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terça-feira, 11 de janeiro de 2022

Quantas repetições devo fazer na musculação quando se objetiva hipertrofia ?

 


Muito se tem discutido, recentemente, acerca do Treinamento de Força (TF) e seus propósitos. No que se refere a hipertrofia, as controvérsias são inúmeras. Muitos praticantes de TF, leigos, estudantes e Profissionais de Educação Física atingem seus objetivos e, muitas vezes, passam a acreditar, fielmente, em uma teoria que pode ou não estar correta. 

É importante destacar que, independente do objetivo a ser atingido, deve-se sempre respeitar o princípio da individualidade biológica, na qual, cada indivíduo é único é precisa ser analisado todas as variáveis antes de o submeter a qualquer programa de treinamento.

Mas afinal, será que existe um número ideal de repetições para gerar hipertrofia?

Na literatura existem estudos que apresentam a janela de 8 a 12 repetições como a melhor estratégia para hipertrofia – e isso não está errado, porém, esta informação, isoladamente, é limitada.

Dentro do TF existem alguns fatores primordiais que resultam na Hipertrofia, que são: tensão mecânica e estresse metabólico. A tensão mecânica, considerada o principal fator, está relacionado a carga, ou seja, sem o estímulo mecânico torna-se mais difícil aumentar o ganho de massa muscular.

O estresse metabólico está intimamente relacionado ao acúmulo de algo, e no caso do TF, é o acúmulo de íons de hidrogênio (H+), principalmente quando se treina até a falha e com pouco ou nenhum período de descanso entre as séries. 

O H+ surge da quebra do ATP (Adenosina trifosfato) em ADP (Adenosina difosfato), portanto, quanto mais repetições, mais ATP será quebrado, pois mais energia será necessária, e assim maior será o acúmulo de H+, no qual, ocasiona acidose, que diminui a força e por fim, leva a fadiga. Importante destacar aqui que treinar até a falha (fadiga muscular), recruta mais fibras, principalmente as fibras do tipo II, essenciais no processo de hipertrofia.

Portanto, não existe um número ideal de repetições visando hipertrofia muscular. Porém, existem recomendações que favorecem uma potencialização da hipertrofia, conforme descrito nesse post.

Sendo assim, treinar com carga baixa e altas repetições (20 a 30 reps), gerará hipertrofia e treinar com carga moderada e realizar repetições de 8 a 12, por exemplo, também vai hipertrofiar.

Minha dica é, não faça séries na janela de 8 a 12 repetições, se com essa mesma carga você conseguiria fazer 30. Pois o que determina a hipertrofia é a tensão mecânica (carga) e o estresse metabólico no qual as células musculares são submetidas.

Fonte: SCHOENFELD, Brad J. et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: a re-examination of the repetition continuum. Mdpi - Publisher Of Open Access Journals, Basiléia, p. 9-32, 22 fev. 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/. Acesso em: 09 jan. 2022.

Autor: 
Prof. Márcio José de Souza - Profissional da Educação física e Graduando em Nutrição
Revisores: 
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo CRM13192 | RQE 11915
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física