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domingo, 17 de agosto de 2025

Métodos de Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono

A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida.  

O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono. 

Alguns estudos tem evidenciado que:


Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono

14 Técnicas de Higiene do Sono para Dormir Melhor

Se você sofre com insônia, ansiedade noturna ou sono leve, aplicar algumas mudanças no dia a dia pode transformar suas noites.

1. Exposição à luz solar pela manhã

Ajuda a regular o relógio biológico e a produção de melatonina.

2. Reduzir telas à noite (celular, TV, computador)

A luz azul atrapalha a liberação da melatonina, hormônio do sono. Reduzir 3 horas antes de dormir

3. Praticar atividade física

Caminhadas, musculação ou yoga ajudam a dormir melhor, mas evite exercícios intensos após as 18h.  Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.

4. Controle do estresse

Práticas como meditação, mindfulness, respiração profunda, psicoterapia ou oração reduzem a ansiedade e ajudam a adormecer mais rápido.

5. Relações interpessoais saudáveis

Conflitos familiares e conjugais são fatores que agravam a insônia.

6. Alimentação equilibrada

Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono, evite. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12FerroVitamina B6 e vitamina D.

7. Chás naturais calmantes

Camomila, erva-cidreira, erva-doce e mulungu são ótimos aliados naturais contra insônia.

8. Banho morno antes de deitar

Relaxante e eficiente para desacelerar o corpo.

9. Aromaterapia com lavanda

Algumas gotas no travesseiro podem ajudar no relaxamento.

10. Acupuntura

Terapia complementar eficaz para insônia e ansiedade noturna.

11. Temperatura do quarto

A melhor faixa é entre 15,5°C e 19,4°C.

12. Rotina regular

Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários.

13. Evitar estimulantes

Café, álcool e nicotina atrapalham o sono se consumidos à noite.

14. Cochilos curtos

Limite os cochilos diurnos a 20-30 minutos.

Fontes: 

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica (presencial/telemedicina), clique aqui. 
Siga também os meus canais: 


Texto que a minha afilhada Dra. Helena Bacha preparou com minha orientação.

Vamos falar sobre SONO? 😴

Você sabia que muitos dos problemas de sono podem ser resolvidos com a adoção de bons hábitos chamados de "higiene do sono"? 💤

O termo "higiene do sono" foi cunhado pelo cientista e especialista em medicina do sono, Peter Hauri. Peter Hauri introduziu o conceito de higiene do sono na década de 1970, quando percebeu a importância de adotar comportamentos e práticas saudáveis relacionadas ao sono para promover uma noite de descanso adequada. 🌙

O termo "higiene do sono" foi escolhido porque faz uma analogia direta com a higiene pessoal. Assim como cuidamos da nossa higiene diária para mantermos nosso corpo limpo e saudável, a higiene do sono refere-se às práticas e rotinas que contribuem para um sono saudável e reparador.

Através de estudos e pesquisas, a higiene do sono tem se consolidado como uma abordagem eficaz para melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo. 🧘🏻‍♀️

Não negligencie o seu sono!

Como anda seu sono por aí? Me conta nos comentários! ❣️

📚 Referências bibliográficas:
1. American Academy of Sleep Medicine. (2020) Healthy sleep habits. Disponível em: http://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
2. National Sleep Foundation. (2006). Sleep hygiene tips. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
3. Watson, N. F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.













terça-feira, 11 de março de 2025

CPAP para apneia do sono pode reduzir o risco de doença de Parkinson

A apneia obstrutiva do sono (AOS) pode aumentar o risco de doença de Parkinson (DP), mas o uso precoce de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) pode mediar esse efeito, mostrou um grande estudo observacional.

“Embora nosso estudo tenha encontrado um risco aumentado de doença de Parkinson, a boa notícia é que as pessoas podem fazer algo a respeito, usando CPAP assim que forem diagnosticadas com o distúrbio do sono, [o que] é encorajador”, disse o autor do estudo Gregory D. Scott, MD, PhD, do VA Portland Health Care System em Portland, Oregon, em um comunicado à imprensa.

As descobertas serão apresentadas na Reunião Anual da Academia Americana de Neurologia (AAN) de 2025, em abril.
Risco reduzido com tratamento 
Alguns estudos anteriores sugeriram uma associação entre AOS e DP, mas poucos examinaram os potenciais efeitos protetores do CPAP.

Scott e colegas avaliaram a AOS como um fator de risco potencial para DP e examinaram o impacto do tratamento precoce vs tardio com CPAP, aproveitando dados do VA Corporate Data Warehouse abrangendo mais de 20 anos e mais de 20 milhões de veteranos.



O uso precoce do CPAP foi definido como CPAP dentro de 2 anos do diagnóstico de AOS e o uso tardio foi definido como mais de 2 anos desde o diagnóstico de AOS.


No geral, quase 1,6 milhão de veteranos tinham OSA e pouco mais de 9,7 milhões não tinham. A equipe do estudo analisou as taxas de DP 5 anos após o diagnóstico de OSA.

Após o ajuste para idade, sexo e fatores de saúde, como tabagismo, a AOS foi associada a um risco significativamente maior de DP, com 1,8 casos extras por 1.000 pessoas em 5 anos após o início da AOS ( P < 0,001).

A incidência de DP foi semelhante entre aqueles que não usaram CPAP e usuários tardios. No entanto, os usuários iniciais de CPAP tiveram uma incidência significativamente menor de DP do que os não usuários, com uma redução de 2,3 casos em 5 anos após o início da AOS ( P < 0,001).


Os resultados sugerem que a AOS pode ser um “fator de risco importante e modificável para DP e potencialmente outras sinucleinopatias”, escreveu a equipe do estudo em seu resumo da conferência.

“Estudos futuros são necessários para acompanhar as pessoas mais de perto após receberem um diagnóstico de apneia do sono e por períodos mais longos”, acrescentou Scott no comunicado à imprensa.

Novos dados com implicações clínicas
Comentando sobre a pesquisa para o Medscape Medical News , Susheel Patil, MD, PhD, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono, observou que “a maioria dos estudos até o momento sugeriu uma associação entre AOS e DP, mas não necessariamente examinou se o uso de CPAP ou outros tratamentos para AOS estava associado à redução da incidência de DP”.

A hipótese atual para a possível associação da AOS com a DP sustenta que os baixos níveis de oxigênio observados na AOS podem resultar em estresse oxidativo, o que promove a neuroinflamação, que tem um papel em distúrbios neurodegenerativos, disse Patil, que também é filiado à Case Western Reserve University e aos University Hospitals, ambos em Cleveland.

“Além disso, o estresse oxidativo pode ter um papel na agregação de alfa-sinucleína e na morte celular de neurônios dopaminérgicos, que são observados na DP”, disse Patil.

“As implicações clínicas para médicos que aconselham pacientes são estarem atentos aos fatores de risco para OSA em pacientes e orientá-los a abordar quando OSA moderada a grave estiver presente. O início precoce do tratamento pode ser benéfico na prevenção de doenças crônicas como DP”, disse Patil.

Ele pediu cautela, no entanto, na interpretação dos resultados.

“O estudo usou registros eletrônicos de saúde que podem ter dados limitados sobre comportamentos individuais ou fatores de estilo de vida que podem ser fatores de risco para DP. Além disso, pessoas que escolhem começar o CPAP versus aquelas que recusam o uso do CPAP podem ter diferenças em seu estado de saúde e adesão a estilos de vida mais saudáveis ​​que podem explicar a redução em DP vista em adotantes iniciais do CPAP”, explicou Patil.

“Mais pesquisas, como ensaios clínicos, são necessárias para estabelecer claramente que o tratamento da AOS pode prevenir o desenvolvimento da DP”, disse ele.