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quinta-feira, 6 de junho de 2024

Salada 16: Salada de inverno cítrica

Ingredientes:
1/2 maço de acelga; 
1 colher de sopa de azeite; 
Sumo de 1 laranja-baía espremida
Sumo de 1 limão siciliano espremido  
1/4 de xícara de chá de castanha de caju triturada; 
1 dente de alho; 
1 colher de chá de amido de milho; 
Sal
1 pitada de pimenta do reino
Opcional: Crouton de 1 fatia de pão integral

Modo de fazer:
Lave e separe as folhas da acelga (cortando a parte mais dura e descartando).
Corte-as em fatias com a espessura de 1/2 dedo 
Misture o sumo da laranja, do limão e o amido de milho, até que fique uma mistura homogênea. 
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite e adicione o alho. Mexa até dourar; 
Junte a acelga fatiada, tempere com sal e pimenta do reino e refogue. 
Regue a acelga com a mistura do sumo das frutas e o amido de milho.
Misture bem e deixe cozinhar por cinco minutos, até que as folhas fiquem murchas e o caldo grosso; 
Desligue o fogo, adicione a castanha de caju e sirva em uma saladeira. Para dar mais crocância corte 1 fatia de pão integral em cubos bem pequenos e coloque na air fryer para virar crouton. 

Para quem ainda não leu os posts publicados:

Introdução à salada: 

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada: 

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html

Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã: 

https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela

Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico: 

http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

Salada 3: Salada de inverno de rúcula: 

https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html

Salada 4: Salada com legumes assados: 

https://www.ecologiamedica.net/2022/07/salada-4-salada-de-legumes-assados.html

Salada 5: Salada de Picles de pepino com molho de alho:

 https://www.ecologiamedica.net/2023/04/salada-5-salada-de-picles-de-pepino-com.html

Salada 6: Salada vegana de lentilha crocante: 

https://www.ecologiamedica.net/2023/07/salada-6-salada-vegana-de-lentilha.html

Salada 7: Salada cítrica de grão de bico: 

https://www.ecologiamedica.net/2023/07/salada-7-salada-de-grao-de-bico-citrica.html

Salada 8: Salada de frango com molho pesto de abacate: 

https://www.ecologiamedica.net/2023/08/salada-8-salada-de-frango-com-molho-de.html

Salada 9: Salada de berinjela com passas e amêndoas: 

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Salada 10: Salada com molho homus

https://www.ecologiamedica.net/2023/11/salada-10-salada-com-molho-homus.html

Salada 11: Salada de atum crocante: 

https://www.ecologiamedica.net/2023/12/salada-11-salada-crocante-de-atum.html

Salada 12: Trigo cozido com especiarias

https://www.ecologiamedica.net/2024/02/salada-12-trigo-cozido-com-especiarias.html

Salada 13: Salada de Pequi com molho de mostarda e mel

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Salada 14: Salada de Quinoa com frango dourado

https://www.ecologiamedica.net/2024/05/salada-14-salada-de-quinoa-com-frango.html

Salada 15: Salada Waldorf

https://www.ecologiamedica.net/2024/05/salada-15-salada-waldorf.html

Salada 16: Salada de inverno cítrica

https://www.ecologiamedica.net/2024/06/salada-16-salada-de-inverno-citrica.html

domingo, 18 de fevereiro de 2024

Salada 12: Trigo cozido com especiarias

Hoje faremos uma salada de trigo com especiarias que te surpreenderá.

Ingredientes:
• 6 xícaras (chá) de água
• 1 xícara (chá) de trigo em grãos
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola roxa cortada em cubos pequenos
• 4 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
• 1 colher (chá) de canela em pó
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada

Modo de fazer:
Em uma panela grande, ferva a água. Junte o trigo e cozinhe por 45 minutos ou até ficar macio, sem desmanchar. Retire do fogo, escorra e reserve até esfriar.

Passe para uma tigela e junte a cebola, o pimentão, e o peito de frango desfiado. Tempere com o sal, a canela e a pimenta.

Acrescente o hortelã e o requeijão light. Misture até ficar homogêneo. Reserve.

Para servir, coloque um pouco da mistura em uma folha de alface e a feche, como fiz no vídeo; ou se preferir, forre o fundo de um prato grande com as folhas, cubra com a mistura e sirva em seguida.

Para quem ainda não leu os posts publicados:

Introdução à salada: 

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada: 

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Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã: 

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Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico: 

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Salada 3: Salada de inverno de rucula: 

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Salada 4: Salada com legumes assados: 

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Salada 5: Salada de Picles de pepino com molho de alho:

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Salada 6: Salada vegana de lentilha crocante: 

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Salada 7: Salada cítrica de grão de bico: 

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Salada 8: Salada de frango com molho pesto de abacate: 

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Salada 9: Salada de berinjela com passas e amêndoas: 

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Salada 10: Salada com molho homus

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Salada 11: Salada de atum crocante: 

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Salada 12: Trigo cozido com especiarias

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segunda-feira, 13 de novembro de 2023

Salada 9 - Salada de berinjela com passas e amêndoas:

Essa salada pode vir não só nas refeições principais, mas também como entrada para comer com torradinhas, como fiz no vídeo.

Você precisará de:
2 berinjelas
1 cebola roxa
⅓ de xícara (chá) de castanhas/ sementes (eu usei amêndoas laminadas)
para dar crocância
⅓ de xícara (chá) de uvas-passas brancas (quem não gosta, pode tirar)
3 ramos de hortelã
3 ramos de salsinha
3 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
sal a gosto

Como faremos:

Coloque uma panela com água, no fogo médio.
Para facilitar, já deixe as ervas picadinhas.
Lave as berinjelas, jogue fora as pontinhas e corte as berinjelas ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada metade em 4 tiras e as tiras em pedaços de 3 cm. Descasque e corte a cebola em cubos médios.
Assim que a água ferver, misture ½ colher (sopa) de sal, coloque a berinjela e deixe cozinhar por 5 minutos, até ficar levemente macia, mexendo de vez em quando para cozinhar por igual – a berinjela vai mudar de cor e ficar mais escura.
Transfira a berinjela para uma peneira e pressione delicadamente com as costas de uma colher para escorrer bem a água. Numa tigela, coloque a berinjela, a cebola e as uvas-passas. Tempere com o azeite, o vinagre e o sal– a berinjela quente absorve melhor os temperos. Deixe
esfriar na geladeira por pelo menos 30 minutos.
Assim que a salada estiver fria, misture as ervas e a castanha picada.
Sirva a seguir.

Fonte de fibras e versátil.

Para quem ainda não leu os posts publicados:

Introdução à salada: https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada: https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html

Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã: https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela

Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico: http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

Salada 3: Salada de inverno de rucula: https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html

Salada 4: Salada com legumes assados: https://www.ecologiamedica.net/2022/07/salada-4-salada-de-legumes-assados.html

Salada5: Salada de Picles de pepino com molho de alho: https://www.ecologiamedica.net/2023/04/salada-5-salada-de-picles-de-pepino-com.html

Salada 6: Salada vegana de lentilha crocante: https://www.ecologiamedica.net/2023/07/salada-6-salada-vegana-de-lentilha.html

Salada 7: Salada cítrica de grão de bico: https://www.ecologiamedica.net/2023/07/salada-7-salada-de-grao-de-bico-citrica.html

Salada 8: Salada de frango com molho pesto de abacate: https://www.ecologiamedica.net/2023/08/salada-8-salada-de-frango-com-molho-de.html

Salada 9: Salada de berinjela com passas e amêndoas: https://www.ecologiamedica.net/2023/11/salada-9-salada-de-berinjela-com-passas.html?m=0

Agora bora para os vídeos?

segunda-feira, 31 de julho de 2023

Salada 7: Salada cítrica de grão de bico


O inverno chegou em algumas partes do Brasil e com isso vem sempre a mesma reclamação dos pacientes: “tá difícil comer salada com esse frio”

Mas porque os pacientes reclamam? A explicação está na temperatura das folhagens, nos ingredientes utilizados e até mesmo na textura dos ingredientes utilizados. Então vamos utilizar alguns ingredientes para “aquecerem” a nossa língua e com isso “suportarmos” as folhagens cruas.  

Salada de grão de bico cítrica

Ingredientes
  • 250g de grão de bico
    250g de peito de frango (se você é vegetariano ou não gosta de frango, pode retirar o frango e fazer só com o grão de bico)
  • 500 ml de água com sal
  • 1 cebola roxa cortada em tiras finas
  • 20 tomates cereja cortado em 4
  • 1 cenoura ralada
  • 1/4 de repolho cortado bem fino. Pode ser acelga também. 
  • 3 colheres de sopa de castanha de caju triturada 
  • Coentro ou salsinha com cebolinha verde (a gosto a quantidade)
  • 1 colher de café de pimenta do reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • 200ml de coalhada natural 
  • Suco de 2 limões tahiti
  • 2 colheres de sopa de maionese light
  • 1 colher de sopa de psyllium em pó
Modo de Preparo

Deixe o grão de bico de molho por 12 horas, com algumas gotas de limão. 
Prepare em um recipiente um marinado de peite de frango (tiras), cebola roxa, pimenta do reino e 1 sumo de limão tahiti (10 a 12 horas na geladeira)
No outro dia, escorra a água do grão de bico e coloque na panela para cozinhar por 15 minutos. Depois escorra e reserve. 
Em uma frigideira ou panela wok, coloque 1 colher de sopa de azeite e jogue o frango com o marinado. Quando estiver quase dourando, acrescente o grão de bico e o repolho cortado. Mexa bastante para o grão de bico puxar o tempero do marinado. Acerte o sal só no final. 

O molho é cremoso mas geralmente fica um pouco ralo (se quiser que fique mais encorpado, aí precisa botar psyllium e mais maionese light). Consiste em bater no liquidificador os 200ml de coalhada, colocar 2 colheres de sopa de maionese, sumo de 1 limão, um pouco de pimenta do reino, bastante coentro ou salsinha com cebolinha (eu gosto muito, então coloco bastante). Bater bastante até formar uma mistura homogênea. Ir acrescentando a colher psylllium à medida que bate.

Acrescente o molho à mistura do grão de bico com frango. Mexa bem para o molho impregnar a mistura. Depois salpique  as castanhas de caju. 

Há quem prefira acrescentar alface ou rúcula. Como está no frio e a salada ja fica um pouco fria, particularmente não gosto. 

Outro ingredientes que também dão um toque especial e podem ser acrescentados no final: 
2 damascos secos cortados em tirar finas
Alho frito crocante (vende em lojas de produtos naturais)
Ao invés do limão tahiti, pode se trocar pelo limão china (amarelo) ou siciliano ou laranja. Todos eles darão o toque cítrico ao molho.

É uma salada bastante nutritiva, rica em proteína, fibra, fitoquímicos, com muito sabor. Durante até 1 dia na geladeira. 

Espero que gostem.

Quem fizer poste nas redes sociais e me marque (@drfredericolobo). 

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416
Revisores: 
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.
Dra. Lia Bataglini - Médica residente de Nutrologia (HCFMUSP)

Esse post faz parte de uma série que estou montando com alguns amigos. Os posts anteriores são:

quinta-feira, 27 de julho de 2023

Salada 6 - Salada vegana de lentilha crocante



O inverno chegou em algumas partes do Brasil e com isso vem sempre a mesma reclamação dos pacientes: “tá difícil comer salada com esse frio”

Mas porque os pacientes reclamam? A explicação está na temperatura das folhagens, nos ingredientes utilizados e até mesmo na textura dos ingredientes utilizados. Então vamos utilizar alguns ingredientes para “aquecerem” a nossa língua e com isso “suportarmos” as folhagens cruas.  

Salada de lentilha crocante

Ingredientes
  • 200g de lentilha vermelha ou verde
  • 500 ml de água com sal
  • 1 cebola branca cortada em cubos bem pequenos
  • 1 tomate grande cortado em cubos bem pequenos (tipo vinagrete)
  • 1 pêra ou maçã, cortadas em cubos bem pequenos (para dar crocância)
  • 3 colheres de sopa de amêndoas laminadas ou 3 castanhas do pará trituradas (para dar crocância)
  • Coentro ou salsinha com cebolinha verde (a gosto a quantidade)
  • 1/2 colher de café de pimenta do reino a gosto
  • 1 colher de café de tempero sírio (vende em empórios árabes)
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • Suco de 1/2 limão tahiti
Modo de Preparo

Cozinhe a lentilha por aproximadamente 15 minutos em 500ml de água com sal. Depois escorra em peneira e reserve.
Em um recipiente adicione todos os demais ingredientes e misture bem.
Em seguida, acrescente a lentilha e misture. 
Adicione o suco do limão e sal a gosto. Sirva frio. 

Espero que gostem.

Quem fizer poste nas redes sociais e me marque (@drfredericolobo). 

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416
Revisores: 
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.
Dra. Lia Bataglini - Médica residente de Nutrologia (HCFMUSP)

Esse post faz parte de uma série que estou montando com alguns amigos. Os posts anteriores são:

quinta-feira, 13 de janeiro de 2022

#BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes



Meu nutricionista odeia salada! Quando pedimos nosso almoço, ele sempre me dá a dele. Já eu, sempre fui um coelho. Talvez por estímulo do meu pai, que sempre foi natureba. Então o gosto amargo nunca foi problema pra mim, como é para muitos.

Desde pequeno, fui familiarizado com a rúcula, o espinafre, o agrião... e era sempre no café da manhã. Não me esqueço que, durante a minha primeira infância, meu café da manhã era beterraba batida com agrião, laranja, maçã e própolis. Não era fã de leite, então era o que nossa babá nos dava. Resultado: hoje continuo sendo um coelho. Como salada porque gosto, não só porque precisamos.

Pensando nisso, resolvi lançar aqui um e-book de saladas (50 ao todo), ao longo de 2022. Toda semana uma salada e se der tempo, eu, Rodrigo Lamonier e o Márcio de Souza falaremos um pouco sobre os nutrientes. Toda essa empreitada, com auxílio do meu amigo Yuri Rocha (@eatnicely). Final do ano compilarei todas e lançarei o e-book gratuito para vocês. Espero que gostem e permitam-se conhecer novos sabores. 

A ideia surgiu por alguns motivos:

1) Parte meu coração quando ouço um paciente falando que come salada e a salada é só alface e tomate. 

2) A ingestão de fibra é muito baixa na população mundial, em especial no Brasil. Fibra é um dos nutrientes mais negligenciados. Fibras são transformadoras. Fibras são sinônimos de maior longevidade. 

3) As pessoas não conseguem combinar alimentos e por isso, para ficar palatável recorrem aos molhos, quase sempre hipercalóricos e isso é um tiro no pé. O molhinho inocente tem a capacidade de aumentar muito o valor calórico da salada. Lembre-se: 1g de gordura = 9kcal. 1 g de proteína ou carboidrato = 4kcal. 

4) O paciente precisa se permitir conhecer novos sabores, com atenção plena aprender a explorar a parte sensorial. Salada tem visual, aroma, textura, temperatura e pode transformar uma refeição. 

5) Inúmeros trabalhos tem mostrado que começar a refeição pela salada mudará totalmente a elevação da glicemia. Quando se inicia um almoço pela salada, reduz-se o pico de glicemia e de insulina. Isso é excelente para pacientes portadores de diabetes, esteatose hepática, obesidade. Promove maior saciedade. 


Sejamos francos, a grande maioria das pessoas não gostam de comer salada. Razão? Inúmeras. 

1) Criação: se os pais não consomem e não estimulam os filhos, o hábito nada salutar passará de geração para geração. Pais precisam dar exemplo. 

2) Preguiça: de comprar, higienizar e picar os ingredientes. Na correria do cotidiano isso pode acontecer. Realidade, males da vida moderna. 

3) Paladar:  se não acostumou a comer, a tendência é rejeitar. A boa notícia é que paladar é treinável. 

4) Custo dos vegetais: em uma cenário de insegurança alimentar, consumir salada pode se tornar um luxo. Trabalho em um ambulatório de Nutrologia no SUS e essa é a minha realidade ao atender esses pacientes. Mas se a pessoa entende a importância do consumo de fibras, vegetais, a pessoa arruma um jeito. Vai à xepa, compra hortaliças mais baratas, reduz na carne, troca a carne por ovos.

5) Temperatura: algumas pessoas simplesmente odeiam consumir alimentos que não são quentes, principalmente em lugares mais frios. Mas até pra isso tem jeito.

6) Monotonia alimentar: há indivíduos que não sabem preparar nada além do trivial e aí essa monotonia alimentar enjoa. Comer salada de alface com tomate cansa. Brinco com meus pacientes que alface + tomate é alface com tomate e não salada. Então toda vez que você olhar pra sua geladeira e tiver só alface com tomate, lembre-se que isso não é salada. Mistura alguma coisa pra virar salada rs.

7) Sintomas desencadeados: alguns pacientes apresentam sintomas quando consomem saladas, alimentos ricos em fibras. Principalmente os que possuem quadro diarreico crônico ou intolerância a FODMAPS, Intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais. Aí o nutricionista tem o dever de tentar contornar essa situação. 


Não ensinaremos apenas receitas de saladas. Falaremos sobre:
  • Os 2 tipos de saladas:
    1) Saladas verdes, feitas principalmente de folhas frescas, que são as mais simples.
    2) Saladas de acompanhamento. Podem ser quentes ou frias, normalmente elaboradas com legumes, frutas, hortaliças, oleaginosas, grãos, leguminosas, proteínas ou massas.
  • horário em que se consumirá a salada: almoço, lanche, jantar?
  • temperatura da salada: quente, fria, morna.
  • Os ingredientes que irão compor a salada. A lista é vasta, o segredo está na combinação. Listamos 190 ingredientes.
  • Os gostos e sabores: Muitos não sabem mas o gosto é dividido em amargo, ácido, salgado, doce e umami, e surge na boca através de uma reação química entre o alimento e as papilas gustativas presentes na língua. Já o sabor é a soma do aroma, dos gostos e das muitas sensações táteis, cinéticas, viscosas, térmicas etc. O sabor começa quando sentimos o cheiro da comida no prato se aproximando e termina com o residual deixado na boca. A salada deve ser rica em sabores, para ativar áreas cerebrais relacionadas ao prazer. Ou seja, quanto maior o estímulo, melhor. 
  • As texturas presentes nos ingredientes e como contrastá-las. Exemplos:
    A) Ingredientes firmes, como castanhas, misturadas com outros mais macios, como legumes cozidos e frutas.
    B) Ingredientes cozidos, como pennes, lentilha e couscous marroquino com legumes e frutas crus picados em pedaços menores.
    C) Ingredientes comuns a saladas, como folhas, com molhos mais pesados - de queijos, por exemplo - e embutidos.
    Combinações que curam as dores das saladas sem graça e delineiam um perfil alimentar mais rico e elaborado.
  • Os molhos: são preparos essenciais na finalização das saladas. Podem trazer em sua composição gostos mais ácidos, amargos, doces, salgados e com umami, e ainda sensações de cremosidade, adstringência, picância, temperaturas mais quentes ou mais frios e aspectos gordurosos.
  • Temperos: podemos variar o sabor com ervas frescas, especiarias e condimentos.
Quem pode entrar na salada? 

A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes. 

Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.

Segredos da mistura

O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.

A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.

Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior. 



Textura

A textura nos diz a respeito da sensação que aquele alimento ou mistura terá na nossa cavidade oral, cada vez que mastigamos.
Perguntes:
  • Tem crocância 
  • Tem maciez?
  • É escorregadio na boca?
  • É grudendo/pegajoso na língua?
  • Fácil ou de difícil mastigação ?

Uma vez uma amiga nutricionista me disse: tudo que faz croc vicia, então, sempre orientei os pacientes a colocarem crocância na salada. Problema é que as pessoas pensam que somente oleaginosas ou croutons dão crocância. Por pensarem assim, as saladas ficam muito calóricas. Ou seja, a salada vira uma "cilada". Opções menos calóricas e que dão crocância:
  • Pepino, 
  • Alho crocante, 
  • Pimenta rosa, 
  • Crispy de alho poró, 
  • Crispy de couve, 
  • Grão de bico crocante, 
  • Milho crocante, 
  • Chips de beterraba, 
  • Chips de cenoura, 
  • Chips de banana, 
  • Chips de abobrinha,
  • Rabanete
  • Baby cenoura
  • Micro beterraba

Sabor

Quando se fala em sabor, falamos do equilíbrio entre a gordura, o sal, o ácido, o amargo, o umami e elementos aromáticos.
  • Gordura geralmente fornece cremosidade e pode ser oriunda de: manteiga, azeite, abacate, óleos, queijos mais gordos, oleaginosas.
  • O sal pode vir oriundo do próprio sal no tempero ou de alcaparras, azeitonas, pesto, parmesão.
  • A acidez pode ser das frutas cítricas como limão, laranja, tangerina, acerola, abacaxi, vinagres dos mais diversos tipos.
  • O amargo pode vir de folhosos como rúcula, espinafre, almeirão.
  • Os aromas são oriundos de ervas aromáticas, especiarias, trufa negra ou branca, raspas de limão. 
Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos. 



Isso não quer dizer que a salada deva ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados (harmonizando). Até porque uma salada cheia de variedades pode não ser acessível para a maior parte da população.

Aspectos sensoriais

A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas, temperatura. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.

É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.

As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura. Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade.  Sendo assim,  um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.

A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura. 

Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda. 

Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados como já citados no começo do texto.

E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor. 


Quem pode acessar o "reino da saladela"

A caminha pode ser feita com:
Acelga
Agrião
Alface americana
Alface crespa
Alface lisa
Alface roxa
Almeirão
Aipo
Baby leaf
Brócolis
Brócolis ninja
Broto de alfafa
Broto de bambu
Broto de agrião
Broto de girassol
Broto de rúcula
Chicória
Couve chinesa
Couve manteiga
Endívia
Escarola
Espinafre
Mostarda
Radicchio
Repolho branco
Repolho roxo
Rúcula

Ingredientes que podem ser adicionados: 
Abacaxi
Abacate
Abóbora
Abobrinha
Açafrão
Alcachofra
Alcaparras
Alecrim
Alho
Alho frito
Alho negro
Alho poró
Ameixa seca
Amêndoa salgada, in natura ou defumada
Amendoim in natura, salgado ou doce
Aspargo
Avelã in natura ou defumado
Azeite de dendê
Azeite de oliva
Azeitona verde ou preta
Baunilha
Bacon
Batata inglesa
Batata baroa
Batata doce
Batata palha
Beterraba ralada ou em cubos ou rodelas
Canela
Capuchinha (flor comestível)
Carambola
Cardamomo
Castanha de caju
Castanha do pará
Cebola caramelizadas
Cebola crua em rodelas ou cubinhos
Cebola refogada no azeite ou manteiga
Cebola roxa
Cebolinha francesa
Cebolete
Cenoura ralada, em cubos ou em rodelas
Cheiro verde
Chimichuri
Chips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terra
Coentro
Cogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)
Cogumelos trufados
Cominho
Conservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alho
Couve-de-bruxelas
Couve-flor
Cranberry
Croutons
Curry
Cuscuz
Damasco
Dry rub
Endro
Estragão
Erva doce
Ervilha
Ervilha-torta
Ervas finas
Figo
Flor de sal
Fumaça líquida
Gengibre
Gergelim
Goji Berry
Granola doce
Granola salgada
Grão-de-bico
Gremolata
Hortelã
Iogurte
Kani kama
Kefir
Kiwi
Laranja
Lemon Pepper
Lentilha
Limao China
Limão galego
Limão siciliano
Limão tahiti
Limão em raspas (siciliano ou tahiti)
Louro
Macadâmia
Macarrão bifum
Macarrão integral
Mandioca
Manga
Manjericão verde
Manjericão roxo
Manjerona
Mel
Melão
Mexerica
Milho
Molho barbecue
Molho de Peixe
Molho inglês
Morango
Molho de mostarda
Moyashi
Nabo
Nectarina
Nirá
Noz moscada
Nozes
Óleo de abacate
Óleo de amendoim
Óleo de gergelim
Óleo de semente de abóbora
Ora pro-nobis
Orégano
Ovos cozidos
Palmito inteiro ou picado
Pão folhada assado e triturado
Páprica picante
Páprica defumada
Pepino em cubos ou rodelas
Pêra
Pêssego
Pestos: manjericão ou coentro
Pimenta biquinho
Pimenta calabresa
Pimenta cayena
Pimenta de cheiro
Pimenta dedo de moça
Pimenta do reino
Pimenta rosa
Pimentão
Pistache
Proteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão, 
Queijos
Quiabo
Quinoa
Rabanete ralado ou em rodelas
Raspas de limão
Sal cinza
Sal Kosher
Sal grosso
Salsinha
Sálvia
Semente de coentro
Semente de linhaça
Semente de Chia
Shoyu
Tahine
Tâmara
Taioba
Tempero sírio
Tempeh
Trigo
Tomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhos
Tomate confit
Tomate seco
Tomilho
Trufa branca ou negra: seja na forma de azeite trufado ou salsa trufada. 
Uva
Uva-passas
Vagem
Vinagre balsâmico
Vinagre branco destilado.
Vinagre de arroz 
Vinagre de maçã
Vinagre de vinho branco
Vinagre de vinho tinto
Wasabi
Zaatar

Quem irá dar volume? 

Folhas, principalmente as verdes. Além de dar volume, são ricas em fibras. Qual o problema das folhas, as vezes usamos apenas um tipo e se ela for amarga, deixa a salada mais voltada para o sabor amargo. Então uma dica: tente misturar dois tipos de folhas. Alface lisa com rúcula ou alface americana com rúcula. A textura também as vezes pode não agradar se utilizarmos somente um tipo de folha (cada uma tem uma textura própria), então um exemplo: misture a alface americana que tem crocância, com alface lisa que é mais escorregadia. 



Temos vários tipos de folhas para fazer a caminha com sabor mais neutro ou suave:
  • Alfaces: lisa, crepa, americana, frise, romana, mimosa, mini, hidropônica
  • Radichio
  • Microverdes
Folhas escuras com sabor mais amargo e que podem entrar na caminha:
  • Almeirão
  • Mostarda
  • Rúcula
  • Agrião
  • Chicória
  • Escarola
  • Alho poró
  • Endívia

Existe obrigatoriedade de colocar folhas? Não, mas geralmente enriquece a salada, dá volume, puxa o molho, promove saciedade, oferece fibra. 

Quase toda salada tem folhas e alguma hortaliça. A salada mais básica e menos nutritiva é a composta por tomate e alface. Aqui quero te fazer explorar outras hortaliças. Use a inteligência.

As folhas podem ser picadas ou rasgadas, até mesmo colocadas inteiras para dar mais crocrância. E as hortaliças, como podemos explorá-las?
  • Tomate: pode ser utilizado cru, na forma de tomate seco ou tomate confitado. Cortado na forma de cubos, ao meio, lâminas, rodelas mais finas ou mais grossas, com as sementes e polpa ou sem sementes.
  • Abobrinha: pode ser utilizada crua, assada, marinada, confitada, cortada em lâminas, cubos, raladas, na forma de chips, desidratada ou como macarrão feito com mandolin.
  • Pepino: cru, assado, cortado em cubos, rodelas, ralado, fatiado de forma irregular. 
  • Cenoura: Assada, crua, cozida, marinada, cortada em roldelas, cubos, ralada ou como "macarrão" com auxílio de mandolim
  • Couve-flor e brócolis: Cozidos, refogados, desidratados, fritos, empanados, cortados em lâminas ou pedaços inteiros na forma de floretes
  • Alho poró: Em conserva, cru, na forma de crispy, fatiado em rodelas ou em lâminas finas. 
  • Vagem: Cozida, refogada, cortada em cubos. 
  • Ervilha: cozida ou refogada e utilizada inteira
  • Pimentões: cruz, assados, em conserva, em pó (páprica), cortado em lâminas finas ou grossas, em cubos.
  • Berinjela: Assada, frita, refogada, na forma de pasta, cortada em cubos, fatias finas ou rodelas mais grossas.
  • Rabanete e Nabo: cruz ou marinado, cortado em fatias finas, grossas ou ralados.
  • Beterraba: Cruz, cozida, assada, em conserva, ralada, cortada em cubos ou em lâminas finas ou grossas.
Importante salientar que o método de cocção muda a textura e o sabor das hortaliças. Quanto mais cozido o vegetal, mais macio, se cru, mais crocância e o sabor muda. Além disso, via de regra, quanto mais cru o alimento, mais os nutrientes são preservados. Ou seja, quanto mais de cozinha, mais se perde vitaminas (não minerais), então se o seu foco é melhorar nutrientes como vitaminas como ácido fólico, Vitamina C, E, K, opte por alimentos in natura ou cozidos no vapor. Exceção à regra é: cenoura e tomate. O Tomate quanto mais cozido, mais libera licopeno. A cenoura, quanto mais cozida, mais libera vitamina A. 

Grãos, cereais, oleaginosas, legumes

São ingredientes que aumentarão a quantidade de carboidratos, gorduras ou de proteínas. Além de conferirem mais sabor, textura e até mesmo aromas.

Dentre os cereais e massa temos:
  • Arroz e suas variações: arbóreo, basmati, branco ou agulinha, cateto ou japonês, integral, jasmim, parboilizado, arroz vermelho
  • Macarrão: pene, fusilli, Elbow, gravata (farfalle), concha, rigatoni, espagueti, cabelo de anjo (fidelini), fettuccine, Tagliatelle, linguine, Lasanha, talharim, macarrão dos mais diferentes tipos de vegetais
  • Konjac: nas mais diferentes apresentações, lembrando que apesar de parecer um cereal, o Konjac é uma fibra.
  • Milho
  • Mandioca
  • Cuscuz
  • Cuscuz marroquino
  • Triguilho
  • Trigo sarraceno
  • Sorjo
  • Centeio
  • Cevada
  • Quinoa
  • Amaranto


Dentre as leguminosas temos:
  • Leguminosas oleaginosas: que são aquelas que produzem sementes ricas em óleo, como:
  • A soja e suas variações: Proteína texturizada da soja, grão, tofu, tempeh, missô. 
  • Amendoim apesar de acharem que é uma oleaginosa, consiste em uma leguminosa oleaginosa. Ambos podem ser consumidos como grãos ou usadas na produção de óleos.
  • Leguminosas grãos: também chamadas legumes secos ou pulses, produzem sementes ricas em amidos, que são colhidas após a secagem das vagens e incluem:
  • Feijões e suas variações: branco, fradinho, verde, carioca, vermelho, preto, manteiga, azuki, moyashi, rosinha, rajado, jalo, roxinho, mulatinho, fava. 
  • Grão-de-bico.
  • Lentilha e suas variações: marrom, vermelha, amarela, verde, negra (Beluga), rosa, corali
  • Leguminosas vagens: que são leguminosas cujas vagens são colhidas ainda verdes, como o feijão-vagem, edamame e ervilha torta, 
  • Palmitos: consiste o caule de 3 espécies de palmeiras: Real, Jucara, Pupunha, Açaí. De acordo com a botânica. 

Proteínas

Alimentos que são fontes de proteínas:
  • Carnes: frango nas suas variações de preparos (desfiado, cubo, tiras, patê), pernil, bacalhau (postas, lascas, desfiado), Salmão (cubos, desfiado), Peixes marinados ou grelhados, frutos do mar, carne bovina (assada, grelhada, frita, pastrami, cubo, tiras, desfiada, crua), ovos (cozidos, fritos), queijos, iogurtes
  • Ovos
  • Lácteos
  • Leguminosas e Grãos: possuem carboidratos mas possuem também proteínas.

Especiarias que fornecem:
  • Sabor: Alcaparras, azeitonas, canela, cardamomo, páprica, lemon pepper, zattar, pimenta do reino, anis estrelado
  • Aromas: Salsinha, coentro, pimenta de cheiro, trufas brancas ou negras, alho poró, cebola, manjericão, manjerona, tomilho, melissa, raspas de limão

Molhos

Os principais molhos a serem utilizados são:
  • Italiano
  • Pesto de rúcula ou de manjericão ou coentro
  • Maioneses
  • Molhos de Iogurtes
  • Molho caesar
  • Molho de aceto balsâmico
  • Mostarda e Mel
  • Vinagrete de limão
  • Vinagrete de tomate e coentro
  • Vinagrete de banana da terra
  • Vinafrete de caju
  • Mostarda dijon
  • Molho de gengibre e limão
  • Azeites em suas variações
  • Molho tahine
  • Clássico limão ou vinagres
Fontes: 
Autores:
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza - Nutricionista e Profissional da Educação física - 021489-G/SC -
Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física 
Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.