20 fatos que fazem da creatina um dos suplementos mais prescritos no mundo

Todo mundo quer tomar creatina !

O paciente às vezes nem sabe o que é a creatina e pergunta durante a consulta:
- Dr, posso usar creatina? ou
- Dr,  por que você não me passou creatina?

Mas afinal, o que é a creatina e por que ela é tão famosa?

Ficha técnica da artista

A creatina é um dos suplementos ergogênicos mais estudados e com maior nível de evidência para melhora de desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso.

No mundo da Nutrologia, só perde em prescrição para o Whey. O protagonista !

Mas afinal, o que ela faz que a torna uma artista do alto escalão?

O principal mecanismo envolve o aumento dos estoques intramusculares de fosfocreatina, facilitando a ressíntese rápida de ATP durante contrações musculares intensas. 

E quem é o ATP? O ATP é a “moeda de energia” do músculo. Quando você faz um sprint ou levanta peso (treino resistido ou treino de força), o seu músculo gasta ATP muito rápido.

A fosfocreatina (PCr) é como um “power-bank ou carga extra de bateria” dentro do músculo. Ela guarda um fosfato extra para, em segundos, recarregar o ATP que acabou. Ou seja, “Aumentar os estoques intramusculares de fosfocreatina” = ter mais power-bank disponível. 

Isso acaba resultando: durante esforços curtos e intensos (tipo 5–10 repetições pesadas ou 10–15 segundos de arrancada), você consegue repor ATP mais rápido, manter a força por mais tempo e cansar um pouco menos. Resumindo: com mais fosfocreatina guardada, seu músculo consegue “recarregar a bateria” (ATP) rapidinho nas partes mais intensas do exercício.

Mas isso tem evidência? Sim, se não tivesse, não era artista do alto escalão rs. 

A forma mais recomendada e estudada é a creatina monohidratada, que apresenta excelente biodisponibilidade, eficácia e perfil de segurança, sendo reconhecida por autoridades regulatórias internacionais, incluindo a FDA nos EUA e a ANVISA no Brasil, como segura para uso em suplementos alimentares.

O seu uso crônico é considerado seguro em adultos saudáveis, sem evidências de efeitos adversos significativos em estudos de longo prazo, embora seja prudente evitar em indivíduos com doença renal preexistente. Não porque piore a função renal, mas por mascarar os níveis de creatinina.

Então vamos aos 20 fatos que fazem dela a artista do alto escalão.

1) Creatina e desempenho: base científica sólida

Como já relatei acima, a creatina é um dos suplementos mais estudados para força e potência; ao elevar a fosfocreatina intramuscular, acelera a ressíntese de ATP em sprints e séries curtas, melhora o trabalho repetido de alta intensidade e favorece adaptações ao treino; a evidência mostra ganhos consistentes quando o uso é regular; em suma, desempenho esportivo e hipertrofia tornam-se mais eficientes com periodização adequada.

Atenção: Creatina não faz diretamente você ganhar músculo ou hipertrofiar. Mas pode ajudá-lo a ter mais força para alcançar esse objetivo. Além de um efeito anticatabólico que abordarei abaixo.

2) Benefícios mesmo sem exercício, maiores em veganos/vegetarianos

Indivíduos com estoques basais baixos, como veganos e vegetarianos, respondem mais à suplementação; a saturação muscular eleva vigor em tarefas diárias e pode gerar ganhos funcionais discretos mesmo sem treino; em idosos sedentários, ajuda no retorno gradual à atividade; o status basal de creatina é determinante para a magnitude do benefício.

3) Timing da dose: não é decisivo para os resultados

Tomar antes ou depois do treino tende a produzir efeitos semelhantes; a regularidade de ingestão ao longo de semanas é mais importante do que o horário exato; foque na constância para saturar o músculo; manter flexibilidade na rotina aumenta a aderência e, portanto, os resultados. Portanto, os "loucos da Shakeira", que ficam desesperados para tomar creatina imediatamente após o treino, isso não tem respaldo da ciência. 

4) Creatina com carboidratos e proteínas acelera a saturação

Refeições insulinotrópicas otimizam o transporte de creatina ao músculo e encurtam o tempo até níveis intramusculares estáveis; é estratégico tomar com uma refeição principal ou pós-treino proteico, embora não seja obrigatório; na prática, facilita a logística de uso.

5) Creatina e cafeína: coexistência sem perda de efeito

No curto prazo, a cafeína não anula os benefícios da creatina nem eleva riscos de forma consistente; ajuste apenas se houver desconforto gastrointestinal ou insônia; quem já consome café pode manter o hábito, observando tolerância individual e higiene do sono adequadas.

6) Síntese proteica não aumenta, mas há efeito anticatabólico

A creatina atua primariamente como suporte energético e osmótico, sem elevar diretamente a síntese proteica; alguns estudos sugerem menor degradação proteica em homens, ajudando a preservar massa magra sob estresse ou déficit calórico; o estímulo principal continua sendo o treino de força bem periodizado, com ingestão proteica suficiente.

7) Possível redução de marcadores de inflamação

Há indícios de modulação discreta de marcadores inflamatórios, sobretudo em atividades aeróbicas; a relevância clínica de longo prazo ainda é incerta e requer ensaios robustos; use como coadjuvante de recuperação, não como anti-inflamatório principal, e mantenha foco no treino, sono e nutrição.

8) Recuperação após lesões, cirurgias e imobilizações

Durante repouso forçado, a creatina pode atenuar perdas de massa e força, servindo de suporte metabólico na reabilitação; integrada à fisioterapia, proteína adequada e sono reparador, ajuda a encurtar a ponte até o treino pleno; a individualização clínica orienta dose e duração.

9) Oncologia: segurança nas doses usuais e apoio à composição corporal

Tema controverso no mundo da Onconutrologia. Alguns estudos mostram que nas doses habituais, não há elevação do risco de câncer em humanos segundo revisões recentes. Alguns trabalhos mostram que ela pode proteger massa magra (evitar o catabolismo) frente à doença e à quimioterapia. 

Já uma outra corrente, acredita que ainda não temos segurança para a utilização. Não sabemos se ela "alimenta" o tumor, além do custo. O ideal não seria priorizar uma maior ingesta protéica via dieta ou com suplemento protéico (whey, proteína vegana)? 

Sendo assim, o uso deve ser alinhado com o oncologista. Se o Oncologista falar "Não", obedeça !

10) Creatina não aumenta a produção de urina nem “força o rim”

A literatura não mostra diurese aumentada ou piora da função renal em pessoas com rins saudáveis usando doses habituais; hidratação adequada e exames de rotina são boas práticas; em doença renal prévia, o acompanhamento profissional é obrigatório; o mito da “nefrotoxicidade” generalizada não é sustentado por evidências.

11) Pressão arterial: neutralidade em pessoas saudáveis

Ensaios controlados não indicam elevação clinicamente relevante da pressão arterial com creatina; fatores como excesso de sal, peso, álcool e sono ruim influenciam muito mais a PA; hipertensos devem monitorar com o médico, mas o perfil hemodinâmico do suplemento tende a ser neutro.

12) Gestação: dados animais seguros, falta ensaio humano robusto

Modelos animais não mostram efeitos adversos significativos para mãe e prole; contudo, faltam RCTs bem conduzidos em gestantes humanas, logo não se recomenda uso rotineiro; se houver interesse clínico, que seja apenas em protocolos aprovados e monitorados; a segurança materno-fetal permanece prioridade.

13) Fertilidade masculina: sem prejuízo documentado

A suplementação não piora parâmetros espermáticos nem desregula eixos hormonais nas doses tradicionais; mitos de infertilidade por creatina não encontram suporte; fatores com impacto real incluem álcool, tabaco, calor escrotal e doenças; a creatina, por si, mostra perfil tranquilizador.

14) Cérebro pode exigir estratégia distinta para elevar creatina

A barreira hematoencefálica e transportadores específicos limitam a entrada de creatina no sistema nervoso central; ainda não está claro se são necessárias doses, tempos ou co-ingestões diferentes para aumentar o conteúdo cerebral; pesquisa translacional segue ativa em neuroenergia e neuroproteção, mas não há protocolo consolidado.

15) Cognição melhora sob privação de sono, não em sono adequado

Em adultos jovens privados de sono, observam-se ganhos modestos em atenção e memória; em indivíduos descansados, tais efeitos não se reproduzem; a creatina pode atuar como “rede metabólica” em noites ruins, porém não substitui higiene do sono, regularidade de horários e exposição à luz diurna.

16) Forma ideal: creatina monohidratada é padrão-ouro

Comparações não mostram superioridade consistente de HCl, nitrato ou éster sobre o monohidrato; a creatina monohidratada alia melhor custo-benefício, robustez clínica e estabilidade; prefira produtos com grau farmacêutico e laudos de pureza de terceiros; desconfie de promessas milagrosas sem base.

17) Desidratação e cãibras: mito comum, evidência não confirma

O efeito osmótico da creatina é intracelular, não diurético; com hidratação adequada, não há aumento de risco de cãibras; em calor, a prioridade é água e eletrólitos conforme carga e ambiente; a creatina não “puxa água” do plasma de modo a causar desidratação.

18) Envelhecimento, sarcopenia e funcionalidade

Em idosos, creatina somada ao treino de força favorece ganhos de massa magra e desempenho funcional; isso se traduz em levantar da cadeira, subir escadas e reduzir risco de quedas; associe proteína suficiente e progressão de cargas; é estratégia valiosa para preservar autonomia e qualidade de vida.

19) Segurança geral e boas práticas de uso

Os efeitos adversos mais comuns são gastrointestinais leves e manejáveis; dividir a dose e ingerir com comida ajuda; a creatina potencializa resultados do treinamento, mas não substitui dieta, sono e periodização; personalize com profissional de saúde e baseie decisões em evidências atualizadas

20) Efeitos colaterais da artista

Os efeitos adversos mais comuns da suplementação de creatina são aumento de peso (principalmente por retenção hídrica), desconfortos gastrointestinais como náusea e diarreia, e, ocasionalmente, cãibras musculares.

O aumento de peso geralmente ocorre nas primeiras semanas de uso e pode variar entre 1 a 2 kg, sendo predominantemente secundário à retenção de água intracelular, ou seja, dentro da fibra muscular.

Distúrbios gastrointestinais, como diarreia, náusea e desconforto abdominal, são relatados em uma minoria dos usuários, especialmente quando doses elevadas são utilizadas em curto período (fase de “carga”). A incidência desses sintomas é baixa e, na maioria dos estudos, não há diferença significativa em relação ao placebo.

A suplementação de creatina em indivíduos com transtorno bipolar apresenta riscos específicos, principalmente relacionados à possibilidade de indução de episódios de mania ou hipomania. Estudos clínicos controlados e relatos de casos sugerem que a creatina, quando utilizada como adjuvante no tratamento da depressão bipolar, pode precipitar a virada maníaca em uma fração dos pacientes. 

Em um ensaio randomizado, duplo-cego, dois pacientes do grupo creatina (de um total de 17 pacientes) apresentaram mudança precoce para hipomania/mania, enquanto nenhum caso foi observado no grupo placebo; não foram relatados efeitos colaterais físicos relevantes além desse risco psiquiátrico.

Outro estudo preliminar também observou que ambos os pacientes bipolares incluídos desenvolveram hipomania/mania após suplementação de creatina, enquanto pacientes com depressão unipolar não apresentaram esse efeito.

E por que coloquei essa questão aqui? Por que já vi na prática. Na USP há uma linha de pesquisa de Creatina em transtornos do humor, liderada pelo Dr. Alexandre Ricardo Toniolo. Ele é médico psiquiatra. Tem doutorado na área e é o coordenador do ambulatório do Programa de Transtorno Bipolar (IPq-HC-FMUSP). 

Bibliografia:

1) The Effects of Creatine Supplementation on Upper- And Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. 

Nutrients. 2025;17(17):2748. doi:10.3390/nu17172748.

2) The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. 

Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(10):1813-1821. doi:10.1519/JSC.0000000000004862.

3) Influence of Age, Sex, and Type of Exercise on the Efficacy of Creatine Supplementation on Lean Body Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 2022 Nov-Dec;103-104:111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791.

4) Creatine for Exercise and Sports Performance, With Recovery Considerations for Healthy Populations. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915.

5) A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Proof-of-Concept Trial of Creatine Monohydrate as Adjunctive Treatment for Bipolar Depression. Toniolo RA, Silva M, Fernandes FBF, et al. Journal of Neural Transmission (Vienna, Austria : 1996). 2018;125(2):247-257. doi:10.1007/s00702-017-1817-5.

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica (presencial/telemedicina), clique aqui. 
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Revisora

Dra. Theresa Leo - Médica Nutróloga, Ginecologista e Obstetra - CRM-ES 8903 RQE 15007