quinta-feira, 13 de janeiro de 2022

#BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes

Quem pode entrar na salada? 

A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes. 

Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.

Segredos da mistura

O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.

A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.

Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior. 

Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos. 

Isso não quer dizer que a salada deve ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados.

Aspectos sensoriais

A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.

É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.

As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura. Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade.  Sendo assim,  um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.

A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura. 

Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda. 

Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados. 

E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor. 

Quem pode acessar o "reino da saladela"

A caminha pode ser feita com:
  1. Acelga
  2. Agrião
  3. Alface americana
  4. Alface crespa
  5. Alface lisa
  6. Alface roxa
  7. Almeirão
  8. Aipo
  9. Baby leaf
  10. Brócolis
  11. Brócolis ninja
  12. Broto de alfafa
  13. Broto de bambu
  14. Broto de agrião
  15. Broto de girassol
  16. Broto de rúcula
  17. Chicória
  18. Couve chinesa
  19. Couve manteiga
  20. Endívia
  21. Escarola
  22. Espinafre
  23. Mostarda
  24. Radicchio
  25. Repolho branco
  26. Repolho roxo
  27. Rúcula
Ingredientes que podem ser adicionados: 
  1. Abacaxi
  2. Abacate
  3. Abóbora
  4. Abobrinha
  5. Açafrão
  6. Alcachofra
  7. Alcaparras
  8. Alecrim
  9. Alho
  10. Alho frito
  11. Alho negro
  12. Alho poró
  13. Ameixa seca
  14. Amêndoa salgada, in natura ou defumada
  15. Amendoim in natura, salgado ou doce
  16. Aspargo
  17. Avelã in natura ou defumado
  18. Azeite de dendê
  19. Azeite de oliva
  20. Azeitona verde ou preta
  21. Baunilha
  22. Bacon
  23. Batata inglesa
  24. Batata baroa
  25. Batata doce
  26. Batata palha
  27. Beterraba ralada ou em cubos ou rodelas
  28. Canela
  29. Capuchinha (flor comestível)
  30. Carambola
  31. Cardamomo
  32. Castanha de caju
  33. Castanha do pará
  34. Cebola caramelizadas
  35. Cebola crua em rodelas ou cubinhos
  36. Cebola refogada no azeite ou manteiga
  37. Cebola roxa
  38. Cebolinha francesa
  39. Cebolete
  40. Cenoura ralada, em cubos ou em rodelas
  41. Cheiro verde
  42. Chimichuri
  43. Chips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terra
  44. Coentro
  45. Cogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)
  46. Cominho
  47. Conservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alho
  48. Couve-de-bruxelas
  49. Couve-flor
  50. Cranberry
  51. Croutons
  52. Curry
  53. Cuscuz
  54. Damasco
  55. Dry rub
  56. Endro
  57. Estragão
  58. Erva doce
  59. Ervilha
  60. Ervilha-torta
  61. Ervas finas
  62. Figo
  63. Flor de sal
  64. Fumaça líquida
  65. Gengibre
  66. Gergelim
  67. Goji Berry
  68. Granola doce
  69. Granola salgada
  70. Grão-de-bico
  71. Gremolata
  72. Hortelã
  73. Iogurte
  74. Kani kama
  75. Kefir
  76. Kiwi
  77. Laranja
  78. Lemon Pepper
  79. Lentilha
  80. Limao China
  81. Limão galego
  82. Limão siciliano
  83. Limão tahiti
  84. Louro
  85. Macadâmia
  86. Macarrão bifum
  87. Macarrão integral
  88. Mandioca
  89. Manga
  90. Manjericão verde
  91. Manjericão roxo
  92. Manjerona
  93. Mel
  94. Melão
  95. Mexerica
  96. Milho
  97. Molho barbecue
  98. Molho de Peixe
  99. Molho inglês
  100. Morango
  101. Molho de mostarda
  102. Moyashi
  103. Nabo
  104. Nirá
  105. Noz moscada
  106. Nozes
  107. Óleo de abacate
  108. Óleo de amendoim
  109. Óleo de gergelim
  110. Óleo de semente de abóbora
  111. Ora pro-nobis
  112. Orégano
  113. Ovos cozidos
  114. Palmito inteiro ou picado
  115. Pão folhada assado e triturado
  116. Páprica picante
  117. Páprica defumada
  118. Pepino em cubos ou rodelas
  119. Pêra
  120. Pêssego
  121. Pimenta biquinho
  122. Pimenta calabresa
  123. Pimenta cayena
  124. Pimenta de cheiro
  125. Pimenta dedo de moça
  126. Pimenta do reino
  127. Pimenta rosa
  128. Pimentão
  129. Pistache
  130. Proteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão, 
  131. Queijos
  132. Quiabo
  133. Quinoa
  134. Rabanete ralado ou em rodelas
  135. Raspas de limão
  136. Sal cinza
  137. Sal Kosher
  138. Sal grosso
  139. Salsinha
  140. Sálvia
  141. Semente de coentro
  142. Semente de linhaça
  143. Semente de Chia
  144. Shoyu
  145. Tahine
  146. Tâmara
  147. Taioba
  148. Tempero sírio
  149. Trigo
  150. Tomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhos
  151. Tomate seco
  152. Tomilho
  153. Uva
  154. Uva-passas
  155. Vagem
  156. Vinagre balsâmico
  157. Vinagre branco destilado.
  158. Vinagre de arroz 
  159. Vinagre de maçã
  160. Vinagre de vinho branco
  161. Vinagre de vinho tinto
  162. Wasabi
  163. Zaatar
Fontes: 
  • BREZ, David. Adoro salada - 260 receitas saudáveis e variadas para fazer em até 20 minutos. São Paulo, Publifolha, 2015.
  • FELDMAN, Pat. Saladas gostosas de verdade. 2 ed. 2020.
  • MORAIS, Carol, Projeto verão para a vida toda. Rio de Janeiro. Memória visual, 2014. 
  • https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
  • https://claudia.abril.com.br/cozinha/gastronomia/17-receitas-de-chips-que-vao-alem-da-batata-e-mandioca/
  • https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
  • https://www.cozinhatecnica.com/temperos/
Autores:
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza - Profissional da Educação física - 021489-G/SC - Graduando em Nutrição
Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física 
Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.



0 comentários:

Postar um comentário

Propagandas (de qualquer tipo de produto) e mensagens ofensivas não serão aceitas pela moderação do blog.