Mostrando postagens classificadas por data para a consulta orgânicos. Ordenar por relevância Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens classificadas por data para a consulta orgânicos. Ordenar por relevância Mostrar todas as postagens

quinta-feira, 24 de março de 2022

Fitoterápicos para emagrecimento - O que são? Onde nascem? O que fazem no nosso corpo?



Será que realmente existe algum fitoterápico para emagrecimento?

Em 2008 quando me formei, fui morar na Chapada dos Veadeiros, mais precisamente em Alto Paraíso de Goiás. Um sonho de adolescência, que tomou força durante os últimos 2 anos de faculdade. Então fui, com a cara e a coragem. Nunca tinha pisado na cidade. Foi uma ótima experiência, principalmente do ponto de vista médico. 

Sempre gostei de plantas, principalmente de estudar os benefícios dos vegetais na saúde humana. Aos 15 anos comprei meu primeiro livro de plantas. Na época já sabia que faria medicina, porém não via o livro com um ar médico/científico. Era algo meio místico, afinal era um livro de Paracelso. O título por si só já era algo nada científico: As plantas mágicas - botânica oculta.

Afinal para um adolescente, filho de um reumatologista cartesiano, falar em "poder das plantas" em 1998, era uma heresia. Meu pai era prescritor de corticóides, antiinflamatórios, imunonusupressores. Plantas como agente farmacológico era algo nebuloso no meu lar, pior ainda um livro de Paracelso. 

Lá fui eu, ler o livro. Gostei, mas sentia que se um dia eu quisesse prescrever plantas, aquele não era o caminho. A planta não podia ser mística, a planta obrigatoriamente deveria ser um amontoado de substâncias orgânicas, com ação em órgãos e tecidos. Ou seja, a planta deveria ser um fitoterápico, no qual o princípio ativo idealmente seria extraído e então entregue ao consumidor. 

Comprei outros livros e ao longo da faculdade fui lendo. Ainda leio e quanto mais eu leio, mais medo eu tenho de prescrever plantas. Hoje, aos 39 anos, não as enxergo como mágicas, inofensivas. Hoje eu sou prescritor, tenho um olhar médico. Por isso, afirmo categoricamente, quanto mais estudo fitoterapia, mais medo eu tenho. Mais percebo que preciso me aprofundar no tema e esperar que a ciência progrida nos estudos. 

Veneno de cobra, cocaína são naturais. Assim como plantas. Nem por isso deixam de ter seus riscos. A diferença entre o remédio e o veneno está na dose, já dizia Paracelso, (1493-1541) aquele médico, alquimista e filósofo suíço, autor do livro que li aos 15 anos. 

Quando morei na Chapada, um dos meus intentos era aprender com os nativos do cerrado, um pouco sobre fitoterapia. Então, já médico, eu me despi dos meus preconceitos e me permiti ouvir os nativos, em especial os ensinamentos dos Quilombolas Kalungas. Conhecimentos passados de geração para geração. Algo que contrastava com o que eu tinha estudado nos últimos 6 anos de faculdade. Aprendi bastante, mas, prescrever são outros 500, afinal, tenho amor ao meu CRM rs.

Final de 2008 quando retornei para Goiânia, comecei a atender em uma empresa e recebia visita dos representantes farmacêuticos. Foi meu primeiro contato com a indústria magistral (manipulação). Lembro que tinha uma pastinha sanfonada e nela guardava as lâminas que recebia de inúmeras farmácias. 

TODO DIA era uma lâmina diferente, principalmente com fitoterápicos. Promessas e mais promessas de efeito no emagrecimento. De 2008 a 2022 eu vi muita coisa, a diferença é que hoje eu rio na cara dos propagandistas. Eles tentam me "vender" o peixe deles, por educação ouço, mas depois faço algumas perguntas difíceis. Infelizmente, não sabem responder. Nem quando são farmacêuticos, quem dirá quem não tem formação na área (que é a maioria). 

A história se repete, ano após ano. Elegem alguma substância, financiam estudos repletos de falhas metodológicas, manipulam os resultados e está feito o bolo. Novo fitoterápico altamente promissor no emagrecimento. O médico recém-formado, assim como nutricionistas, acreditam e começam a prescrever. A farmácia lucra. E o ciclo recomeça, talvez no próximo ano, ou até mesmo no próximo semestre. 

Hoje olho e acho uma piada, sinto até compaixão da credulidade dos meus coleguinhas. A falta de crivo combinada a ingenuidade e muitas vezes uma vontade de prescrever algo inovador pro paciente. 

Então hoje, no meu globo repórter falaremos sobre os fitoterápicos de emagrecimento. 

O que são?
Onde nascem?
O que fazem no nosso corpo?
Como nos fazem perder gordura, emagrecer e sustentar essa perda de peso?

Primeiramente, devemos falar sobre o que seria uma substância ideal quando se trata de emagrecimento?

O remédio ideal deve:
1 - Estimular a quebra da gordura
2 - Induzir a queima da gordura
3 - Reduzir o apetite
4 - Aumento do gasto energético
5 - Ter o mínimo de efeitos colaterais ou adversos
6 - Ter bom custo benefício
7 - Evitar o reganho do peso eliminado
8 - Manter o peso do paciente dentro da meta recomendada de acordo com as comorbidades existentes 
9 - Evitar a progressão e surgimento de outras condições crônicas

Existe remédio (medicamento) com todos esses requisitos? Não.

Você acha que existirá um fitoterápico? Se existe, corra e conte pra Indústria farmacêutica. Eu te garanto que você ficará bilionário, ganhará um Nobel, entrará para os anais da medicina. 

Você acha mesmo, que se existisse algum fitoterápico com ação no emagrecimento a própria indústria farmacêutica já não teria patenteado e estaria por aí vendendo? 

A indústria gasta bilhões para investigar uma droga e o que até o momento consegue produzir são drogas que até conseguem inibir o apetite, estimular o gasto energético, mas com um custo alto ou com efeitos colaterais muitas vezes intoleráveis. 

Mas na crença de alguns, a farmácia de manipulação da esquina, tem uma plantinha ótima para te ajudar a emagrecer.

Teremos:
  • Um médico ou nutricionista "ingênuo" para te prescrever.
  • Você disposto a pagar, iludido achando que emagrecerá graças à plantinha.
  • E um outro profissional que em breve você recorrerá. 
  • O ciclo recomeçará. 
Deixa eu te contar uma coisa bem básica? Para que haja o emagrecimento, deve-se estimular a quebra dos triglicerídeos (lipólise) que estão dentro do adipócito e utilização de gordura como fonte de energia (beta-oxidação). 

Se houver apenas a lipólise sem a beta-oxidação, essa gordura não é utilizada para produção de energia e é armazenada no fígado.

Mas o processo de emagrecimento vai muito além de lipólise e beta-oxidação. A gênese da obesidade é multifatorial e o bom profissional está ciente disso. 

Existe fitoterápico que age na lipólise? Sim. 
Existe  fitoterápico que pode agir na beta-oxidação? Sim.
Que age nos 2 mecanismos de forma eficaz ? Não.
Existe fitoterápico que pode reduzir levemente o nível de ansiedade? Sim.
Existe fitoterápico que pode melhorar a insônia? Sim.
Existe fitoterápico que pode aumentar a disposição ou adaptar a pessoa a situações de estresse? Sim.
Existe fitoterápico que pode melhorar a saciedade? Sim.
Existe fitoterápico que pode auxiliar na motilidade intestinal? Sim.
Existe fitoterápico que pode reduzir levemente a retenção hídrica? Sim. 

Para a lipólise

Os alcalóides (compostos orgânicos extraído de algumas plantas) da família das metilxantinas, atuam na lipólise (via inibição de fosfodiesterase em adipócitos).

Mas o efeito clínico disso é bem pequeno. Diferente de drogas noradrenérgicas (anfempramona, femproporex) que tem efeitos mais proeminente na lipólise e também na inibição da fome.

As metilxantinas são alcalóides com alto poder estimulador do sistema nervoso central, encontradas principalmente no café, chá, guaraná e cacau), como a cafeína, teobromina e teofilina

No que tange a betaoxidação

Por exemplo, as catequinas, presentes na Camellia sinensis (chá verde, branco), capsinoides (como o capsiato presente em algumas pimentas), capsaicinóides (como a capsaicina presente nas pimentas), quercetina (cebola, brócolis, maçã) e resveratrol (uvas, vinho tinto, amendoim) possuem ações relativas a aumento da expressão mitocondrial. Ou seja, há indícios de aumento da beta-oxidação com o consumo deles. 

Isso é mensurado a partir do aumento de marcadores urinários de oxidação dos ácidos graxos, mas sem efeito clínico significativo. Por isso a gente pede para o paciente incluir esses alimentos na dieta. 

Tem fitoterápico que vai isoladamente te fazer emagrecer? Não.

Resumindo: fitoterápico para emagrecimento existe em Nárnia. 

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915

quarta-feira, 2 de março de 2022

[Conteúdo exclusivo para médicos] - Reavaliação do tecido adiposo humano

Introdução

O tecido adiposo é um órgão subestimado e incompreendido.  

Capaz de mais do que dobrar em massa e depois retornar à linha de base, o tecido adiposo branco (WAT) continua a desempenhar um papel essencial no desenvolvimento dos seres humanos.

O WAT armazena eficientemente energia suficiente para nos libertar da busca constante de comida, permitindo que dediquemos nossos esforços físicos e mentais para a construção da civilização.

O tecido adiposo marrom (BAT) consome glicose e triglicerídeos, gerando calor.

Um órgão projetado para a termogênese sem tremores, o BAT permitiu que os mamíferos prosperassem na atual era Cenozóica.  

Uma vez considerada fisiologicamente irrelevante em humanos adultos, a ativação a longo prazo do BAT foi hipotetizada para contribuir para amplos benefícios à saúde em tecidos tão diversos quanto os sistemas gastrointestinal, cardiovascular e musculoesquelético.  

Destacando os desenvolvimentos dos últimos 5 a 10 anos, esta revisão discute as duas principais facetas do tecido adiposo humano: seus papéis funcionais relacionados ao armazenamento de triglicerídeos, bem como seu excesso na obesidade, e seus papéis fisiológicos complementares e de longo alcance no sistema endócrino.

• Estrutura e distribuição de depósitos de tecido adiposo

Muitas pessoas estão confiantes de que sabem o que é a gordura: um apêndice corporal indesejado que se esforçam para reduzir ao longo de suas vidas.

Para aqueles que lutam para perder peso, a gordura é muitas vezes uma fonte de sofrimento, não de maravilha.  

Entre os profissionais médicos, ela foi desconsiderada na medida em que a gordura tem merecido pouca atenção nos currículos e nem figura nos atlas de anatomia.

Felizmente, as últimas três décadas testemunharam uma revolução em nossa compreensão e perspectiva sobre esse tecido.

A gordura não é uma entidade; é uma coleção de depósitos de tecido adiposo relacionados, mas diferentes, anatômicos e funcionais.

Derivado principalmente do mesoderma, o WAT humano começa a se desenvolver no segundo trimestre da gravidez e, ao nascimento, os depósitos viscerais e subcutâneos estão bem estabelecidos.

O BAT surge pela primeira vez durante o final do segundo trimestre e protege os recém-nascidos do frio à medida que desenvolvem a capacidade de tremer.

Em adultos magros, todo o depósito de WAT varia de 20 a 30 kg em mulheres (30 a 40% da massa corporal total) e 10 a 20 kg em homens (15 a 25% da massa corporal total).

A massa gorda pode ser estimada rapidamente e em muitas pessoas com o uso de métodos de baixo custo, como pinças de dobras cutâneas, circunferência da cintura ou índice de massa corporal (IMC).

As avaliações são mais precisas com análise de bioimpedância e absorciometria de raios X de dupla energia, e cálculos muito precisos podem ser realizados por meio de tomografia computadorizada (TC) e ressonância magnética (RM).

As quantidades relativas e a distribuição de BAT em humanos adultos são previsivelmente influenciadas pela escala alométrica.  

Camundongos adultos, um modelo comum para estudos de fisiologia de vertebrados, pesam de 20 a 50 g, e o BAT é de 2 a 5% de sua massa corporal.

Os seres humanos são três ordens de grandeza maiores, então nossa menor proporção de área de superfície para volume e maior isolamento do músculo e do WAT reduzem a necessidade de termogênese do BAT.  

A distribuição do BAT humano adulto também é muito mais restrita, encontrada apenas em certos depósitos anatômicos no pescoço, ombros, tórax posterior e abdome.  

Uma característica unificadora é que esses depósitos drenam diretamente para a circulação sistêmica e podem levar a uma distribuição mais rápida de sangue aquecido para o resto do corpo.

A quantificação do BAT ativo é um desafio e depende de imagens não invasivas de corpo inteiro com o uso de tomografia por emissão de pósitrons – TC ou RM.

A massa de BAT máxima detectável em humanos parece ser de aproximadamente 1 kg, e em adultos de 20 a 50 anos de idade, varia de 50 a 500 g, ou 0,1 a 0,5% da massa corporal total e 0,2 a 3,0% do adiposo total.  

A quantidade de BAT também varia de acordo com o sexo, e tem associação inversa com idade e IMC.

Conforme discutido abaixo, quanto mais massa de BAT pode ser aumentada em humanos e se uma proporção maior pode afetar o equilíbrio energético ou a saúde metabólica ainda precisam ser determinados.



O tecido adiposo desempenha um papel central na distribuição de energia.

Todos os alimentos consumidos pelos mamíferos consistem em apenas três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

Embora as refeições individuais possam ter proporções muito variadas desses três combustíveis, o corpo humano é capaz de flexibilidade metabólica, que é a capacidade das mitocôndrias de alterar sua preferência de substrato por gordura em comparação com a oxidação de carboidratos.

Pesquisas recentes mostraram que mitocôndrias disfuncionais levam à resistência à insulina no músculo esquelético, não por causa da flexibilidade prejudicada em resposta à disponibilidade de substrato, mas por causa de uma diminuição geral na oxidação do substrato.

Portanto, a superalimentação de qualquer um dos macronutrientes – carboidratos, proteínas ou gorduras – acaba levando a um balanço energético positivo e ganho de peso.  

A contribuição da composição de macronutrientes para o gasto energético e o desenvolvimento de obesidade e doenças metabólicas é uma área de debate ativo.

A função primária do WAT é armazenar energia na forma de triglicerídeos, mas existem diferenças fisiológicas substanciais e clinicamente relevantes entre os vários depósitos de WAT.

Os riscos metabólicos para a saúde são, portanto, devidos tanto à localização do excesso de armazenamento de triglicerídeos quanto à massa gorda total do corpo.  

O WAT é comumente separado em gordura visceral e gordura subcutânea, que conferem efeitos metabólicos negativos e neutros ou positivos, respectivamente.

A gordura visceral pode ser dividida em várias regiões distintas com diferentes riscos metabólicos.

As localizações dos depósitos WAT e BAT são mostradas na Figura 1.

Com base na anatomia microscópica e na fisiologia celular, é mais apropriado referir-se à gordura como tecido adiposo, pois é composto por vários tipos celulares distintos.  

Existem os próprios adipócitos, mas também a fração vascular do estroma – fibroblastos, sangue e vasos sanguíneos, macrófagos e outras células imunes e tecido nervoso.  

Formas relativamente recentes de tecnologia envolvendo sequenciamento de RNA de célula única e de núcleo único, que estão se tornando parte integrante do mapeamento de tecidos e sua complexidade, identificaram vários subtipos de células que desempenham papéis críticos na regulação da adipogênese, termogênese e comunicação interorgânica.

Além disso, as várias proteínas e proteoglicanos na matriz extracelular desempenham um papel ativo na função de WAT e BAT.

Muitas características dos depósitos de tecido adiposo, como localização, tamanho e comportamento metabólico, são influenciadas pela origem genética e pelo sexo.

Além disso, o tecido adiposo é um órgão dinâmico.

A crença amplamente difundida de que os humanos nascem com todas as células de gordura que jamais terão, que são capazes apenas de aumentar ou diminuir, agora é entendida como incorreta.

O uso inovador da marcação isotópica permitiu aos pesquisadores medir a nova adipogênese.

Esses estudos mostraram que a adipogênese continua ao longo da vida, com uma taxa média de renovação de 8% ao ano, indicando uma reposição completa dos adipócitos no organismo a cada 15 anos.

Para perspectiva, essa taxa é semelhante à dos osteócitos e mais rápida do que a renovação de muitos cardiomiócitos.

As células precursoras de adipócitos, conhecidas como pré-adipócitos, estão presentes na fração vascular do estroma e no tecido perivascular, que são capazes de autorrenovação.

O crescimento dos adipócitos vem tanto da hipertrofia, o aumento do tamanho das células, quanto da hiperplasia, o aumento do número de células.

O equilíbrio entre hipertrofia, hiperplasia, fibrose e lipólise no WAT visceral e subcutâneo está associado a diferentes riscos de progressão para disfunção fisiológica.

A diversidade e capacidade recém-descobertas levaram ao reconhecimento de que o tecido adiposo de mamíferos é um órgão “policromático”.

Além dos brancos e marrons, existem distintos adipócitos termogênicos, denominados “beige/brite”, que possuem características de adipócitos brancos e marrons, e adipócitos rosa no tecido mamário, bem como gordura na medula óssea e na derme, cada um com  um papel fisiológico distinto.

• Função e Comunicação

O WAT tem três funções macroscópicas comumente compreendidas e relacionadas.

Ele armazena calorias dos alimentos, cria uma camada de isolamento térmico e fornece proteção mecânica, o que é importante para resistir a infecções e lesões.

A insulina é o principal fator de absorção e armazenamento de combustível, sendo o tecido adiposo responsável por 5% da captação de glicose mediada por insulina em adultos magros e 20% naqueles obesos.


Até três décadas atrás, esses papéis fisiológicos eram tudo o que a maioria das pessoas considerava quando pensava em WAT, mas as descobertas de hormônios derivados de adipócitos brancos, como leptina e adiponectina, deixaram claro que WAT também é um órgão endócrino.

Além desses hormônios, os adipócitos e os outros tipos de células residentes produzem dezenas de outras adipocinas que afetam a fisiologia local e distante, como fator de necrose tumoral pró-inflamatório α (TNF-α), proteína quimiotática de monócitos 1 e o hormônio sexual estrogênio.

O WAT como órgão mesodérmico comunica seu estado funcional nos níveis autócrino, parácrino e endócrino.

Por exemplo, a gravidez requer um suprimento suficiente de energia a longo prazo, e o TAB (WAT) é essencial para o bom funcionamento do sistema reprodutivo, que inclui a secreção de hormônios reguladores e sexuais e a lactação.

Muito pouco WAT (TAB) como visto na anorexia nervosa e lipodistrofias, interrompe a menstruação.  

Demasiado WAT leva à puberdade precoce.

O WAT também usa sinalização interorgânica para coordenar o armazenamento e o consumo de nutrientes com o fígado e o músculo esquelético.

A descoberta da leptina há três décadas anunciou uma nova era na medicina da obesidade, mas não como originalmente previsto.

A leptina não induz saciedade, mas níveis baixos de leptina sinalizam baixos estoques de energia e fome.  

Pessoas com obesidade têm resistência à leptina, de modo que a administração exógena não leva à supressão do apetite ou perda de peso, exceto em pessoas com deficiência congênita de leptina, o que é extremamente raro.

Vários estudos sobre os efeitos da leptina levaram a novos insights sobre o controle da ingestão de alimentos pelo hipotálamo e outras regiões do cérebro.

A adiponectina regula o metabolismo da glicose e dos lipídios e promove um perfil metabólico antiaterogênico, antiinflamatório e sensibilizador da insulina.

Os avanços na compreensão do tecido adiposo como um órgão endócrino têm sido apoiados pela identificação de espécies não sinalizadoras de peptídeos que têm efeitos locais e sistêmicos.

Lipídios bioativos, como o ácido 12,13-dihidroxi-9Z-octadecenóico (12,13-diHOME) e o ácido 12-hidroxieicosapentaenóico (12-HEPE) são liberados pelo BAT e estimulam a captação de glicose e ácidos graxos no BAT e no músculo, apoiando assim  termogênese.

O BAT também libera microRNAs exossomais que podem regular a expressão gênica em outros tecidos, como o fígado.

O WAT e, mais recentemente, o BAT foram identificados como componentes integrais e reguláveis ​​do metabolismo das lipoproteínas e dos ácidos biliares.

As lipoproteínas ricas em triglicerídeos, na forma de quilomícrons de uma refeição, e a lipoproteína de muito baixa densidade derivada do fígado entregam suas cargas lipídicas ao WAT e BAT.  

Estudos em roedores mostraram que a ativação prolongada do BAT leva a alterações na homeostase do colesterol hepático, no metabolismo dos ácidos biliares e na composição do microbioma.

Mais de uma década após a descoberta do BAT como um tecido funcional em humanos adultos, há evidências nascentes sugerindo que a ativação do BAT também pode diminuir o risco de aterosclerose e impulsionar o consumo de glicose e lipídios pelo músculo esquelético.

Tanto o WAT quanto o BAT participam da imunomodulação, supressão e ativação do sistema imunológico, e cada tecido libera seu perfil distinto de mediadores do sistema complemento.

A obesidade leva a citocinas pró-inflamatórias derivadas de WAT, como TNF-α, interleucina-1β, interleucina-6 e interferon-γ.

Esses compostos ativam e recrutam macrófagos, que podem aumentar de menos de 10% a quase 40% do número total de células no tecido adiposo.

As células dendríticas e as células B se unem para induzir a expansão das células T CD4 e CD8.

Uma consequência importante da resultante resistência à insulina dos adipócitos e ativação dos macrófagos é o aumento da liberação de ácidos graxos, que, em última análise, conduz a gliconeogênese hepática e a hiperglicemia.

Em contraste, o BAT é particularmente resistente à inflamação induzida pela obesidade e, em modelos de roedores, descobriu-se que o BAT expressa altos níveis de ligante 1 de morte programada, que reduz a ativação das células T e pode melhorar a sensibilidade à insulina.

• Obesidade como complicação de muito Tecido Adiposo Branco WAT

As pandemias de sobrepeso e obesidade afetam mais de 70% da população dos EUA e devem aumentar sua prevalência nos próximos 30 anos.

Paralelamente, houve um aumento de condições relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, puberdade precoce, doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.

Ainda mais preocupante é a observação de que as taxas de obesidade estão aumentando muito mais rapidamente entre crianças do que entre adultos e que crianças obesas são mais propensas a se tornarem adultos obesos com alto risco de complicações graves de saúde (Figura 3).

Respostas adequadas às sequelas clínicas e sociais dessas tendências exigem uma compreensão mais precisa dos efeitos específicos dos diferentes depósitos de WAT e BAT.  

As avaliações atuais em populações adultas e pediátricas geralmente usam o IMC exclusivamente, o que, no mínimo, requer ajustes para idade, sexo e origens genéticas e étnicas.

O IMC não pode fornecer informações sobre a distribuição de WAT ou as predisposições de depósitos específicos para sua fisiopatologia distinta ou a probabilidade de uma resposta a terapias direcionadas.

No futuro, será particularmente importante realizar grandes estudos de tendências epidemiológicas que vão além do IMC e incorporem outras estimativas da distribuição dos depósitos de WAT, incluindo a circunferência da cintura, a fim de entender melhor o papel da distribuição de WAT na doença metabólica relacionada à obesidade.  

Embora seja correto atribuir o aumento das taxas de obesidade ao armazenamento excessivo de triglicerídeos no WAT, esse quadro é muito simplista e impede o desenvolvimento de estratégias de tratamento.

Desde o início da pandemia de obesidade na década de 1970, as principais causas contribuintes e sua influência individual permanecem desconhecidas.

Os papéis do tamanho das porções, classes específicas de alimentos, ingredientes específicos e mudanças nos padrões de atividade estão sendo investigados.

Concomitantemente, é útil conceituar a obesidade como uma doença do cérebro que se manifesta como excesso de TAB (WAT) e TAB disfuncional.  

Estudos mostraram os ciclos perniciosos que aceleram o desenvolvimento da obesidade quando a pessoa começa a ganhar peso.

A região hipotalâmica do cérebro é de interesse crescente porque integra vários sinais fisiológicos do corpo, os transmite para diferentes regiões do cérebro e coordena a regulação de diversos processos, incluindo temperatura corporal e alimentação.  

Estudos em roedores mapearam as vias neuronais que interpretam os sinais da alimentação e do próprio TAB em relação à sua massa e, em seguida, integram esses sinais em mensagens homeostáticas e hedônicas, que interpretam a disponibilidade de estoques de energia e o significado emocional de alimentos específicos, respectivamente.

Além do WAT, a obesidade também interrompe a capacidade do hipotálamo de estimular o gasto de energia do BAT.

A obesidade não pode ser vista simplesmente como uma falha de força de vontade.

Em vez disso, é uma interação complexa entre centenas de genes, demandas socioeconômicas e tomada de decisão pessoal que, em última análise, leva a um aumento de longo prazo na ingestão calórica média em relação ao gasto de energia.

As conexões entre a obesidade, suas complicações metabólicas e influências genéticas tornaram-se mais estabelecidas por meio de estudos de associação genômica.  

Esses estudos populacionais globais em larga escala identificaram novos loci genéticos no sistema nervoso central, indicando um componente potencialmente genético de aspectos do estilo de vida, bem como resistência à insulina, ligando a obesidade central à desregulação metabólica e, em última análise, ao risco de doença cardiovascular.

No entanto, é fundamental apreciar a distinção entre a hereditariedade da obesidade e o efeito de qualquer gene.

As influências genéticas na obesidade são substanciais, até 70% com base em estudos envolvendo populações de origem predominantemente européia, mas esse forte efeito não deve ser mal interpretado como significando que existe um único “gene da gordura”.

Atualmente, apenas 20% de toda a variação fenotípica na obesidade pode ser explicada pelos milhares de loci identificados até agora.  

Adicionando mais complexidade é o efeito da epigenética – mudanças hereditárias, mas reversíveis na função do gene que não envolvem o próprio código de DNA.

A obesidade e até mesmo os componentes dietéticos podem ter efeitos fenotípicos profundos.  

Esforços estão agora sendo focados em como os mecanismos pelos quais os genes e as vias fisiológicas associadas afetam os desequilíbrios energéticos de curto e longo prazo e as complicações de saúde subsequentes.

Como o excesso de tecido adiposo leva à doença? Como nenhuma outra célula, os adipócitos brancos são adeptos do aumento e podem inchar de um diâmetro de 30 a 40 μm a mais de 100 μm, um aumento de volume por um fator de mais de 10. 

Começando no início da idade adulta, os adultos magros dos EUA gastam o  próximas décadas desafiando seus adipócitos ganhando em média 0,5 kg (1,1 lb) por ano, com aumentos de peso ainda maiores entre os com sobrepeso e obesos, colocando uma enorme demanda nos depósitos de WAT para armazenar triglicerídeos na quinta e sexta décadas de vida.

A localização anatômica e a genética determinam em grande parte o aumento proporcional no tamanho e número de adipócitos e as respostas fisiológicas.

Por exemplo, pessoas cujos depósitos subcutâneos mantêm adipócitos menores têm menos complicações metabólicas.

Além disso, em pessoas geneticamente predispostas à lipólise mediada por catecolaminas prejudicada, os adipócitos brancos tornam-se muito grandes, uma situação exacerbada pela incapacidade genética de recrutar novos adipócitos.

À medida que a obesidade progride, a diferenciação dos pré-adipócitos torna-se disfuncional, levando à redução da sinalização da insulina, captação de glicose e liberação de adiponectina pelos adipócitos maduros.

Em última análise, o crescimento e a expansão hipertrófica do WAT restringem a capacidade do oxigênio de se difundir dos capilares para os adipócitos.

Essa hipóxia constitui um alerta vermelho biológico para as células, alterando a expressão de mais de 1.000 genes e desencadeando uma série de respostas interconectadas que acabam levando à resistência local tanto à insulina quanto à sinalização adrenérgica, aumento da inflamação e dano celular.

A falha do tecido adiposo em continuar se expandindo leva ao transbordamento e subsequente deposição de triglicerídeos por todo o corpo, com acúmulo ectópico no fígado e no músculo esquelético.

A extensão dessa lipotoxicidade é um importante determinante do desenvolvimento de desregulação metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Esse meio leva à disfunção do sistema imunológico e acredita-se que contribua para o aumento da morbidade e mortalidade por doenças infecciosas, atualmente destacadas pelos preocupantes relatórios epidemiológicos sobre pessoas com obesidade e doença por coronavírus 2019. 

A obesidade também está associada a um risco aumentado de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, útero, ovário, esôfago, estômago, cólon ou reto, fígado, vesícula biliar, pâncreas, rim, tireóide e meninges, bem como mieloma múltiplo, mas os mecanismos precisos ainda não são claros.

Três agentes causadores identificados até agora são hiperinsulinemia, fatores liberados durante a inflamação crônica e aumento da produção de estrogênio.

Dada a extensão dos distúrbios, a questão que surge é se o excesso de triglicerídeos armazenados é sempre benigno.

Foi postulado um fenótipo obeso metabolicamente saudável, que tem sido associado a vários aspectos da função dos adipócitos, como a liberação de adipocinas específicas.  

Se as pessoas obesas que são metabolicamente saudáveis ​​estão, no entanto, em um caminho inexorável para a doença metabólica ainda não foi determinado.

• Tratamentos para sobrepeso e obesidade

Existem três maneiras de alcançar um balanço energético negativo líquido: reduzir o consumo de alimentos, reduzir a absorção de nutrientes e aumentar o gasto energético.

Todos os três finalmente convergem para o objetivo comum de reduzir o teor de triglicerídeos WAT.

A farmacoterapia voltada para essas diferentes vias tem sido extensivamente revisada.

Vários tratamentos atualmente aprovados pela Food and Drug Administration para o tratamento da obesidade envolvem diretamente os tecidos adiposos.

Por exemplo, os agonistas do receptor do peptídeo 1 do tipo glucagon, como a liraglutida, causam perda de peso por meio da inibição do apetite e são ainda mais eficazes com o exercício, mas seus efeitos benéficos também podem ser mediados pela estimulação da lipólise do WAT e da termogênese do BAT.

Potenciais novas terapias com foco no tecido adiposo incluem bimagrumab, um inibidor do receptor de activina tipo II, que reduz a massa de WAT enquanto aumenta o crescimento do músculo esquelético.

A abordagem mais eficaz para a perda de peso que também resulta em melhorias metabólicas é a cirurgia bariátrica.

Embora essas operações reduzam as complicações da obesidade por meio de múltiplos mecanismos, grande parte da eficácia se deve à profunda perda de massa de WAT.

Os estudos atuais estão determinando os mecanismos pelos quais a perda de peso é alcançada, os efeitos adversos a longo prazo e a durabilidade das várias intervenções cirúrgicas.

Há também a abordagem direta de remover o tecido adiposo, mas, como sugerido acima, a ressecção do depósito de tecido adiposo errado pode piorar o efeito metabólico.

A lipoaspiração não cosmética de gordura subcutânea não leva a perda de peso a longo prazo ou melhora da saúde.

Além disso, é essencial reter pelo menos um mínimo de tecido adiposo.  

As síndromes lipodistróficas associadas à infecção pelo vírus da imunodeficiência humana e os medicamentos usados ​​para tratá-la, bem como síndromes genéticas mais raras, mostraram que muito pouco WAT leva a disfunção metabólica lipotóxica e disfunção reprodutiva por deficiência de leptina.

Em certas circunstâncias, é até benéfico aumentar a massa de tecido adiposo.

As tiazolidinedionas são medicamentos que tratam o diabetes ativando o receptor nuclear PPAR-γ (receptor γ ativado por proliferador de peroxissoma) e aumentando o número de adipócitos menores e mais responsivos à insulina que podem armazenar triglicerídeos com mais segurança.

Ao induzir hiperplasia em vez de hipertrofia, as tiazolidinedionas levam a uma melhora paradoxal no perfil metabólico do paciente enquanto aumentam a massa de adipócitos.

A ativação do BAT a longo prazo poderia ajudar a tratar a obesidade ou doenças metabólicas relacionadas?  

Em roedores, a resposta é inequivocamente sim, mas em humanos, a resposta ainda não foi determinada.

Como já discutido, os humanos têm proporcionalmente menos BAT do que mamíferos menores, mas os humanos contemporâneos podem ter ainda menos BAT do que o necessário para atender às suas necessidades fisiológicas e metabólicas.

A massa de BAT diminui drasticamente com o aumento da temperatura ambiente, e o envelhecimento também parece induzir a atrofia de BAT, aumentando a possibilidade de que humanos contemporâneos que criam um ambiente termoneutro estejam diminuindo artificialmente sua massa de BAT e sua contribuição para o equilíbrio energético e a saúde metabólica.

Mesmo a limitada BAT presente em adultos parece ter um efeito clínico substancial, porque estudos retrospectivos e prospectivos mostram uma associação inversa entre a atividade da BAT e o IMC.  

Além disso, um estudo recente mostrou que pessoas com BAT tinham níveis mais saudáveis ​​de glicose no sangue, triglicerídeos e lipoproteínas de alta densidade do que pessoas sem BAT.

Aqueles com BAT apresentaram menor prevalência de doenças cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, dislipidemia, doença arterial coronariana, doença cerebrovascular, insuficiência cardíaca congestiva e hipertensão.

Ensaios clínicos são necessários para determinar os resultados da ativação do BAT a longo prazo, uma vez que estudos em roedores sugerem que a ativação do BAT pode levar à ingestão alimentar compensatória ou, o contrário, à supressão do apetite.

Os estudos clínicos prospectivos iniciais mostraram que o tratamento a longo prazo com agonistas dos receptores β3-adrenérgicos aumenta a massa do BAT e o escurecimento do WAT e está associado a melhorias na sensibilidade à insulina e fatores de risco cardiometabólicos.

• Conclusões

A abordagem mais arriscada do tecido adiposo humano é descartar sua importância.

O WAT está no centro da pandemia de obesidade e sua resposta ao excesso de calorias afeta todos os sistemas orgânicos, com efeitos profundos na morbidade e mortalidade em todo o mundo.

A última década, e particularmente os últimos 5 anos, viu um crescimento explosivo em nossa compreensão do tecido adiposo, com trabalhos que reconhecem o WAT e o BAT humanos como órgãos que possuem diversidade anatômica, funcional e genética.

No futuro, a gordura será idealmente apreciada pelo que é, um tecido policromático, tão relevante e influente quanto outros órgãos para a manutenção da saúde humana.

“Compartilhar é se importar”
Instagram:@dr.albertodiasfilho
EndoNews: Lifelong Learning
Inciativa premiada no Prêmio Euro - Inovação na Saúde



segunda-feira, 28 de fevereiro de 2022

O aumento da prevalência de obesidade nas capitais

Em 2006 o Ministério da saúde iniciou uma pesquisa denominada Vigitel (Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico). Ocorre anualmente em todas as capitais dos 26 estados brasileiros e no Distrito Federal. 

As entrevistas ocorrem via inquérito por telefone, realizado anualmente em amostras da população adulta (>18) residente em domicílios com linha de telefone fixo. Quais temas o Vigitel aborda? 

Os indicadores avaliados pelo Vigitel estão dispostos nos seguintes assuntos: 
  • Tabagismo;
  • Excesso de peso e obesidade;
  • Consumo alimentar;
  • Atividade física;
  • Consumo de bebidas alcoólicas;
  • Condução de veículo motorizado após consumo de qualquer quantidade de bebidas alcoólicas;
  • Autoavaliação do estado de saúde;
  • Prevenção de câncer;
  • Morbidade referida. 
A duração média para responder ao questionário é de 12 minutos. Importante destacar, também, que algumas perguntas realizadas não são diretamente sobre saúde, mas são muito importantes para serem relacionadas com a situação da saúde da população.

No Vigitel de 2020, a prevalência de obesidade nas capitais ficou da seguinte maneira, conforme a figura abaixo.


E o que isso nos fazer refletir ?

Que a obesidade tem se tornado cada vez mais prevalente nas capitais brasileiras. Em 2020, foram registrados 21,5% dos adultos com obesidade, contra 20,3% em 2019. Manaus (24,9%), Cuiabá (24%) e Rio de Janeiro (23,8%) lideram a incidência de obesidade nas capitais. E o que preocupa a ciência é que até 2011, nenhuma capital tinha uma prevalência de obesidade acima de 20%, enquanto em 2020 o Vigitel levantou 16 capitais com prevalência de obesidade acima de 20%. 

Quais fatores estão envolvidos ?

Há quem acredite que isso tenha piorado com a pandemia. Sim, estamos em uma pandemia há 2 anos mas a prevalência já vinha aumentando. A pandemia pode ter exacerbado o que já vinha piorando. E falar de fatores de riscos, gatilhos em obesidade é bem complexo.

Centenas de fatores podem estar relacionados mas na nossa reflexão hoje abordaremos temas pouco discutidos e que geram uma grande contribuição.

A poluição ambiental
O estresse crônico
A violência
O sedentarismo

A princípio esses gatilhos parecem desconectados, mas a medida que se analisa de forma "sociológica" percebemos uma inter-relação entre eles. 

A poluição ambiental engloba tanto a poluição do ar (obviamente maior em capitais) quando poluição do solo, poluição sonora, poluição visual. 

A poluição do ar está relacionada a piora de várias patologias (Alzheimer, doenças pulmonares, cardiovasculares, alérgicas) e também obesidade. Mecanismos ainda não bem elucidados mas acredita-se que seja por disrupção endócrina e/ou exacerbaçao da inflamação subclínica. 

A poluição do solo inclui também a poluição da água. Metais tóxicos, poluentes orgânicos persistentes (POPs), disruptores endócrinos. Ou seja, substâncias que de forma direta ou indireta podem ocasionar doenças, exacerbar outras e com isso alterar a parte endócrina. Tema há décadas negligenciado no Brasil e que na Europa ganha cada vez mais força. 
 
A poluição sonora assim como a poluição visual favorecem uma hiperativação do eixo pituitária-adrenal e com isso elevação crônica e persistente dos níveis de cortisol e noradrenalina. O que de forma indireta poderiam influenciar os adipócitos, desbalanço nos níveis de hormônios relacionados ao apetite (Grelina) e saciedade e gasto energético (leptina). 

O estresse crônico pode ter inúmeros fatores causais:
Trânsito
Desigualdade social
Violência
Apreensão quanto ao futuro
Menor contato com a natureza
Menor tempo disponível para lazer
Alta carga de trabalho
Redução do número de horas de sono

Tudo isso interage e favorecem hiperativação do eixo pituitária-adrenal. Ou seja, elevação crônica do cortisol. 

Combina-se a tudo isso, um maior sedentarismo, influenciado pela violência, distância entre pontos dentro das cidades, transporte público precário e/ou ineficaz, comodidade. 

Os fatores acima ainda facilitam o consumo de alimentos ultraprocessados: cereja do bolo!

Ou seja, os fatores que vem favorecendo maior prevalência da obesidade nas capitais são inúmeros. Enquanto autoridades sanitárias não se atentarem a isso, veremos os índices subirem. Com consequente estrangulamento do sistema público/privado de saúde. 

Autores:
Dr. Frederico Lobo - CRM 13192, RQE 11915 - Médico Nutrólogo
Dra. Edite Magalhães - CRM , RQE - Médica especialista em Clínica Médica
Dr. Leandro Houat - CRM 27920 , RQE 20548 - Médico especialista em Medicina de Família e comunidade
Revisores:
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.

Fontes:

quinta-feira, 13 de janeiro de 2022

#BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes



Meu nutricionista odeia salada! Quando pedimos nosso almoço, ele sempre me dá a dele. Já eu, sempre fui um coelho. Talvez por estímulo do meu pai, que sempre foi natureba. Então o gosto amargo nunca foi problema pra mim, como é para muitos.

Desde pequeno, fui familiarizado com a rúcula, o espinafre, o agrião... e era sempre no café da manhã. Não me esqueço que, durante a minha primeira infância, meu café da manhã era beterraba batida com agrião, laranja, maçã e própolis. Não era fã de leite, então era o que nossa babá nos dava. Resultado: hoje continuo sendo um coelho. Como salada porque gosto, não só porque precisamos.

Pensando nisso, resolvi lançar aqui um e-book de saladas (50 ao todo), ao longo de 2022. Toda semana uma salada e se der tempo, eu, Rodrigo Lamonier e o Márcio de Souza falaremos um pouco sobre os nutrientes. Toda essa empreitada, com auxílio do meu amigo Yuri Rocha (@eatnicely). Final do ano compilarei todas e lançarei o e-book gratuito para vocês. Espero que gostem e permitam-se conhecer novos sabores. 

A ideia surgiu por alguns motivos:

1) Parte meu coração quando ouço um paciente falando que come salada e a salada é só alface e tomate. 

2) A ingestão de fibra é muito baixa na população mundial, em especial no Brasil. Fibra é um dos nutrientes mais negligenciados. Fibras são transformadoras. Fibras são sinônimos de maior longevidade. 

3) As pessoas não conseguem combinar alimentos e por isso, para ficar palatável recorrem aos molhos, quase sempre hipercalóricos e isso é um tiro no pé. O molhinho inocente tem a capacidade de aumentar muito o valor calórico da salada. Lembre-se: 1g de gordura = 9kcal. 1 g de proteína ou carboidrato = 4kcal. 

4) O paciente precisa se permitir conhecer novos sabores, com atenção plena aprender a explorar a parte sensorial. Salada tem visual, aroma, textura, temperatura e pode transformar uma refeição. 

5) Inúmeros trabalhos tem mostrado que começar a refeição pela salada mudará totalmente a elevação da glicemia. Quando se inicia um almoço pela salada, reduz-se o pico de glicemia e de insulina. Isso é excelente para pacientes portadores de diabetes, esteatose hepática, obesidade. Promove maior saciedade. 


Sejamos francos, a grande maioria das pessoas não gostam de comer salada. Razão? Inúmeras. 

1) Criação: se os pais não consomem e não estimulam os filhos, o hábito nada salutar passará de geração para geração. Pais precisam dar exemplo. 

2) Preguiça: de comprar, higienizar e picar os ingredientes. Na correria do cotidiano isso pode acontecer. Realidade, males da vida moderna. 

3) Paladar:  se não acostumou a comer, a tendência é rejeitar. A boa notícia é que paladar é treinável. 

4) Custo dos vegetais: em uma cenário de insegurança alimentar, consumir salada pode se tornar um luxo. Trabalho em um ambulatório de Nutrologia no SUS e essa é a minha realidade ao atender esses pacientes. Mas se a pessoa entende a importância do consumo de fibras, vegetais, a pessoa arruma um jeito. Vai à xepa, compra hortaliças mais baratas, reduz na carne, troca a carne por ovos.

5) Temperatura: algumas pessoas simplesmente odeiam consumir alimentos que não são quentes, principalmente em lugares mais frios. Mas até pra isso tem jeito.

6) Monotonia alimentar: há indivíduos que não sabem preparar nada além do trivial e aí essa monotonia alimentar enjoa. Comer salada de alface com tomate cansa. Brinco com meus pacientes que alface + tomate é alface com tomate e não salada. Então toda vez que você olhar pra sua geladeira e tiver só alface com tomate, lembre-se que isso não é salada. Mistura alguma coisa pra virar salada rs.

7) Sintomas desencadeados: alguns pacientes apresentam sintomas quando consomem saladas, alimentos ricos em fibras. Principalmente os que possuem quadro diarreico crônico ou intolerância a FODMAPS, Intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais. Aí o nutricionista tem o dever de tentar contornar essa situação. 


Não ensinaremos apenas receitas de saladas. Falaremos sobre:
  • Os 2 tipos de saladas:
    1) Saladas verdes, feitas principalmente de folhas frescas, que são as mais simples.
    2) Saladas de acompanhamento. Podem ser quentes ou frias, normalmente elaboradas com legumes, frutas, hortaliças, oleaginosas, grãos, leguminosas, proteínas ou massas.
  • horário em que se consumirá a salada: almoço, lanche, jantar?
  • temperatura da salada: quente, fria, morna.
  • Os ingredientes que irão compor a salada. A lista é vasta, o segredo está na combinação. Listamos 190 ingredientes.
  • Os gostos e sabores: Muitos não sabem mas o gosto é dividido em amargo, ácido, salgado, doce e umami, e surge na boca através de uma reação química entre o alimento e as papilas gustativas presentes na língua. Já o sabor é a soma do aroma, dos gostos e das muitas sensações táteis, cinéticas, viscosas, térmicas etc. O sabor começa quando sentimos o cheiro da comida no prato se aproximando e termina com o residual deixado na boca. A salada deve ser rica em sabores, para ativar áreas cerebrais relacionadas ao prazer. Ou seja, quanto maior o estímulo, melhor. 
  • As texturas presentes nos ingredientes e como contrastá-las. Exemplos:
    A) Ingredientes firmes, como castanhas, misturadas com outros mais macios, como legumes cozidos e frutas.
    B) Ingredientes cozidos, como pennes, lentilha e couscous marroquino com legumes e frutas crus picados em pedaços menores.
    C) Ingredientes comuns a saladas, como folhas, com molhos mais pesados - de queijos, por exemplo - e embutidos.
    Combinações que curam as dores das saladas sem graça e delineiam um perfil alimentar mais rico e elaborado.
  • Os molhos: são preparos essenciais na finalização das saladas. Podem trazer em sua composição gostos mais ácidos, amargos, doces, salgados e com umami, e ainda sensações de cremosidade, adstringência, picância, temperaturas mais quentes ou mais frios e aspectos gordurosos.
  • Temperos: podemos variar o sabor com ervas frescas, especiarias e condimentos.
Quem pode entrar na salada? 

A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes. 

Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.

Segredos da mistura

O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.

A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.

Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior. 



Textura

A textura nos diz a respeito da sensação que aquele alimento ou mistura terá na nossa cavidade oral, cada vez que mastigamos.
Perguntes:
  • Tem crocância 
  • Tem maciez?
  • É escorregadio na boca?
  • É grudendo/pegajoso na língua?
  • Fácil ou de difícil mastigação ?

Uma vez uma amiga nutricionista me disse: tudo que faz croc vicia, então, sempre orientei os pacientes a colocarem crocância na salada. Problema é que as pessoas pensam que somente oleaginosas ou croutons dão crocância. Por pensarem assim, as saladas ficam muito calóricas. Ou seja, a salada vira uma "cilada". Opções menos calóricas e que dão crocância:
  • Pepino, 
  • Alho crocante, 
  • Pimenta rosa, 
  • Crispy de alho poró, 
  • Crispy de couve, 
  • Grão de bico crocante, 
  • Milho crocante, 
  • Chips de beterraba, 
  • Chips de cenoura, 
  • Chips de banana, 
  • Chips de abobrinha,
  • Rabanete
  • Baby cenoura
  • Micro beterraba

Sabor

Quando se fala em sabor, falamos do equilíbrio entre a gordura, o sal, o ácido, o amargo, o umami e elementos aromáticos.
  • Gordura geralmente fornece cremosidade e pode ser oriunda de: manteiga, azeite, abacate, óleos, queijos mais gordos, oleaginosas.
  • O sal pode vir oriundo do próprio sal no tempero ou de alcaparras, azeitonas, pesto, parmesão.
  • A acidez pode ser das frutas cítricas como limão, laranja, tangerina, acerola, abacaxi, vinagres dos mais diversos tipos.
  • O amargo pode vir de folhosos como rúcula, espinafre, almeirão.
  • Os aromas são oriundos de ervas aromáticas, especiarias, trufa negra ou branca, raspas de limão. 
Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos. 



Isso não quer dizer que a salada deva ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados (harmonizando). Até porque uma salada cheia de variedades pode não ser acessível para a maior parte da população.

Aspectos sensoriais

A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas, temperatura. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.

É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.

As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura. Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade.  Sendo assim,  um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.

A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura. 

Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda. 

Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados como já citados no começo do texto.

E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor. 


Quem pode acessar o "reino da saladela"

A caminha pode ser feita com:
Acelga
Agrião
Alface americana
Alface crespa
Alface lisa
Alface roxa
Almeirão
Aipo
Baby leaf
Brócolis
Brócolis ninja
Broto de alfafa
Broto de bambu
Broto de agrião
Broto de girassol
Broto de rúcula
Chicória
Couve chinesa
Couve manteiga
Endívia
Escarola
Espinafre
Mostarda
Radicchio
Repolho branco
Repolho roxo
Rúcula

Ingredientes que podem ser adicionados: 
Abacaxi
Abacate
Abóbora
Abobrinha
Açafrão
Alcachofra
Alcaparras
Alecrim
Alho
Alho frito
Alho negro
Alho poró
Ameixa seca
Amêndoa salgada, in natura ou defumada
Amendoim in natura, salgado ou doce
Aspargo
Avelã in natura ou defumado
Azeite de dendê
Azeite de oliva
Azeitona verde ou preta
Baunilha
Bacon
Batata inglesa
Batata baroa
Batata doce
Batata palha
Beterraba ralada ou em cubos ou rodelas
Canela
Capuchinha (flor comestível)
Carambola
Cardamomo
Castanha de caju
Castanha do pará
Cebola caramelizadas
Cebola crua em rodelas ou cubinhos
Cebola refogada no azeite ou manteiga
Cebola roxa
Cebolinha francesa
Cebolete
Cenoura ralada, em cubos ou em rodelas
Cheiro verde
Chimichuri
Chips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terra
Coentro
Cogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)
Cogumelos trufados
Cominho
Conservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alho
Couve-de-bruxelas
Couve-flor
Cranberry
Croutons
Curry
Cuscuz
Damasco
Dry rub
Endro
Estragão
Erva doce
Ervilha
Ervilha-torta
Ervas finas
Figo
Flor de sal
Fumaça líquida
Gengibre
Gergelim
Goji Berry
Granola doce
Granola salgada
Grão-de-bico
Gremolata
Hortelã
Iogurte
Kani kama
Kefir
Kiwi
Laranja
Lemon Pepper
Lentilha
Limao China
Limão galego
Limão siciliano
Limão tahiti
Limão em raspas (siciliano ou tahiti)
Louro
Macadâmia
Macarrão bifum
Macarrão integral
Mandioca
Manga
Manjericão verde
Manjericão roxo
Manjerona
Mel
Melão
Mexerica
Milho
Molho barbecue
Molho de Peixe
Molho inglês
Morango
Molho de mostarda
Moyashi
Nabo
Nectarina
Nirá
Noz moscada
Nozes
Óleo de abacate
Óleo de amendoim
Óleo de gergelim
Óleo de semente de abóbora
Ora pro-nobis
Orégano
Ovos cozidos
Palmito inteiro ou picado
Pão folhada assado e triturado
Páprica picante
Páprica defumada
Pepino em cubos ou rodelas
Pêra
Pêssego
Pestos: manjericão ou coentro
Pimenta biquinho
Pimenta calabresa
Pimenta cayena
Pimenta de cheiro
Pimenta dedo de moça
Pimenta do reino
Pimenta rosa
Pimentão
Pistache
Proteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão, 
Queijos
Quiabo
Quinoa
Rabanete ralado ou em rodelas
Raspas de limão
Sal cinza
Sal Kosher
Sal grosso
Salsinha
Sálvia
Semente de coentro
Semente de linhaça
Semente de Chia
Shoyu
Tahine
Tâmara
Taioba
Tempero sírio
Tempeh
Trigo
Tomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhos
Tomate confit
Tomate seco
Tomilho
Trufa branca ou negra: seja na forma de azeite trufado ou salsa trufada. 
Uva
Uva-passas
Vagem
Vinagre balsâmico
Vinagre branco destilado.
Vinagre de arroz 
Vinagre de maçã
Vinagre de vinho branco
Vinagre de vinho tinto
Wasabi
Zaatar

Quem irá dar volume? 

Folhas, principalmente as verdes. Além de dar volume, são ricas em fibras. Qual o problema das folhas, as vezes usamos apenas um tipo e se ela for amarga, deixa a salada mais voltada para o sabor amargo. Então uma dica: tente misturar dois tipos de folhas. Alface lisa com rúcula ou alface americana com rúcula. A textura também as vezes pode não agradar se utilizarmos somente um tipo de folha (cada uma tem uma textura própria), então um exemplo: misture a alface americana que tem crocância, com alface lisa que é mais escorregadia. 



Temos vários tipos de folhas para fazer a caminha com sabor mais neutro ou suave:
  • Alfaces: lisa, crepa, americana, frise, romana, mimosa, mini, hidropônica
  • Radichio
  • Microverdes
Folhas escuras com sabor mais amargo e que podem entrar na caminha:
  • Almeirão
  • Mostarda
  • Rúcula
  • Agrião
  • Chicória
  • Escarola
  • Alho poró
  • Endívia

Existe obrigatoriedade de colocar folhas? Não, mas geralmente enriquece a salada, dá volume, puxa o molho, promove saciedade, oferece fibra. 

Quase toda salada tem folhas e alguma hortaliça. A salada mais básica e menos nutritiva é a composta por tomate e alface. Aqui quero te fazer explorar outras hortaliças. Use a inteligência.

As folhas podem ser picadas ou rasgadas, até mesmo colocadas inteiras para dar mais crocrância. E as hortaliças, como podemos explorá-las?
  • Tomate: pode ser utilizado cru, na forma de tomate seco ou tomate confitado. Cortado na forma de cubos, ao meio, lâminas, rodelas mais finas ou mais grossas, com as sementes e polpa ou sem sementes.
  • Abobrinha: pode ser utilizada crua, assada, marinada, confitada, cortada em lâminas, cubos, raladas, na forma de chips, desidratada ou como macarrão feito com mandolin.
  • Pepino: cru, assado, cortado em cubos, rodelas, ralado, fatiado de forma irregular. 
  • Cenoura: Assada, crua, cozida, marinada, cortada em roldelas, cubos, ralada ou como "macarrão" com auxílio de mandolim
  • Couve-flor e brócolis: Cozidos, refogados, desidratados, fritos, empanados, cortados em lâminas ou pedaços inteiros na forma de floretes
  • Alho poró: Em conserva, cru, na forma de crispy, fatiado em rodelas ou em lâminas finas. 
  • Vagem: Cozida, refogada, cortada em cubos. 
  • Ervilha: cozida ou refogada e utilizada inteira
  • Pimentões: cruz, assados, em conserva, em pó (páprica), cortado em lâminas finas ou grossas, em cubos.
  • Berinjela: Assada, frita, refogada, na forma de pasta, cortada em cubos, fatias finas ou rodelas mais grossas.
  • Rabanete e Nabo: cruz ou marinado, cortado em fatias finas, grossas ou ralados.
  • Beterraba: Cruz, cozida, assada, em conserva, ralada, cortada em cubos ou em lâminas finas ou grossas.
Importante salientar que o método de cocção muda a textura e o sabor das hortaliças. Quanto mais cozido o vegetal, mais macio, se cru, mais crocância e o sabor muda. Além disso, via de regra, quanto mais cru o alimento, mais os nutrientes são preservados. Ou seja, quanto mais de cozinha, mais se perde vitaminas (não minerais), então se o seu foco é melhorar nutrientes como vitaminas como ácido fólico, Vitamina C, E, K, opte por alimentos in natura ou cozidos no vapor. Exceção à regra é: cenoura e tomate. O Tomate quanto mais cozido, mais libera licopeno. A cenoura, quanto mais cozida, mais libera vitamina A. 

Grãos, cereais, oleaginosas, legumes

São ingredientes que aumentarão a quantidade de carboidratos, gorduras ou de proteínas. Além de conferirem mais sabor, textura e até mesmo aromas.

Dentre os cereais e massa temos:
  • Arroz e suas variações: arbóreo, basmati, branco ou agulinha, cateto ou japonês, integral, jasmim, parboilizado, arroz vermelho
  • Macarrão: pene, fusilli, Elbow, gravata (farfalle), concha, rigatoni, espagueti, cabelo de anjo (fidelini), fettuccine, Tagliatelle, linguine, Lasanha, talharim, macarrão dos mais diferentes tipos de vegetais
  • Konjac: nas mais diferentes apresentações, lembrando que apesar de parecer um cereal, o Konjac é uma fibra.
  • Milho
  • Mandioca
  • Cuscuz
  • Cuscuz marroquino
  • Triguilho
  • Trigo sarraceno
  • Sorjo
  • Centeio
  • Cevada
  • Quinoa
  • Amaranto


Dentre as leguminosas temos:
  • Leguminosas oleaginosas: que são aquelas que produzem sementes ricas em óleo, como:
  • A soja e suas variações: Proteína texturizada da soja, grão, tofu, tempeh, missô. 
  • Amendoim apesar de acharem que é uma oleaginosa, consiste em uma leguminosa oleaginosa. Ambos podem ser consumidos como grãos ou usadas na produção de óleos.
  • Leguminosas grãos: também chamadas legumes secos ou pulses, produzem sementes ricas em amidos, que são colhidas após a secagem das vagens e incluem:
  • Feijões e suas variações: branco, fradinho, verde, carioca, vermelho, preto, manteiga, azuki, moyashi, rosinha, rajado, jalo, roxinho, mulatinho, fava. 
  • Grão-de-bico.
  • Lentilha e suas variações: marrom, vermelha, amarela, verde, negra (Beluga), rosa, corali
  • Leguminosas vagens: que são leguminosas cujas vagens são colhidas ainda verdes, como o feijão-vagem, edamame e ervilha torta, 
  • Palmitos: consiste o caule de 3 espécies de palmeiras: Real, Jucara, Pupunha, Açaí. De acordo com a botânica. 

Proteínas

Alimentos que são fontes de proteínas:
  • Carnes: frango nas suas variações de preparos (desfiado, cubo, tiras, patê), pernil, bacalhau (postas, lascas, desfiado), Salmão (cubos, desfiado), Peixes marinados ou grelhados, frutos do mar, carne bovina (assada, grelhada, frita, pastrami, cubo, tiras, desfiada, crua), ovos (cozidos, fritos), queijos, iogurtes
  • Ovos
  • Lácteos
  • Leguminosas e Grãos: possuem carboidratos mas possuem também proteínas.

Especiarias que fornecem:
  • Sabor: Alcaparras, azeitonas, canela, cardamomo, páprica, lemon pepper, zattar, pimenta do reino, anis estrelado
  • Aromas: Salsinha, coentro, pimenta de cheiro, trufas brancas ou negras, alho poró, cebola, manjericão, manjerona, tomilho, melissa, raspas de limão

Molhos

Os principais molhos a serem utilizados são:
  • Italiano
  • Pesto de rúcula ou de manjericão ou coentro
  • Maioneses
  • Molhos de Iogurtes
  • Molho caesar
  • Molho de aceto balsâmico
  • Mostarda e Mel
  • Vinagrete de limão
  • Vinagrete de tomate e coentro
  • Vinagrete de banana da terra
  • Vinafrete de caju
  • Mostarda dijon
  • Molho de gengibre e limão
  • Azeites em suas variações
  • Molho tahine
  • Clássico limão ou vinagres
Fontes: 
Autores:
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza - Nutricionista e Profissional da Educação física - 021489-G/SC -
Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física 
Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.