Logo no início da consulta, essa pergunta aparece com frequência: “Doutor, micro-ondas destrói os nutrientes?” Se essa dúvida também já passou pela sua cabeça, você não está sozinho. Muitos pacientes que atendo em Goiânia chegam preocupados com o impacto do micro-ondas na saúde.
Como médico nutrólogo minha abordagem é sempre baseada em evidências, sem modismos e sem alarmismo. E a resposta pode surpreender você. Caso queira conhecer mais sobre a minha prática clínica, clique aqui.
O micro-ondas realmente faz mal aos alimentos?
A ideia de que o micro-ondas “estraga” a comida é um dos mitos nutricionais mais persistentes e isso tem persistido por décadas. Lembro que na minha infância (nasci em 1983) na década de 90 quando compramos nosso primeiro micro-ondas esse era um medo da minha mãe. Meu pai, como reumatologista e um homem da ciência preferiu acreditar na ciência.
E hoje quando analisamos a ciência, percebemos que o aquecimento por micro-ondas é apenas uma forma diferente de gerar calor. Ele utiliza radiação não ionizante, que aquece as moléculas de água do alimento, sem alterar o DNA da comida ou criar toxinas misteriosas. O que acontece com os nutrientes é basicamente o mesmo que ocorreria no fogão ou no forno: efeito do calor, não da radiação em si.
Dúvida número 1: O micro-ondas destrói vitaminas?
Sim, o calor pode reduzir algumas vitaminas, especialmente a vitamina C e parte do complexo B. No entanto, isso ocorre em qualquer método de cocção. Estudos sugerem que o micro-ondas, por ser mais rápido e utilizar menos água, pode preservar melhor certas vitaminas hidrossolúveis quando comparado à fervura prolongada. Ou seja, o problema não é o micro-ondas, mas o excesso de tempo e água no preparo dos alimentos. E há estudos mostrando que no micro-ondas se perde até menos vitamina C. Supresos?
Dúvida número 2: Fervura ou micro-ondas: qual perde mais nutrientes?
Quando fervemos vegetais em muita água, parte das vitaminas e minerais pode se dissolver e ser descartada junto com o líquido, processo conhecido como lixiviação. No micro-ondas, como normalmente usamos pouca água e menos tempo de exposição ao calor, essa perda tende a ser menor. Portanto, para preservar nutrientes, métodos mais rápidos e com menor volume de água costumam ser estratégias mais interessantes.
Dúvida número 3: E os minerais, eles são destruídos? E os antioxidantes?
Minerais como ferro, magnésio e cálcio não são destruídos pelo calor. O que pode acontecer é a migração desses minerais para a água do cozimento. Se essa água é descartada, parte deles vai embora junto. No micro-ondas, essa perda costuma ser menor justamente pela ausência de grande volume de líquido. Esse detalhe simples pode impactar a qualidade nutricional final da refeição.
No que tange aos antioxidantes, há estudos mostrand perda de polifenóis em até 70% pela fervura e aumento de quase 60% dos polifenóis na abóbora quando colocava no micro-ondas. Mostrando uma manutenção da capacidade antioxidante no micro-ondas e vapor, o que corrobora com as evidências científicas.
Dúvida número 4: Micro-ondas altera proteínas ou carboidratos?
Outro mito comum é que o micro-ondas muda as proteínas de forma prejudicial. Na prática, toda forma de cozimento desnatura proteínas, e isso é esperado e até desejável, pois facilita a digestão. Estudos sugerem que não há diferença relevante no valor proteico entre forno, fogão ou micro-ondas. O mesmo vale para os carboidratos: não há prejuízo nutricional exclusivo desse método de aquecimento.
Dúvida número 5: Micro-ondas causa câncer?
Essa é uma dúvida recorrente nos consultórios. O micro-ondas doméstico não emite radiação ionizante, como raios X. Ele funciona em uma faixa segura de energia que apenas aquece moléculas de água. Quando utilizado corretamente e seguindo as recomendações do fabricante, não há evidência de risco carcinogênico associado ao preparo dos alimentos. O foco deve estar na qualidade do que se come, não no medo do aparelho.
Alimentos congelados são menos nutritivos?
Se a gente fala de micro-ondas, logo nos vem à mente comida congelada? E será que ela faz mal? Será que é menos nutritiva? Nem sempre.
Tive que preparar um guia de congelamento para colocar no Portal do paciente Então postei aqui no blog 2 textos sobre o tema:
https://www.ecologiamedica.net/2025/05/congelando-alimentos.html
https://www.ecologiamedica.net/2026/02/comida-congelada-e-nutricionalmente.html
Muitos vegetais congelados são processados logo após a colheita, o que ajuda a preservar boa parte dos nutrientes. O que define a qualidade não é o fato de ser congelado, mas a composição do produto. Uma refeição congelada equilibrada pode ser melhor do que um ultraprocessado consumido por falta de tempo. Então trago para vocês as regras gerais para congelar alimentos:
- Lave e seque bem os alimentos antes de congelar.
- Corte em pedaços (se necessário) para facilitar o uso posterior.
- Use embalagens herméticas (sacos de freezer, potes vedados) para evitar queimaduras pelo frio.
- Anote a data no pacote para controle.
Frutas: Podem ser congeladas cruas, mas algumas perdem textura ao descongelar (melhor para smoothies, sucos ou receitas).
Ervas-frescas: Para evitar oxidação, congele em azeite, água ou forminhas de gelo.
As principais técnicas para congelado de ervas são:
- Congelar inteiras: Modo de fazer: Lave, seque bem e guarde em sacos herméticos (retire o ar). Esse método é ideal para as ervas resistentes como alecrim, tomilho, sálvia.
- Picadas em azeite: Modo de fazer: Pique as ervas, coloque em forminhas de gelo e cubra com azeite. Congele. Ideal para: Manjericão, orégano, salsinha (para cozinhar).
- Cubos de água: Modo de fazer: Bata as ervas com água, despeje em forminhas de gelo e congele. Ideal para Salsinha, coentro, cebolinha (para sopas).
- Pasta de alho/ervas: Modo de fazer: Misture ervas picadas com alho e azeite, congele em porções. Ideal para temperos prontos para refogar.
Principais ervas que podem ser congeladas:
- Manjericão: Congelar as folhas em azeite (cubos) ou purê. Durará por até 4–6 meses. Desvantagem: Escurece facilmente; adicione limão.
- Salsinha: Congelar picada em água ou azeite. Durará por até 6–8 meses. Dica: Congele em porções pequenas.
- Coentro: Congelar picado em cubos de água. Durará por até 6 meses. Dica: Evite congelar talos grossos.
- Cebolinha: Congelar cortada em rodelas. Durará por até 8–10 meses.
- Hortelã: Congelar as folhas inteiras ou picadas. Durará por até 6 meses. Ótima para chás e drinks.
- Alecrim: Congelar os falhos inteiros. Durará por até 12 meses.
- Tomilho: Congelar os galhos inteiros ou folhas soltas. Durará por até 12 meses: Dica, ainda congelado com o galho, esfregue para liberar as folhinhas.
- Sálvia: Congelar as folhas inteiras (secas). Durará por até 12 meses. Dica: pode ser congelada sem azeite.
- Orégano: Congelar as folhas em azeite ou secas. Durará por até 6–8 meses. Dica: a versão em azeite é ideal para pizzas.
Algumas especiarias também podem ser congeladas para preservar o aroma:
- Gengibre: Ralado ou em pedaços (sem casca). Durará por até 6 meses. Descongele apenas a parte necessária.
- Alho: Dentes inteiros ou picado em azeite. Durará por até 6 meses. Cuidado por que pode ficar com textura mole.
- Pimentas frescas: Inteiras ou cortadas (sem sementes). Durará por até 8 meses
O que não congela bem: Pepino, alface, rabanete (ficam moles e aquosos). Tomate inteiro (pode ser congelado como polpa para molhos) e Batata crua (escurece; prefira congelar cozida ou em purê).
Cozinhar sempre piora os alimentos?
Não necessariamente. Alguns nutrientes, como certos carotenoides presentes na cenoura e no tomate, podem se tornar mais biodisponíveis após leve aquecimento. O calor pode facilitar a absorção desses compostos pelo organismo. Isso mostra que a nutrição não é preto no branco e que tudo depende do alimento, do método utilizado e do contexto alimentar global.
Então qual é o melhor método de preparo?
Depende do objetivo. Para preservar vitamina C, métodos rápidos costumam ser mais interessantes. Para reduzir possíveis contaminantes em alguns vegetais, a fervura pode ajudar, embora com perdas vitamínicas. Para o dia a dia, micro-ondas e vapor são opções práticas e eficientes. O mais importante é compreender que não existe método perfeito, e sim estratégias adequadas para cada situação.
Qual é o erro mais comum na cozinha?
O maior erro não é usar micro-ondas, mas cozinhar demais, utilizar água em excesso e descartar tudo. Outro erro frequente é aquecer por tempo desnecessário. Quanto maior o tempo sob calor, maior a chance de perdas nutricionais. Pequenos ajustes na rotina culinária já podem melhorar significativamente a qualidade nutricional das refeições.
E a segurança alimentar?
Independentemente do método, o alimento deve atingir temperatura adequada para evitar risco microbiológico. A recomendação geral é que esteja bem aquecido por completo. No micro-ondas, mexer o alimento durante o processo ajuda a distribuir melhor o calor, evitando partes frias e melhorando a segurança alimentar.
O que realmente importa na sua saúde?
Mais importante do que o método de aquecimento é o padrão alimentar como um todo. Quantidade de vegetais, qualidade das proteínas, equilíbrio de carboidratos e gorduras são fatores determinantes. O micro-ondas não transforma uma dieta ruim em boa, nem o contrário. Ele é apenas uma ferramenta dentro do contexto alimentar.
O medo do micro-ondas é baseado em ciência ou em internet?
Grande parte das preocupações vem de informações antigas ou mal interpretadas. A ciência evoluiu, e hoje sabemos que o impacto nutricional do micro-ondas é comparável e, em alguns casos, até favorável em relação a métodos tradicionais. Como nutrólogo e acadêmico de nutrição em Goiânia, sempre reforço que decisões sobre saúde devem ser baseadas em evidências e não em correntes de internet.
Vale a pena abandonar o micro-ondas?
Para a maioria das pessoas, não há motivo. Se ele facilita o consumo de vegetais, proteínas e refeições caseiras, pode ser um aliado importante. Praticidade aumenta adesão a hábitos saudáveis, e adesão consistente costuma ser mais relevante do que buscar perfeição teórica.
Conclusão: micro-ondas é vilão ou aliado?
O micro-ondas não é inimigo da sua saúde. Quando usado corretamente, pode preservar nutrientes, manter minerais e facilitar uma rotina alimentar equilibrada. Como nutrólogo, minha proposta é sempre individualizar, entender sua rotina, suas necessidades e construir estratégias viáveis e sustentáveis. Caso queira conhecer mais sobre a minha prática clínica, clique aqui.
Referências bibliográficas
BROWN, Eric F. et al. Comparing nutritional levels in a commercially-available single-serve meal using microwave versus conventional oven heating. Journal of Microwave Power and Electromagnetic Energy, [S.l.], 2020. DOI: https://doi.org/10.1080/08327823.2020.1755483
RAZZAK, Abdur et al. Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City. Heliyon, v. 9, 2023, e21709. DOI: https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e21709.
Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.
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