A
saúde intestinal é um pilar fundamental para o bem-estar geral do ser humano, impactando a digestão, o desempenho do sistema imunológico e a absorção de nutrientes. O intestino humano abriga trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, fungos e vírus que, em conjunto, formam a
microbiota intestinal.
Essa comunidade microbiana complexa e em constante mudança é crucial para regular processos fisiológicos como a resposta imune, o metabolismo e a digestão, prevenir doenças e garantir a saúde geral.
Com o aumento de novas evidências destacando a intrincada inter-relação entre nutrição, microbioma e regulação imunológica, os estudos sobre como o consumo de frutas influencia a saúde intestinal estão ganhando destaque. A seguir, conheça os benefícios para a saúde intestinal de uma dieta rica em frutas.
As frutas são especialmente benéficas devido às suas fibras e compostos bioativos, que proporcionam saúde e imunidade gastrointestinal e fortalecem as bactérias intestinais.
Por exemplo,
flavonoides, polifenóis e fibras demonstraram exercer propriedades prebióticas, promovendo o desenvolvimento de uma microbiota benéfica que melhora a motilidade intestinal e modula a função imunológica. Dietas ricas em frutas têm sido associadas a uma
maior diversidade microbiana.
Além disso, as frutas afetam significativamente a
modulação da função imunológica e a
saúde gastrointestinal. Os
antioxidantes e as vitaminas, incluindo a vitamina C, reduzem a inflamação gastrointestinal e o estresse oxidativo, fortalecendo o sistema imunológico.
Por outro lado, o consumo regular de frutas também está relacionado à melhora do perfil metabólico, o que ajuda a reduzir a morbidade de doenças crônicas e a modular a inflamação devido ao efeito nos perfis lipídicos, na resistência à insulina e nos biomarcadores hepáticos.
Diretrizes internacionais de saúde pública recomendam, em média, o consumo de duas a seis porções de frutas e verduras por dia, o que equivale a aproximadamente 300 a 500 g diários. No entanto, estudos indicam que boa parte da população mundial não atinge essa meta, o que pode comprometer a saúde intestinal e metabólica.
Abaixo, estão listados os principais componentes das frutas que contribuem para a saúde intestinal.
- Fibras (solúveis): Promovem a saúde intestinal, apoiando bactérias benéficas e produzindo AGCCs como o butirato, que ajudam a reduzir a inflamação.
- Fibras (insolúveis): Auxiliam na regularidade intestinal, aumentam o volume das fezes e auxiliam na motilidade intestinal geral.
- Polifenóis: Modulam a composição da microbiota, promovendo bactérias benéficas como Lactobacillus e Bifidobacterium.
- Flavonoides: Exibem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, promovendo um microbioma intestinal saudável.
- Vitamina C: Reduz o estresse oxidativo, a inflamação intestinal e auxilia na função imunológica intestinal.
- Vitamina E: Oferece proteção antioxidante, reduzindo a inflamação intestinal e o estresse oxidativo.
- Probióticos: Fortalecem a microbiota intestinal, fornecendo bactérias benéficas vivas, promovendo a saúde intestinal e a digestão.
- Prebióticos: Promovem o crescimento de bactérias benéficas, como bifidobactérias e lactobacilos, que melhoram a saúde intestinal e a função imunológica
- Magnésio: Desempenha um papel na manutenção da motilidade intestinal e no alívio da constipação, auxiliando no relaxamento muscular do trato digestivo
- Potássio: Auxilia na regulação da função intestinal, equilibrando os níveis de fluidos e eletrólitos no sistema digestivo
- Carotenoides: Compostos ricos em antioxidantes (por exemplo, betacaroteno) que ajudam a reduzir a inflamação intestinal e a apoiar a saúde imunológica
- Ácido fólico: Auxilia no reparo e regeneração das células de revestimento intestinal e desempenha um papel na redução da inflamação
- Luteína: Reduz o estresse oxidativo no intestino e auxilia na função saudável do trato digestivo
- Taninos: Possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a modular a microbiota intestinal e a reduzir a inflamação intestinal.
Frutas específicas para a saúde intestinal
Algumas frutas são particularmente benéficas para o intestino. Conheça-as a seguir.
1) Maçãs e pêras: ricas em
fibra pectina, maçãs e peras têm efeitos prebióticos, modulam a microbiota intestinal e melhoram a função imunológica. (Alto teor de
FODMAP)
2) Bananas: contêm amido resistente e fruto-oligossacarídeos (FOS), que promovem bactérias intestinais benéficas, auxiliam na digestão e auxiliam na função imunológica.
3) Berries (mirtilos, framboesas, morangos): ricas em antioxidantes, polifenóis e fibras, as frutas vermelhas modulam a composição da microbiota intestinal, reduzem a inflamação e auxiliam na saúde imunológica.
4) Frutas cítricas (laranjas, limões): ricas em vitamina C e flavonoides, as frutas cítricas contribuem para a redução da inflamação intestinal, auxiliam na função imunológica e melhoram a integridade da barreira intestinal.
5) Romãs: ricas em polifenóis, as romãs contribuem para a redução da inflamação intestinal, melhoram a diversidade da microbiota intestinal e auxiliam na saúde imunológica.
6) Mamão e abacaxi: contêm enzimas digestivas (p. ex., papaína, bromelaína) que auxiliam na digestão, contribuem para a redução da inflamação intestinal e promovem a saúde intestinal e a função imunológica.
7) Kiwi: rico em fibras, vitamina C e antioxidantes, o kiwi auxilia na saúde intestinal, melhora a digestão e melhora a função imunológica por meio de seus efeitos prebióticos. É considerada a fruta que tem maior potencial laxativo.
8) Manga: rica em vitamina C, polifenóis e fibra alimentar, a manga possui propriedades anti-inflamatórias, auxilia na saúde intestinal e melhora as respostas imunológicas. (Alto teor de FODMAP)
9) Uvas: ricas em polifenóis (p. ex., resveratrol), as uvas auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal e ajudam a proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação. (Alto teor de FODMAP)
10) Abacates: rico em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, o abacate auxilia na saúde intestinal, reduzindo a inflamação, melhorando a composição da microbiota intestinal e promovendo a função de barreira intestinal. (Alto teor de FODMAP)
11) Melancia: contém licopeno, um antioxidante que reduz o estresse oxidativo e a inflamação, ajudando a melhorar a saúde intestinal e a função imunológica.
12) Goiabas: rica em polissacarídeos como ácido galacturônico, galactose e arabinose, demonstrou reduzir obesidade e melhorar a composição da microbiota em modelos animais, indicando forte efeito prebiótico
13) Tomates: ricos em licopeno, os tomates ajudam a modular a microbiota intestinal, reduzem a inflamação intestinal e fornecem proteção antioxidante para auxiliar a função imunológica.
Embora o consumo de frutas seja amplamente reconhecido por seus efeitos positivos na saúde intestinal, é importante considerar que a forma como esses alimentos são cultivados pode influenciar diretamente seus efeitos no organismo.
Como muitas frutas são consumidas frescas, há um risco aumentado de exposição a resíduos de pesticidas. Compostos como organofosforados, organoclorados, triazóis e piretroides têm sido associados a alterações na composição da microbiota intestinal.
Esses agrotóxicos podem reduzir a abundância de bactérias benéficas, como Alloprevotella e Bacteroides, e favorecer o crescimento de microrganismos associadas a disbiose, como Proteobacteria e Cyanobacteria, contribuindo para quadros de disbiose, inflamação intestinal e disfunções metabólicas.
Estudos demonstram que frutas como uvas, morangos, maçãs, melancias e melões frequentemente apresentam resíduos acima dos limites máximos recomendados. Além de impactar negativamente a diversidade bacteriana, o consumo crônico desses contaminantes está relacionado a distúrbios endócrinos e efeitos neurológicos.
Estratégias como a optar por frutas da época, escolher frutas orgânicas, adotar técnicas eficazes de higienização (como lavagem com ozônio ou uso de surfactantes) e o uso de probióticos específicos, como Lactiplantibacillus plantarum, têm mostrado potencial para mitigar os danos provocados por esses compostos e ajudar na restauração da microbiota intestinal.
Teor de fibras nas frutas
As frutas podem ser compostas por uma variedade de fibras, solúveis e insolúveis, a depender da espécie, amadurecimento, e condições de cultivo e armazenamento.
As principais fibras presentes nas frutas são: pectina, gomas, beta-glucanas, celulose, hemicelulose, e lignina. Especialmente a pectina parece trazer os maiores benefícios para a saúde.
Na tabela a seguir, confira o teor de fibras nas frutas a cada 100 g de alimentos.
Das frutas acima, quais são ricas em fibras?
Como mostra a tabela, as 10 frutas mais ricas em fibras são: pequi, coco, abacate, framboesa, romã, seriguela, cupuaçu, mexerica, pêra e figo.
Qual a recomendação de fibras por dia?
A recomendação diária de fibras varia de acordo com o sexo e a faixa etária. De modo geral, para adultos, indica-se de 21 a 25 g/dia para mulheres, e 30 a 38 g/dia para homens. Essa faixa é facilmente atingida em uma alimentação rica e balanceada.
Quantas frutas é indicado comer por dia?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica o consumo de, pelo menos, 400 gramas de frutas e vegetais ao longo do dia. Essa quantidade pode ser obtida com 2 porções de frutas e 3 porções de legumes, com cada porção contendo 80 g.
Em relação às frutas, deve-se haver um incentivo para o consumo de frutas cruas, na intenção de melhor aproveitar seus nutrientes. Processos como cozimento e transformação em sucos ou purês podem fazer a fruta perder um teor considerável de fibras.
Pectina, o que é?
A pectina é uma fibra, ou seja, um carboidrato não digerível pelo organismo, que compõe cerca de 35% da parede celular das frutas. Quanto maior o teor de pectina de uma fruta, melhor sua característica de gel. Ela é capaz de reter e fixar água, com efeito emoliente sobre as paredes intestinais e à sua condição de colóide.
A pectina é um importante prebiótico, e demonstrou promover um ecossistema saudável e anti-inflamatório na microbiota. No geral, os estudos mostram que a pectina aumenta a integridade e função da barreira da mucosa colônica, bem como sua imunidade. Além disso, ela é capaz de diminuir a quantidade de patógenos entéricos.
São frutas ricas em pectina: ameixa, maçã, banana verde, carambola, goiaba, laranja ácida, limão, marmelo, pera verde, maracujá, e uva.
Conclusão
O consumo de frutas é um fator essencial para a saúde intestinal devido à sua riqueza em fibras, polifenóis, vitaminas e antioxidantes. Esses componentes promovem uma microbiota intestinal diversa e equilibrada, fortalecem a barreira intestinal, reduzem a inflamação e mitigam o risco de doenças crônicas.
Referências:
- Maqsood S, Arshad MT, Ikram A, Gnedeka KT. Fruit-Based Diet and Gut Health: A Review. Food Sci Nutr. 2025 Apr 30;13(5):e70159. doi: 10.1002/fsn3.70159. PMID: 40313793; PMCID: PMC12041667.
- Débora Fernandes Pinheiro, Giselle Maria Maciel, Nayara Pereira Lima, Nicole Folmann Lima, Isabela Sampaio Ribeiro, Charles Windson Isidoro Haminiuk, Impact of fruit consumption on gut microbiota: Benefits, contaminants, and implications for human health, Trends in Food Science & Technology, Volume 154, 2024, 104785, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2024.104785.
Fontes:
