Perda de sono pode levar a ganho de peso?

Um sono ruim pode nos tornar mais propensos a comer mais e a ganhar peso, apontam os resultados preliminares de uma pesquisa.

Cientistas suecos dizem que uma qualidade de sono ruim e menos horas na cama podem estimular a produção de um hormônio que nos faz sentir fome.

Eles dizem que isso pode afetar a forma como o organismo gera energia a partir do alimento.

Vida moderna

Um número crescente de pessoas está apresentando problemas de sono em nosso mundo moderno, que funciona 24 horas por dia e sete dias por semana. Diversos estudos têm focado em como a perda de sono pode afetar a capacidade do organismo de metabolizar energia.

O pesquisador Christian Benedict, da Uppsala University, que liderou o estudo, disse que a causa subjacente do aumento do risco de obesidade pelo distúrbio do sono ainda não está clara, embora acredita-se que ela possa ser causada por mudanças em apetite, metabolismo, motivação, atividade física, ou uma combinação de vários fatores.

Ele e seu grupo realizaram diversos estudos sobre o efeito da perda do sono no metabolismo energético. "Com o prejuízo do sono, homens de peso normal preferem alimentos em grandes porções, buscam por mais calorias, exibem sinais de impulsividade relacionada a alimentos, sentem mais prazer com a comida, e gastam menos energia", disse ele.

Hormônios famintos

Os últimos achados, apresentados no European Congress of Endocrinology,em Lisboa, sugerem que a perda do sono favorece os hormônios que nos fazem sentir fome.

"Nossos estudos também indicam que a perda do sono altera o equilíbrio de hormônios que promovem a saciedade, como o peptídeo 1 semelhante ao glucagon intestinal, e aqueles que promovem a fome, como o hormônio estomacal grelina", disse Benedict.

A restrição do sono também aumenta os níveis de endocanabinoides, que também estão associados ao apetite, sugerem os achados.

Os pesquisadores dizem que a perda do sono também afeta o equilíbrio das bactérias intestinais, o que tem sido amplamente implicado como um fator-chave para a manutenção do processamento de alimentos em energia pelo organismo.
Outros fatores de saúde

De acordo com Benedict: "Meus estudos sugerem que o sono representa um pilar importante da saúde metabólica, incluindo a manutenção do peso."

"No entanto, é preciso ter em mente que nossa saúde depende da relação de uma variedade de fatores modificáveis (por exemplo, exercício, dieta, avaliações regulares de saúde) e de fatores não modificáveis (por exemplo, os genes), e não apenas do sono. Em outras palavras, dormir cerca de sete horas, como recomendado pelos especialistas, não irá beneficiar sua saúde se seu estilo de vida é inadequado em outros aspectos".
Os resultados do estudo devem ser tratados com cautela, uma vez que ainda precisam ser publicados em um periódico revisado por pares.

Fonte: http://portugues.medscape.com/verartigo/6501248

Qualidade de sono interferindo no peso

A associação entre as mudanças nos hábitos de sono da população e o aumento de peso tem chamado a atenção da ciência. Já no início da década de 1990, o British Medical Journal publicou um editorial alertando sobre uma "epidemia de insônia" que estaria em vias de ser deflagrada pela "agitação da vida moderna".

Estudos mostram que pessoas com privação de sono ou má qualidade do mesmo apresentam uma tendência ao aumento de peso devido às alterações hormonais ocorridas por conta desta privação.

Iniciou-se em 1989 uma avaliação com 1.024 pessoas, entre 30 e 60 anos, participantes do Wisconsin Sleep Cohort Study, que tiveram seu sono monitorado pela técnica de polissonografia, com eletrodos e sensores não-invasivos. Em seguida, amostras sangüíneas foram retiradas em jejum para medir as concentrações de leptina, grelina, adiponectina, glicose, insulina e lipídios. A análise dos resultados mostrou que há uma relação de proporcionalidade entre a duração do sono e os níveis dessas substâncias. Entre os pacientes acompanhados, quando o tempo de sono foi curto (± 5 horas), os testes mostraram diminuição de 15,5% nos níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumento de 14,9% nos níveis de grelina (estimulante da fome) em relação ao tempo de sono dos indivíduos com 8 horas.

As pesquisas revelam que indivíduos que dormem poucas horas por noite apresentam redução nos níveis de leptina e um acréscimo similar na concentração de grelina. Sabe-se que a leptina, hormônio produzido pelos adipócitos, liga-se ao núcleo ventromedial do hipotálamo, conhecido como centro do apetite, e sinaliza para esse que o organismo está saciado.

Este hormônio leptina inibe neurônios produtores do neuropeptídeo Y, relacionado aos sinais de fome, e é responsável pela secreção do hormônio estimulador dos melanócitos (αMSH), um mediador da saciedade. A grelina, por sua vez, é um hormônio peptídico produzido pelo estômago e pela porção inicial do intestino delgado, com a função de estimular a captação de alimentos e a síntese de hormônio do crescimento ou somatostatina, indutora da multiplicação celular.

O que se concluiu foi que quando se dorme pouco ou mal à noite, a leptina cai e a grelina sobe, despertando o desejo por carboidratos (pães, massas, etc), que, por sua vez, leva ao maior acúmulo de gordura.
Outra pesquisa liderada por Amy Wolfson do Colégio da Cruz Vermelha, Massachusetts, Estados Unidos, indicou ainda a interferência da privação do tempo de sono sobre a aprendizagem de adolescentes. Os indivíduos com notas inferiores dormiam cerca de 25 minutos menos e iam para a cama 40 minutos mais tarde (< 6,5h de sono diário) que seus companheiros com resultados melhores.

Portanto, valorizar uma boa noite de sono é essencial na prevenção ou tratamento da obesidade bem como na aprendizagem. Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e longo prazo. Esses processos ajudam na consolidação da aprendizagem, da memória e inclusive no gasto energético basal. Para que eles aconteçam, o organismo utiliza energia (como um carro para andar usa combustível), que provém da alimentação. Por isso o sucesso do tratamento da obesidade depende do fracionamento das refeições, exercícios físicos regulares e uma boa noite de sono.

O aumento no número de refeições diárias com ingestão calórica total monitorada e diminuição da quantidade total de carboidratos pode levar à redução do índice de insulina no organismo, que reduzido, diminui o índice de glicose. Assim, o organismo vai precisar buscar outras fontes de energia, como a gordura que está armazenada no próprio corpo. Isso pode acarretar o consumo de 70 a 100 g de gordura por noite bem dormida.

Portanto, quando o nutricionista alemão Detlef Pape garante que "o sono consolida a aprendizagem, a memória e ajuda a renovação da energia física queimando de 70 a 100 g de gordura por noite", está dizendo a mais absoluta verdade. Não perca mais tempo, desligue tudo e boa noite.

Fonte: http://www.ibsweb.com.br/clinicanutricional/index.php?option=com_content&task=view&id=147&Itemid=81

Falta de sono piora o controle glicêmico

Um recente estudo publicado na revista Diabetes Care mostrou que o sono é um dos fatores fisiológicos que influenciam na regulação da glicose no diabetes tipo 1. O estudo foi conduzido pela Dra Esther Donga, da Universidade de Leiden na Holanda.Para chegar a essa conclusão, Dra Donga selecionou 7 pacientes com diabetes tipo 1. Eles tinham os seguintes dados demográficos médios:

IMC - 23,5 Kg/m2 Idade – 44 anos

Tempo de diabetes – 23 anos A1c – 7,6%

Ela estudou os pacientes em dois momentos. Após uma boa noite de sono e após uma noite mal dormida, somente 4 horas de sono. Todas as análises eram feitas após uma noite dormida na clínica. Todos usavam bomba de infusão de insulina, com metas glicêmicas semelhantes. Após cada noite do estudo, os pesquisadores realizaram um exame de clamp euglicêmico hiperinsulinêmico.

Os dados publicados mostram que a privação do sono não afeta a glicemia de jejum, a produção de ácidos graxos livres nem a produção hepática de glicose. Entretanto a captação da glicose (glucose disposal rate) durante o clamp foi menor quando os pacientes tinham uma noite com sono restrito há 4 horas. (25.5 versus 22.0 micromoles x kg de massa magra (LBM)-1 x min-1).

Em outros estudos, a Dra Donga quer continuar a explorar o efeito da duração do sono e da qualidade do sono no metabolismo da glicose em pacientes com diabetes, além disso, ela irá estudar as características do sono em idosos com resistência à insulina, para determinar em que medida esta resistência à insulina pode ser causada por perturbações do sono.


Do ponto de vista prático, a falta de sono pode determinar uma maior necessidade temporária de insulina para os portadores de diabetes.

Fonte: http://www.diabetes.org.br/colunistas-da-sbd/diabetes-em-foco/1284-dormindo-pouco-cuidado-com-a-glicose-falta-de-sono-pode-piorar-o-controle-do-diabetes

Boas noites de sono fortalecem a memória e a criatividade, diz estudo

Os benefícios do sono para a saúde já são amplamente reconhecidos e, por isso, é recomendado que durmamos uma quantidade suficiente para descansarmos - em média, de sete a oito horas por noite. Agora, um recente estudo da Universidade de Notre Dame, nos EUA, indica que, além de ajudar a consolidar memórias, uma boa noite de sono parece reorganizar as memórias, coletando detalhes emocionais, para ajudar a produzir ideias novas e criativas.

Em artigo recentemente publicado na revista Current Directions in Psychological Science, a pesquisadora Jessica D. Payne afirma que uma das primeiras coisas que as pessoas abrem mão nesta “sociedade de ritmo acelerado” é o sono, e isso acontece porque muitos acreditam erroneamente que o cérebro não faz nada durante o sono. Entretanto, ela destaca que “o sono deixa a memória mais forte e parece fazer algo muito mais interessante, que é reorganizar e re-estruturar memórias”.

Estudando o que acontece às memórias durante o sono, os especialistas descobriram que as pessoas tendem a “cair” na parte mais emocional de suas memórias quando estão dormindo - por exemplo, se a pessoa viu um “objeto emocional”, como um carro destruído, elas são mais propensas a, após uma noite de sono, se lembrar desse objeto do que de palmeiras que estavam na mesma imagem. Além disso, as regiões cerebrais envolvidas na consolidação das emoções e da memória seriam as mais ativas durante o sono.

“Durante o sono, o cérebro está ocupado, e não é apenas consolidando as memórias. Ele está as organizando e escolhendo as mais importantes”, explica a pesquisadora, destacando que isso é o que pode fazer com que as pessoas tenham ideias novas e criativas. “Permito-me ter oito horas de sono todas as noites. E não costumava fazer isso até começar a avaliar esses dados. Podemos ir longe com menos horas de sono, mas isso tem um efeito profundo em nossas habilidades cognitivas”, conclui a especialista.

Fonte: http://boasaude.uol.com.br/news/index.cfm?news_id=8811&mode=browse

Multivitamínicos podem perturbar o sono, indicam estudos

Por Anahad O'Connor do The New York Times

Cientistas descobriram um índice levemente maior de sono insuficiente ou interrompido em pessoas que tomavam suplementos multivitamínicos

Milhões de americanos tomam suplementos multivitamínicos todos os dias, na esperança de obter vários tipos de benefícios para a saúde. Mas quando se trata de uma boa noite de sono, será que essas pílulas podem prestar um desserviço?

Ao longo dos anos, relatos sugeriram isso. Alguns usuários alegam que esses suplementos reduzem seu sono e levam a despertar mais frequente no meio da noite. Em um estudo realizado em 2007, pesquisadores recrutaram centenas de participantes e investigaram seus hábitos de sono - incluindo seu uso de vitaminas e medicações -, e então pediram que eles mantivessem um "diário do sono" por duas semanas.

Após controlar fatores como gênero, idade e outras variáveis, os cientistas descobriram um índice levemente maior de sono insuficiente ou interrompido em pessoas que tomavam suplementos multivitamínicos. Mas por terem encontrado apenas uma associação, eles não puderam excluir a possibilidade de que as pessoas com sono mais pobre simplesmente são as com maior tendência a buscar os multivitamínicos.

Se há um efeito, o problema é separar os efeitos das vitaminas individuais. Há alguma evidência de que a vitamina B produz alguma consequência. Alguns estudos mostram que ingerir vitamina B6 antes de ir para a cama pode levar a sonhos muito vívidos, o que pode acordar as pessoas. A B6 ajuda o corpo a converter triptofano em serotonina, um hormônio que afeta o sono. Outros estudos mostram que a vitamina B12 pode afetar os níveis de melatonina, promovendo a vigília.

Para aqueles que suspeitam que seus suplementos multivitamínicos podem estar abreviando seu sono, a melhor solução pode ser simplesmente tomar as pílulas pela manhã, ou pelo menos algumas horas antes de ir para a cama.

Sendo assim, há evidências de que suplementos multivitamínicos podem perturbar o sono noturno.

FONTE: http://tinyurl.com/348no8l

Uso de polivitamínicos indiscriminadamente podem perturbar o sono, indicam estudos

 Cientistas descobriram um índice levemente maior de sono insuficiente ou interrompido em pessoas que tomavam suplementos multivitamínicos

Milhões de americanos tomam suplementos multivitamínicos todos os dias, na esperança de obter vários tipos de benefícios para a saúde. Mas quando se trata de uma boa noite de sono, será que essas pílulas podem prestar um desserviço?

Ao longo dos anos, relatos sugeriram isso. Alguns usuários alegam que esses suplementos reduzem seu sono e levam a despertar mais frequente no meio da noite. Em um estudo realizado em 2007, pesquisadores recrutaram centenas de participantes e investigaram seus hábitos de sono - incluindo seu uso de vitaminas e medicações -, e então pediram que eles mantivessem um "diário do sono" por duas semanas.

Após controlar fatores como gênero, idade e outras variáveis, os cientistas descobriram um índice levemente maior de sono insuficiente ou interrompido em pessoas que tomavam suplementos multivitamínicos. Mas por terem encontrado apenas uma associação, eles não puderam excluir a possibilidade de que as pessoas com sono mais pobre simplesmente são as com maior tendência a buscar os multivitamínicos.

Se há um efeito, o problema é separar os efeitos das vitaminas individuais. Há alguma evidência de que a vitamina B produz alguma consequência. Alguns estudos mostram que ingerir vitamina B6 antes de ir para a cama pode levar a sonhos muito vívidos, o que pode acordar as pessoas. A B6 ajuda o corpo a converter triptofano em serotonina, um hormônio que afeta o sono. Outros estudos mostram que a vitamina B12 pode afetar os níveis de melatonina, promovendo a vigília.

Para aqueles que suspeitam que seus suplementos multivitamínicos podem estar abreviando seu sono, a melhor solução pode ser simplesmente tomar as pílulas pela manhã, ou pelo menos algumas horas antes de ir para a cama.

Sendo assim, há evidências de que suplementos multivitamínicos podem perturbar o sono noturno.

Fonte: http://tinyurl.com/348no8l

Ácido graxos relacionados a melhor sono em crianças

Os problemas do sono em crianças estão associados a problemas de saúde, problemas comportamentais e cognitivos, assim como deficiências de ácido docosahexaenóico (DHA, um tipo de ômega 3)

Algumas evidências suportam um papel para esses ácidos graxos na regulação do sono, mas esta questão tem recebido pouca investigação. Um recente estudo, então, avaliou as associações entre as concentrações de ácidos graxos no sangue (a partir de amostras de sangue do dedo) com o sono (através de um questionário de pais) em uma grande amostra epidemiológica de crianças saudáveis com idades entre 7-9 anos ( n = 395) de escolas britânicas tradicionais.

Tratou-se de um estudo randomizado controlado, que avaliou se a suplementação de 16 semanas (600 mg/dia) com ácido docosahexaenóico versus placebo pode melhorar o sono em um subconjunto dessas crianças ( n = 362). Em uma subamostra selecionada aleatoriamente ( n = 43), o sono também foi avaliada objetivamente via actigrafia.

Em 40% da amostra epidemiológica, crianças apresentaram problemas de sono em nível clínico. Além disso, os distúrbios do sono foram associados fracamente, mas significativamente com menores níveis séricos de ácido docosahexaenóico.

Entretanto, o tratamento não mostrou efeitos significativos sobre as medidas subjetivas de sono. No entanto, na pequena subamostra submetida a actigrafia, a suplementação de ácido docosahexaenóico levou, em média, a 58 min a mais horas de sono por noite.

Cautelosamente, podemos concluir que os níveis sanguíneos elevados de ácido docosahexaenóico podem relacionar-se com um melhor sono da criança.

As principais fontes de DHA: salmão, sardinha, atum, anchova, óleo de fígado de bacalhau.

Fonte: Journal of Sleep Research; Volume 23 , Issue 4 , páginas 364-388 , ago 2014
Link para o estudo: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12212/full

Privação de sono pode contribuir para a obesidade, indica estudo

Na edição de Março/2010 do American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores franceses afirma que é provável que a privação de sono contribua para a obesidade, ocorra pelo fato de a privação do sono ocasione uma redução da leptina (hormônio relacionado à saciedade e que também facilita o gasto de energia pelo organismo) e um aumento na secreção de grelina (substância responsável por estimular o apetite).


Fonte: Arq Bras Endocrinol Metab

Dormir bem pode ajudar a prevenir a obesidade, pois uma noite mal dormida é associada ao aumento no consumo de alimentos e nos níveis de atividades físicas necessárias para o gasto de energia.

A pesquisa avaliou 12 homens jovens e saudáveis que tiveram, em duas noites, 8h e 4h de sono em laboratório, e acesso livre à alimentação durante o dia.

Avaliando a dieta, os níveis de atividades físicas e as sensações de fome, saciedade, desejo por alimentos específicos e sono, os pesquisadores notaram que os voluntários consumiram 22% mais calorias no dia após a restrição do sono, e apresentaram mais fome antes do café da manhã e do jantar após dormirem apenas 4h.

Além disso, mesmo tendo maiores níveis de atividades físicas após a restrição do sono, os voluntários tinham maior sensação de sono neste período do que após a noite em que dormiam por 8h.

“Uma noite de sono reduzido, subsequentemente, aumenta a ingestão de alimentos e, em menor extensão, a estimativa de atividade física relacionada ao gasto de energia em homens saudáveis”, destacou o pesquisador Laurent Brondel, na publicação. “Esses resultados experimentais, se confirmados por medidas de balanço de energia em longo prazo, sugerem que a restrição do sono poderia ser um fator que promove a obesidade”, concluíram os autores.

Fonte: Sleep restriction and appetite control: waking to a problem?
Chaput et al. Am J Clin Nutr.2010; 91: 822-823


Para quem quiser ler mais:
Tem um artigo elaborado por pesquisadores da USP procurando correlacionar alterações neurohormonais decorrentes da privação de sono, com Obesidade.

Posicionamento da SBEM sobre Melatonina

Recentemente a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) foi questionada sobre a atual situação do uso da melatonina no Brasil.  Segundo contatos mantidos com representantes da entidade, foi informado que a melatonina não está registrada no Brasil, mas que pode ser registrada se alguma indústria farmacêutica manifestar interesse.

No mesmo informe, mais adiante, a ANVISA informa que é possível importar o produto e receber no Brasil, desde que tenha sido receitada por um médico e seja para uso exclusivo desse paciente.


POSICIONAMENTO DA Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) SOBRE A MELATONINA

A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio indolaminérgico (PM= 232,3), sintetizada a partir do triptofano e derivada da serotonina após duas transformações enzimáticas que a acetilam e substituem o grupamento hidroxila pelo metóxi.

A melatonina é produzida pela glândula pineal na vigência de estimulação noradrenérgica simpática, através de inervação pós-ganglionar originada no gânglio cervical superior. Diferentemente dos hormônios dependentes do eixo hipotálamo-hipofisário, a produção de melatonina não está sujeita a mecanismos de retroalimentação sendo que, portanto, a sua concentração plasmática não regula sua própria produção.

Por outro lado, uma característica funcional essencial desse sistema é ser estritamente controlado pelo sistema de temporização circadiano de tal forma que a produção diária de melatonina obedece precisamente uma produção rítmica circadiana sincronizada ao ciclo de iluminação ambiental característico do dia e da noite.

Além disso, essa produção rítmica diária é tal que, em qualquer espécie considerada, o pico de produção se dá durante a noite. Essa característica de produção atribui à melatonina um papel extremamente importante que é o de ser essencial no processo de sincronização circadiana do organismo, em particular, do sono e vigília e do metabolismo energético.

Outra característica importante do sistema funcional neural que regula a síntese de melatonina é que luz presente no meio ambiente à noite pode bloquear, completamente, até, (dependendo de sua intensidade e comprimento de onda, principalmente a luz azul de 480 nm), a síntese de melatonina pineal.

A melatonina, além de ações diretas, independentes de receptores, como sobre os radicais livres de oxigênio e nitrogênio, age, também, através de seus receptores específicos. Há três tipos de receptores de membrana, adequadamente clonados e molecularmente caracterizados. Os receptores de alta afinidade, MT1 também chamado de (MTNR1A ou Mel1A) e MT2 (MTNR1B ou Mel 1B), pertencem à superfamília dos receptores ligados à proteína G.

Em particular, ligam-se às proteínas Gi ou G0, podendo promover uma redução na produção do AMPc. No caso do MT1, além de ligar-se à Gi, o receptor tem afinidade pelas proteínas Gq ou G11 o que lhe confere a característica de, ativando a fosfolipase C, aumentar a produção de diacilglicerol e IP3, podendo, por consequência, aumentar a concentração intracelular de cálcio e atividade da PKC.

Os mecanismos mobilizados pela Gi, quando da ativação do receptor MT2, podem também resultar numa redução do GMPc. Esses receptores de alta afinidade estão distribuídos por todo o organismo desde o sistema nervoso central, onde está presente em muitas estruturas, até a periferia do organismo, sendo encontrados em muitos órgãos e  tecidos. O terceiro tipo de receptor de membrana para melatonina existente em mamíferos é o MT3, um receptor cuja estrutura molecular é muito parecida com uma enzima, a quinona redutase, e cujas ações não estão completamente esclarecidas. O receptor nuclear com afinidade para a melatonina é um receptor órfão da família dos receptores de ácido retinóico do tipo RZR/ROR.

Alguns dos efeitos atribuídos a essa interação são a regulação da expressão da enzima lipo-oxigenase, da expressão das enzimas antioxidantes, da síntese de interleucina 2 e seu receptor, além da regulação da síntese do receptor de estrógeno do tipo E2α.

A melatonina tem seu uso estabelecido na clínica médica no tratamento de alguns distúrbios do sono como insônia por fase retardada, ciclo vigília-sono com períodos diferentes de 24h, latência prolongada para o sono, fragmentação do sono, distúrbios comportamentais do sono REM, correções do sono do idoso, dessincronização entre o ciclo vigília-sono e o dia e a noite, como observado com frequência em alguns tipos de cegueira (pré-quiasmáticas).

Além disso, e por ser um importante agente regulador do ciclo vigília-sono (mas não só, também como um agente antioxidante, antiamiloidogênico, neurotrófico e neuroplástico) é usado como um coadjuvante terapêutico em doenças neurológicas e degenerativas (como doenças do espectro do autismo, síndrome de déficit de atenção e hiperatividade, Smith- Magenis, etc) que resultam em distúrbios do sono e dos ritmos biológicos circadianos.

Particularmente, em relação a esses últimos, a melatonina é vista como um poderoso cronobiótico, isto é, um agente capaz de sincronizar circadianamente muitas funções do organismo. Por isso tem, também, sido usada na correção dos distúrbios causados pelo "jet-lag".

Dado o enorme avanço nas pesquisas sobre o papel fisiológico da melatonina, seu uso e de seus análogos farmacológicos como agentes terapêuticos na clínica médica tem se expandido
enormemente, ainda que, em muitos casos, esteja em fase de experimentação clínica.

Assim, a melatonina ou seus análogos têm sido usados no tratamento de certos tipos de enxaqueca, em distúrbios depressivos, anestesia, como um coadjuvante no tratamento antitumoral e/ou antimetastático, como um poderoso agente limitador das lesões pós-isquêmicas (associadamente à hipotermia no caso da hipóxia e isquemia perinatais, na displasia broncopulmonar do prematuro, AVC), em doenças metabólicas, síndrome do ovário policístico, etc.

Em relação a esse último uso, acumulou-se, nos últimos 20 anos, sólidas evidências experimentais e algumas clínicas, sobre o importante papel da melatonina na regulação do metabolismo energético. Assim, animais ou indivíduos que apresentam ausência ou redução da produção de melatonina, desenvolvem resistência insulínica, intolerância à glicose, distúrbios na secreção de insulina, dislipidemia, distúrbios do balanço energético e obesidade.

Além disso, a habitual distribuição diária do metabolismo associada ao ciclo vigília-sono e ao ciclo de ingestão alimentar-jejum desaparece completamente. Ou seja, o ciclo metabólico diário caracterizado por uma fase que associa temporalmente o aumento da sensibilidade insulínica e aumento na sua secreção estimulada por glicose ao grande surto diário de alimentação, e por outra fase que associa a resistência insulínica, principalmente hepática, e a subsequente neoglicogênese ao período de sono ou repouso, desaparece completamente, caracterizando um quadro onde há uma perturbação da ritmicidade circadiana, chamado de cronorruptura.

Dessa forma, a ausência ou redução na produção de melatonina provoca distúrbios metabólicos e distúrbios rítmicos circadianos que acabam intensificando uns aos outros, e culminando em uma das consequências imediatas desse círculo vicioso que é a ocorrência da obesidade.

Além dessa maneira que a melatonina tem de regular o peso corpóreo, há outra mais direta, que se dá através do seu papel na regulação do balanço energético. Assim, toda a energia ingerida através da alimentação é utilizada ou armazenada nos estoques energéticos para uso futuro.

Há evidências experimentais sólidas mostrando que a melatonina age regulando cada uma das etapas do balanço energético: a ingestão alimentar, o fluxo de energia para e dos estoques, e o dispêndio energético.

A melatonina é um hormônio que, principalmente por ação central, regula a ingestão alimentar reduzindo-a, ainda que ligeiramente; regula a produção e secreção de insulina, glucagon e cortisol, organizando, assim, o fluxo das reservas energéticas para e dos estoques; e, mais importantemente, aumenta o dispêndio energético, aumentando a massa e a atividade do tecido adiposo marrom e aumentando o escurecimento (browning) do tecido adiposo branco.

Pode, portanto, ser visto como mais um fator hormonal antiobesogênico. Deve-se lembrar, ainda, que há, comercialmente disponíveis, vários medicamentos que sendo análogos da melatonina, agem em seus receptores com efeitos diferenciais. Assim, são exemplos, o Ramelteon (Rozerem®), a Agomelatonina (Valdoxan®, Melitor®, Thymanax®), o Talsimeteon® e a Piromelatina®. Além deles, há o Circadin® (Neurim) que é a própria melatonina.

 Dr. Alexandre Hohl
Presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia​

Dr. Márcio Mancini
Médico Endocrinologista

Dr. Bruno Halpern
Médico Endocrinologista


Fonte: http://www.endocrino.org.br/posicionamento-sobre-uso-da-melatonina/

Métodos de Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono

Com frequência, vários pacientes me questionam o porquê de no questionário pré-consulta, faço várias perguntas com relação ao quarto da pessoa. Se é claro, se é escuro, se há eletrodomésticos plugados na tomada durante a noite de sono, se o celular permanece ligado e próximo ao corpo.

Bem, a explicação básica para essas perguntas é a questão do eletromagnetismo. Um tema ainda pouquíssimo explorado na medicina, mas que acredito que em poucos anos muitas informações serão lançadas nas bases de dados... talvez já seja tarde.

E todo esse eletromagnetismo afeta seu sono. Mas como ? A pineal para liberar um dos maiores hormônios do nosso corpo, precisa ter o mínimo possível de eletromagnetismo ao seu redor. Portanto, abaixo algumas dicas para um sono mais saudável. É o que aprendi a denominar de Métodos de Higiene do sono.

1. Fortalecendo o ritmo circadiano:

• Manter um horário regular de sono-vigília, levantar diariamente no mesmo horário e deitar de preferência antes das 23:00
• Evitar cochilos durante o dia
• Realizar uma quantidade diária de exercícios (exceto 2 horas antes de dormir)

2. Evitar a ativação endógena do Sistema nervoso simpático:

• Principais ativadores são fome, medo, dor, preocupação, fazer força para dormir e ansiedade de desempenho no sono
• Não tentar adormecer, deixar o sono vir naturalmente
• Comer um lanche leve algumas horas antes de dormir
• Tomar um banho morno de 10 minutos antes

3. Evitar a ativação exógena do Sistema nervoso simpático:

• Principais ativadores são cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos, barulho, luminosidade, eletroeletrônicos
• Isolar o quarto de ruídos, luminosidade e eletromagnetismo
• Certificar-se de que o quarto não está excessivamente quente
• Não fazer refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar alimentos psicoestimulantes (canela, cafeína)
• Parar de fumar ou evitar o fumo perto da hora de dormir

4. Orientações nutricionais pró-melatonina:

• Consumir principalmente no café da manhã, alimentos ricos no aminoácido TRIPTOFANO, o precursor da serotonina (substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar), que é quem dará origem à melatonina:
• leite e iogurte desnatado, queijo branco (caso não tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca)
• Carnes magras
• Castanhas
• Evitar: alta ingestão de gorduras e carboidratos refinados, refrigerantes, café, chá verde

Dr. Frederico Lobo (CRM-GO 13192)

Quais alimentos fazem seu bebê dormir melhor? Ou: conheça a melatonina

Como prometi, esse é o grand finale da série sobre sono em bebês.

E para fechar a série queria dar uma dica que não tem em nenhum dos mil livros de sono no bebê que você já leu, nas noites insones…

Conheça a melatonina

Pois é, como já escrevi, uma das condições necessárias para seu filho dormir, é liberar adequadamente o hormônio melatonina, que é produzido no cérebro, na glândula pineal.

Sempre se pensou que a melatonina fosse exclusividade dos animais, que plantas não o produziam (planta dorme?), mas tudo faz sentido quando se estuda a fundo o assunto..

A melatonina, além de ser um indutor do sono, é um potente anti-oxidante, ajudando à “limpar” toda a “sujeira” produzida pelo seu corpo ao longo do dia.

Com certeza você já ouviu dizer que o sono envolve a reparação do corpo e a Melatonina é o maestro desse processo noturno de “faxina orgânica”.

Pois é, mas aí alguns cientistas avaliaram a disponibilidade de Melatonina em plantas e eureka! – ela estava lá.

Quais alimentos tem melatonina

No artigo do link acima está uma lista completa da concentração de melatonina em plantas, mas destaco, por ordem de concentração:

• Cerejas (as maiores fontes dentre as frutas!)
• Banana
• Tomate
• Morango
• Mirtilos
• Linhaça
• Amêndoas
• Arroz
• Mostarda
• Lentilhas
• Brócolis

Mas ainda dá pra ficar melhor

E quando você junta com alimentos com Triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir a serotonina, que também ajuda no sono, aí as coisas melhoram mais ainda.

Fontes de triptofano:

• Espinafre
• Ovos
• Sementes de gergelim
• Peixe
• Frango
• Lentilhas
• Arroz negro
• Grão de bico
• Bananas
• Cerejas

Viu que tem alimentos com Melatonina e Triptofano ao mesmo tempo?!?!?

Deus é maravilhoso, não?

A melatonina também está presente em ervas/fitoterápicos, mas estas só podem ser prescritas e usadas com orientação médica.

Mas Doutor, você não tem aí nenhuma receitinha?

Pois é, para não decepcionar, como não sou um Masterchef, mas tenho amigos que o são, pedi à minha amiga Patrícia Ayres, estudante de nutrição e culinarista de mão cheia, para criar três receitas especiais, que você pode incluir na alimentação do seu bebê, para ajudá-lo a dormir.

A primeira receita já está aqui neste post. Amanhã e sábado publico as outras. Fique atenta!

Imprima, cole na geladeira e faça!

Receita 1 – Smoothie do Soninho

• Tempo de preparo: Rápido.
• Facilidade de preparo: Fácil.
• Rendimento: 1 porção.

Ingredientes

• 1 banana madura.
• ½ xícara de leite de coco.
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça.
• ½ colher de sopa de uva passa.
• 1 colher de sopa de amêndoas.

Instruções

• Comece batendo a banana e o leite de coco até adquirir cremosidade.
• Adicione o restante dos ingredientes e bata por 1 minuto.

Dicas da Paty

Se não conseguir achar farinha de linhaça de boa procedência, faça a sua. Basta bater a linhaça no liquidificador e guarde na geladeira.

Deixe as amêndoas de molho de um dia para o outro. Dessa forma fica mais fácil triturar. Pode tirar a pele, se preferir.

Mais receitas?

Repito: acessem novamente nosso blog amanhã e depois. Teremos mais duas receitas exclusivas e deliciosas da Paty.

Finalizando a série do sono

Sei que sono é um tema bastante extenso e que gera sofrimento e descabelamento de mães e pais, ainda mais em crianças maiores que 3 anos de idade.

Mas o intuito da série do sono, foi tentar ajudar vocês a começar certo, para depois não tentar aprumar o trem desgovernado.

Quem sabe no futuro não faço uma série com os maiores de 3 anos?

Se gostou, curta e compartilhe!

Ajudem os filhos dos seus amigos a dormir com #comidadeverdade

Fonte: http://www.pediatradofuturo.com.br/category/sono/

Horário de verão e cronobiologia

1. Acordar cedo para correr.
2. Em seguida, ir ao dentista.
3. Às 14h, participar de uma reunião de trabalho.
4. À noite, aula na faculdade.
5. E uma consulta ao relógio à espera do último compromisso do dia.
6. Um encontro com os amigos para tomar uma cervejinha. 

Agora imagine outro relógio, destinado a marcar outro ritmo: o do seu corpo. Nessa agenda interna, as coisas mudam.

1. Quer correr? Então calce os tênis no início da noite, quando a força física aumenta e a suscetibilidade à exaustão é menor.
2. Dentista de manhã? Só por masoquismo: à tarde, a sensibilidade à dor será menor e, caso seja necessário usar anestesia, ela terá efeito três vezes mais duradouro.
3. Talvez seja bom rever o horário da reunião: por volta das 14h, o corpo pede sono, e ficamos mais letárgicos.
4. Quanto ao curso, uma dica: de manhã a capacidade cognitiva aumenta e facilita a aprendizagem.
5. Nem a tal cerveja escapa: o fígado metaboliza melhor o álcool entre as 17h e as 18h.

Nenhuma dessas recomendações são fruto de algum livro de auto-ajuda ou de gurus. São baseadas nas descobertas da Cronobiologia, um ramo da ciência que estuda os ritmos biológicos, sua interação com o ambiente e como o ser humano - ao conhecê-los e respeitá-los - pode aproveitá-los para melhorar o desempenho na vida pessoal, social e profissional.

Será então que somos programados e temos um relógico biológico?

Sim, temos um relógio biológico e ele se localiza no hipotálamo. Consiste numa estrutura denominada Núcleo supraquiasmático. Esta pequena estrutura cerebral dita o ritmo dos processos fisiológicos e comportamentais. A duração de cada ciclo é circa-diana (ou seja, cerca de um dia).

O núcleo supraquiasmático precisa de receber informação das células ganglionares da retina para "acertar o relógio" às 24 horas. Sendo assim, o sincronizador mais potente do nosso "relógio biológico" é, sem dúvida, a luz solar. Pode parecer incrível, mas só a partir dos anos 90 é que os cientistas - na verdade, os pioneiros da cronobiologia - obtiveram mais detalhes sobre o relógio biológico, ativação do núcleo supra-quiasmático e coordenação de vários eventos orgânicos.

Ao longo dos milênios, a evolução deste mecanismo foi fundamental para a adaptação do organismo ao movimento de rotação da Terra, permitindo organizar temporalmente as tarefas biológicas em função das necessidades. O núcleo supraquiasmático integra a informação ambiente e comunica, por via neuronal ou hormonal, com os tecidos periféricos ritmando e sincronizando a sua função.

Os achados sobre ele, nos mostra o tão complexo é o nosso corpo, uma série de engrenagens que se comunicam.  Como já citado acima, a luz solar é  o principal ativador de todo o mecanismo, ou seja, os ponteiros do corpo são acionados pela luz. A luz incide sobre a retina aí o núcleo supra-quiasmático desencadeira uma série de respostas que vão coordenar uma cascata de reações bioquímicas que pautarão todas as funções de órgãos e sistemas.

É esse relógio, por exemplo, que determina quando um hormônio deve subir em concentração no sangue ou quando deve diminuí-lo a níveis muito baixos. E faz isso regido por uma lógica própria e bastante inteligente, voltada para a adequação da função a ser desempenhada de acordo com a parte do dia ou da noite.

Um exemplo claro dessa perfeição é o que ocorre logo após o almoço. Guiado pelo relógio biológico, o corpo diminui a produção de hormônios responsáveis pelo estado de alerta para centrar esforços na fabricação de hormônios importantes para o processo da digestão. "Essa é uma das razões da sonolência típica do período", explica o neurocientista John Fontenele Araújo, da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) e um dos principais estudiosos brasileiros de cronobiologia. Ao mesmo tempo, também sob a batuta do tal relógio, o corpo baixa sua temperatura e envia mais sangue para o sistema digestivo, fechando um pacote que aumenta o sono, mas em compensação mobiliza o organismo para o que, naquele momento, é o mais importante.

Até pouco tempo atrás, o estudo da Cronobiologia era restrito aos laboratórios das instituições de pesquisa. Essa nova ciência começa agora a ganhar espaço entre a população com a publicação de livros a respeito do assunto. O mais recente é o Sex sleep eat drink dream, a day in the life of your body (Sexo dormir comer beber sonhar, um dia na vida do seu corpo), de Jennifer Ackerman. Nele, a escritora científica faz uma compilação de vários estudos da área. Lançado no ano passado nos Estados Unidos, o livro está entre os mais vendidos

O grande segredo do sucesso que o assunto faz entre os leigos é justamente o fato de a cronobiologia estar decifrando para o homem um mecanismo que lhe é inato, importantíssimo para o bom funcionamento do corpo e da mente, mas que até então era pouco conhecido.

A cronobiologia tem contribuído para o estudo do desenvolvimento psicomotor, na relação entre a ritmicidade circadiana e a função cognitiva, nas desordens do humor, nas alterações do ciclo sono-vigilia, sendo um dos motivos da insônia, e estudos comportamentais em trabalhadores noturnos ou em turnos alternantes.

A cronobiologia em sido vista em várias linhas de estudo:

1. Área molecular – identificação dos mecanismos moleculares e dos vários genes que contribuem para o controle da expressão da ritmicidade circadiana.
2. Área da fisiologia – identificação dos principais mecanismos biológicos influenciados pela luz.
3. Área da psicologia – identificação da importância da ritmicidade biológica nas funções cognitivas (aprendizagem e memória).
4. Área da medicina – na caracterização, tanto no diagnóstico quanto no tratamento de distúrbios da ritmicidade e as doenças relacionadas.
5. Área da saúde pública – identificação da influência e conseqüências do trabalho noturno ou em turnos alternantes.

As duas principais frentes de aplicação clínica da Cronobiologia são:

1. Cronopatologia: Estuda o efeito do ciclo circadiano na saúde e sua relação com as doenças. Exemplos: Têm-se os menores níveis tensionais às 3:00 hs da madrugada e máxima divisão celular das células da epiderme à meia-noite; a asma é pior às 4:00 h da madrugada, enquanto as doenças cerebrais e cardiovasculares têm predomínio pela manhã.
2. Cronofarmacologia: Estuda a variabilidade circadiana da eficácia e toxicidade dos diversos tratamentos farmacológicos. Exemplo: A melhor eficácia de um fármaco (diltiazem) se dá quando administrado a noite, e o máximo efeito anticoagulante entre 4:00 e 8:00 hs da manhã. Ou o Acido acetilsalicílico (AAS) sendo tomado a noite pra fazer efeito de manhã, quando a ocorrência de infartos é maior.

Devido essas várias constatações e aplicações na prática clínica, os conceitos da cronobiologia têm despertado muito interesse nos pesquisadores. Afinal, são informações úteis para definir ações nas mais variadas áreas da vida humana. Desde recomendar a melhor parte do dia para fazer um exercício de alta performance até qual o horário ideal para tomar um medicamento.

Na Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, por exemplo, funciona um grupo coordenado pelo Dr. Jim Waterhouse, um dos grandes pesquisadores da área. Neste centro, os cientistas já chegaram a conclusões interessantes, algumas relacionadas ao tempo do corpo e o exercício físico. "O melhor horário para ganhar condicionamento e aumentar a resistência é no fim da tarde e início da noite. Neste período, o alerta e a motivação estão em alta", segundo o Dr.Waterhouse.

A pesquisadora Leana Araújo, do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício Físico da Unifesp, com quem o Dr.Waterhouse desenvolve um trabalho em comum, adiciona outra explicação para a escolha do momento para os exercícios pesados. "No final da tarde, a percepção corporal está mais aguçada, o que eleva a rapidez nas reações de proteção para não sofrer lesões", diz Leana.

Outra área que vem se valendo dos dados da nova ciência é a produção e administração de medicamentos (Cronofarmacologia, como já citado acima). "Muitas bulas, lidas com atenção, já preconizam horários adequados para o consumo de remédios", afirma o cientista Luiz Menna-Barreto, um dos primeiros do Brasil a estudar os ritmos do corpo.

Existe uma droga contra hipertensão, por exemplo, que deve ser ingerida à noite, antes de dormir. Ela foi desenvolvida para apresentar seu pico de ação no começo da manhã, horário em que ocorre boa parte dos infartos. Na França, esse tipo de informação está sendo levado tão a sério que alguns hospitais começam a aplicar remédios em horários específicos para que tenham melhor efeito. Por lá, as pesquisas básicas também estão bastante avançadas. Um dos cientistas mais destacados é Francis Levi, da Unidade de Cronoterapia do Serviço de Cancerologia do Hospital Paul Brousse, da Universidade de Paris. Ele estuda meios de usar a cronobiologia para a criação de novos medicamentos e a melhor utilização dos já existentes. Ele e sua equipe têm comprovado que os diferentes ritmos do organismo ao longo do dia podem influir na eficácia, toxicidade e tolerabilidade das drogas.

Estudos em ratos mencionados por Levi num dos artigos científicos, mostraram que a mesma dose de um fármaco pode ser letal se administrada em certos momentos do dia ou da noite, mas tem pouco efeito adverso quando dada em outro horário. No ser humano, segundo Levi, a conciliação entre o momento da administração e os tempos dos ritmos gerais e relógios moleculares de cada órgão - estes regidos por genes chamados de clock genes - pode se traduzir em resultados clinicamente relevantes.

No Brasil, também existem estudos sobre o tema em andamento. O fisiologista Mário Miguel, do Grupo Multidisciplinar de Desenvolvimento de Ritmos Biológicos da Universidade de São Paulo, estudou a variação ao longo do dia do efeito da ciclofosfamida - droga que reduz a atividade do sistema de defesa para não haver rejeições de órgãos. "Perto do meio-dia seu efeito é maior e mais positivo", conta o pesquisador.

Porém, como qualquer coisa que diz respeito ao ser humano, é claro que há variações individuais nos horários de cada relógio biológico. Embora cerca de 80% da população siga praticamente em um mesmo ritmo, há aqueles que têm seu potencial concentrado na manhã, na tarde ou na noite. São os chamados Cronotipos: matutinos ou vespertinos. Para esses indivíduos, ser obrigado a trabalhar ou realizar alguma atividade importante no período em que seu corpo está com o desempenho baixo representa um sacrifício.

Um teste simplificado para saber qual o seu cronotipo consiste em responder a um questionário que tenho aplicado nos meus pacientes e que quase sempre é compatível. O questionário foi elaborado pelos doutores Horne e Osterberg e publicado no Jornal internacional de Cronobiologia em 1976.  A pontuação está descrita ao final de cada pergunta, portando anote a sua pontuação e ao final some.

1 - Até que ponto vc depende do despertador para acordar de manhã:
1 - muito dependente ( )1
2 - razoavelmente dependente ( )2
3 - um pouco dependente ( )3
4 - nada dependente ( )4

2 - Você acha fácil acordar pela manhã?
1 - Nada ( )1
2 - Não muito ( )2
3 - Razoavelmente ( )3
4 - Muito ( )4

3 - Você se sente alerta durante a primeira meia hora depois de acordar?
1 - Nada ( )1
2 - Não muito ( )2
3 - Razoavelmente ( )3
4 - Muito ( )4

4 - Como é o seu apetite durante a primeira hora depois de acordar?
1 - Péssimo ( )1
2 - Ruim ( )2
3 - Razoável ( )3
4 - Muito bom ( )4

5 - Durante a primeira meia hora depois de acordar você se sente cansado?
1 - Muito ( )1
2 - Não muito ( )2
3 - Razoavelmente em forma ( )3
4 - Em plena forma, bem enérgica ( )4

6 - A que horas você gostaria de ir se deitar, caso NÃO tivesse compromisso na manhã seguinte?
1 - Mais de duas horas mais tarde que o normal ( )1
2 - Entre uma e duas horas mais tarde do que o habitual ( )2
3 - Menos que uma hora mais tarde que o habitual ( )3
4 - Nunca mais tarde do que o horário que costumo dormir ( )4

7 - O que você acha de fazer exercícios físicos das 07:00 às 08:00 2 vezes por semana?
1 - Acharia muito difícil ( )1
2 - Acharia isso difícil ( )2
3 - Estaria razoavelmente disposto pra fazer( )3
4 - Estaria bem disposto pra fazer ( )4

8 - Você foi dormir várias horas mais tarde do que o costume. Se no dia seguinte você não tivesse hora certa pra acordar, o que que aconteceria?
1 - Acordaria mais tarde que o habitual ( )1
2 - Acordaria na hora normal e dormiria novamente ( )2
3 - Acordaria na hora normal, com sono ( )3
4 - Acordaria na hora normal, sem sono ( )4

9 - Se você tivesse de ficar acordado nas 04:00 às 06:00 pra fazer uma tarefa e não tivesse compromisso durante o resto do dia, o que você faria?
1 - Só dormiria depois de fazer a tarefa ( )1
2 - Tiraria uma soneca antes da tarefa e dormiria depois ( )2
3 - Dormiria bastante antes e tiraria uma soneca depois ( )3
4 - Só dormiria antes de fazer a tarefa ( )4

10 - Se você tivesse de fazer 2 horas de exercício pesado, qual destes horário você escolheria?
1 - 19 às 21h ( )1
2 - 15 às 17 ( )2
3 - 11 às 13 ( )3
4 - 8 às 10 ( )4

11 - O que você acha de fazer exercícios físicos das 22:00 às 23:00 2 vezes por semana ?
1 - Estaria bem disposto pra fazer ( )1
2 - Estaria razoavelmente disposto pra fazer( )2
3 - Acharia isso difícil ( )3
4 - Acharia isso muito difícil ( )4

12 - Entre 20h e 03h, a que horas da noite você se sente cansado e com vontade de dormir?
1 - 20 às 21 ( )5
2 - 21 às 22 ( )4
3 - 22 às 00:45 ( )3
4 - 00:45 às 02 ( )2
5 - 02 às 03 ( )1

13 - Se você fosse se deitar às 23h, com que nível de cansaço você se sentiria?
1 - Nada cansado ( )0
2 - Um pouco cansado ( )2
3 - Razoavelmente cansado ( )3
4 - Muito cansado ( )5

14 - Se você tivesse total liberdade pra planejar seu dia, que horas que você levantaria?
1 - 5:00 às 6:30 ( )5
2 - 6:30 às 07:45 ( )4
3 - 07:45 às 09:45 ( )3
4 - 09:45 às 11:00 ( )2
5 - 13:00 às 14:00 ( )1

15 - Se você tivesse total liberdade pra planejar seu dia, que horas que você deitaria?
1 - 20:00 às 21:00 ( )5
2 - 21:00 às 22:15 ( )4
3 - 22:15 às 00:30 ( )3
4 - 00:30 às 01:45 ( )2
5 - 01:45 às 03:00 ( )1

16 - Se você trabalhasse por 5 horas seguidas e pudesse escolher qualquer horário do dia, por qual você optaria?
1 - Matutino ( )5
2 - Verspertino ( )3
3 - Noturno ( )1

17 - Em que hora do dia você atinge o seu melhor momento de bem-estar?
1 - 5 às 7 ( )5
2 - 8 às 9 ( )4
3 - 10 às 16 ( )3
4 - 17 às 21 ( )2
5 - 22 às 04 ( )1

18 - Qual o horário você escolheria para ter o máximo de sua forma em um teste de esforço mental?
1 - 8 às 10 ( )6
2 - 11 às 13 ( )4
3 - 15 às 17 ( )2
4 - 19 às 21 ( )0

19 - Com qual cronotipo você se considera mais parecido?
1 - Tipo matutino ( )6
2 - Mais matutino que vespertino ( )4
3 - Mais vespertino que matutino ( )2
4 - Tipo vespertino ( )0

Some as pontuações:

• 16-30 pontos: Vespertino típico
• 31-41 pontos: Moderadamente vespertino
• 42-58 pontos: Misto
• 56-69 pontos: Moderadamente matutino
• 70-86 pontos: Matutino típico

Segundo o Dr. Delattre, de 10% a 12% da população são matutinos; 8% a 10% são vespertinos. A maioria, 80%, está numa situação intermediária. Mas esse perfil muda ao longo da vida. Crianças e idosos tendem a ser mais matutinos. Na adolescência, porém, há um 'atraso': os jovens sentem necessidade de ir para a cama mais tarde. Mas esse aspecto nem sempre é levado em consideração: os adolescentes têm de acordar cedo para ir à escola.

Em Natal, pesquisadores do Laboratório de Cronobiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Norte buscam alternativas para esse problema. Segundo a professora Carolina Azevedo, especialista em neurociência do comportamento, uma das pesquisas feitas na instituição atualmente avalia a reação de estudantes a três tipos de intervenção.

No primeiro grupo, eles receberam informações sobre hábitos saudáveis de sono e aprenderam que a exposição à luz artificial, como a do computador, atrasam o ciclo de sono e vigília. No segundo grupo, os jovens passaram a ter a primeira aula ao ar livre. No terceiro, as primeiras aulas foram de educação física. 'Os ritmos circadianos tendem a se adiantar com a exposição à luz solar de manhã. Além disso, a atividade física interfere nos ritmos', explica Azevedo. Segundo ela, esse tipo de conhecimento é importante para a saúde. 'Vários ciclos acompanham o de sono e vigília. Quando mexemos nos horários de dormir e de acordar, isso afeta tudo no corpo.'

A verdade é que viver na contramão do próprio relógio biológico pode ter conseqüências sérias do ponto de vista social, profissional e também sobre a saúde. Estudos sugerem que uma rotina irregular que exija esforços de adaptação intensos e por tempo prolongado influencia no desenvolvimento de diversas doenças, como o câncer.

"O desajuste do relógio biológico altera o ciclo de vida das células, predispondo a enfermidades", explica o neurocientista Araújo, da UFRN. No último número da revista Chronobiology International, pesquisadores israelenses publicaram um trabalho cujos resultados vão ao encontro do que diz o cientista brasileiro. Um grupo de estudiosos da Universidade de Haifa constatou que mulheres que vivem em áreas bem iluminadas - portanto, que têm o ritmo biológico alterado pelo excesso de luz - apresentam maior risco de desenvolver câncer de mama.

De acordo com os cientistas, tudo indica que a luz interfere na produção de um hormônio importante, a melatonina. Agora, os pesquisadores querem investigar a fundo a associação desta substância com o risco elevado para o tumor. Todas essas revelações começam a desenhar novos caminhos para a organização da vida. A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, já se baseia em dados da cronobiologia para sugerir novas diretrizes no campo da saúde do trabalhador. Afinal, como se vê, ignorar o relógio biológico pode gerar problemas. Se for respeitado, é um grande aliado

Jennifer Ackerman, escritora científica, avaliou pesquisas divulgadas nos últimos anos para simular uma viagem de 24 horas pelo corpo humano. Sem tom acadêmico, ela descreve os ciclos que regem nossa variação de força, de memória e de saúde em função do tempo.

Há dados curiosos, como as constatações de que o nariz escorre mais de manhã (às 8h). "Muitos de nós nos vemos como criaturas cerebrais, movidas principalmente pelo que vai em nossas mentes. Mas, freqüentemente, nós somos movidos pelo que vai na parte inferior de nossos cérebros -pelos escondidos e intrigantes altos e baixos, crises e triunfos do nosso corpo. Nós apenas não sabemos disso. Nós temos pouca consciência dos ritmos sutis que nosso corpo experimenta na pressão arterial, no nível hormonal, no apetite. Graças a esses ritmos, há horas boas e ruins para atividades como revisar um manuscrito ou tomar decisões" segundo Ackerman. O contato com essas informações enquanto escrevia o livro fez com que ela mudasse alguns hábitos. "Estou mais atenta à importância do horário nas minhas atividades quando agendo reuniões, por exemplo, e passei a respeitar mais as necessidades do meu corpo, da prática de exercícios até a soneca à tarde"

A cronobiologia "ocupa-se da organização temporal dos seres vivos", segundo o Dr.Luiz Menna-Barreto, professor do Grupo Multidisciplinar de Desenvolvimento e Ritmos Biológicos da USP (Universidade de São Paulo). A área contempla os ciclos curtos, como os dos batimentos cardíacos, e os longos, como a influência das estações do ano nas alterações de humor (a depressão é mais comum no inverno, por exemplo). Mas os ciclos mais estudados são os circadianos, referentes às mudanças que ocorrem ao longo de um dia. Esses ciclos fazem parte da herança genética e estão escritos nos chamados 'clock genes' (genes-relógio).

Mas os aspectos ambientais são igualmente relevantes, especialmente a alternância entre luz e escuridão, diz Edson Delattre, professor do Instituto de Biologia da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). É a diminuição da luminosidade no ambiente, por exemplo, que estimula a secreção da melatonina, hormônio que induz o sono. O outro principal 'sincronizador' do funcionamento do corpo, diz Delattre, é o convívio social, que estabelece horários para trabalho, alimentação e exercícios.

Pesquisas mostraram que, sem a variação de luminosidade e a influência social, o corpo passa por um processo curioso: ao depender só da carga genética, o ciclo de sono e de fome aumenta para 25 horas. 'O que faz nossos ritmos se comprimirem em um período de 24 horas são as influências geofísicas e sociais', diz Delattre.

O estresse crônico também pode alterar esse ritmo segundo o endocrinologista Dr. Claudio Kater. O mesmo, cita como exemplo o cortisol: produzido durante o sono, esse hormônio atinge seu valor máximo por volta das 6h. É uma das substâncias envolvidas no processo do despertar. Ao longo do dia, sua concentração vai caindo. O estresse crônico, porém, libera jatos de cortisol fora do horário padrão. O resultado? Obesidade, ansiedade, depressão (já que o cortisol antagoniza a serotonina) aumento da pressão, hiperglicemia, alteração do ritmo do sono, doenças cardíacas e até osteoporose.

A cronopatologia estudo as doenças e sua correlação com os ciclos. Os quadros abaixos sintetizam um pouco da cronopatologia.

Os ataques cardíacos são mais comuns de manhã, quando há uma elevação súbita da pressão arterial. Por isso, já foram desenvolvidos remédios para hipertensão que devem ser tomados após acordar -orientação presente na bula.

As crises de asma são mais freqüentes de madrugada, quando as passagens bronquiais têm seus diâmetros reduzidos em 8% -para asmáticos, isso pode significar uma redução do fluxo de ar de 25% a 60%, o que agrava os sintomas da doença.

A oncologia é uma das áreas que mais estudam a relação entre o horário de administração de um medicamento e seus efeitos no organismo. Uma das características dos tumores é que, ao contrário das outras células do corpo, eles não seguem o ciclo circadiano.

 "Nosso corpo depende de uma orquestração maravilhosa. O tumor é uma aberração desses controles, incluindo o do tempo. Normalmente, a replicação da célula é mais intensa em um horário do que em outro. Mas as tumorais crescem aleatoriamente". O problema está em como utilizar essa informação de forma prática. Segundo Andrade, uma pesquisa divulgada em 2006 avaliou as diferenças entre a quimioterapia tradicional e a cronomodulada em pacientes com câncer de intestino. "Não houve diferença na sobrevida dos pacientes como um todo. Entretanto, quando se avaliou os subgrupos, viu-se que, nas mulheres, o efeito foi deletério. Mas, para os homens, a cronobiologia foi benéfica. A pesquisa mostrou que ainda não conseguimos verificar como a cronobiologia pode ser usada, mas temos de averiguar.Talvez o futuro seja avaliar perfis de comportamento cronobiológico para ver quem pode se beneficiar da cronoterapia".

Privação de sono

Ackerman traz, em seu livro, exemplos dos efeitos de alterações no sono. Ela cita pesquisas da Universidade de Chicago que mostram que a privação de sono leva a falhas no processamento da glicose, altera os níveis do hormônio da fome e afeta o sistema imunológico. Em um desses estudos, foi avaliada a resposta à vacina da gripe em 25 voluntários sujeitos à restrição de sono. Dez dias após a vacinação, a resposta do sistema imune dos voluntários era muito inferior à observada em pessoas com sono normal.

Além das vantagens do sono noturno, a autora também elogia a sesta. E escreve: "Se nós morássemos na Esanha, poderíamos ir para casa para uma sesta. Mas nós não temos essa tradição civilizada, então lutamos contra o estupor".

Algumas dicas
Coagulação: Para evitar sangramentos, é melhor se barbear às 8h, quando as plaquetas, que levam à coagulação sangüínea, são mais abundantes do que nas outras horas do dia -o que também ajuda a entender por que ataques cardíacos têm seu pico nesse horário

Fertilização: Nos homens, os níveis de testosterona atingem seu ápice às 8h, horário em que eles estão mais estimulados para a atividade sexual. Já o sêmen tem maior qualidade à tarde, com 35 milhões de vezes mais espermatozóides do que de manhã

Dor:Vá ao dentista à tarde, quando a sensibilidade à dor nos dentes é menor. Além disso, a anestesia aplicada em procedimentos odontológicos dura mais à tarde do que de manhã: o efeito da lidocaína é três vezes maior quando ela é aplicada entre as 13h e as 15h

Sonolência: Ondas de sono nos atingem a cada 1h30 ou 2h, algo ainda mais forte em pessoas vespertinas, segundo Mary Carskadon, da Brown University. Uma delas ocorre à tarde -estudos mostram que acidentes de trânsito causados por fadiga são mais comuns entre a 1h e as 4h e entre as 13h e as 16h. Um motorista tem três vezes mais chance de cair no sono às 16h do que às 7h

Álcool: Beba aquela cerveja ou vinho entre as 17h e as 18h, quando o fígado é mais eficiente na desintoxicação do organismo. Em um estudo feito com 20 homens, aqueles que beberam vodca às 9h tiveram um desempenho pior em testes de velocidade de reação e funcionamento psicológico do que os que receberam a mesma dose às 18h

Calor: A temperatura do corpo atinge seu ápice no fim da tarde. Pesquisadores de Harvard e da Universidade de Pittsburgh relacionaram a elevação da temperatura a uma maior capacidade de memória, atenção visual, destreza e velocidade de reação

Exercícios: Exercite-se no fim da tarde, quando a percepção da exaustão é menor, as juntas estão mais flexíveis e as vias aéreas, mais abertas. O corpo esquenta e, a cada 1oC de elevação, há uma aumento de dez batidas cardíacas por minuto. Além disso, é possível ter um ganho de massa muscular 20% maior do que de manhã. A manhã é mais propícia a exercícios que exijam equilíbrio e acuidade

Concentração: Pesquisas de Lynn Hasher, da Universidade de Toronto, e Cynthia May, do College of Charleston, sugerem que jovens adultos se distraem mais facilmente de manhã -quando são mais propensos a soluções criativas. À tarde, ficam mais concentrados e ignoram dados irrelevantes. Já adultos mais velhos são concentrados de manhã e vulneráveis à distração à tarde

Alergias: Segundo Michael Smolensky, cronobiologista da Universidade do Texas, a resposta da pele a alérgenos como poeira e pólen é mais acentuada à noite

Memória: Ainda segundo Hasher, a memória dos idosos diminui ao longo do dia. De manhã, eles esquecem, em média, cinco fatos. À tarde, cerca de 14. Jovens adultos tendem a ser mais esquecidos de manhã

Câncer: A oncologia é uma das áreas com mais estudos em busca da relação entre o horário e a aplicação de medicamentos. Enquanto as células normais seguem um ciclo previsível de divisão celular, as dos tumores se multiplicam aleatoriamente

Horário de verão e cronologia

O horário de verão começará domingo (21/10) e em algumas partes do país, os relógios serão adiantados em uma hora. Se para algumas pessoas isso significa apenas mais uma hora de dia claro, para outras é sinônimo de sonolência e mau humor.

De acordo com Lúcia Rotenberg, pesquisadora do Laboratório de Educação em Ambiente e Saúde do Instituto Oswaldo Cruz (IOC/Fiocruz), isso acontece porque a mudança não afeta somente os relógios que temos à nossa volta, mas altera também nosso relógio biológico.

Com base na cronobiologia, a pesquisadora explica como o corpo humano se ajusta ao horário de verão e altera nosso relógio biológico – e por que algumas pessoas têm mais dificuldade para a adaptação.

O que é o relógio biológico e qual a sua função?
Nosso corpo apresenta diversos ritmos biológicos, ou seja, fenômenos que se expressam de maneira periódica, indo desde a secreção de um hormônio até um comportamento, como o sono e a vigília. Estes ritmos são controlados por uma estrutura do sistema nervoso, chamado núcleo supraquiasmático, localizada no hipotálamo anterior, uma região do cérebro que atua como principal centro integrador das atividades dos órgãos viscerais. Esta estrutura é denominada “relógio biológico”, uma vez que é responsável pela temporização das funções biológicas.

Como a mudança para o horário de verão pode interferir em nosso relógio biológico?
Características herdadas geneticamente e informações cíclicas do ambiente interferem no nosso relógio biológico que, em condições normais, está adaptado ao ambiente externo. No entanto, quando o ambiente se modifica – como no horário de verão –, o organismo também precisa se ajustar. Desta forma, os horários que regulam nossas vidas, como parte do ambiente social onde estamos inseridos, podem interferir em nosso relógio biológico. Este fenômeno é o mesmo que ocorre quando cruzamos fusos horários em uma viagem, por exemplo.

Por que a mudança para o horário de verão afeta algumas pessoas e outras não?
A Cronobiologia, ciência que estuda os ritmos e os fenômenos físicos e bioquímicos periódicos que ocorrem nos seres vivos, dá a resposta. A forma como cada indivíduo vivencia as alterações de horário depende da característica genética de cada um, pois as pessoas apresentam cronotipos diferentes. Algumas pessoas são do tipo matutino, com maior predisposição genética para realizar suas tarefas bem cedo. Essas pessoas possuem o relógio biológico adiantado e, por isso, tendem a dormir cedo e levantar cedo. Outras são vespertinas, ou seja, tendem a dormir tarde e acordam mais tarde. A tendência matutina ou vespertina também se expressa em outros ritmos biológicos, como o ciclo de temperatura corporal. O pico de temperatura do corpo, por exemplo, é atingido mais cedo pelos matutinos do que nos vespertinos.

Quem tende a sofrer mais com a mudança de horário, os matutinos ou os vespertino?
As pessoas matutinas costumam sofrer mais com a alteração do horário. Há indícios de que pessoas que tendem a dormir pouco (chamadas de pequenos dormidores) também apresentariam maior dificuldade em relação à implantação do horário de verão.

Quais são as principais mudanças comportamentais que essas pessoas sofrem e quanto tempo em média os desconfortos podem ser sentidos?
Enquanto o organismo não se ajusta completamente ao novo horário, as pessoas se sentem mais irritadas e mal humoradas, com sensação de cansaço e sono durante o dia. No entanto, esse desconforto fica restrito aos primeiros dias e a queixa costuma ir embora em até uma semana depois da implantação do novo horário, tempo costuma ser o suficiente para a adaptação entre a maioria das pessoas.

Horário de verão e infarto

Segundo o estudo, publicado em 2008 no New England Journal of Medicine: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc0807104, os casos de infarto do miocárdio aumentam cerca de 5% na semana seguinte ao ajuste dos relógios – principalmente nos três primeiros dias. “A hora de sono perdida e os conseqüentes distúrbios de sono que isto provoca são as explicações mais prováveis”, disse Imre Janszky, um dos pesquisadores envolvidos no estudo. Segundo o estudo a saúde cardiovascular entra em risco, principalmente por um aumento da atividade do sistema nervoso simpático e elevação de citocinas pró-inflamatórias.

“Talvez seja melhor adotar o horário de verão durante todo o ano, em vez de ajustar os relógios duas vezes por ano. Este é um debate que está ocorrendo atualmente”, disse o Dr. Rickard Ljung. 

Os cientistas também observaram que o reajuste dos relógios no fim do horário de verão (que na Suécia ocorre sempre no último domingo do mês de outubro), que é sempre seguido por um dia de uma hora extra de sono, representa uma leve redução do risco de infartos na segunda-feira seguinte.

A redução no índice de ataques cardíacos durante toda a semana que se inicia, no entanto, é significativamente menor do que o aumento registrado no início do horário de verão.  Estudos anteriores demonstram que a ocorrência de infartos é mais comum às segundas-feiras.

Segundo os cientistas do Instituto Karolinska, o ajuste dos relógios no horário de verão oferece outra explicação para este fato. “Sempre se pensou que a causa da maior incidência de infartos às segundas-feiras fosse principalmente o estresse relacionado ao início de uma nova semana de trabalho. Mas, talvez outro fator seja a alteração dos padrões de sono ocorrida durante o fim de semana”, observou o Dr. Janszky.

Os cientistas explicam que os distúrbios do sono produzem efeitos negativos no organismo humano e alertam que níveis elevados de estresse podem desencadear um ataque cardíaco nas pessoas que se situam em grupos de risco.  “Pessoas mais propensas a sofrer um infarto devem viver de maneira saudável, e isto inclui ciclos regulares de sono durante toda a semana”, diz Rickard Ljung. “Como um cuidado extra, podem talvez também relaxar mais nas manhãs de segunda-feira”, acrescentou ele.

Os cientistas suecos esperam que o estudo possa aumentar a compreensão sobre os impactos que as alterações dos ritmos diários do organismo podem ter sobre a saúde humana. “Cerca de 1,5 bilhão de pessoas em todo o mundo são expostas todos os anos aos ajustes dos relógios, mas é difícil generalizar a ocorrência de infartos do miocárdio que isto pode provocar”, observou Ljung.


Quanto custa tudo isso aos cofres públicos e aos nossos próprios bolsos?

Segundo o Dr. Alexandre Feldman, "existe um processo de aclimatização após cerca de 1 semana, quando a maioria de nós (mas não todos), idealmente, consegue se adaptar ao fuso horário. Mas o custo dessa 1 semana pode ser imenso, em termos financeiros, para a população. E como é possível medi-lo, se não se consegue nem mesmo comprovar algo tão objetivo quanto a economia de energia elétrica no país? Tudo o que se divulga de economia são estimativas, sem comprovação científica. E se existem estudos sérios, como o realizado pela Comissão de Energia da Califórnia (EUA), mostrando a ausência de economia de energia elétrica com o horário de verão, conforme divulgado na Scientific American, então por que continuar a impor ao organismo de toda uma população de crianças, adultos e velhos mais esse stress?" Questiona o médico."

"Se o governo realmente se preocupa com seus gastos e com a saúde da população, é importante que suspenda a lei que institui o horário de verão. Nosso relógio biológico controla um grande número de funções vitais do organismo. Um bom sono é crucial para uma boa saúde e já está cientificamente comprovado que o adiantamento e posterior atraso dos relógios em uma hora traz problemas à saúde." Sugere o Dr. Alexandre Feldman


Bibliografia:

• MARQUES, N; MENNA, LB. Cronobiologia: princípios e aplicações. São Paulo: Edusp, 2003.
• JANSEN, JM; et al. Medicina da Noite: da Cronobiologia à Prática Clínica. 1ª ed, Rio de Janeiro: Fiocruz, 2007.
• http://www.fisfar.ufc.br/petmedicina/index.php?option=com_content&task=view&id=212&Itemid=2
• http://www.istoe.com.br/reportagens/1497_O+TEMPO+CERTO+DO+CORPO
• http://www.medicando.com.br/conteudo/noticia/horario-de-verao
• http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u374450.shtml
• http://www.ufpa.br/lobio/Resumoscongressos/Fundamentosevolutivosdaritmicidadebiologica.pdf
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• http://www.ecologiamedica.net/2012/09/a-insonia-contemporanea.html
• http://www.ecologiamedica.net/2011/09/qualidade-de-sono-interferindo-no-peso.html
• http://www.ecologiamedica.net/2011/01/falta-de-sono-piora-o-controle.html
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• http://www.ecologiamedica.net/2010/05/falta-de-sono-pode-contribuir-para.html