Nutrologo Goiânia

segunda-feira, 15 de setembro de 2025

Salada 30: Salada Vietnamita da Carol Morais

Primeiramente, quem é Carol Morais ?

Carol Morais é uma nutricionista, culinarista, que trocou o jaleco pelo avental nos idos de 2012. Natural de Goiânia, com forte influência da culinária Goiânia, porém, lapidada pelo Recipease de Jamie Oliver, em Brighton na Inglaterra, posteiormente foi fez curso no Natural Institute Gourmet de Nova York - EUA. Com seu projeto de viagens e gastronomia particiou de oficinas no Blue Elephant e Bangkok - Thailandia, HOI AN, Historic Hotel noVietnã e na Cooking and Nature de Alvados - Portugal.

Foi a primeira nutricionista com quem trabalhei. Nos conhecemos em 2009 através do finado Twitter e foi amor à primeira vista. Virou minha sócia, aprendi muito sobre Nutrição comportamental com ela. Dividimos consultório até ela trocar o jaleco pelo avental. Seguimos amigos.

Em 2014 lançou o seu livro Projeto Verão para a vida toda pela editora Memória visual. Um livro cheio de fotos, receitas, insights. E algo que aprendi com a Carol na época do consultório, foi sobre o poder da crocância. Então, antes de apresentar a salada da Carol, vamos conversar sobre algo viciante? A crocância. O poder do Croc.

A crocância tem um poder desproporcional na experiência de uma salada e foi isso que a Carol me ensinou e reforçava com os pacientes. O primeiro impacto é sensorial: a "fratura" rápida dos alimentos crocantes gera micro-vibrações percebidas pelos mecanorreceptores dos dentes e do periodonto, sinalizadas pelo trigêmeo. Esse estímulo tátil intenso “acorda” a boca, amplificando a percepção de frescor e vitalidade do prato. Não é só “barulho”: é uma via somatossensorial que aumenta atenção e prazer.

A via auditiva vem logo atrás. O som nítido do “croc” funciona como um marcador de qualidade, provavelmente o nosso cérebro associa sons secos a alimentos frescos e seguros, ou seja, não estão murchos. Esse acoplamento som-sabor (crossmodalidade) intensifica doçura, acidez e aromas, tornando a salada mais interessante sem precisar de mais sal, açúcar ou gordura. Ou seja, a crocância ajuda a modular sabor com menos calorias.

Há também uma via cognitiva de expectativa. Texturas crocantes comunicam “feito na hora”, “hortaliça tenra” e “ingrediente bem cuidado”, reduzindo a sensação de dieta restritiva. Essa narrativa positiva abaixa resistência hedônica e aumenta adesão: o paciente que gosta da salada repete o hábito. Em nutrição comportamental dizemos que prazer é terapia, prazer é terapêutico.

Pelo lado fisiológico, a crocância estende o tempo de mastigação e de exposição oral (oro-sensory exposure). Mastigar mais ativa respostas cefálicas: salivação, liberação antecipatória de enzimas e um começo de saciedade antes mesmo de o alimento chegar ao estômago. Quem mastiga mais, come mais devagar e, em média, come um pouco menos. Come com mais prazer.

A via mecânica e gástrica complementa esse efeito. Partículas maiores e com estrutura mais rígida exigem trituração mais longa e formam um bolo alimentar que promove distensão gástrica progressiva. Isso favorece sinais de plenitude via vago e hormônios como CCK, contribuindo para parar no “suficiente”. Crocância, aqui, vira ferramenta de controle de porção.

Do ponto de vista metabólico, os elementos crocantes certos sementes, nozes, grãos tostados, leguminosas assadas ou desidratadas, trazem fibras e gorduras insaturadas. Essa dupla desacelera o esvaziamento gástrico, modula a resposta glicêmica e mantém saciedade por mais tempo. Em vez de croutons ultraprocessados, pense em alguma das 40 dicas abaixo:

Milho crocante
Nozes trituradas
Amêndoas trituradas ou laminadas
Castanha de caju trtiruada
Baru triturado
Grão-de-bico crocante
Croutons integrais com os mais diversos temperos
Chips: abobrinha, batata doce, mandioca, beterraba, batata inglesa, cenoura, berinjela, maçã
Lentilha assada crocante
Edamame torrado
Quinoa puff (quinoa crocante)
Nozes Pecãs picadas
Pistache sem casca
Amendoim torrado
Sementes de abóbora (pepitas)
Sementes de girassol
Gergelim tostado
Coco chips sem açúcar
Cebola crispy (assada)
Alho laminado crocante
Rabanete fatiado fino (cru)
Pepino (em cubos ou lâminas)
Cenoura (em palitos ou fitas)
Aipo/salsão (em bastões)
Pimentão cru (tiras finas)
Maçã verde (cubos finos)
Pera firme (lâminas)
Repolho roxo fatiado bem fino
Acelga (principalmente os talos)
Brócolis cru (talos cortados em cubos)
Couve-flor crua (floretes pequenos)
Ervilha-torta crua
Broto de feijão (moyashi)
Nabo (lâminas finas)
Endívia ou radicchio (folhas)
Alga nori torrada (tiras)
“Fricco” de parmesão (queijo crocante)
Provolone crocante
Tofu crocante assado ou feito na irfryer
Tempeh crocante em cubinhos

Existe também a via da variedade e da saciedade específica por sabor. A monotonia sensorial acelera a “fadiga” do paladar; contrastes de crocante-cremoso, ácido-doce e frio-morno mantêm o interesse até a última garfada. Isso reduz a busca por “compensações” calóricas logo após a refeição. Textura é estratégia contra o tédio alimentar. Ou seja, croc faz toda diferença.

Na engenharia culinária da crocância, falamos em atividade de água (aw) e em estrutura. Folhas bem secas antes do molho preservam a rigidez; tostar sementes a baixa-média temperatura cria paredes celulares firmes sem queimar. Empanar em farinha de aveia integral, usar pão 100% integral para croutons ou polvilhar gergelim ou oleaginosas tostadas garantem “snap” mesmo com dressing.

Mas o que é Snap?

Consiste na quebra seca e audível (o croc) que sentimos ao morder.

E o que seria o dressing?

“Dressing” em culinária é o molho da salada, a mistura que dá sabor, suculência e “liga” aos ingredientes.

Já falamos sobre isso na parte introdutória da séria de séries, em 2022, mas vale relembrar. Um molho tem como função na salada: temperar, umedecer sem encharcar, ajudar a aderir temperos e aromáticos, equilibrar acidez/doçura/sal/umami e melhorar a textura da salada na boca. Sendo que a estrutura clássica de um molho é composta geralmente por gordura + ácido + temperos.

Gordura: azeite, óleos de sementes, maionese, iogurte, tahine.
Ácido: vinagre (vinho, maçã, arroz), suco de limão/lima, tamarindo.
Temperos: sal, pimenta, ervas, alho, mostarda, mel, missô, parmesão, anchova etc.

A tostagem cria uma estrutura quebradiça e concentra óleos naturais do gergelim (hidrofóbicos) e das outras oleaginosas, que retardam a umidade do molho. Como são peças pequenas e rígidas, mantêm o “snap” mais tempo do que, por exemplo, croutons finos já molhados.

Como fazer e usar (rápido) uma tostagem para manter a crocância:

Aqueça frigideira sem óleo em fogo médio.
Adicione o gergelim (branco e/ou preto) e mexa sempre até perfumar e começar a dourar.
Esfrie completamente (fica mais crocante).
Polvilhe por último, já com a salada montada e temperada.

Dicas extras pra preservar a crocância:

Seque bem as folhas antes do molho.
Use um molho espesso/emulsionado e coloque só na hora.
Combine com outros “crocantes resilientes”: semente de abóbora, amêndoas laminadas tostadas ou trituradas, castanha de caju na forma de xeren, amendoim triturado, todos mantêm “snap” mesmo após o tempero com o dressing.

Há ainda a via de contraste térmico e de revestimento. Elementos crocantes adicionados na hora e não misturados muito cedo, evitam hidratação e perda de textura da salada. Servir a salada fria com um dressing morno e com crocantes (castanhas tostadas na frigideira, cubinhos de tofu selado) intensifica percepção e satisfação com pouca quantidade.

Por fim, crocância educa o paladar. Ao treinar o comer atento (mindful eating) com texturas que “falam” à boca e ao ouvido, o paciente aprende a valorizar sinais de frescor e qualidade. O resultado é uma salada mais saciante, saborosa e nutriente-densa, construída por múltiplas vias: tátil, auditiva, cognitiva, mastigatória, gástrica e metabólica.

Crocância não é enfeite é ferramenta clínica e culinária que todo Nutrólogo e Nutricionista tem obrigação de conhecer. Então hoje vamos de salada com crocância.

Ingredientes:
1 pires de manga verde cortada espaguetada
1 pires de cenoura espaguetada
1 pires de pepino fatiado em meia lua ou espaguetado
1 colher de sopa de cebola roxa fatiada em meia lua
1 colher de sopa de amendoim torrado sem casca
Sal a gosto
Mel ou açúcar de coco ou mascavo
Limão tahiti
Água filtrada 2 colheres de sopa
Molho de peixe ou Shoyo sem glutamato monossodico

Modo de preparo:
É importante ao fazer o molho ir adicionando aos poucos cada ingrediente, de maneira a equilibrar os sabores. Na boca se deve perceber um pouquinho de cada ou o seu preferido.

Misturar os ingredientes de tempero com a água separadamente e reservar.

Misturar os vegetais , a manga e a cebola, regar com o molho, mexer para ele "banhar" os ingredientes e só depois finalizar com o amendoim torrado, favorecendo o Snap.

Para acessar todo o arquivo de salada:

Introdução à salada:
https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada:
https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html

Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã:

https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela

Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico:

http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

Salada 3: Salada de inverno de rúcula:

https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html

Salada 4: Salada com legumes assados:

https://www.ecologiamedica.net/2022/07/salada-4-salada-de-legumes-assados.html

Salada 5: Salada de Picles de pepino com molho de alho: