Salada 3: Salada de abóbora com cenoura, frango e amendoim

O inverno chegou em algumas partes do Brasil e com isso vem sempre a mesma reclamação dos pacientes: “tá difícil comer salada com esse frio”

Mas porque os pacientes reclamam? A explicação está na temperatura das folhagens, nos ingredientes utilizados e até mesmo na textura dos ingredientes utilizados. Então vamos utilizar alguns ingredientes para “aquecerem” a nossa língua e com isso “suportarmos” as folhagens cruas.  Essa e uma explosão de  betacaroteno. A Abóbora Cabotiá é um híbrido oriundo do cruzamento de duas espécies distintas de abóbora: Cucurbita máxima (moranga) e Cucurbita moschata (abóboras). É um alimento rico em carotenóides, em especial betacaroteno que depois se converte em vitamina A. Além disso é rica em Licopeno e flavonóides, substâncias com ação antioxidante. 

Salada de abóbora, cenoura com cubos de frango

Ingredientes

• 1 abóbora (cabotiá) descascada, e cortada em cubos médios.
• 2 cebolas brancas médias, cortada em rodelas finas
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de gengibre ralado
• Sal
• Orégano
• Azeite
• Pimenta
• Cheiro-verde
• 1 cenoura grande cortada em cubos
• 200g de frango grelhado, cortado em cubos
• 1 Colher de sopa de amendoim descascado e com sal
• 1 colher de sobremesa de gergelim preto torrado

Modo de Preparo

Cozinhe os cubos de abóbora com os de cenoura em água, sal e gengibre ralado até ficar al dente. 

Após cozidos, coloque para dourar no azeite, junto com os cubos de frango, a cebola, orégano, cheiro verde e o amendoim. Salpique o gergelim por cima. Esprema o sumo de 1 limão. 

Espero que gostem.

Quem fizer poste nas redes sociais e me marque (@drfredericolobo). 

Semana que vem tem nova receita para o inverno.

Esse post faz parte de uma série que estou montando com alguns amigos. Os posts anteriores são:

• #BoraComerSalada - Como aprender a gostar de saladas?: http://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html
• #BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes:  http://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html
• Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã: https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela
• Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico: http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

#BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes

Meu nutricionista odeia salada! Quando pedimos nosso almoço, ele sempre me dá a dele. Já eu, sempre fui um coelho. Talvez por estímulo do meu pai, que sempre foi natureba. Então o gosto amargo nunca foi problema pra mim, como é para muitos.

Desde pequeno, fui familiarizado com a rúcula, o espinafre, o agrião... e era sempre no café da manhã. Não me esqueço que, durante a minha primeira infância, meu café da manhã era beterraba batida com agrião, laranja, maçã e própolis. Não era fã de leite, então era o que nossa babá nos dava. Resultado: hoje continuo sendo um coelho. Como salada porque gosto, não só porque precisamos.

Pensando nisso, resolvi lançar aqui um e-book de saladas (50 ao todo), ao longo de 2022. Toda semana uma salada e se der tempo, eu, Rodrigo Lamonier e o Márcio de Souza falaremos um pouco sobre os nutrientes. Toda essa empreitada, com auxílio do meu amigo Yuri Rocha (@eatnicely). Final do ano compilarei todas e lançarei o e-book gratuito para vocês. Espero que gostem e permitam-se conhecer novos sabores. 

A ideia surgiu por alguns motivos:

1) Parte meu coração quando ouço um paciente falando que come salada e a salada é só alface e tomate. 

2) A ingestão de fibra é muito baixa na população mundial, em especial no Brasil. Fibra é um dos nutrientes mais negligenciados. Fibras são transformadoras. Fibras são sinônimos de maior longevidade. 

3) As pessoas não conseguem combinar alimentos e por isso, para ficar palatável recorrem aos molhos, quase sempre hipercalóricos e isso é um tiro no pé. O molhinho inocente tem a capacidade de aumentar muito o valor calórico da salada. Lembre-se: 1g de gordura = 9kcal. 1 g de proteína ou carboidrato = 4kcal. 

4) O paciente precisa se permitir conhecer novos sabores, com atenção plena aprender a explorar a parte sensorial. Salada tem visual, aroma, textura, temperatura e pode transformar uma refeição. 

5) Inúmeros trabalhos tem mostrado que começar a refeição pela salada mudará totalmente a elevação da glicemia. Quando se inicia um almoço pela salada, reduz-se o pico de glicemia e de insulina. Isso é excelente para pacientes portadores de diabetes, esteatose hepática, obesidade. Promove maior saciedade. 

Sejamos francos, a grande maioria das pessoas não gostam de comer salada. Razão? Inúmeras. 

1) Criação: se os pais não consomem e não estimulam os filhos, o hábito nada salutar passará de geração para geração. Pais precisam dar exemplo. 

2) Preguiça: de comprar, higienizar e picar os ingredientes. Na correria do cotidiano isso pode acontecer. Realidade, males da vida moderna. 

3) Paladar:  se não acostumou a comer, a tendência é rejeitar. A boa notícia é que paladar é treinável. 

4) Custo dos vegetais: em uma cenário de insegurança alimentar, consumir salada pode se tornar um luxo. Trabalho em um ambulatório de Nutrologia no SUS e essa é a minha realidade ao atender esses pacientes. Mas se a pessoa entende a importância do consumo de fibras, vegetais, a pessoa arruma um jeito. Vai à xepa, compra hortaliças mais baratas, reduz na carne, troca a carne por ovos.

5) Temperatura: algumas pessoas simplesmente odeiam consumir alimentos que não são quentes, principalmente em lugares mais frios. Mas até pra isso tem jeito.

6) Monotonia alimentar: há indivíduos que não sabem preparar nada além do trivial e aí essa monotonia alimentar enjoa. Comer salada de alface com tomate cansa. Brinco com meus pacientes que alface + tomate é alface com tomate e não salada. Então toda vez que você olhar pra sua geladeira e tiver só alface com tomate, lembre-se que isso não é salada. Mistura alguma coisa pra virar salada rs.

7) Sintomas desencadeados: alguns pacientes apresentam sintomas quando consomem saladas, alimentos ricos em fibras. Principalmente os que possuem quadro diarreico crônico ou intolerância a FODMAPS, Intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais. Aí o nutricionista tem o dever de tentar contornar essa situação. 

Não ensinaremos apenas receitas de saladas. Falaremos sobre:

• Os 2 tipos de saladas:
  1) Saladas verdes, feitas principalmente de folhas frescas, que são as mais simples.
  2) Saladas de acompanhamento. Podem ser quentes ou frias, normalmente elaboradas com legumes, frutas, hortaliças, oleaginosas, grãos, leguminosas, proteínas ou massas.
  
• O horário em que se consumirá a salada: almoço, lanche, jantar?
  
• A temperatura da salada: quente, fria, morna.
  
• Os ingredientes que irão compor a salada. A lista é vasta, o segredo está na combinação. Listamos 190 ingredientes.
• Os gostos e sabores: Muitos não sabem mas o gosto é dividido em amargo, ácido, salgado, doce e umami, e surge na boca através de uma reação química entre o alimento e as papilas gustativas presentes na língua. Já o sabor é a soma do aroma, dos gostos e das muitas sensações táteis, cinéticas, viscosas, térmicas etc. O sabor começa quando sentimos o cheiro da comida no prato se aproximando e termina com o residual deixado na boca. A salada deve ser rica em sabores, para ativar áreas cerebrais relacionadas ao prazer. Ou seja, quanto maior o estímulo, melhor. 
  
• As texturas presentes nos ingredientes e como contrastá-las. Exemplos:
  A) Ingredientes firmes, como castanhas, misturadas com outros mais macios, como legumes cozidos e frutas.
  B) Ingredientes cozidos, como pennes, lentilha e couscous marroquino com legumes e frutas crus picados em pedaços menores.
  C) Ingredientes comuns a saladas, como folhas, com molhos mais pesados - de queijos, por exemplo - e embutidos.
  Combinações que curam as dores das saladas sem graça e delineiam um perfil alimentar mais rico e elaborado.
  
• Os molhos: são preparos essenciais na finalização das saladas. Podem trazer em sua composição gostos mais ácidos, amargos, doces, salgados e com umami, e ainda sensações de cremosidade, adstringência, picância, temperaturas mais quentes ou mais frios e aspectos gordurosos.
• Temperos: podemos variar o sabor com ervas frescas, especiarias e condimentos.

Quem pode entrar na salada? 

A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes. 

Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.

Segredos da mistura

O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.

A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.

Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior. 

Textura

A textura nos diz a respeito da sensação que aquele alimento ou mistura terá na nossa cavidade oral, cada vez que mastigamos.

Perguntes:

• Tem crocância 
• Tem maciez?
• É escorregadio na boca?
• É grudendo/pegajoso na língua?
• Fácil ou de difícil mastigação ?

Uma vez uma amiga nutricionista me disse: tudo que faz croc vicia, então, sempre orientei os pacientes a colocarem crocância na salada. Problema é que as pessoas pensam que somente oleaginosas ou croutons dão crocância. Por pensarem assim, as saladas ficam muito calóricas. Ou seja, a salada vira uma "cilada". Opções menos calóricas e que dão crocância:

• Pepino, 
• Alho crocante, 
• Pimenta rosa, 
• Crispy de alho poró, 
• Crispy de couve, 
• Grão de bico crocante, 
• Milho crocante, 
• Chips de beterraba, 
• Chips de cenoura, 
• Chips de banana, 
• Chips de abobrinha,
• Rabanete
• Baby cenoura
• Micro beterraba

Sabor

Quando se fala em sabor, falamos do equilíbrio entre a gordura, o sal, o ácido, o amargo, o umami e elementos aromáticos.

• Gordura geralmente fornece cremosidade e pode ser oriunda de: manteiga, azeite, abacate, óleos, queijos mais gordos, oleaginosas.
• O sal pode vir oriundo do próprio sal no tempero ou de alcaparras, azeitonas, pesto, parmesão.
• A acidez pode ser das frutas cítricas como limão, laranja, tangerina, acerola, abacaxi, vinagres dos mais diversos tipos.
• O amargo pode vir de folhosos como rúcula, espinafre, almeirão.
• Os aromas são oriundos de ervas aromáticas, especiarias, trufa negra ou branca, raspas de limão. 

Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos. 

Isso não quer dizer que a salada deva ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados (harmonizando). Até porque uma salada cheia de variedades pode não ser acessível para a maior parte da população.

Aspectos sensoriais

A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas, temperatura. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.

É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.

As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura. Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade.  Sendo assim,  um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.

A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura. 

Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda. 

Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados como já citados no começo do texto.

E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor. 

Quem pode acessar o "reino da saladela"

A caminha pode ser feita com:

Acelga
Agrião
Alface americana
Alface crespa
Alface lisa
Alface roxa
Almeirão
Aipo
Baby leaf
Brócolis
Brócolis ninja
Broto de alfafa
Broto de bambu
Broto de agrião
Broto de girassol
Broto de rúcula
Chicória
Couve chinesa
Couve manteiga
Endívia
Escarola
Espinafre
Mostarda
Radicchio
Repolho branco
Repolho roxo
Rúcula

Ingredientes que podem ser adicionados: 
Abacaxi
Abacate
Abóbora
Abobrinha
Açafrão
Alcachofra
Alcaparras
Alecrim
Alho
Alho frito
Alho negro
Alho poró
Ameixa seca
Amêndoa salgada, in natura ou defumada
Amendoim in natura, salgado ou doce
Aspargo
Avelã in natura ou defumado
Azeite de dendê
Azeite de oliva
Azeitona verde ou preta
Baunilha
Bacon
Batata inglesa
Batata baroa
Batata doce
Batata palha
Beterraba ralada ou em cubos ou rodelas
Canela
Capuchinha (flor comestível)
Carambola
Cardamomo
Castanha de caju
Castanha do pará
Cebola caramelizadas
Cebola crua em rodelas ou cubinhos
Cebola refogada no azeite ou manteiga
Cebola roxa
Cebolinha francesa
Cebolete
Cenoura ralada, em cubos ou em rodelas
Cheiro verde
Chimichuri
Chips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terra
Coentro
Cogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)

Cogumelos trufados

Cominho
Conservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alho
Couve-de-bruxelas
Couve-flor
Cranberry

Crispy: couve, alho-poró, beterraba, cenoura

Croutons
Curry
Cuscuz
Damasco
Dry rub
Endro
Estragão
Erva doce
Ervilha
Ervilha-torta
Ervas finas
Figo
Flor de sal
Fumaça líquida
Gengibre
Gergelim
Goji Berry
Granola doce
Granola salgada
Grão-de-bico
Gremolata
Hortelã
Iogurte
Kani kama
Kefir
Kiwi
Laranja
Lemon Pepper
Lentilha
Limao China
Limão galego
Limão siciliano
Limão tahiti

Limão em raspas (siciliano ou tahiti)

Louro
Macadâmia
Macarrão bifum
Macarrão integral
Mandioca
Manga
Manjericão verde
Manjericão roxo
Manjerona
Mel
Melão
Mexerica
Milho
Molho barbecue
Molho de Peixe
Molho inglês
Morango
Molho de mostarda
Moyashi
Nabo

Nectarina

Nirá
Noz moscada
Nozes
Óleo de abacate
Óleo de amendoim
Óleo de gergelim
Óleo de semente de abóbora
Ora pro-nobis
Orégano
Ovos cozidos
Palmito inteiro ou picado
Pão folhada assado e triturado
Páprica picante
Páprica defumada
Pepino em cubos ou rodelas
Pêra
Pêssego

Pestos: manjericão ou coentro

Pimenta biquinho
Pimenta calabresa
Pimenta cayena
Pimenta de cheiro
Pimenta dedo de moça
Pimenta do reino
Pimenta rosa
Pimentão
Pistache
Proteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão, 
Queijos
Quiabo
Quinoa
Rabanete ralado ou em rodelas
Raspas de limão
Sal cinza
Sal Kosher
Sal grosso
Salsinha
Sálvia
Semente de coentro
Semente de linhaça
Semente de Chia
Shoyu
Tahine
Tâmara
Taioba
Tempero sírio

Tempeh

Trigo
Tomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhos

Tomate confit

Tomate seco
Tomilho

Trufa branca ou negra: seja na forma de azeite trufado ou salsa trufada. 

Uva
Uva-passas
Vagem
Vinagre balsâmico
Vinagre branco destilado.
Vinagre de arroz 
Vinagre de maçã
Vinagre de vinho branco
Vinagre de vinho tinto
Wasabi
Zaatar

Quem irá dar volume? 

Folhas, principalmente as verdes. Além de dar volume, são ricas em fibras. Qual o problema das folhas, as vezes usamos apenas um tipo e se ela for amarga, deixa a salada mais voltada para o sabor amargo. Então uma dica: tente misturar dois tipos de folhas. Alface lisa com rúcula ou alface americana com rúcula. A textura também as vezes pode não agradar se utilizarmos somente um tipo de folha (cada uma tem uma textura própria), então um exemplo: misture a alface americana que tem crocância, com alface lisa que é mais escorregadia. 

Temos vários tipos de folhas para fazer a caminha com sabor mais neutro ou suave:

• Alfaces: lisa, crepa, americana, frise, romana, mimosa, mini, hidropônica
• Radichio
• Microverdes

Folhas escuras com sabor mais amargo e que podem entrar na caminha:

• Almeirão
• Mostarda
• Rúcula
• Agrião
• Chicória
• Escarola
• Alho poró
• Endívia

Existe obrigatoriedade de colocar folhas? Não, mas geralmente enriquece a salada, dá volume, puxa o molho, promove saciedade, oferece fibra. 

Quase toda salada tem folhas e alguma hortaliça. A salada mais básica e menos nutritiva é a composta por tomate e alface. Aqui quero te fazer explorar outras hortaliças. Use a inteligência.

As folhas podem ser picadas ou rasgadas, até mesmo colocadas inteiras para dar mais crocrância. E as hortaliças, como podemos explorá-las?

• Tomate: pode ser utilizado cru, na forma de tomate seco ou tomate confitado. Cortado na forma de cubos, ao meio, lâminas, rodelas mais finas ou mais grossas, com as sementes e polpa ou sem sementes.
• Abobrinha: pode ser utilizada crua, assada, marinada, confitada, cortada em lâminas, cubos, raladas, na forma de chips, desidratada ou como macarrão feito com mandolin.
• Pepino: cru, assado, cortado em cubos, rodelas, ralado, fatiado de forma irregular. 
• Cenoura: Assada, crua, cozida, marinada, cortada em roldelas, cubos, ralada ou como "macarrão" com auxílio de mandolim
• Couve-flor e brócolis: Cozidos, refogados, desidratados, fritos, empanados, cortados em lâminas ou pedaços inteiros na forma de floretes
• Alho poró: Em conserva, cru, na forma de crispy, fatiado em rodelas ou em lâminas finas. 
• Vagem: Cozida, refogada, cortada em cubos. 
• Ervilha: cozida ou refogada e utilizada inteira
• Pimentões: cruz, assados, em conserva, em pó (páprica), cortado em lâminas finas ou grossas, em cubos.
• Berinjela: Assada, frita, refogada, na forma de pasta, cortada em cubos, fatias finas ou rodelas mais grossas.
• Rabanete e Nabo: cruz ou marinado, cortado em fatias finas, grossas ou ralados.
• Beterraba: Cruz, cozida, assada, em conserva, ralada, cortada em cubos ou em lâminas finas ou grossas.

Importante salientar que o método de cocção muda a textura e o sabor das hortaliças. Quanto mais cozido o vegetal, mais macio, se cru, mais crocância e o sabor muda. Além disso, via de regra, quanto mais cru o alimento, mais os nutrientes são preservados. Ou seja, quanto mais de cozinha, mais se perde vitaminas (não minerais), então se o seu foco é melhorar nutrientes como vitaminas como ácido fólico, Vitamina C, E, K, opte por alimentos in natura ou cozidos no vapor. Exceção à regra é: cenoura e tomate. O Tomate quanto mais cozido, mais libera licopeno. A cenoura, quanto mais cozida, mais libera vitamina A. 

Grãos, cereais, oleaginosas, legumes

São ingredientes que aumentarão a quantidade de carboidratos, gorduras ou de proteínas. Além de conferirem mais sabor, textura e até mesmo aromas.

Dentre os cereais e massa temos:

• Arroz e suas variações: arbóreo, basmati, branco ou agulinha, cateto ou japonês, integral, jasmim, parboilizado, arroz vermelho
• Macarrão: pene, fusilli, Elbow, gravata (farfalle), concha, rigatoni, espagueti, cabelo de anjo (fidelini), fettuccine, Tagliatelle, linguine, Lasanha, talharim, macarrão dos mais diferentes tipos de vegetais
• Konjac: nas mais diferentes apresentações, lembrando que apesar de parecer um cereal, o Konjac é uma fibra.
• Milho
• Mandioca
• Cuscuz
• Cuscuz marroquino
• Triguilho
• Trigo sarraceno
• Sorjo
• Centeio
• Cevada
• Quinoa
• Amaranto

Dentre as leguminosas temos:

• Leguminosas oleaginosas: que são aquelas que produzem sementes ricas em óleo, como:
• A soja e suas variações: Proteína texturizada da soja, grão, tofu, tempeh, missô. 
• Amendoim apesar de acharem que é uma oleaginosa, consiste em uma leguminosa oleaginosa. Ambos podem ser consumidos como grãos ou usadas na produção de óleos.
• Leguminosas grãos: também chamadas legumes secos ou pulses, produzem sementes ricas em amidos, que são colhidas após a secagem das vagens e incluem:
• Feijões e suas variações: branco, fradinho, verde, carioca, vermelho, preto, manteiga, azuki, moyashi, rosinha, rajado, jalo, roxinho, mulatinho, fava. 
• Grão-de-bico.
• Lentilha e suas variações: marrom, vermelha, amarela, verde, negra (Beluga), rosa, corali
• Leguminosas vagens: que são leguminosas cujas vagens são colhidas ainda verdes, como o feijão-vagem, edamame e ervilha torta, 
• Palmitos: consiste o caule de 3 espécies de palmeiras: Real, Jucara, Pupunha, Açaí. De acordo com a botânica. 

Proteínas

Alimentos que são fontes de proteínas:

• Carnes: frango nas suas variações de preparos (desfiado, cubo, tiras, patê), pernil, bacalhau (postas, lascas, desfiado), Salmão (cubos, desfiado), Peixes marinados ou grelhados, frutos do mar, carne bovina (assada, grelhada, frita, pastrami, cubo, tiras, desfiada, crua), ovos (cozidos, fritos), queijos, iogurtes
• Ovos
• Lácteos
• Leguminosas e Grãos: possuem carboidratos mas possuem também proteínas.

Especiarias que fornecem:

• Sabor: Alcaparras, azeitonas, canela, cardamomo, páprica, lemon pepper, zattar, pimenta do reino, anis estrelado
• Aromas: Salsinha, coentro, pimenta de cheiro, trufas brancas ou negras, alho poró, cebola, manjericão, manjerona, tomilho, melissa, raspas de limão

Molhos

Os principais molhos a serem utilizados são:

• Italiano
• Pesto de rúcula ou de manjericão ou coentro
• Maioneses
• Molhos de Iogurtes
• Molho caesar
• Molho de aceto balsâmico
• Mostarda e Mel
• Vinagrete de limão
• Vinagrete de tomate e coentro
• Vinagrete de banana da terra
• Vinafrete de caju
• Mostarda dijon
• Molho de gengibre e limão
• Azeites em suas variações
• Molho tahine
• Clássico limão ou vinagres

Fontes: 

• BREZ, David. Adoro salada - 260 receitas saudáveis e variadas para fazer em até 20 minutos. São Paulo, Publifolha, 2015.
• FELDMAN, Pat. Saladas gostosas de verdade. 2 ed. 2020.
• MORAIS, Carol, Projeto verão para a vida toda. Rio de Janeiro. Memória visual, 2014. 
• E-book: Saladas gostosas para o dia-a-da. Autora: Mariana Talita. Disponível em: https://marianatalita.com.br/saladas-para-o-dia-a-dia/
• https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
• https://claudia.abril.com.br/cozinha/gastronomia/17-receitas-de-chips-que-vao-alem-da-batata-e-mandioca/
• https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
• https://www.cozinhatecnica.com/temperos/

Autores:

Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915

Revisores e co-autores:

Márcio José de Souza - Nutricionista e Profissional da Educação física - 021489-G/SC -

Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física 

Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.

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Produtos orgânicos e naturais em Goiânia

O Guia Curta mais, fez uma reportagem listando lojas especializadas, feiras livres, empórios, restaurantes e serviços de delivery de orgânicos, produtos naturais em Goiânia. Confira abaixo:  

1. Empório Prime

Frutas, verduras e legumes orgânicos, produtos naturais dos mais variados tipos e origens nacionais e importadas, fazem do Empório Prime o mais novo point da turma natureba de Goiânia. No mix com pegada leve da loja, mais de 500 variedades de itens exclusivos e com preços bem mais acessíveis do que é cobrado no mercado.

Endereço: Avenida 85 com T-10, 2330, Setor Marista

Telefone: (62) 3240-9200

Funcionamento: de segunda a sábado de 7h30 às 22h, domingo de 7h30 às 14h

Instagram: @emporio_prime

2. Mundo Verde – Unidade Bueno

A Mundo Verde é uma empresa líder na proposta de desenvolver o conceito de vida saudável e sustentabilidade no varejo brasileiro. Possui grande diversidade de produtos e oferece um conceito completo em alimentação e vida saudável. A loja do Setor Bueno, possui tudo que alguém com um ideal de vida saudável precisa para seu dia a dia. São produtos integrais, orgânicos, sem glúten, sem açúcar, sem lactose, suplementos para atletas, encapsulados em geral, alimentação Kosher, temperos sem sal.

Endereço: Av. T-10, 1160, Quadra 108, Lote 11, Setor Bueno
Telefone: (62) 3251-4307 

Funcionamento: de segunda a sábado das 8h às 19h30

Instagram: @mundoverde_setorbueno

3. Mercadinho do Restaurante Panela Mágica

A feirinha só fica disponível na unidade da rua 13 do Setor Marista, de terça a sábado. Os alimentos chegam às terças (verduras e legumes) e às quartas (folhagem), mas durante toda a semana você encontra opções e outros produtos especiais e orgânicos do mercadinho como pães e ovos caipiras. Só não trabalham com frutas.

Endereço: Rua 13, 773, Setor Marista

Telefone: (62) 3223-6604

4. Cerrado Alimentos Orgânicos

Além da feira, a loja também oferece almoço orgânico e saudável (R$ 42,90/kg) e possui um empório. A feira de produtos orgânicos acontece toda terça e quinta, das 15h às 18h, mas mesmo nos dias que não tem feira costumam ter orgânicos disponíveis. Endereço: Rua 10, 342, Setor Sul, próximo a Catedral

Telefone: (62) 3213-4388

5. Natural Alimentos

Toda terça tem feirinha de produtos orgânicos, que fica disponível o dia todo. Além de mercadinho com produtos secos, como pães, farinhas, castanhas e etc.

Endereço: Rua 4, com Av. Tocantins, Centro

Telefone: (62) 3089-0999

Funcionamento: de segunda a sexta de 8h às 18h30, sábado de 8h às 13h30

6. República da Saúde

Além do restaurante de comida saudável que funciona o dia todo, cafeteria, adega e padaria gourmet, um empório com produtos orgânicos e saudáveis também fica disponível no salão. Todos os sábados, das 8h30 às 14h30 tem feirinha de produtos orgânicos com frutas, legumes e folhagem.

Endereço: Rua 89, 655, Setor Sul

Telefone: (62) 3942-6575

Funcionamento: segunda de 8h às 20h, de terça a domingo de 8h às 23h

7. Feira Agroecológica da Associação Goiana dos Agricultores Orgânicos

A feira de produtos orgânicos acontece dentro do Mercado da 74, no centro da cidade, todos os sábados, das 7h30 às 11h. E também disponibilizam serviço de delivery.

Endereço: Mercado Municipal da Rua 74, 329, Centro

Telefone: (62) 3524-1111

8. Alimentação Viva

Comercializa brotos e germinados orgânicos, alimentação viva, pão dos essênios, pão sem glúten, biscoitos sem glúten, mudas de capim de trigo, suco verde, bolos doces com ingredientes altamente selecionados. Os pães sem glúten, como são feitos somente sob encomenda são utilizados ingredientes selecionados a critério do freguês (ex. podem acrescentar amaranto, kinua, linhaça, gergelim, erva-doce, canela, féculas diversas).

Telefone: (62) 98168-6947 - Aparecida

9. Mercado da Vila Nova

Toda quarta, das 16h à 20h, tem feira de orgânicos com folhagem, frutas,  legumes , além de produtos saudáveis como pães, farinhas e etc.

Endereço: 5ª Avenida, esquina com a 4ª Avenida, Praça Boaventura, Vila Nova

10. Feira no Restaurante Arroz Integral

Além do restaurante com comida natural e orgânica, todas as sextas-feiras, das 16h às 19h, tem feira de orgânicos.

Endereço: Rua 93, 326, Setor Sul
Telefone: (62) 3624-6378

11. Seivas e aromas (Empório orgânico)

Há mais de 15 anos, na Chácara Shalon situada no município de Aragoiânia e a Chácara Nova Taverne situada no município de Brazabrantes são cultivados os orgânicos disponíveis no empório.

Endereço: Rua C-220 c/ C-149, Qd. 529, Lt. 10, Jardim América

Telefone: (62) 3086-3909 

12. Casa de Gaia

Desde o ano passado que a casa não comercializa mais orgânicos frescos, mas ainda vendem produtos secos, castanhas, quitandas e pães saudáveis, naturais, congelados.

Endereço: Avenida T-9, 1967, qd. 552, lt. 19 – Jardim América

Funcionamento: de segunda a sexta de 9h às 18h, sábados e feriados de 9h às 12h30

Telefone: (62) 3642-3082

13. Quintal Alimentos Saudáveis

O Quintal disponibiliza orgânicos como geleias, sucos, granolas, grãos, cereais, temperos – não trabalha com produtos frescos, como frutas e hortaliças.

Endereço:  Rua 7, esquina com Av. B, Galeria Via Maris, Setor Oeste (quarteirão do Castro's Park Hotel)

Telefone: (62) 3224-3945 | 9695-0333 (vendas pelo whatsapp)

Funcionamento: de segunda a sexta das 9h às 19h, sábado das 9h às 13h

14. Varanda Natural

Comercializam produtos saudáveis secos e industrializados.

Endereço: rua 9, 2323, Setor Marista

Telefone: (62) 3092-1999

Funcionamento: de segunda a sexta de 8h às 19h, sábado de 8h às 14h

15. Knaterra

Comercializam produtos saudáveis secos, como farinhas, castanhas, e industrializados como vinhos, vinagres.

Endereço: Av. T-63, 1047, sl. 09, St. Bueno

Telefone: (62) 3412-7019 | e-mail: knaterra@hotmail.com 

Funcionamento: de segunda a sexta de 8h às 18h, sábado de 8h às 13h

16. Armazém Saúde

Comercializam produtos secos e industrializados orgânicos como: farinhas, castanhas, açúcar, azeite.

Endereço: Rua 12 c/ Av. Portugal, 280, Qd. K6, LT 7, Setor Oeste

Telefone: (62) 3541-6016 

Funcionamento: de segunda a sexta de 8h30 às 19h, sábado de 8h30 às 13h

Delivery

17. Jardim das Delícias

Pães sem glúten, bolos, e produtos a base de biomassa de banana verde, como a deliciosa veganese. Todos os produtos são veganos.

Endereço: Rua 93, 35, Setor Sul

Telefone: (62) 98233-9210 / 3924-4848

18. Humberto Barbosa

Faz entregas em domicílio de produtos de alta qualidade na cidade. O pedido é feito por email ou telefone. Fone: (62) 3095-4380 e 98183-0615

19. Pudica

Eles possuem serviço de entrega semanal, de quarta a sexta-feira até meio dia, para entrega aos sábados (com taxa de entrega). Também possuem algumas opções de pães.

Telefone: (62) 99227-6161

20. Fazenda Santa Helena

A Fazenda Santa Helena está situada a 25km de Goiânia na cidade de Teresópolis de Goiás. A fazenda apresenta um serviço de cestas orgânicas delivery (a domicílio).

Telefone: (62) 3086-4107

Fonte: http://www.curtamais.com.br/goiania/onde-encontrar-produtos-organicos-e-naturais-em-goiania