Se você acredita que “carboidrato engorda”, é bem provável que já tenha tentado cortar arroz, pão, macarrão e frutas para emagrecer e talvez até tenha emagrecido rápido no começo, mas depois travou ou recuperou tudo. Esse mito chama atenção porque parece simples: “tire o carboidrato e a balança desce”.
Só que, na prática, ele costuma criar uma dieta restritiva, difícil de manter e cheia de compensações. Emagrecimento duradouro não depende de demonizar um macronutriente, e sim de construir consistência com escolhas que você consegue sustentar na vida real. (JAMA Network)
O que realmente faz você ganhar gordura: saldo calórico e padrão alimentar
Ganho de gordura corporal acontece quando, por tempo suficiente, você consome mais energia do que gasta e isso pode ocorrer com qualquer macronutriente, inclusive gordura “fit” e proteína em excesso.
Há estudos comparando abordagens diferentes (com carboidrato menor ou maior) mostram que, quando a qualidade da dieta é boa e o plano é sustentável, a diferença de resultado costuma ser pequena; o que muda o jogo é adesão, rotina e total de calorias ao longo das semanas.
Ou seja: o inimigo não é “carboidrato”, é o excesso repetido (principalmente o que passa despercebido no dia a dia). (JAMA Network)
O erro clássico: confundir carboidrato com ultraprocessado
O que muita gente chama de “carboidrato” é, na verdade, um pacote completo de ultraprocessados: biscoitos, doces, sobremesas, refrigerantes, snacks e fast food. Esses alimentos tendem a ser muito palatáveis, fáceis de exagerar e pobres em fibra, o que reduz a saciedade e facilita o consumo excessivo.
Já carboidratos de verdade: arroz, feijão, batata, aveia, frutas, legumes e grãos podem e DEVEM fazer parte de uma dieta de emagrecimento justamente porque ajudam a montar refeições estruturadas, com volume e previsibilidade.
Na prática percebi ao longo de quase 20 anos que o problema, quase sempre, é a qualidade e o contexto, não o carboidrato em si. (Diretrizes Dietéticas)
Por que cortar carboidrato pode atrapalhar: fome, compulsão e efeito sanfona
Quando você corta carboidratos de forma radical, muitas pessoas entram num ciclo perigoso: aguentam alguns dias “na força”, mas acumulam fome, irritação, cansaço e vontade de recompensa, e aí o final de semana vira terra sem lei.
Isso não é falta de caráter; é o corpo pedindo energia e o cérebro buscando prazer rápido, especialmente quando a dieta ficou sem flexibilidade e sem alimentos culturalmente importantes.
Resultado comum: compulsões (em quem tem predisposição), desistência, recomeços e efeito sanfona. Dieta boa é a que você consegue repetir, não a que você consegue “sofrer” por 10 dias. Ou seja, é a dieta que você tem adesão.
Carboidratos certos ajudam a emagrecer: saciedade, fibra e constância
Carboidratos ricos em fibra (feijões, lentilhas, aveia, frutas, verduras, grãos integrais) aumentam saciedade, ajudam no funcionamento intestinal e favorecem um padrão alimentar mais estável, estabilidade é ouro no emagrecimento!
Além disso, maior ingestão de fibra se associa a melhores desfechos de saúde, e, na prática clínica, costuma ajudar o paciente a “segurar a onda” entre as refeições com menos beliscos. Em vez de cortar carboidrato, o caminho mais inteligente é melhorar a qualidade: trocar o que é líquido/açucarado/ultraprocessado por carboidratos com fibra e refeições completas. (Clinical Nutrition Journal)
Energia para treinar e viver: carboidrato também protege sua performance
Se você treina (musculação, corrida, esportes), carboidrato é um dos principais combustíveis para sustentar intensidade e volume. Cortar demais pode reduzir performance, aumentar percepção de esforço e atrapalhar a consistência do treino e sem consistência, o gasto energético e a preservação de massa magra sofrem.
Evidências recentes sugerem que dietas muito baixas em carboidrato podem até gerar maior perda de peso em alguns contextos, mas também podem piorar alguns marcadores (como LDL) e, no mundo real, nem sempre são a melhor escolha por aderência e custo metabólico. O ponto: carboidrato bem escolhido pode ser um aliado, não um inimigo. (American Journal of Clinical Nutrition)
Como incluir carboidrato e ainda emagrecer: a “regra do prato”
Quer uma forma prática de acabar com o medo do carboidrato? Monte refeições com estrutura: metade do prato de legumes/salada, uma porção de proteína (ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte, tofu) e uma porção de carboidrato de qualidade (arroz, feijão, batata, mandioca, quinoa, aveia, fruta).
Ajuste a porção do carboidrato pelo seu objetivo e rotina (mais em dias de treino, menos em dias sedentários), mas sem cair no “tudo ou nada”. É isso que torna o plano sustentável e evita compensações. (Diretrizes Dietéticas)
O passo que muda o jogo: personalize e pare de recomeçar toda segunda-feira
Se o mito do carboidrato já te fez cortar alimentos e depois perder o controle, a solução é trocar regra rígida por estratégia personalizada. Em vez de perguntar “carboidrato engorda?”, pergunte: “qual quantidade e quais fontes de carboidrato me dão saciedade, energia e constância sem estourar meu saldo semanal?”.
Essa mudança reduz culpa, melhora adesão e transforma o emagrecimento em algo previsível. O melhor plano é aquele que cabe na sua vida e funciona por meses não só por uma semana. (JAMA Network)
Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.
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