sábado, 12 de junho de 2021
Associações entre distúrbios do sono, diabetes e mortalidade na coorte Biobank do Reino Unido: Um estudo prospectivo de base populacional
domingo, 16 de julho de 2023
Higiene do sono
- 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
- 61% delas têm dificuldade em manter o sono,
- 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
- 2,2% despertam muito cedo;
- 25% não têm sono reparador;
- A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
- Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.
Vamos falar sobre SONO? 😴
sábado, 19 de dezembro de 2020
Como os alimentos podem afetar nosso sono?
Um crescente número de pesquisas sugere que os alimentos que você ingere podem afetar o seu sono, e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.
Este não foi um ano muito bom para dormir.
Com a pandemia do coronavírus, interrupções na escola e no trabalho e uma temporada eleitoral polêmica contribuindo para inúmeras noites sem dormir, os especialistas em sono incentivaram as pessoas a adotar uma variedade de medidas para superar a insônia relacionada ao estresse. Entre suas recomendações: praticar exercícios regularmente, estabelecer uma rotina noturna para dormir e reduzir o tempo de tela e as redes sociais.
Mas muitas pessoas podem estar negligenciando outro fator importante na má qualidade do sono: a dieta. Um crescente número de pesquisas sugere que os alimentos que você ingere podem afetar o seu sono, e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.
Os pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em açúcar, gordura saturada e carboidratos processados pode atrapalhar o sono, enquanto comer mais plantas, fibras e alimentos ricos em gordura insaturada - como nozes, azeite, peixe e abacate - parece ter o efeito oposto, ajudando a promover um sono profundo.
Muito do que sabemos sobre sono e dieta vem de grandes estudos epidemiológicos que, ao longo dos anos, descobriram que pessoas que sofrem de sono ruim de forma consistente tendem a ter dietas de pior qualidade, com menos proteínas, menos frutas e vegetais e uma maior ingestão de açúcar adicionado de alimentos como bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos ultraprocessados. Mas, por sua natureza, os estudos epidemiológicos podem mostrar apenas correlações, não causa e efeito. Eles não podem explicar, por exemplo, se uma dieta pobre precede e leva a um sono ruim, ou o contrário.
Para obter uma melhor compreensão da relação entre dieta e sono, alguns pesquisadores recorreram a ensaios clínicos randomizados nos quais dizem aos participantes o que comer e, em seguida, procuram mudanças em seu sono. Vários estudos examinaram o impacto de uma ampla variedade de alimentos individuais, desde leite quente a suco de frutas. Mas esses estudos geralmente são pequenos e não muito rigorosos.
Alguns desses testes também foram financiados pela indústria de alimentos, o que pode influenciar os resultados. Um estudo financiado pela Zespri International, o maior comerciante mundial de kiwis, por exemplo, descobriu que as pessoas designadas a comer dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites durante quatro semanas tiveram melhorias no início do sono, duração e eficiência. Os autores do estudo atribuíram suas descobertas em parte à “abundância” de antioxidantes no kiwi. Mas, o que é mais importante, o estudo carecia de um grupo de controle, então é possível que quaisquer benefícios pudessem ter resultado do efeito placebo.
Outros estudos financiados pela indústria da cereja descobriram que beber suco de cereja azedo pode melhorar modestamente o sono em pessoas com insônia, supostamente promovendo o triptofano, um dos blocos de construção do hormônio melatonina que regula o sono. O triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, incluindo laticínios e peru, que é uma das razões comumente dadas para que tantos de nós nos sintamos tão sonolentos após as festas de Ação de Graças. Mas o triptofano tem que cruzar a barreira hematoencefálica para ter qualquer efeito soporífero e, na presença de outros aminoácidos encontrados nos alimentos, acaba competindo, em grande parte sem sucesso, pela absorção. Estudos mostram que comer alimentos ricos em proteínas, como leite e peru por conta própria, diminui a capacidade do triptofano de cruzar a barreira hematoencefálica.
Uma maneira de aumentar a absorção de triptofano é emparelhar alimentos que o contenham com carboidratos. Essa combinação estimula a liberação de insulina, que faz com que os aminoácidos concorrentes sejam absorvidos pelos músculos, tornando mais fácil para o triptofano passar para o cérebro, disse Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional da Universidade de Columbia Irving Medical Center e diretor do Sleep Center of Excellence em Columbia.
A Dra. St-Onge passou anos estudando a relação entre dieta e sono. Seu trabalho sugere que, em vez de enfatizar um ou dois alimentos específicos com propriedades supostamente indutoras do sono, é melhor se concentrar na qualidade geral de sua dieta. Em um ensaio clínico randomizado, ela e seus colegas recrutaram 26 adultos saudáveis e controlaram o que comiam por quatro dias, fornecendo-lhes refeições regulares preparadas por nutricionistas enquanto monitoravam como eles dormiam à noite. No quinto dia, os sujeitos foram autorizados a comer o que quisessem.
Os pesquisadores descobriram que comer mais gordura saturada e menos fibras de alimentos como vegetais, frutas e grãos inteiros levou a reduções no sono de ondas lentas, que é o tipo profundo e restaurador. Em geral, os ensaios clínicos também descobriram que os carboidratos têm um impacto significativo no sono: as pessoas tendem a adormecer muito mais rápido à noite quando consomem uma dieta rica em carboidratos em comparação com quando consomem uma dieta rica em gorduras ou proteínas. Isso pode ter algo a ver com os carboidratos ajudando o triptofano a entrar no cérebro com mais facilidade.
Mas a qualidade dos carboidratos é importante. Na verdade, eles podem ser uma faca de dois gumes quando se trata de dormir. A Dra. St-Onge descobriu em sua pesquisa que quando as pessoas comem mais açúcar e carboidratos simples - como pão branco, bagels, doces e massas - elas acordam com mais frequência durante a noite. Em outras palavras, comer carboidratos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contêm fibras, que podem ajudá-lo a obter um sono mais profundo e restaurador.
“Os carboidratos complexos fornecem um nível de açúcar no sangue mais estável”, disse a Dra. St-Onge. “Portanto, se os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis à noite, esse pode ser o motivo pelo qual os carboidratos complexos estão associados a um sono melhor”.
Um exemplo de padrão alimentar que pode ser ideal para dormir melhor é a dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros, frutos do mar, aves, iogurte, ervas e especiarias e azeite de oliva. Grandes estudos observacionais descobriram que as pessoas que seguem esse tipo de padrão alimentar têm menos probabilidade de sofrer de insônia e sono curto, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a correlação.
Mas a relação entre dieta pobre e sono ruim é uma via de mão dupla: os cientistas descobriram que, à medida que as pessoas perdem o sono, passam por mudanças fisiológicas que podem levá-las a procurar junk food. Em estudos clínicos, adultos saudáveis que podem dormir apenas quatro ou cinco horas por noite acabam consumindo mais calorias e fazendo lanches com mais frequência ao longo do dia. Eles experimentam significativamente mais fome e sua preferência por alimentos doces aumenta.
Nos homens, a privação de sono estimula o aumento dos níveis de grelina, o chamado hormônio da fome, enquanto nas mulheres, restringir o sono leva a níveis mais baixos de GLP-1, um hormônio que sinaliza saciedade.
“Portanto, nos homens, o sono curto promove maior apetite e desejo de comer, e nas mulheres há menos sinais que fazem você parar de comer”, disse a Dra. St-Onge.
Mudanças também ocorrem no cérebro.
A Dra. St-Onge descobriu que quando homens e mulheres ficavam restritos a quatro horas de sono noturno por cinco noites consecutivas, eles tinham maior ativação nos centros de recompensa do cérebro em resposta à pizza de pepperoni, donuts e doces em comparação com alimentos saudáveis como cenoura, iogurte, aveia e frutas. Após cinco noites de sono normal, no entanto, esse padrão de respostas cerebrais mais fortes à junk food desapareceu.
Outro estudo, liderado por pesquisadores do King’s College London, também demonstrou como um sono adequado pode aumentar sua força de vontade para evitar alimentos não saudáveis. Ele descobriu que pessoas com sono normalmente curto que passaram por um programa para ajudá-los a dormir mais - resultando em uma hora de sono adicional a cada noite - tiveram melhorias em sua dieta.
A mudança mais surpreendente foi que eles cortaram cerca de 10 gramas de açúcar adicionado de suas dietas a cada dia, o equivalente a cerca de duas colheres e meia de chá.
A conclusão é que dieta e sono estão interligados. Melhorar um pode ajudar a melhorar o outro e vice-versa, criando um ciclo positivo onde eles se perpetuam, disse a Dra. Susan Redline, médica sênior do Brigham and Women's Hospital e professora de medicina do sono na Harvard Medical School que estuda dieta e distúrbios do sono.
“A melhor maneira de abordar a saúde é enfatizar uma dieta saudável e um sono saudável”, acrescentou ela. “Esses são dois comportamentos de saúde muito importantes que podem se reforçar mutuamente”.
“Compartilhar é se importar”
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EndoNews: Lifelong Learning
Inciativa premiada no Prêmio Euro - Inovação na Saúde
quarta-feira, 10 de outubro de 2018
Apneia Obstrutiva do Sono e Deficiência de Testosterona
sábado, 1 de junho de 2024
[Medscape] Sono na redução do risco cardiovascular
- Que horas deita para dormir? Se deita após as 23:30 por qual motivo deita tão tarde?
- Que horas acorda geralmente? Se acorda antes das 05:30, por qual motivo acorda tão cedo?
- Pela manhã, sente que o sono foi reparador?
- Tem dificuldade para iniciar o sono?
- Inicia o sono mas acorda inúmeras vezes durante a noite?
- Ronca?
- Expõem-se ao sol com frequência?
sexta-feira, 26 de novembro de 2021
Dormir mal pode te ajudar a engordar?
sexta-feira, 10 de março de 2023
A importância do sono e o que pode piorar o seu sono
- 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
- 61% delas têm dificuldade em manter o sono,
- 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
- 2,2% despertam muito cedo;
- 25% não têm sono reparador;
- A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
- Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.
terça-feira, 28 de setembro de 2010
O sono reduzido durante a noite no início da vida está ligado à obesidade subsequente
"O sono reduzido pode aumentar o risco de obesidade em crianças e adolescentes," escreve Janice F. Bell, da University of Washington e Seattle, e Frederick J. Zimmerman, da University of California, Los Angeles.
"A evidência está se acumulando em estudos cruzados da população para suportar uma relação contemporânea robusta entre o sono encurtado e um status de peso pouco saudável em crianças e adolescentes.
Em vários estudos, uma relação de dose-resposta é evidente com o aumento das chances de sobrepeso/obesidade associada com menos horas gastas dormindo."
Usando o US Panel Survey of Income Dynamics Child Development Supplements (PSID-CDS) de 1997 e 2002, os investigadores buscaram avaliar associações entre o sono durante o dia e à noite e a obesidade subsequente em 1930 crianças e adolescentes com idades entre 0 e 13 anos no início em 1997.
As durações de sono durante o dia e a noite no início foram definidas como menos do que 25 por cento dos escores de sono normalizado pela idade. No seguimento em 2002, o índice de massa corporal (IMC) foi convertido para z escores específicos com idade ou sexo e caracterizados como peso normal, sobrepeso, ou obesidade com uso de pontos de corte estabelecidos.
A relação entre a classificação da IMC e pouco sono durante o dia e a noite no início e o seguimento foi acessado com regressão logística ordenada. Co variáveis importantes incluindo o status sócio econômico, IMC dos pais, e IMC no início para crianças mais velhas de 4 anos foram também usados.
Entre crianças com idades entre 0 e 4 anos no início, duração pequena do sono nos dados de base foi fortemente associada com um maior risco para sobrepeso ou obesidade foi associada fortemente com um maior risco para sobrepeso ou obesidade subsequente (odds ratio, 1.80; intervalo de confiança de 95%, 1,16 – 2,80).
Entre crianças com idades de 5 a 13 anos, contudo, o sono no início não foi associado com o peso subsequente, mas o sono contemporâneo foi inversamente associado. Em ambos os grupos, o sono durante o dia não foi associado significantemente com a obesidade subsequente.
"Na coorte mais antiga, o seguimento do sono durante a noite foi associada com as chances marginalmente aumentadas no seguimento enquanto a duração do sono 5 anos antes não teve efeito significante," escrevem os autores do estudo.
"Esses achados sugerem que há uma janela crítica antes de 5 anos quando o sono durante a noite pode ser importante para o status de obesidade subsequente."
As limitações desse estudo incluem a coleção de dados de sono por apenas 2 dias em um ano, falta de IMC no início para as crianças mais novas, potencial confusão pela atividade física e dieta, e a falta de dados em relatos dos pais para o peso no início do trabalho.
"A duração diminuída o sono no início da vida é um fator de risco modificável com importantes implicações para prevenção e tratamento da obesidade," concluem os autores do estudo.
"Sono insuficiente durante a noite entre crianças e pré-escolares pode ser um fator de risco duradouro para obesidade subseqüente. O cochilo não parece ser um substituto para o sono durante a noite em termos de prevenção de obesidade."
Arch Pediatr Adolesc Med. 2010;164:840-845.
Extraído de: http://www.medcenter.com/Medscape/content.aspx?id=27924
quinta-feira, 22 de abril de 2021
Dormir menos de 6h/noite na meia-idade eleva em 30% o risco de demência
Chamando todos aqueles que estão privados de sono: Interrompemos seus bocejos com um anúncio importante.
Se você está tentando dormir cerca de seis horas ou menos por noite durante a semana de trabalho, está preparando seu cérebro para falhas futuras, de acordo com um novo estudo publicado terça-feira na revista Nature Communications.
Depois de acompanhar quase 8.000 pessoas por 25 anos, o estudo encontrou um risco maior de demência com uma "duração do sono de seis horas ou menos aos 50 e 60 anos" em comparação com aqueles que dormiam sete horas por noite.
Além disso, a curta duração do sono persistente entre as idades de 50, 60 e 70 também foi associada a um "risco aumentado de demência em 30%", independente de "fatores sociodemográficos, comportamentais, cardiometabólicos e de saúde mental", incluindo depressão, disse o estudo.
“O sono é importante para o funcionamento normal do cérebro e também é considerado importante para limpar proteínas tóxicas que se acumulam nas demências do cérebro", disse Tara Spires-Jones, que é vice-diretora do Centro de Ciências do Cérebro de Descoberta da Universidade de Edimburgo, na Escócia, em comunicado. Spires-Jones não participou do estudo.
"Qual é a mensagem para todos nós? As evidências de distúrbios do sono podem ocorrer muito antes do início de outras evidências clínicas de demência", disse Tom Dening, que dirige o Centro de Demência do Instituto de Saúde Mental da Universidade de Nottingham em Reino Unido, em comunicado.
“No entanto, este estudo não pode estabelecer causa e efeito", disse Denning, que não esteve envolvido no estudo. "Talvez seja simplesmente um sinal muito precoce da demência que está por vir, mas também é bastante provável que o sono insatisfatório não seja bom para o cérebro e o deixe vulnerável a doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer."
Ovo ou a galinha?
É bem sabido que as pessoas com Alzheimer sofrem de problemas de sono. Na verdade, insônia, perambulação noturna e sonolência diurna são comuns em pessoas com Alzheimer, bem como outros distúrbios cognitivos, como demência do corpo de Lewy e demência do lobo frontal.
Mas o sono insatisfatório leva à demência - e o que vem primeiro? Essa questão do "ovo e da galinha" foi explorada em estudos anteriores, com pesquisas apontando para os dois lados, de acordo com o neurocientista Jeffrey Iliff, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da Escola de Medicina da Universidade de Washington.
“Em estudos experimentais, parece haver evidências de ovo e galinha", Iliff disse à CNN em uma entrevista anterior. "Você pode dirigir em qualquer direção."
Alguns estudos recentes, no entanto, exploraram os danos que a privação de sono pode causar.
Pessoas que têm menos REM, ou sono em fase de sonho, podem estar em maior risco de desenvolver demência, descobriu um estudo de 2017. REM é o quinto estágio do sono, quando os olhos se movem, o corpo se aquece, a respiração e o pulso se aceleram e a mente sonha.
Adultos saudáveis de meia-idade que dormiram mal por apenas uma noite produziram uma abundância de placas de beta amiloide - uma das marcas da doença de Alzheimer, revelou outro estudo publicado em 2017. A beta amilóide é um composto de proteína pegajosa que interrompe a comunicação entre as células cerebrais, eventualmente matando as células à medida que se acumula no cérebro.
Uma semana de sono interrompido aumentou a quantidade de tau, outra proteína responsável pelos emaranhados associados ao Alzheimer, demência do lobo frontal e doença do corpo de Lewy, descobriu o estudo.
Ainda outro estudo de 2017 comparou marcadores de demência no fluido espinhal com problemas de sono auto-relatados, e descobriu que indivíduos que tinham problemas de sono eram mais propensos a mostrar evidências de patologia de tau, dano às células cerebrais e inflamação, mesmo quando outros fatores como depressão, massa corporal, doenças cardiovasculares e medicamentos para dormir foram levados em consideração.
“Nossas descobertas se alinham com a ideia de que dormir pior pode contribuir para o acúmulo de proteínas relacionadas ao Alzheimer no cérebro", disse Barbara Bendlin, do Wisconsin Alzheimer's Disease Research Center, à CNN em uma entrevista anterior sobre o estudo de 2017.
"O fato de podermos encontrar esses efeitos em pessoas cognitivamente saudáveis e próximas da meia-idade sugere que essas relações aparecem cedo, talvez oferecendo uma janela de oportunidade para intervenção", disse Bendlin.
Como o novo estudo acompanhou uma grande população por um longo período de tempo, ele adiciona "novas informações ao quadro emergente" sobre a ligação entre a privação de sono e a demência, disse Elizabeth Coulthard, professora associada em neurologia da demência na Universidade de Bristol em Reino Unido, em comunicado.
“sso significa que pelo menos algumas das pessoas que desenvolveram demência provavelmente ainda não a tinham no início do estudo, quando seu sono foi avaliado pela primeira vez", disse Coulthard, que não estava envolvido no estudo.
"Isso reforça a evidência de que o sono ruim na meia-idade pode causar ou piorar a demência na vida adulta", disse ela.
Neste momento, a ciência não tem um "caminho infalível para prevenir a demência", mas as pessoas podem mudar certos comportamentos para reduzir seu risco, disse Sara Imarisio, que dirige iniciativas estratégicas na Pesquisa de Alzheimer no Reino Unido, em um comunicado. Imarísio não participou do estudo.
"A melhor evidência sugere que não fumar, apenas beber com moderação, permanecer mentalmente e fisicamente ativo, seguir uma dieta balanceada e manter os níveis de colesterol e pressão arterial sob controle podem ajudar a manter nossos cérebros saudáveis à medida que envelhecemos."
Fonte: https://edition.cnn.com/2021/04/20/health/sleep-dementia-risk-study-wellness/index.html
sábado, 8 de julho de 2017
Perda de sono pode levar a ganho de peso?
Cientistas suecos dizem que uma qualidade de sono ruim e menos horas na cama podem estimular a produção de um hormônio que nos faz sentir fome.
Eles dizem que isso pode afetar a forma como o organismo gera energia a partir do alimento.
Vida moderna
Um número crescente de pessoas está apresentando problemas de sono em nosso mundo moderno, que funciona 24 horas por dia e sete dias por semana. Diversos estudos têm focado em como a perda de sono pode afetar a capacidade do organismo de metabolizar energia.
O pesquisador Christian Benedict, da Uppsala University, que liderou o estudo, disse que a causa subjacente do aumento do risco de obesidade pelo distúrbio do sono ainda não está clara, embora acredita-se que ela possa ser causada por mudanças em apetite, metabolismo, motivação, atividade física, ou uma combinação de vários fatores.
Ele e seu grupo realizaram diversos estudos sobre o efeito da perda do sono no metabolismo energético. "Com o prejuízo do sono, homens de peso normal preferem alimentos em grandes porções, buscam por mais calorias, exibem sinais de impulsividade relacionada a alimentos, sentem mais prazer com a comida, e gastam menos energia", disse ele.
Hormônios famintos
Os últimos achados, apresentados no European Congress of Endocrinology,em Lisboa, sugerem que a perda do sono favorece os hormônios que nos fazem sentir fome.
"Nossos estudos também indicam que a perda do sono altera o equilíbrio de hormônios que promovem a saciedade, como o peptídeo 1 semelhante ao glucagon intestinal, e aqueles que promovem a fome, como o hormônio estomacal grelina", disse Benedict.
A restrição do sono também aumenta os níveis de endocanabinoides, que também estão associados ao apetite, sugerem os achados.
Os pesquisadores dizem que a perda do sono também afeta o equilíbrio das bactérias intestinais, o que tem sido amplamente implicado como um fator-chave para a manutenção do processamento de alimentos em energia pelo organismo.
Outros fatores de saúde
De acordo com Benedict: "Meus estudos sugerem que o sono representa um pilar importante da saúde metabólica, incluindo a manutenção do peso."
"No entanto, é preciso ter em mente que nossa saúde depende da relação de uma variedade de fatores modificáveis (por exemplo, exercício, dieta, avaliações regulares de saúde) e de fatores não modificáveis (por exemplo, os genes), e não apenas do sono. Em outras palavras, dormir cerca de sete horas, como recomendado pelos especialistas, não irá beneficiar sua saúde se seu estilo de vida é inadequado em outros aspectos".
Os resultados do estudo devem ser tratados com cautela, uma vez que ainda precisam ser publicados em um periódico revisado por pares.
Fonte: http://portugues.medscape.com/verartigo/6501248