Apague a luz: excesso de luz e obesidade, existe relação ?

Sim, há evidências crescentes de que a exposição excessiva à luz artificial, especialmente à luz durante a noite (artificial light at night, ALAN), está associada a um risco aumentado de obesidade e alterações metabólicas em humanos e modelos animais. 

Estudos epidemiológicos e experimentais sugerem que a exposição à luz artificial fora do ciclo natural claro-escuro pode desregular o ritmo circadiano, suprimir a produção de melatonina e impactar negativamente a regulação do apetite, o metabolismo energético e a composição corporal. Não é algo que a ciência possa bater o martelo e garantir: há evidências robustas, mas há evidências. 

Em humanos, dados de coortes prospectivas demonstram que mulheres expostas à luz artificial durante o sono apresentam maior risco de ganho de peso e desenvolvimento de obesidade ao longo de vários anos, mesmo após ajuste para fatores como dieta, atividade física e características do sono. O estudo foi um estudo de Coorte prospectiva (EUA, 43.722 mulheres). Conclusões:

• Dormir com TV/luz acesa no quarto por ~5,7 anos associou-se a maior risco de ganho ≥5 kg (RR≈1,17) e de incidência de obesidade (RR≈1,33) vs. dormir no escuro, mesmo após ajustar por dieta, atividade e sono. 
• É um estudo observacional (não prova causalidade), mas é forte e consistente. 

Já em crianças e adolescentes, níveis elevados de luz externa noturna (medidos por satélite) e padrões de exposição pessoal à luz (com mais tempo de exposição à luz ≥1 lx à noite) estão associados a maiores escores de IMC, maior percentual de gordura corporal e maior prevalência de sobrepeso/obesidade, com efeito mais pronunciado em meninos.

Estudos experimentais em animais corroboram esses achados, mostrando que a exposição crônica à luz artificial noturna, especialmente à luz azul, pode suprimir genes do relógio biológico (como Bmal1/Clock), reduzir Sirt1 e ativar vias lipogênicas, promovendo acúmulo de gordura e ganho de peso. 

Já outro estudo com modelos animais, concluiu que camundongos expostos a luz fraca à noite (~5 lux) ganharam mais peso sem comer mais, em grande parte por desalinhamento do horário das refeições (comendo na fase biológica “errada”). Efeito reproduzido em machos e fêmeas. 

Estudo com actígrafo (utilizado em idosos), mostrou que exposição a qualquer luz durante o sono associou-se a maior prevalência de obesidade, diabetes e hipertensão.  

O actígrafo é um dispositivo portátil, semelhante a um relógio de pulso, que mede movimento e exposição à luz de forma contínua. Ele é usado em estudos de sono, cronobiologia e saúde metabólica para monitorar: 

• Atividade motora: detecta quando a pessoa está em movimento ou em repouso, ajudando a estimar horários de sono e vigília. 
• Exposição à luz: registra a intensidade e o tipo de luz ambiente (natural ou artificial), permitindo avaliar impacto do ALAN (luz artificial à noite) nos ritmos circadianos. 
• Padrões circadianos: ajuda a identificar desalinhamentos do relógio biológico com o ambiente externo

Evidência experimental em humanos: ensaio cruzado mostrou que uma única noite dormindo com luz ambiente moderada (~100 lux) piora a sensibilidade à insulina e aumenta a atividade simpática vs. dormir em penumbra (<3 lux): postula-se que a ALAN possa ter esse efeito no metbolismo.  

Além disso, padrões subótimos de exposição à luz ao longo de 24 horas, caracterizados por noites mais claras e dias menos iluminados parecem aumentar o risco de obesidade, sugerindo que tanto a intensidade quanto o momento da exposição luminosa são relevantes.

A literatura destaca que intervenções para reduzir a exposição à luz artificial à noite podem ser consideradas como estratégias complementares na prevenção da obesidade, especialmente em populações urbanas e em crianças.

O que os cientistas postulam, é que a luz pode modular o metabolismo da glicose e a termogênese via circuitos neurais que envolvem retina, hipotálamo e tecido adiposo marrom, além de afetar diretamente a secreção de melatonina e o eixo do estresse. Com isso, o excesso de exposição à luz artificial, particularmente à noite, estaria provavelmente associado a um maior risco de obesidade e alterações metabólicas.

Dicas rápidas de “higiene de luz” (baixo custo/baixo risco)

• Dormir no escuro total; usar blackout/máscara.
• Evitar TV/celular na hora de dormir; se necessário, brilho mínimo e filtros de luz.
• Se um luz-guia for indispensável, preferir âmbar/quente e <5–10 lux, posicionada baixa e voltada para o chão.
• Agendar refeições: evitar grandes lanches nas 2–3 h antes de deitar.
• Leia esse meu texto sobre Higiene do sono: https://www.ecologiamedica.net/2012/02/metodos-de-higiene-do-sono-o-que.html

Fontes: 

1. Exposure to Artificial Light at Night: A Common Link for Obesity and Cancer?. Muscogiuri G, Poggiogalle E, Barrea L, et al. European Journal of Cancer (Oxford, England : 1990). 2022;173:263-275. doi:10.1016/j.ejca.2022.06.007.

2. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women.

Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. JAMA logoJAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1061-1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571.

3.Outdoor Light at Night, Overweight, and Obesity in School-Aged Children and Adolescents. Lin LZ, Zeng XW, Deb B, et al. Environmental Pollution (Barking, Essex : 1987). 2022;305:119306. doi:10.1016/j.envpol.2022.119306.

4. Metabolic Implications of Exposure to Light at Night: Lessons From Animal and Human Studies.

Fleury G, Masís-Vargas A, Kalsbeek A. Obesity (Silver Spring, Md.). 2020;28 Suppl 1:S18-S28. doi:10.1002/oby.22807.

5. Personal 24-Hour Light Exposure Pattern With Obesity and Adiposity-Related Parameters in School-Aged Children: A Cross-Sectional Study Based on Compositional Data Analysis. Ding W, Li Q, Zhou Y, et al. Environmental Research. 2025;275:121422. doi:10.1016/j.envres.2025.121422.

6. The Complex Effects of Light on Metabolism in Humans. Ishihara A, Courville AB, Chen KY. Nutrients. 2023;15(6):1391. doi:10.3390/nu15061391.

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica (presencial/telemedicina), clique aqui.

O sono interfere no processo de emagrecimento? Por Dra. Lia Bataglini - Médica Nutróloga

 

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[Medscape] Sono na redução do risco cardiovascular

A American Heart Association (AHA) criou em 2010 o Life´s Essential 7, uma espécie de checklist com 7 fatores para definir e quantificar a saúde cardiovascular. 

Desses fatores, quatro são biológicos (níveis ideais de pressão arterial, colesterol, glicemia e massa corpórea) e três são comportamentais (não fumar, atividade física regular e alimentação saudável). 

No ano de 2022 a AHA atualizou essa abordagem e acrescentou o sono como oitavo componente desses fatores, rebatizando a ferramenta de Life´s Essential 8. 

A associação desses oito marcadores com a preservação da saúde cardiovascular tem sido demonstrada. 

O sono tem sido reconhecido como um fator relevante para a saúde cardiometabólica. Estudos de laboratório mostram que o sono manipulado experimentalmente influencia a pressão arterial, a inflamação, a homeostase da glicose e outros fatores relevantes. Estudos observacionais maiores mostraram que pequenas alterações no sono em nível populacional estão associadas a alterações nos fatores de risco cardiovascular. Essa é uma lacuna de conhecimento que vem merecendo uma investigação mais aprofundada, em especial abrangendo dimensões do sono, além da duração. A atividade das ondas delta do eletroencefalograma (EEG) é uma característica proeminente do sono profundo, que está significativamente associada à qualidade do sono. A interrupção da atividade das ondas delta tem sido associada a diabetes, resistência à insulina, hipertensão e mortalidade.

Pesquisadores levantaram a hipótese de que a interrupção da atividade das ondas delta durante o sono poderia prever doenças cardiovasculares (DCV) em longo prazo e risco de morte por DCV. 

Os autores usaram um método abrangente baseado em entropia espectral de potência para avaliar a atividade das ondas delta durante o sono com base em polissonografias noturnas de 4.058 participantes do SHHS (Sleep Heart Health Study) e 2.193 participantes do MrOS (Osteoporotic Fractures in Men Study Sleep). 

Durante 11 anos de acompanhamento no SHHS, 729 participantes tiveram DCV incidente e 192 participantes morreram devido a DCV. Durante 15 anos de acompanhamento no MrOS, 547 participantes tiveram DCV incidente e 391 morreram devido a DCV. 

Em modelos de regressão multivariada de Cox, a menor entropia das ondas delta durante o sono foi associada a maior risco de doença coronariana e mortalidade cardiovascular. Além disso, a baixa entropia das ondas delta foi mais preditiva de doença coronariana, DCV e risco de morte por DCV do que os parâmetros convencionais do sono.

Implicações

Esses resultados inéditos sugerem que a interrupção da atividade das ondas delta durante o sono pode ser uma métrica útil para identificar pessoas com risco elevado de DCV e morte por DCV.

O editorial que acompanha o artigo ressalta que várias perguntas ainda sem resposta tornam necessários mais estudos: a entropia delta é meramente um marcador de risco cardiovascular, um fator de risco de DCV ou ambos? Seria um indicador de envelhecimento acelerado que representa um perfil geral de deterioração da saúde? Qual nível específico de baixa entropia delta pode conferir aumento do risco cardiovascular e da mortalidade, ou que nível de atividade das ondas delta precisa ser alcançado para proteção contra DCV? Esses níveis de corte podem diferir por idade, sexo e raça e etnia? Pode haver mudanças intrapessoais da atividade das ondas delta ao longo do tempo ou variabilidade do dia a dia, conforme mudanças nos níveis hormonais, fatores ambientais, distúrbios mentais, distúrbios neurológicos etc.?

De qualquer modo, o estudo amplia perspectivas na análise da cada vez mais evidente associação dos padrões de sono com a saúde e a doença cardiovascular.

Sempre vale lembrar que preservar a saúde é mais eficaz do que tratar a doença.

Fonte: Sono é cada vez mais reconhecido como um fator essencial para a preservação da saúde cardiovascular - Medscape - 27 de mai de 2024.

https://portugues.medscape.com/verartigo/6511128?ecd=mkm_ret_240601_mscpmrk-PT_EmAlta_etid6559786&uac=190836ET&impID=6559786

Postei essa notícia publicada recentemente no Medscape porque sono é algo que sempre estudei, desde o período da faculdade, quando pouco se falava acerca do tema. Até fiz uma monografia sobre o tema, então tive que estudar muito. 

Além disso, morava com minha tia, que é Otorrino e atua na área de Medicina do sono. Fui cobaia algumas vezes para realizar polissonografia. Então o tema me agrada. Nunca tive problema para iniciar o sono ou mantê-lo. Sempre sonhei muito, principalmente quando faço Jejum intermitente a noite. Sempre dormi muito bem e as poucas vezes que tive alguma dificuldade, bem pontuais, fiquei atordoado. Justamente por atender tantos pacientes com alteração do sono. 

Ano após ano percebo aqui no consultório que as pessoas estão indo deitar cada vez mais tarde, dormindo menos de 7h por noite. No meu questionário pré-consulta sempre questiono:

• Que horas deita para dormir? Se deita após as 23:30 por qual motivo deita tão tarde?
• Que horas acorda geralmente? Se acorda antes das 05:30, por qual motivo acorda tão cedo?
• Pela manhã, sente que o sono foi reparador?
• Tem dificuldade para iniciar o sono?
• Inicia o sono mas acorda inúmeras vezes durante a noite?
• Ronca?
• Expõem-se ao sol com frequência?

Ano após ano as respostas só pioram. As pessoas negligenciam muito o sono, estão normalizando a utilização de indutores do sono (zolpidem). Estão normalizando deitar tarde, expor-se a tela antes de deitar. Achando que é normal acordar com sensação de sono não reparador. Sentir sonolência excessiva diurna. 

Para piorar, na Nutrologia eu fico assustado com a quantidade de pacientes portadores de obesidade que consultam com médicos que não medem a circunferência do pescoço mesmo o paciente relatando ronco. Médicos que sequer pedem polissonografia para pacientes com queixa de alteração do sono. 

A Medicina ainda precisa avançar muito em coisas básicas. O sono é um dos pilares para a boa saúde e longevidade. Já se passaram mais de 20 anos que comecei a estudar o tema e agora que boa parte dos médicos estão olhando o sono de forma diferente.

Espero que esse panorama mude. 

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915, CRM-SC 32.949, RQE 22.416

A importância do sono e o que pode piorar o seu sono

A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida. 

O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono. 

Alguns estudos tem evidenciado que:

• 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
• 61% delas têm dificuldade em manter o sono, 
• 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
• 2,2% despertam muito cedo;
• 25% não têm sono reparador;
• A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
• Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.

Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono

1) Exposição a luz solar no período matutino

2) Reduzir uso de telas (luz azul) 2 a 3 horas antes de deitar.

3) Praticar regularmente atividade física, mas fique atento se a prática de atividade física após as 18:00 não te deixa muito desperto e atrapalha o sono. Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.

4) Manejo do estresse: faça psicoterapia, meditação, mindfulness, orações, mantras ou o que a sua crença permitir

5) Construa boas relações interpessoais e isso começa no lar. Conflitos em relacionamentos agravam insônia.

6) Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12, Ferro, Vitamina B6 e vitamina D.

7) Consuma no período noturno: chás que podem ter ação sedativa: camomila, erva-cidreira, erva-doce, mulungu. 

8) Tome um banho morno antes de deitar.

9) Pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro.

10) Acupuntura pode ser uma ótima terapia para auxiliar na higiene do sono.

11) A temperatura do quarto deve ser adequada. Temperatura acima de 15,5° e abaixo de 19.4°C demonstraram ser a melhor temperatura para indução do sono.

12) Estabeleça uma rotina: hora de deitar e hora de acordar.

13) Evite cafeína, álcool e nicotina (cigarro) perto do horário de dormir.

14) Evite cochilos de mais de 30 minutos ao longo do dia.

Fontes: 

• https://www.ajmc.com/view/insomnia-overview-epidemiology-pathophysiology-diagnosis-and-monitoring-and-nonpharmacologic-therapy
• https://sprintmedical.in/blog/treatment-for-insomnia-and-home-remedies-to-end-sleepless-nights

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416

Revisores: 

Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física

Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.

Dra. Edite Melo Magalhães - Médica especialista em Clínica médica - CRM-PE 23994 - RQE 9351 

Dr. Leandro Houat - Médico especialista em Medicina de família e comunidade - CRM-SC 27920 - RQE 20548