Carboidrato à noite: mito ou verdade?
A frase “carboidrato à noite engorda” ficou famosa, mas a ciência mostra algo mais sofisticado que um simples sim ou não. O que os estudos indicam é que o problema não é apenas comer carboidrato à noite, e sim como, quanto e que tipo de carboidrato a pessoa consome nesse horário.
Nosso corpo tem um relógio biológico que regula hormônios, metabolismo, sono e fome, e ele lida muito melhor com a comida durante o dia do que perto da hora de dormir. Quando ignoramos esse relógio e concentramos grande parte das calorias e dos carboidratos no período noturno, aumentamos a chance de ganhar peso, desregular o metabolismo e ainda prejudicar o descanso.
O papel do relógio biológico no ganho de peso
Nosso organismo foi “programado” para ser mais ativo e gastar mais energia durante o dia, quando estamos acordados, nos movimentando, trabalhando e pensando.
À noite, o corpo entende que é hora de desacelerar para se preparar para o sono, reduzir o gasto energético e focar em reparo e recuperação. Quando comemos muito tarde da noite, especialmente grandes porções de carboidratos, obrigamos o metabolismo a trabalhar pesado justamente no período em que ele prefere descansar. Isso pode levar a um uso menos eficiente do açúcar no sangue, maior armazenamento de gordura e maior risco de ganho de peso ao longo do tempo.
Comer tarde aumenta fome e calorias diárias
Outro ponto importante é que quem costuma “virar a noite beliscando” tende a consumir mais calorias ao longo do dia.
Estudos mostram que pessoas que comem muito próximo da hora de dormir fazem mais refeições, beliscam mais e acabam somando um total calórico maior. Além disso, o jantar muito tardio pode aumentar a fome e diminuir o gasto energético enquanto estamos acordados.
Ou seja, a combinação “comer tarde + comer demais” cria um cenário perfeito para ganho de peso, acúmulo de gordura abdominal e dificuldade para emagrecer, mesmo quando a pessoa pensa que “quase não comeu nada”.
Carboidrato à noite: quantidade ou qualidade?
Quando falamos de carboidrato à noite, a qualidade costuma ser mais importante do que apenas contar gramas. Carboidratos de alto índice glicêmico são aqueles que viram açúcar muito rápido no sangue, como pão branco, doces, refrigerantes, biscoitos, arroz branco em excesso, batata frita e produtos ultraprocessados.
Já os de baixo índice glicêmico são liberados de forma mais lenta, como frutas inteiras, legumes, verduras, feijões, lentilha, grão-de-bico e grãos integrais. À noite, quando o corpo já está menos preparado para lidar com a glicose, exagerar nos carboidratos rápidos piora ainda mais a situação e favorece o acúmulo de gordura.
Carboidrato ruim à noite e gordura abdominal
Dados de grandes estudos de população mostram que quem consome mais carboidratos de baixa qualidade no jantar, em comparação com o café da manhã, tem maior risco de obesidade abdominal e IMC elevado. Isso significa mais gordura na região da barriga, que é justamente a mais perigosa do ponto de vista metabólico, pois se associa a maior risco de diabetes tipo 2, pressão alta e doenças cardiovasculares.
Além disso, o excesso de carboidratos ruins à noite está ligado a mais gordura no fígado, o famoso “fígado gorduroso”, que muitas vezes passa anos sem sintomas e só é descoberto em exames de rotina.
Carboidrato de boa qualidade também tem horário melhor
Por outro lado, alimentos ricos em carboidratos de boa qualidade, como frutas, legumes, vegetais não amiláceos, feijões e grãos integrais, tendem a proteger contra o ganho de peso ao longo do tempo. Isso não significa que você está proibido de consumi-los à noite, mas a ciência mostra que o corpo lida muito melhor com esses carboidratos durante a manhã e o início da tarde.
De dia, a sensibilidade à insulina é maior e a resposta da glicose é mais controlada, reduzindo os picos de açúcar no sangue. À noite, mesmo refeições teoricamente “saudáveis” podem gerar respostas glicêmicas maiores do que as mesmas refeições consumidas pela manhã.
Como o carboidrato noturno afeta o sono
O que você come antes de dormir também conversa diretamente com a qualidade do seu sono. Dietas muito ricas em carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, parecem favorecer um sono mais fragmentado e maior risco de insônia em algumas pessoas, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
Alguns tipos de carboidrato até podem ajudar a pegar no sono mais rápido, mas isso não significa que o descanso será realmente reparador.
Quando há muitos picos e quedas de glicose à noite, o cérebro pode interpretar isso como um sinal de alerta, facilitando despertares e dificultando que você entre nas fases profundas do sono, tão importantes para recuperação física e mental.
Hormônios da fome, comer à noite e ciclos de apetite
Comer grande parte das calorias à noite mexe com hormônios ligados à fome e saciedade, como grelina, leptina e melatonina. A grelina aumenta a fome, enquanto a leptina sinaliza saciedade ao cérebro, e a melatonina regula o sono.
Quando o padrão alimentar é muito concentrado no período noturno, esses hormônios ficam desorganizados, o que pode levar a episódios de comer de madrugada, dificuldade em sentir saciedade e sensação de fome em horários estranhos. Em pessoas com síndrome do comer noturno, por exemplo, essas alterações hormonais são ainda mais marcantes, reforçando um ciclo vicioso de sono ruim, fome aumentada e ganho de peso progressivo.
Estratégias práticas para quem não quer “demonizar” o carboidrato
Na prática, não é necessário “banir carboidrato à noite” para sempre, mas vale organizar o dia de forma mais amigável ao seu metabolismo. Uma boa estratégia é concentrar a maior parte dos carboidratos no café da manhã e no almoço, preferindo versões integrais e menos processadas.
No jantar, priorize porções menores de carboidratos, associadas a boa quantidade de vegetais e uma fonte de proteína, como ovos, peixe, frango, tofu ou leguminosas.
Evitar grandes porções de pão branco, pizzas, massas com muito molho, doces e ultraprocessados à noite é uma escolha inteligente para quem quer emagrecer, controlar o diabetes e cuidar da saúde do fígado.
Resumo: como fazer as pazes com o carboidrato à noite
Em resumo, a pergunta não é apenas “carboidrato à noite engorda?”, e sim “como posso comer carboidrato de forma inteligente ao longo do dia?”.
A ciência sugere que nosso corpo lida melhor com esse nutriente durante o dia, e que à noite o ideal é evitar grandes cargas de carboidratos refinados e muito doces.
Escolher carboidratos de melhor qualidade, reduzir o volume no jantar, organizar os horários das refeições e respeitar o relógio biológico ajudam a proteger o peso, o fígado, o metabolismo e o sono. Em vez de demonizar um nutriente específico, o foco deve ser em qualidade, quantidade, horário e contexto da alimentação como um todo.
Referências do Open Evidence
1. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: A Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Davis R, Rogers M, Coates AM, Leung GKW, Bonham MP. Current Diabetes Reports. 2022;22(4):147-155. doi:10.1007/s11892-022-01457-0.
2. Later Circadian Timing of Food Intake Is Associated With Increased Body Fat. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, et al. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(5):1213-1219. doi:10.3945/ajcn.117.161588.
3. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-a Randomized Crossover Clinical Trial. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2020;105(8):dgaa354. doi:10.1210/clinem/dgaa354.
4. Late Isocaloric Eating Increases Hunger, Decreases Energy Expenditure, and Modifies Metabolic Pathways in Adults With Overweight and Obesity. Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Cell Metabolism. 2022;34(10):1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007.
5. The Associations Between Evening Eating and Quality of Energy and Macronutrients and Obesity: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2003-2016. Hou W, Wang W, Sun C. Nutrition Journal. 2025;24(1):33. doi:10.1186/s12937-025-01094-9.
6. Association Between Changes in Carbohydrate Intake and Long Term Weight Changes: Prospective Cohort Study. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. BMJ (Clinical Research Ed.). 2023;382:e073939. doi:10.1136/bmj-2022-073939.
7. Meal Timing Influences Daily Caloric Intake in Healthy Adults. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Nutrition Research (New York, N.Y.). 2014;34(11):930-5. doi:10.1016/j.nutres.2014.09.010.
8. Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Knutson KL, Dixon DD, Grandner MA, et al. Circulation. 2025;. doi:10.1161/CIR.0000000000001388.
9. Carbohydrate Intake and Circadian Synchronicity in the Regulation of Glucose Homeostasis. Zhao L, Hutchison AT, Heilbronn LK. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2021;24(4):342-348. doi:10.1097/MCO.0000000000000756.
10. Carbohydrates From Sources With a Higher Glycemic Index During Adolescence: Is Evening Rather Than Morning Intake Relevant for Risk Markers of Type 2 Diabetes in Young Adulthood?. Diederichs T, Herder C, Roßbach S, et al. Nutrients. 2017;9(6):E591. doi:10.3390/nu9060591.
11. Meal Timing and Macronutrient Composition Modulate Human Metabolism and Reward-Related Drive to Eat. Chamorro R, Kannenberg S, Wilms B, et al. Nutrients. 2022;14(3):562. doi:10.3390/nu14030562.
12. Effect of Meal Timing on Postprandial Glucose Responses to a Low Glycemic Index Meal: A Crossover Trial in Healthy Volunteers. Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland). 2019;38(1):465-471. doi:10.1016/j.clnu.2017.11.010.
13. Time of Day Difference in Postprandial Glucose and Insulin Responses: Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Postprandial Studies. Leung GKW, Huggins CE, Ware RS, Bonham MP. Chronobiology International. 2020;37(3):311-326. doi:10.1080/07420528.2019.1683856.
14. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. Ludwig DS, Ebbeling CB. JAMA Internal Medicine. 2018;178(8):1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933.
15. Low-Carbohydrate Diets and Cardiometabolic Health: The Importance of Carbohydrate Quality Over Quantity. Sievenpiper JL. Nutrition Reviews. 2020;78(Suppl 1):69-77. doi:10.1093/nutrit/nuz082.
16. Effect of Meal Timing and Glycaemic Index on Glucose Control and Insulin Secretion in Healthy Volunteers. Morgan LM, Shi JW, Hampton SM, Frost G. The British Journal of Nutrition. 2012;108(7):1286-91. doi:10.1017/S0007114511006507
17. High-Glycemic-Index Carbohydrate Meals Shorten Sleep Onset. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(2):426-30. doi:10.1093/ajcn/85.2.426.
18. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. Nutrients. 2021;13(4):1283. doi:10.3390/nu13041283.
19. Isocaloric Diets With Different Protein-Carbohydrate Ratios: The Effect on Sleep, Melatonin Secretion and Subsequent Nutritional Response in Healthy Young Men. Saidi O, Rochette E, Del Sordo G, et al. Nutrients. 2022;14(24):5299. doi:10.3390/nu14245299.
20. High Glycemic Index and Glycemic Load Diets as Risk Factors for Insomnia: Analyses From the Women's Health Initiative. Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;111(2):429-439. doi:10.1093/ajcn/nqz275.
21. Effects of Nighttime Eating Behavior on Cardiometabolic Health and Sleep: A Crossover Study. Kesgin YE, Hasbal NB, Copur S, et al. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD. 2025;:104217. doi:10.1016/j.numecd.2025.104217.
22. Neuroendocrine Profiles Associated With Energy Intake, Sleep, and Stress in the Night Eating Syndrome. Allison KC, Ahima RS, O'Reardon JP, et al. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005;90(11):6214-7. doi:10.1210/jc.2005-1018.
23. Behavioral and Neuroendocrine Characteristics of the Night-Eating Syndrome. Birketvedt GS, Florholmen J, Sundsfjord J, et al. JAMA. 1999;282(7):657-63. doi:10.1001/jama.282.7.657.
24. Sleep and Meal Timing Influence Food Intake and Its Hormonal Regulation in Healthy Adults With Overweight/Obesity. St-Onge MP, Pizinger T, Kovtun K, RoyChoudhury A. European Journal of Clinical Nutrition. 2019;72(Suppl 1):76-82. doi:10.1038/s41430-018-0312-x.
25. Effects of Late-Night Eating of Easily-or Slowly-Digestible Meals on Sleep, Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis, and Autonomic Nervous System in Healthy Young Males. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Stress and Health : Journal of the International Society for the Investigation of Stress. 2021;37(4):640-649. doi:10.1002/smi.3025.
Comentários
Postar um comentário
Propagandas (de qualquer tipo de produto) e mensagens ofensivas não serão aceitas pela moderação do blog.