade dos fios. Isso reforça o papel de uma alimentação equilibrada e variada.
No fim das contas, a mensagem é clara: a saúde do cabelo está intimamente ligada ao que colocamos no prato. Uma dieta rica em nutrientes essenciais ajuda a manter os fios mais fortes, enquanto hábitos nocivos, como álcool e açúcar em excesso, podem acelerar a queda.
Mais pesquisas ainda são necessárias, mas já está evidente que cuidar da alimentação é também cuidar da beleza e da autoestima. O segredo para cabelos saudáveis pode estar muito mais próximo do que imaginamos: na nossa própria rotina alimentar.
Resumo final
- Vitamina D e ferro: fundamentais para prevenir a queda.
- Proteínas e aminoácidos: base estrutural dos fios.
- Soja e vegetais crucíferos: aliados antioxidantes.
- Açúcar e álcool: inimigos da saúde capilar.
- Suplementos: podem ser úteis em alguns casos.
