Refrigerante zero ou normal: qual o menos pior?

Você abre a geladeira. De um lado, refrigerante tradicional. Do outro, refrigerante zero.
A dúvida surge na hora: “zero é realmente melhor ou é só marketing?”
Essa pergunta é comum aqui no consultório. Afinal, se algo é “zero açúcar”, mas cheio de adoçantes artificiais, isso ajuda ou atrapalha a saúde?

Vamos aos fatos, não às opiniões.

Do ponto de vista científico, a resposta começa com um princípio simples: comparação importa.
A pergunta correta não é se refrigerante zero é saudável.
A pergunta correta é: ele é melhor do que o refrigerante adoçado com açúcar?

Quando analisamos estudos controlados e revisões sistemáticas, o padrão que emerge é consistente:

Trocar refrigerante com açúcar por refrigerante zero tende a gerar pequenos benefícios metabólicos, especialmente quando a troca é real e sustentada.

Esses benefícios incluem:

Redução discreta de peso ou ganho de peso evitado
Menor ingestão calórica diária
Menor carga glicêmica
Menor impacto negativo no controle metabólico

Ou seja: quando o zero substitui o açúcar, ele reduz dano.
Isso não é opinião, é o que aparece repetidamente na literatura científica. Longe de mim estimular consumo de qualquer tipo de referigerante. Também longe de mim demonizá-lo. Tudo é questão de quantidade, frequência e contexto do consumo. Ninguém morre porque tomou 1 lata de refrigerante zero 1 dia no final de semana.

Então por que tanta confusão?

Porque nem todos os estudos avaliam a mesma coisa. Estudos observacionais (que acompanham pessoas ao longo dos anos) às vezes mostram associação entre refrigerante zero e pior saúde metabólica.
Mas isso não prova causa.

Na prática, o que acontece com frequência é:

Pessoas com sobrepeso, obesidade ou diabetes migram para o zero
O refrigerante zero vira um marcador de risco, não a causa do problema

Esse fenômeno se chama causalidade reversa. Quando a gente analisa os ensaios clínicos, onde há troca controlada: Por exemplo, trocar açúcar por bebidas sem calorias é melhor do que manter o açúcar.

Isso explica também a posição recente da Organização Mundial da Saúde em 2023:
A OMS não recomenda adoçantes como estratégia principal de emagrecimento a longo prazo. Mas isso não significa que eles sejam proibidos. Significa apenas que não devem ser tratados como solução, e sim como ferramenta transitória

Outro ponto importante:

Refrigerante com açúcar piora risco metabólico e aumenta ingestão calórica
Refrigerante zero não gera pico glicêmico
Porém, por ser ácido, pode contribuir para erosão do esmalte dentário se consumido em excesso, pode piorar gastrite, refluxo, doenças intestinais. Quando ricos em cafeína piorar sintomas psiquiátricos.

Ou seja: menos pior não é igual a bom, mas é melhor do que o pior cenário.

Então, a resposta direta é:
✅ Sim, refrigerante zero é melhor do que o adoçado com açúcar, quando um substitui o outro.
❌ Não, refrigerante zero não é um alimento saudável nem deve ser base da rotina.

E qual a estratégia que eu como nutrólogo e acadêmico de nutrição utilizo nos meus pacientes:

Uso o refrigerante zero como redução de dano. Não como muleta diária

E sugiro para o paciente que caminhemos gradualmente para opções como:

Água
Água com gás
Água com limão
Água gaseificada com limão ou outras frutas cítricas
Água aromatizada
Chás sem açúcar
Chá com adoçante
Suchá: suco com chá: ex. abacaxi com camomila. Adoçados com adoçante.
Bebidas menos doces no geral

Sempre friso com os pacientes que na saúde real, o objetivo não é perfeição. É tomar decisões que façam sentido no longo prazo. Se você consome refrigerante com frequência, migrar para o zero já é um passo melhor. O próximo passo é reduzir a dependência do sabor hiperdoce e isso nenhuma embalagem resolve por você.

Dá para treinar o paladar? Sim. Falo isso por experiência própria, quando comecei a tomar café sem açúcar. Jamais imaginei que conseguiria. Consegui? Não rs, mas hoje é quase sem nada de estévia. 1 gota no máximo. Reduzir a minha avidez por doce? Sim ! Objetivo quase alcançado! Bora ver se em 2026 consigo tomar o café 100% sem açucar.

E o refrigerante? Eu nunca gostei.

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.

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