Salada 16: Salada de inverno cítrica

Salada cítrica? Os cítricos (laranja, limão, tangerina, pomelo, lima) são um combo perfeito de química, fisiologia e memória afetiva.

Por que são tão gostosos?

1º ponto: Equilíbrio açúcar–ácido: nosso paladar adora contraste. O Brix/ácido alto (doce o bastante, ácido na medida) acende receptores gustativos e “limpa” a boca, dando sensação de frescor.

2º ponto: Aromas voláteis: casca e gomos liberam terpenos (limoneno), aldeídos (citral) e álcoois (linalol), cheiros que o cérebro associa a “limpo” e “refrescante”. Aroma certo turbina a percepção de doçura.

3º ponto: Eles te fazem "aguar a boca". Salivação e “croccância líquida”: a acidez ativa a salivação, deixando tudo mais suculento; vesículas dos gomos “estouram” na boca e aumentam a recompensa sensorial.

4º ponto: Um leve amargor funcional: naringina/limonina (principalmente em pomelo/limão) adicionam complexidade, o mesmo princípio que faz rúcula e café serem interessantes.

Mas e nutricionalmente, o que eles entregam de propriedades nutricionais?

Vitamina C ou ácido ascórbico: potente antioxidante, apoio imunológico e síntese de colágeno.
Fibras (pectina): mais na polpa/bagaço; ajuda na saciedade e no controle glicêmico.
Folato e potássio: folato para metabolismo celular; potássio para pressão arterial.
Fitoquímicos: flavanonas (hesperidina, naringenina), carotenoides (β-criptoxantina nas tangerinas), limonoides que são aliados cardiovasculares e antioxidantes.
Baixa densidade calórica: muito volume, poucas calorias → bom para estratégias de manejo de peso.

Mas atenção, que alguns cítricos podem interar com uma infinidade de medicamentos. Em especial a toranja/pomelo/grapefruit e, em menor grau, algumas variedades de laranja podem inibir CYP3A4.

O que é CYP Dr. Frederico ?

Imagina que seu corpo tem uma “fábrica de reciclagem” que fica, principalmente, no fígado. Nessa fábrica existem vários robozinhos com nomes estranhos; um grupo famoso chama CYPs (lê-se “cíps”). Eles são enzimas, tipo “tesourinhas” que cortam e transformam coisas que entram no corpo, como remédios e substâncias dos alimentos, para que o corpo use do jeito certo (metabolize) ou descarte (excrete). Nesse caso, o Grapefruit/toranja (e parentes como pomelo e a laranja de Sevilha) tem substâncias que agem como cones de trânsito: elas travam alguns desses robozinhos (sobretudo o CYP3A4). Resultado: o remédio pode ficar forte demais no sangue e gerar efeitos colaterais. Outras coisas, como alguns chás/ervas (ex.: erva-de-São-João), fazem o contrário: aceleram os robozinhos. Aí o remédio é quebrado rápido demais e pode não fazer efeito.

A maioria das laranjas comuns, limões e tangerinas não costuma dar esse problema, mas depende do remédio e da quantidade. Mas por que isso importa? Porque os remédios foram pensados para funcionar com uma quantidade certa no corpo. Se os CYPs ficam travados ou acelerados, essa quantidade muda, e o remédio pode dar mais efeitos colaterais ou funcionar menos. Então se você usa algum medicamento, consulte se ele utiliza a CYP3A4, caso positivo, você vai me prometer que evitará esses cítricos que citei.

E como podemos utilizar cítricos na culinária ?

Raspas (zest) para finalizar peixes, legumes assados, massas, bolos. Ex. raspas de limão siciliano (ele que será a estrela da nossa salada hoje, combinado com a laranja bahia)
Suco em vinagretes (3 partes óleo : 1 parte ácido), em “acabamento” de grelhados e saladas de grãos.
Gomos/supremes para dar doçura e acidez em saladas com folhas amargas, abacate, ervas frescas, castanhas.
Marinadas e ceviche: a acidez desnatura proteínas e aromatiza; combine com sal + ervas (coentro, endro, manjericão).
Confit de casca / casca cristalizada: sobremesas, granolas, panetones caseiros. Ex. casca de laranja, casca de limões. Mas cuidado se você é sensível. Eu sou e passo longe.
Ghee/azeite cítrico: aquecer levemente gordura com raspas, coar e usar para finalizar legumes, peixes, couscous.
Assados cítricos: rodelas sob frango/peixe no forno; caramelizam e perfumam o molho.

Combinações que “sempre dão certo”

Peixes e frutos do mar, frango, porco;
Vegetais amargos (radicchio, rúcula) e gorduras boas (abacate, azeite, castanhas);
Ervas: dill, hortelã, manjericão, alecrim;
Especiarias: pimenta-do-reino, cominho, cardamomo, anis-estrelado, gengibre

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Ingredientes:

1/2 maço de acelga;

1 colher de sopa de azeite;

Sumo de 1 laranja-baía espremida

Sumo de 1 limão siciliano espremido

1/4 de xícara de chá de castanha de caju triturada;

1 dente de alho;

1 colher de chá de amido de milho;

Sal

1 pitada de pimenta do reino

Opcional: Crouton de 1 fatia de pão integral

Modo de fazer:

Lave e separe as folhas da acelga (cortando a parte mais dura e descartando).

Corte-as em fatias com a espessura de 1/2 dedo

Misture o sumo da laranja, do limão e o amido de milho, até que fique uma mistura homogênea.

Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite e adicione o alho. Mexa até dourar;

Junte a acelga fatiada, tempere com sal e pimenta do reino e refogue.

Regue a acelga com a mistura do sumo das frutas e o amido de milho.

Misture bem e deixe cozinhar por cinco minutos, até que as folhas fiquem murchas e o caldo grosso;

Desligue o fogo, adicione a castanha de caju e sirva em uma saladeira. Para dar mais crocância corte 1 fatia de pão integral em cubos bem pequenos e coloque na air fryer para virar crouton.

Para quem ainda não leu os posts publicados:

Introdução à salada:

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada:

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html

Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã:

https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela

Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico:

http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

Salada 3: Salada de inverno de rúcula:

https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html

Salada 4: Salada com legumes assados: