O que é vitamina A e por que ela é tão importante para a saúde?
A vitamina A é um micronutriente lipossolúvel essencial para diversas funções do organismo, especialmente para a visão, a integridade da pele e das mucosas, o funcionamento do sistema imunológico, a reprodução e a diferenciação celular.
Sua participação no ciclo visual permite que os olhos se adaptem à baixa luminosidade, enquanto sua atuação sobre os tecidos epiteliais contribui para a manutenção das barreiras naturais de proteção do corpo.
A deficiência de vitamina A pode provocar cegueira noturna, ressecamento ocular e, nos casos mais graves, lesões que comprometem permanentemente a visão.
Entretanto, embora seja uma vitamina essencial, seu consumo excessivo também pode representar riscos, principalmente quando ocorre pela ingestão de suplementos ou de grandes quantidades de alimentos ricos em retinol.
Vitamina A pré-formada: o que é e onde podemos encontrá-la?
A chamada vitamina A pré-formada corresponde às formas da vitamina A que já apresentam atividade biológica ou podem disponibilizar retinol sem depender da conversão de carotenoides. Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, sob a forma de retinol e ésteres de retinila, como o palmitato de retinila. O fígado bovino, o fígado de frango, as gemas de ovos, os derivados lácteos e determinados peixes estão entre suas fontes alimentares, embora apresentem concentrações bastante diferentes.
Após a digestão e absorção intestinal, a vitamina A pode ser transportada e armazenada, especialmente no fígado, ou utilizada pelos tecidos conforme as necessidades fisiológicas.
Diferentemente dos carotenoides vegetais, o retinol não precisa passar por uma etapa de conversão a partir de precursores para contribuir com as reservas corporais dessa vitamina.
Pró-vitamina A: como os vegetais podem fornecer vitamina A ao organismo?
Os alimentos vegetais não fornecem quantidades nutricionalmente relevantes de retinol pré-formado, mas podem apresentar concentrações expressivas de compostos conhecidos como carotenoides pró-vitamina A.
Entre eles, destacam-se o betacaroteno, o alfacaroteno e a beta-criptoxantina, pigmentos naturais presentes em vegetais amarelos, alaranjados, avermelhados e também em muitas folhas verde-escuras. Após a ingestão, parte desses compostos pode ser convertida em retinal e, posteriormente, em outras formas biologicamente ativas de vitamina A, de acordo com as necessidades e condições metabólicas do indivíduo.
Essa conversão depende de fatores como a matriz alimentar, o processamento, a presença de gordura na refeição, a absorção intestinal e diferenças individuais no metabolismo.
É importante destacar que nem todos os carotenoides são precursores de vitamina A: licopeno, luteína e zeaxantina, por exemplo, não apresentam atividade pró-vitamínica A.
Retinol, retinoides, carotenoides e RAE: qual é a diferença?
Embora frequentemente utilizados como sinônimos, esses termos representam conceitos distintos. O retinol é uma forma específica de vitamina A, enquanto o grupo dos retinoides inclui compostos relacionados à vitamina A, como retinal, ácido retinoico e seus derivados.
Os carotenoides, por outro lado, constituem uma família de pigmentos naturais, dos quais apenas alguns possuem capacidade de originar vitamina A.
Para comparar essas diferentes fontes alimentares, utiliza-se o Equivalente de Atividade de Retinol (RAE), que considera as diferenças de aproveitamento metabólico.
De maneira convencional, 1 µg de RAE corresponde a 1 µg de retinol, 12 µg de betacaroteno alimentar ou 24 µg de outros carotenoides pró-vitamina A. Essa unidade é particularmente útil porque permite comparar o potencial de fornecimento de vitamina A de alimentos tão diferentes quanto fígado bovino, buriti, cenoura e abóbora.
Como interpretar o equivalente de atividade de retinol (RAE)
Quais são os alimentos com maior concentração de vitamina A?
Segundo as Tabelas Complementares de Vitamina A e Carotenoides da TBCA/USP, versão 7.0, o fígado bovino grelhado apresenta um dos valores mais expressivos entre os alimentos analisados, com 14.574 µg de RAE por 100 g. Na sequência, aparecem determinadas variedades de azeite de dendê, fígado bovino cru e buriti, demonstrando que alimentos animais e vegetais podem apresentar concentrações muito elevadas, embora forneçam formas diferentes da vitamina.
A tabela também destaca a importância de frutos regionais brasileiros, especialmente aqueles provenientes de palmeiras, que possuem grande potencial nutricional. Para interpretar corretamente esses resultados, é necessário considerar que diferentes variedades, métodos de preparo e origens geográficas podem produzir valores distintos para um mesmo alimento.
A classificação a seguir apresenta os maiores registros encontrados na base, utilizando como referência a quantidade de vitamina A em µg de RAE por 100 g de alimento.
Quais alimentos ocupam as posições de 11 a 25 no ranking?
Além das fontes mais concentradas, o levantamento da TBCA revela que determinados cultivares de batata-doce, abóboras e frutos regionais apresentam quantidades relevantes de carotenoides pró-vitamina A. A batata-doce de polpa alaranjada, por exemplo, pode apresentar teores expressivos de betacaroteno, enquanto o tucumã se destaca entre os frutos brasileiros.
Outro aspecto importante é a presença de leites em pó enriquecidos com vitamina A, que aparecem nas primeiras posições devido à fortificação industrial. Esses resultados demonstram que a concentração de vitamina A depende não apenas da espécie alimentar, mas também da variedade, do processamento e da composição específica do produto analisado. Por isso, alimentos aparentemente semelhantes podem apresentar diferenças significativas no teor dessa vitamina.
Quais verduras, folhas e hortaliças são mais ricas em vitamina A?
Entre as posições 26 e 50, observa-se a presença de numerosas hortaliças folhosas, incluindo caruru, serralha, taioba, salsa, mentruz, louro, manjericão e determinadas variedades de couve e brócolis. Esses alimentos fornecem carotenoides pró-vitamina A, embora muitos apresentem coloração predominantemente verde devido à elevada concentração de clorofila, que pode mascarar visualmente os pigmentos amarelos e alaranjados.
A inclusão dessas hortaliças na alimentação contribui não apenas para a ingestão de precursores da vitamina A, mas também para o fornecimento de fibras e outros micronutrientes. Entretanto, é necessário interpretar os valores considerando a porção habitualmente consumida, pois algumas folhas utilizadas como temperos dificilmente são ingeridas em quantidades próximas de 100 g.
A forma de preparo interfere na quantidade de vitamina A dos alimentos?
A quantidade de vitamina A disponível em uma refeição pode sofrer influência do processamento culinário, da presença de gordura e das características específicas do alimento.
No caso dos carotenoides, determinadas técnicas de cocção podem favorecer sua liberação da matriz vegetal, aumentando sua bioacessibilidade, mesmo quando parte dos pigmentos sofre degradação durante o aquecimento.
Preparações que incluem pequenas quantidades de gordura alimentar também podem favorecer a absorção intestinal desses compostos, uma vez que são lipossolúveis e dependem da formação de micelas para sua absorção.
Entretanto, isso não significa que cozinhar sempre aumente a quantidade total de vitamina A, pois perdas nutricionais podem ocorrer dependendo do tempo, da temperatura e do método utilizado. Assim, o consumo de vegetais crus e cozidos, dentro de uma alimentação variada, é uma estratégia interessante para aproveitar suas diferentes características nutricionais.
É possível consumir vitamina A em excesso? Quais são os riscos?
Apesar de sua importância fisiológica, a vitamina A pré-formada pode provocar toxicidade quando ingerida em quantidades excessivas, especialmente de maneira prolongada. O excesso crônico de retinol pode estar associado a alterações hepáticas, manifestações cutâneas, alterações ósseas e outros problemas de saúde, enquanto doses muito elevadas podem provocar intoxicação aguda.
Durante a gestação, a exposição excessiva a retinoides com atividade teratogênica merece atenção especial, razão pela qual suplementos contendo altas doses de vitamina A não devem ser utilizados indiscriminadamente. Em adultos, o limite superior tolerável de ingestão estabelecido pelo Institute of Medicine é de 3.000 µg de RAE por dia para vitamina A pré-formada, não se aplicando da mesma maneira aos carotenoides naturalmente presentes nos vegetais.
O consumo elevado de betacaroteno alimentar pode provocar carotenodermia, caracterizada por coloração amarelada ou alaranjada da pele, mas geralmente não produz a mesma toxicidade associada ao excesso de retinol. Dessa forma, a concentração de vitamina A em um alimento deve ser avaliada considerando frequência de consumo, quantidade ingerida e condições individuais de saúde.
Como garantir uma ingestão adequada de vitamina A na alimentação?
Uma alimentação equilibrada e diversificada costuma ser suficiente para fornecer vitamina A em quantidades adequadas à maioria das pessoas saudáveis, sem necessidade de suplementação rotineira.
Para adultos, as recomendações de ingestão utilizadas nas Dietary Reference Intakes são de aproximadamente 900 µg de RAE por dia para homens e 700 µg para mulheres, com necessidades específicas durante a gestação e a lactação.
Alimentos como abóbora, cenoura, batata-doce de polpa alaranjada, couve e outras hortaliças verde-escuras podem contribuir significativamente para atingir essas recomendações, enquanto ovos e laticínios também participam do fornecimento alimentar. O fígado apresenta concentrações excepcionalmente elevadas e, justamente por isso, sua frequência e porção de consumo merecem atenção.
O ranking da TBCA demonstra que o Brasil possui uma diversidade importante de fontes alimentares de vitamina A, incluindo frutos regionais pouco conhecidos em outras partes do país. Mais importante do que buscar exclusivamente os alimentos com maiores concentrações é construir um padrão alimentar variado, seguro e adequado às necessidades individuais.
Fonte: TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TBCA). Tabelas complementares: vitamina A e carotenoides. Versão 7.0. São Paulo: Universidade de São Paulo; Food Research Center (FoRC), 2019. Disponível em: https://www.tbca.net.br/.
Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.
Comentários
Postar um comentário
Propagandas (de qualquer tipo de produto) e mensagens ofensivas não serão aceitas pela moderação do blog.