sexta-feira, 17 de dezembro de 2010

Pirâmide alimentar e dicas nutricionais

Escreverei de acordo com a visão da prática ortomolecular. A figura abaixo resume bem qual seria a alimentação ideal de acordo com os princípios ortomoleculares. Pelo visto vão de acordo com a nutrição funcional.



  • Veja que na base há:  1 hábito imprescindível (Atividade física) , 1 nutriente (Ômega 3) e Uma combinação de de 2 átomos de hidrogênio com 1 de oxigênio (H2O = Água).
  • Segundo os preceitos ortomoleculares, para se ter vitaminas e minerais necessários é importante ingerir mais frutas, vegetais e legumes e menos massas, cereais, amidos e féculas em geral.
  • Reduzir o consumo de carne vermelha a 3 vezes por semana, nos outros dias da preferência a peixes com curto ciclo de vida (Ex. sardinha, atum, menos chances de contaminação) e frango caipira.
  • Ingerir pequenas quantidades de proteína magra em cada refeição, quer seja principal ou ligeira.
  • Incluir gordura monoinsaturada em cada refeição. (azeite, abacate ou nozes)
  • Beber no mínimo (40ml/kg/dia) de água, podendo variar de acordo com: o clima local, a intensidade das atividades exercidas durante o dia (atividades de vida diária e exercícios físicos).
  • SEMPRE fazer cinco refeições diárias: três principais (café da manhã, almoço e jantar) e duas ligeiras (lanche da manhã e lanche da tarde). Não ultrapassar mais de 4 horas sem ingerir um alimento.
  • Nunca pular o café da manhã, tomá-lo o mais cedo possível. 
  • Ingerir um lanche meia hora antes de realizar exercício físico e meia hora depois.
  • Reduzir o consumo de bebidas estimulantes (essa dica não vale para o Chá verde)
  • Sempre dar preferência a alimentos com baixo índice glicêmico (IG): Para os que desconhecem o termo, uma breve explicação. Todos os carboidratos são digeridos e transformados em glicose, o combustível do organismo. Quando essa transformação é rápida (velocidade em que o alimento aumenta a glicemia), diz-se que esses alimentos possuem um IG alto. Nesses casos, a glicemia (nível de açúcar no sangue) aumenta rapidamente e uma grande quantidade de insulina é secretada na corrente sangüínea, a fim de manter os níveis glicêmicos dentro da normalidade). A ingestão constante de alimentos de alto IG faz o pâncreas secretar insulina continuamente para diminuir a glicemia e levar essa glicose para dentro das células.  Se a ingestão de alimentos com alto IG continua, o corpo começa a converter o excesso de glicose em triglicérides, que são armazenados na forma de gordura. Ao mesmo tempo, a secreção continuada de altos níveis de insulina cria um mecanismo de resistência no organismo. Uma das conseqüências é o aumento da produção de insulina. Portanto, o IG é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato dos alimentos em glicose. Ele foi criado em 1981 com o intuito de ajudar atletas e diabéticos a manterem estáveis os seus níveis de açúcar. Quanto maior o refino e menor a quantidade de fibra, maior o índice glicêmico, poi ele sera rapidamente absorvido. Os alimentos que são convertidos em glicose mais lentamente que o pão branco, por exemplo, tem IG menor que 100. Os que são convertidos mais rapidamente do que o pão branco, têm IG que 100

    Índice Glicêmico Elevado
    Fruta e Vegetais:  Banana, Passas, Uva,  Beterraba, Melancia, Cenoura.
    Amido: Pão francês, Pão (integral), Cereais, Milho, Muesli, Feijão, Pãozinho doce ,Massa, Batatas, Biscoitos salgados, Açúcar refinado, Arroz, Panquecas (trigo).

    Índice Glicêmico Médio
    Fruta e Vegetais:  Damasco, Melão, Ervilha, abacaxi.
    Amido: Farinha de Aveia, Feijão, Soja,, Pão Pita, Pão integral de centeio, Feijão Branco, Batata Doce, Batata Nova, Abóbora.

    Índice Glicêmico Baixo
    Fruta e Vegetais: Maçã, Aspargos, Brócolis, Couves de Bruxelas, Couve, Couve-flor, Aipo, Cereja, Pepino, Toranja, Feijão Verde, Pimentão Verde, Kiwi, Alface, Cogumelos, Cebola, Laranja, Pêssego, Pêra, Ameixa, Nectarina, Espinafre, Morango, Tomate.
    Amido: Lentilhas.
Dicas da medicina tradicional chinesa (dietética chinesa)

1) Evite todos os alimentos refinados
2) Evite açúcar
3) Evite farinha de trigo
4) Evite laticínios
5) NUNCA ingerir líquido durante as refeições, apenas 30 minutos antes ou 2 horas após.
6) Nunca dormir após refeição copiosa.


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