Musculação é remédio e isso é inquestionável

Tem gente que entra na academia e simplesmente se encontra na musculação (treinamento de força = TF). Outras pessoas olham para os pesos como se fossem inimigos mortais. Talvez você esteja justamente nesse segundo grupo.

Mas aqui vai uma verdade incômoda: gostar ou não de musculação deixou de ser apenas uma preferência pessoal. Hoje, ela é uma ferramenta terapêutica que nenhum Nutrólogo ou Nutricionista sério pode ignorar. E, mais importante ainda: é uma ferramenta que nenhum paciente deveria descartar sem antes entender a fundo seus benefícios, que vão muito, muito além da estética.

Muita gente ainda reduz a musculação a algo “puramente estético”, como se ela fosse só para quem quer “trincar o abdômen” ou “ganhar shape de verão”. Essa visão é limitada e, na prática, faz com que muitas pessoas nunca se deem a chance de experimentar o impacto que o treino de força pode ter sobre obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, câncer, saúde mental, doenças neurológicas, osteoporose, osteopenia e a fragilidade do idoso.

Então, vamos direto ao ponto: musculação é só estética?

Definitivamente, NÃO. A ciência é clara: praticar treinamento de força regularmente está associado a menor risco de hipertensão, diabetes, alguns tipos de câncer, doenças respiratórias, dislipidemias e outras doenças crônicas. 

Em idosos, a musculação funciona quase como um seguro de vida funcional: reduz quedas, diminui o risco de fraturas, preserva autonomia e independência.

O músculo que você trabalha na musculação não é só “carne” para sustentar o corpo. O tecido muscular esquelético é hoje reconhecido como um verdadeiro órgão endócrino, capaz de produzir substâncias chamadas miocinas, que agem no corpo todo: melhoram inflamação, metabolismo, saúde cardiovascular e até o funcionamento cerebral. Ou seja: quando você treina, não está apenas “puxando ferro”; está enviando sinais poderosos de saúde para todo o organismo.

Um dos efeitos mais conhecidos é a hipertrofia muscular, que consiste no aumento da massa MUSCULAR. Mas, junto com isso, vem algo ainda mais valioso: melhora da sensibilidade à insulina e do controle da glicose no sangue. 

E pra quem tem diabetes ou pré-diabetes, isso não é detalhe: é parte do tratamento. Em muitos casos, a combinação de musculação, sono de melhor qualidade, manejo da ansiedade e do estresse e ajustes na alimentação consegue evitar que um quadro de pré-diabetes evolua para diabetes no futuro.

Em outras palavras: musculação não é “coisa de marombeiro”. É remédio. É prevenção. É tratamento. É investimento em anos de vida com mais autonomia, força, disposição e menos doença.

Se hoje você “odeia” musculação, talvez só não tenha encontrado o jeito certo de começar: com orientação adequada, cargas bem ajustadas, respeito ao seu ritmo e um objetivo que realmente faça sentido para você. 

A pergunta já não é mais “será que musculação é pra mim?”, mas sim: por quanto tempo você ainda vai adiar uma ferramenta tão poderosa para cuidar da sua saúde em todas essas condições?

Mas, se você ainda tem dúvidas, vamos destrinchar abaixo como a musculação atua concretamente em cada condição.

Obesidade: muito além da balança – é sobre composição corporal

Quando falamos de obesidade, muita gente pensa apenas em “perder peso na balança”. Só que o jogo real é outro: composição corporal. O treinamento de força contribui para o emagrecimento principalmente por:

• Reduzir massa gorda
• Preservar ou aumentar massa magra, mesmo que a perda de peso total seja, isoladamente, menor do que em programas somente aeróbicos.

Diversas revisões sistemáticas e meta-análises mostram que a musculação isolada reduz o percentual de gordura corporal e a massa gorda em pessoas com sobrepeso ou obesidade, com efeito médio de redução de 1–1,6% no percentual de gordura e cerca de 1 kg na massa gorda, além de aumentar a massa magra em aproximadamente 0,8 kg.

Quando combinada com restrição calórica ou exercício aeróbico, os efeitos sobre a redução de gordura são ainda maiores.

O ponto-chave é: a musculação é especialmente eficaz para preservar a massa magra durante o emagrecimento, algo essencial para manter o metabolismo basal, a força e a funcionalidade física. 

Dietas sem exercício costumam levar embora massa magra junto com gordura. A musculação protege esse “patrimônio metabólico”, nossa poupança de vitalidade e longevidade.

Em relação ao peso total, o impacto da musculação isolada na balança é pequeno, porque o gasto calórico por sessão é menor que no aeróbico.

Mas isso não quer dizer que ela não ajude no controle do peso: há evidências de que o treino de força modula hormônios reguladores do apetite, ajudando no controle da fome e da saciedade.

Não à toa, diretrizes da American Association of Clinical Endocrinologists e do American College of Sports Medicine recomendam a musculação em programas de emagrecimento, principalmente para preservar massa magra e melhorar composição corporal.

A recomendação típica é de 2–3 sessões semanais, com exercícios para os principais grupos musculares.

Resumo prático:

• Sozinha, a musculação não é a campeã da balança.
• Mas é fundamental para emagrecer com qualidade, preservar músculo e evitar o famoso “corpo mole” pós-dieta.
• Combinada com dieta e aeróbico, é uma das formas mais inteligentes de tratar obesidade de maneira sustentável.

Doenças cardiovasculares: musculação como aliada do coração

Sim, existe forte correlação entre treinamento de força e doenças cardiovasculares, tanto na prevenção quanto no tratamento.

Prevenção

Estudos epidemiológicos e revisões sistemáticas mostram que adultos que praticam treinamento de força regularmente apresentam um risco 17–25% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e de mortalidade por todas as causas, quando comparados a sedentários. Esse efeito protetor já é observado com 30–60 minutos semanais de treinamento de força, e é ainda maior quando combinado ao exercício aeróbico.

Tratamento e manejo

Para quem já tem doença cardiovascular, musculação não é proibida, mas sim, parte do tratamento, desde que bem prescrita. O treinamento de força:

• melhora pressão arterial,
• melhora perfil lipídico,
• melhora glicemia,
• melhora composição corporal,
• favorece a função endotelial,
• aumenta aptidão cardiorrespiratória.

Em programas de reabilitação cardíaca, a musculação é recomendada pela American Heart Association, pois aumenta força, equilíbrio, independência funcional e a capacidade de tolerar exercício aeróbico – algo especialmente importante em pacientes frágeis ou com sarcopenia.

Combinar é mais eficaz

A associação de treinamento de força + aeróbico leva a reduções ainda maiores de risco cardiovascular e mortalidade do que qualquer modalidade isolada. Pessoas que fazem ambos têm um risco até 40–46% menor de mortalidade cardiovascular.

Prescrição

Diretrizes sugerem iniciar com 2 sessões semanais, podendo progredir para 3, com 8–10 exercícios para grandes grupos musculares, intensidade de 40–80% de 1RM, com 10–15 repetições por série, sempre adaptando à condição clínica.

Em resumo: para o coração, musculação não é inimiga – é tratamento complementar, seguro, eficaz e recomendado.

Hipertensão arterial: musculação também baixa a pressão

Para hipertensão arterial, ainda há muito preconceito. Muitos imaginam que levantar peso “vai subir a pressão”. O que a ciência mostra é o oposto: quando bem orientado, o treinamento de força ajuda a reduzi-la.

O treino de força reduz de forma significativa a pressão arterial sistólica e diastólica em adultos hipertensos, com efeitos comparáveis ao exercício aeróbico e à própria medicação anti-hipertensiva em alguns estudos.

Meta-análises mostram reduções médias de:

• 6–10 mmHg na pressão sistólica
• 3–5 mmHg na pressão diastólica, especialmente em hipertensos.

Os melhores resultados aparecem com:

• Intensidade moderada a vigorosa (acima de 60% de 1RM),
• Frequência de 2–3 vezes por semana,
• Duração mínima de 8 semanas.

Diretrizes recentes, como as da American Heart Association e do American College of Cardiology, recomendam o treinamento de força como parte do tratamento não farmacológico da hipertensão, destacando sua segurança e os benefícios extras para saúde cardiovascular, força e funcionalidade.

O efeito hipotensor é mais marcante em hipertensos do que em normotensos e é potencializado quando o treino de força é combinado ao aeróbico.

Em resumo: para hipertensos, musculação não é vilã. Feita da forma correta, é aliada.

Diabetes tipo 2 e síndrome metabólica: músculo como órgão metabólico

Quando falamos de Diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, o músculo é um dos grandes protagonistas. Quanto mais massa e quanto melhor a qualidade muscular, maior a sensibilidade à insulina.

O treinamento de força:

• Melhora sensibilidade à insulina,
• Reduz marcadores inflamatórios,
• Melhora perfil lipídico,
• Reduz massa gorda: ou seja, emagrece
• Aumenta massa magra.

A American Diabetes Association recomenda fortemente o treinamento de força para:

• Prevenção de Diabetes tipo 2,
• Manejo e melhora de desfechos em quem já tem Diabetes tipo 2,
• Estilo de vida em pessoas com risco aumentado ou Diabetes gestacional, quando não houver contraindicação.

Há evidência de que o treino de força:

• Reduz o A1C em cerca de 0,57%,
• Melhora controle glicêmico global,
• Contribui para redução da pressão arterial e melhora do perfil de lipídios.

Ensaios clínicos mostram que a combinação de musculação com exercício aeróbico potencializa ainda mais esses benefícios metabólicos.

Para adultos com Diabetes tipo 2, recomenda-se pelo menos duas sessões semanais, com exercícios para grandes grupos musculares, com cinco ou mais exercícios diferentes.

Em idosos diabéticos, o treinamento de força também é seguro, ajudando a manter força e funcionalidade.

Em Diabetes tipo 1, o efeito sobre a hemoglobina glicada (A1C) é menos claro, mas o treino de força pode reduzir o risco de hipoglicemia relacionada ao exercício, sobretudo quando realizado antes do aeróbico.

Ou seja: para quem quer prevenir ou controlar o Diabetes, musculação não é opcional. É uma das ferramentas centrais do tratamento de estilo de vida.

Saúde musculoesquelética, osteoporose, osteopenia e fragilidade do idoso

Com o passar dos anos, músculo e osso conversam o tempo todo. E o treinamento de força é um dos principais “estímulos de conversa” entre eles.

Em idosos, a musculação:

• Previne e trata sarcopenia (perda de massa e força muscular),
• Ajuda na prevenção e manejo de osteoporose e osteopenia,
• Reduz risco de quedas,
• Diminui risco de fraturas,
• Melhora mobilidade e função física,
• Combate diretamente a fragilidade do idoso.

Também é recomendada em casos de osteoartrite, reduzindo dor e incapacidade, conforme evidências de ensaios clínicos e diretrizes.

Em resumo: para o idoso, musculação é quase um “remédio funcional”: ajuda a manter o máximo possível de autonomia, equilíbrio, força, segurança ao caminhar e qualidade de vida.

Saúde mental e doenças psiquiátricas: ferro também trata o cérebro

A ideia de que exercício ajuda na saúde mental já é bem conhecida. O que talvez nem todos saibam é que o treinamento de força, em particular, tem evidência consistente na redução de sintomas depressivos e ansiosos.

Meta-análises e ensaios clínicos mostram que a musculação:

• Reduz significativamente sintomas depressivos em adultos,
• Apresenta efeito de moderado a grande,
• É útil como tratamento adjuvante ou alternativa em alguns casos.

Esses benefícios aparecem independentemente do volume ou intensidade do treino e são observados mesmo em pacientes com diagnóstico formal de depressão.

Em adolescentes e idosos, há melhora importante em sintomas de ansiedade e depressão, inclusive em populações com transtornos psiquiátricos já diagnosticados.

Revisões e diretrizes internacionais recomendam o exercício físico, incluindo o treinamento de força, como parte do manejo de diversos transtornos psiquiátricos, como:

• Depressão,
• Ansiedade,
• Esquizofrenia,
• Transtornos relacionados ao estresse.

É uma intervenção segura, com baixo risco de eventos adversos, que pode ser incorporada como complemento à medicação e à psicoterapia. Embora ainda faltem dados perfeitos sobre o protocolo “ideal”, os benefícios superam, com folga, os riscos.

Em resumo: para doenças psiquiátricas, especialmente depressão e ansiedade, a musculação é uma estratégia eficaz, acessível e com efeito real sobre o humor, a autoestima e a qualidade de vida.

Câncer: força como parte da reabilitação e da sobrevivência

Em pacientes com câncer, a musculação não é luxo – é parte importante do cuidado moderno.

Durante o tratamento oncológico, o treinamento de força:

• Reduz a fadiga relacionada ao câncer (CRF),
• Melhora força muscular,
• Preserva massa magra,
• Favorece melhor tolerância ao tratamento,
• Ajuda a manter funcionalidade física.

Uma meta-análise Cochrane recente mostra que o treinamento de força durante a terapia antineoplásica provavelmente reduz a fadiga de forma clinicamente relevante e pode melhorar qualidade de vida no curto prazo, com baixo risco de eventos adversos quando supervisionado.

Após o tratamento, diretrizes como as da American Society of Clinical Oncology (ASCO) e da National Comprehensive Cancer Network (NCCN) recomendam musculação para:

• Melhorar força,
• Melhorar composição corporal,
• Melhorar capacidade funcional,
• Proteger saúde óssea,
• Melhorar equilíbrio,
• Aumentar qualidade de vida.

Estudos mostram que o treinamento de força está associado à redução de mortalidade geral e específica por câncer, além de diminuir sintomas como ansiedade, depressão e fadiga.

Ele também é importante para prevenir e tratar sarcopenia e perda muscular induzida por quimioterapia, especialmente em câncer de mama e próstata.

Os protocolos recomendados envolvem 2–3 sessões semanais, com exercícios para todos os grandes grupos musculares, sempre adaptados à condição do paciente.

Resumo: em oncologia, musculação é segura, eficaz e recomendada como parte do cuidado multidisciplinar, com benefícios concretos para corpo e mente.

Doenças neurológicas: força, cérebro e neuroplasticidade

Em doenças neurológicas, a musculação vem ganhando espaço como coadjuvante importante.

Há evidências de benefícios em:

• Esclerose múltipla,
• Doença de Parkinson,
• Sobreviventes de câncer com sequelas neurológicas e cognitivas,
• Pacientes com declínio cognitivo e outras condições crônicas.

Em esclerose múltipla, meta-análises e ensaios clínicos mostram que o treinamento de força: aumenta força muscular, melhora capacidade funcional e reduz fadiga, especialmente quando combinado com exercícios de controle motor.

Em doença de Parkinson, protocolos de treinamento de força de alta intensidade: melhoram força, melhoram desempenho funcional, melhoram mobilidade, melhoram sintomas não motores e são recomendados por diretrizes da American Physical Therapy Association.

Revisões sistemáticas indicam que o exercício físico, incluindo musculação, melhora:

• Sintomas depressivos,
• Aspectos cognitivos,
• Qualidade de vida em doenças neurológicas crônicas e transtornos psiquiátricos.

Estudos recentes sugerem que o treinamento de força pode promover neuroplasticidade e proteção cerebral, atuando como adjuvante no manejo do declínio cognitivo e da neurodegeneração. Os mecanismos propostos incluem:

• Aumento de fatores neurotróficos,
• Melhora da conectividade cerebral,
• Redução de processos inflamatórios.

Apesar da necessidade de mais estudos robustos em algumas condições específicas, a mensagem é clara: para o cérebro e o sistema nervoso, musculação é uma aliada promissora e segura, desde que individualizada e, de preferência, supervisionada.

E no fim das contas, o que isso tudo significa?

Quando olhamos o conjunto das evidências, a mensagem é simples e contundente: Musculação é uma intervenção multifacetada, com benefícios comprovados para:

• Obesidade
• Diabetes
• Doenças cardiovasculares
• Hipertensão
• Câncer
• Doenças psiquiátricas
• Doenças neurológicas
• Osteoporose e osteopenia
• Fragilidade do idoso

Ela não substitui o acompanhamento médico, não elimina a necessidade de outras terapias, mas se tornou peça central em qualquer plano sério de prevenção e tratamento. A questão, portanto, já não é mais “se” você deveria incluir musculação na sua rotina, mas quando e como.

E a melhor resposta, se você quer proteger seu coração, seu cérebro, seus ossos, sua mente e sua autonomia no futuro, é: começar o quanto antes e não parar mais.

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica (presencial/telemedicina), clique aqui.