Um crescente número de pesquisas sugere que os alimentos que você ingere podem afetar o seu sono, e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.
Este não foi um ano muito bom para dormir.
Com a pandemia do coronavírus, interrupções na escola e no trabalho e uma temporada eleitoral polêmica contribuindo para inúmeras noites sem dormir, os especialistas em sono incentivaram as pessoas a adotar uma variedade de medidas para superar a insônia relacionada ao estresse. Entre suas recomendações: praticar exercícios regularmente, estabelecer uma rotina noturna para dormir e reduzir o tempo de tela e as redes sociais.
Mas muitas pessoas podem estar negligenciando outro fator importante na má qualidade do sono: a dieta. Um crescente número de pesquisas sugere que os alimentos que você ingere podem afetar o seu sono, e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.
Os pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em açúcar, gordura saturada e carboidratos processados pode atrapalhar o sono, enquanto comer mais plantas, fibras e alimentos ricos em gordura insaturada - como nozes, azeite, peixe e abacate - parece ter o efeito oposto, ajudando a promover um sono profundo.
Muito do que sabemos sobre sono e dieta vem de grandes estudos epidemiológicos que, ao longo dos anos, descobriram que pessoas que sofrem de sono ruim de forma consistente tendem a ter dietas de pior qualidade, com menos proteínas, menos frutas e vegetais e uma maior ingestão de açúcar adicionado de alimentos como bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos ultraprocessados. Mas, por sua natureza, os estudos epidemiológicos podem mostrar apenas correlações, não causa e efeito. Eles não podem explicar, por exemplo, se uma dieta pobre precede e leva a um sono ruim, ou o contrário.
Para obter uma melhor compreensão da relação entre dieta e sono, alguns pesquisadores recorreram a ensaios clínicos randomizados nos quais dizem aos participantes o que comer e, em seguida, procuram mudanças em seu sono. Vários estudos examinaram o impacto de uma ampla variedade de alimentos individuais, desde leite quente a suco de frutas. Mas esses estudos geralmente são pequenos e não muito rigorosos.
Alguns desses testes também foram financiados pela indústria de alimentos, o que pode influenciar os resultados. Um estudo financiado pela Zespri International, o maior comerciante mundial de kiwis, por exemplo, descobriu que as pessoas designadas a comer dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites durante quatro semanas tiveram melhorias no início do sono, duração e eficiência. Os autores do estudo atribuíram suas descobertas em parte à “abundância” de antioxidantes no kiwi. Mas, o que é mais importante, o estudo carecia de um grupo de controle, então é possível que quaisquer benefícios pudessem ter resultado do efeito placebo.
Outros estudos financiados pela indústria da cereja descobriram que beber suco de cereja azedo pode melhorar modestamente o sono em pessoas com insônia, supostamente promovendo o triptofano, um dos blocos de construção do hormônio melatonina que regula o sono. O triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, incluindo laticínios e peru, que é uma das razões comumente dadas para que tantos de nós nos sintamos tão sonolentos após as festas de Ação de Graças. Mas o triptofano tem que cruzar a barreira hematoencefálica para ter qualquer efeito soporífero e, na presença de outros aminoácidos encontrados nos alimentos, acaba competindo, em grande parte sem sucesso, pela absorção. Estudos mostram que comer alimentos ricos em proteínas, como leite e peru por conta própria, diminui a capacidade do triptofano de cruzar a barreira hematoencefálica.
Uma maneira de aumentar a absorção de triptofano é emparelhar alimentos que o contenham com carboidratos. Essa combinação estimula a liberação de insulina, que faz com que os aminoácidos concorrentes sejam absorvidos pelos músculos, tornando mais fácil para o triptofano passar para o cérebro, disse Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional da Universidade de Columbia Irving Medical Center e diretor do Sleep Center of Excellence em Columbia.
A Dra. St-Onge passou anos estudando a relação entre dieta e sono. Seu trabalho sugere que, em vez de enfatizar um ou dois alimentos específicos com propriedades supostamente indutoras do sono, é melhor se concentrar na qualidade geral de sua dieta. Em um ensaio clínico randomizado, ela e seus colegas recrutaram 26 adultos saudáveis e controlaram o que comiam por quatro dias, fornecendo-lhes refeições regulares preparadas por nutricionistas enquanto monitoravam como eles dormiam à noite. No quinto dia, os sujeitos foram autorizados a comer o que quisessem.
Os pesquisadores descobriram que comer mais gordura saturada e menos fibras de alimentos como vegetais, frutas e grãos inteiros levou a reduções no sono de ondas lentas, que é o tipo profundo e restaurador. Em geral, os ensaios clínicos também descobriram que os carboidratos têm um impacto significativo no sono: as pessoas tendem a adormecer muito mais rápido à noite quando consomem uma dieta rica em carboidratos em comparação com quando consomem uma dieta rica em gorduras ou proteínas. Isso pode ter algo a ver com os carboidratos ajudando o triptofano a entrar no cérebro com mais facilidade.
Mas a qualidade dos carboidratos é importante. Na verdade, eles podem ser uma faca de dois gumes quando se trata de dormir. A Dra. St-Onge descobriu em sua pesquisa que quando as pessoas comem mais açúcar e carboidratos simples - como pão branco, bagels, doces e massas - elas acordam com mais frequência durante a noite. Em outras palavras, comer carboidratos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contêm fibras, que podem ajudá-lo a obter um sono mais profundo e restaurador.
“Os carboidratos complexos fornecem um nível de açúcar no sangue mais estável”, disse a Dra. St-Onge. “Portanto, se os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis à noite, esse pode ser o motivo pelo qual os carboidratos complexos estão associados a um sono melhor”.
Um exemplo de padrão alimentar que pode ser ideal para dormir melhor é a dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros, frutos do mar, aves, iogurte, ervas e especiarias e azeite de oliva. Grandes estudos observacionais descobriram que as pessoas que seguem esse tipo de padrão alimentar têm menos probabilidade de sofrer de insônia e sono curto, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a correlação.
Mas a relação entre dieta pobre e sono ruim é uma via de mão dupla: os cientistas descobriram que, à medida que as pessoas perdem o sono, passam por mudanças fisiológicas que podem levá-las a procurar junk food. Em estudos clínicos, adultos saudáveis que podem dormir apenas quatro ou cinco horas por noite acabam consumindo mais calorias e fazendo lanches com mais frequência ao longo do dia. Eles experimentam significativamente mais fome e sua preferência por alimentos doces aumenta.
Nos homens, a privação de sono estimula o aumento dos níveis de grelina, o chamado hormônio da fome, enquanto nas mulheres, restringir o sono leva a níveis mais baixos de GLP-1, um hormônio que sinaliza saciedade.
“Portanto, nos homens, o sono curto promove maior apetite e desejo de comer, e nas mulheres há menos sinais que fazem você parar de comer”, disse a Dra. St-Onge.
Mudanças também ocorrem no cérebro.
A Dra. St-Onge descobriu que quando homens e mulheres ficavam restritos a quatro horas de sono noturno por cinco noites consecutivas, eles tinham maior ativação nos centros de recompensa do cérebro em resposta à pizza de pepperoni, donuts e doces em comparação com alimentos saudáveis como cenoura, iogurte, aveia e frutas. Após cinco noites de sono normal, no entanto, esse padrão de respostas cerebrais mais fortes à junk food desapareceu.
Outro estudo, liderado por pesquisadores do King’s College London, também demonstrou como um sono adequado pode aumentar sua força de vontade para evitar alimentos não saudáveis. Ele descobriu que pessoas com sono normalmente curto que passaram por um programa para ajudá-los a dormir mais - resultando em uma hora de sono adicional a cada noite - tiveram melhorias em sua dieta.
A mudança mais surpreendente foi que eles cortaram cerca de 10 gramas de açúcar adicionado de suas dietas a cada dia, o equivalente a cerca de duas colheres e meia de chá.
A conclusão é que dieta e sono estão interligados. Melhorar um pode ajudar a melhorar o outro e vice-versa, criando um ciclo positivo onde eles se perpetuam, disse a Dra. Susan Redline, médica sênior do Brigham and Women's Hospital e professora de medicina do sono na Harvard Medical School que estuda dieta e distúrbios do sono.
“A melhor maneira de abordar a saúde é enfatizar uma dieta saudável e um sono saudável”, acrescentou ela. “Esses são dois comportamentos de saúde muito importantes que podem se reforçar mutuamente”.
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