segunda-feira, 1 de novembro de 2021

8 exercícios para corredores fortalecerem os músculos do core

A estabilização é uma das chaves para a boa mobilidade física. E o fortalecimento dos músculos do core está entre práticas essenciais para alcançar esse objetivo. A região inclui abdômen, quadris e região pélvica – e é responsável pelo equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento.

Como um centro de força, o core é um conjunto de estruturas que mantém a estabilidade e a flexibilidade da coluna lombar. Os músculos do core são ativados pelo sistema nervoso central e começam a trabalhar antes mesmo de o movimento se iniciar.

Quando fortalecidos e acionados adequadamente, eles dão suporte a diversas estruturas – como quadris, coluna, joelhos e tornozelos –, evitando o estresse nessas regiões. Diretamente ligado à distribuição do impacto, o core propicia um movimento mais controlado, seguro e econômico por parte do atleta.

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O treinamento desses músculos, assim, deve envolver todo o corpo – com exercícios dinâmicos que repliquem os deslocamentos da corrida.

Ainda que estabilização e mobilidade devam ser estudadas separadamente, o treinamento dos músculos do core fica completo quando as duas valências são trabalhadas juntas, pois elas são interdependentes.

Fortalecendo os músculos do core

Nesse sentido, preparamos uma lista de oito exercícios para fortalecimento do core. Confira:

1. Abdominal na barra
Indicado para pessoas que já tenham um bom nível de treinamento, pois uma força muscular insuficiente pode impedir a execução correta do exercício. O trabalho, aqui, fica mais concentrado na porção inferior do abdômen.

Ao levantar-se as pernas até a posição horizontal, os músculos anteriores do quadril acabam trabalhando mais do que os abdominais, que participam na elevação das pernas acima da linha do horizonte e dependem desse erguimento simultâneo do quadril.

O exercício é interessante para os corredores porque auxilia nos movimentos dos músculos das coxas.

2. Prancha abdominal
Fundamental para o trabalho dos músculos do core, a prancha é um exercício estático que trabalha principalmente os abdominais, em especial o reto abdominal e seus sinergistas.

Altamente funcional, a prancha abdominal usa da ação da gravidade na carga do exercício, acompanhando o nível de treinamento e fase de periodização para aumento do tempo de execução e redução do tempo de descanso.

3. Ponte (elevação pélvica)
A elevação pélvica é um movimento bastante usado nos treino de glúteos, estrutura que também faz parte do core. Eles ajudam na estabilização dos movimentos e na manutenção da postura adequada.

O exercício também foca nos músculos paravertebrais, de vital importância para o fortalecimento do core. Ele pode ser feito tanto de maneira dinâmica quanto estática. No movimento estático, entretanto, a ênfase maior será nos músculos lombares.

Também é possível executar o movimento com apenas um pé apoiado no solo, aumentando a necessidade de estabilização, ou com um bosu, criando maior instabilidade.

4. Rotação lateral na polia
A rotação lateral na polia tem como principal foco o desenvolvimento dos músculos abdominais laterais. Conhecidos como oblíquos, eles são fundamentais para a manutenção adequada da postura durante a corrida.

O exercício permite trabalhar com uma ampla variedade de cargas, adaptadas às necessidades do praticante.

Aos corredores, vale a regra: maior carga se o mesociclo de corrida estiver trabalhando com força, e menor carga e mais repetições se o trabalho for com resistência.

A rotação lateral na polia, porém, não é indicada para pessoas com problemas da coluna, como hérnia de disco.

5. Abdominal com rotação na polia alta
O trabalho nos músculos oblíquos e no reto abdominal é o principal foco desse exercício – altamente funcional para qualquer corredor. Aqui, como na rotação lateral na polia, é possível controlar a carga para usá-la de maneira específica em cada fase do treinamento.

6. Abdominal no banco declinado
Esse exercício aumenta a exigência de estabilização e força dos músculos do core, uma vez que, na porção final do movimento, não há apoio para o dorso. Assim, a prática é indicada para pessoas com bom controle muscular e que precisam fortalecer ainda mais a região central do tronco.

7. Flexão lombar no solo
Nos treinos para os músculos do core, os exercícios voltados aos músculos lombares são obrigatórios. A flexão lombar, por exemplo, trabalha tanto a coluna lombar quanto o tronco e as pernas.

A prática pode ser feita de maneira dinâmica, com movimentos contínuos, ou, dependendo do objetivo, o aluno pode ir até o ponto final da extensão e manter esta posição por um determinado tempo.

8. Abdominal remador
O abdominal remador trabalha as porções superior e inferior do abdômen de maneira direta. Por isso, é um movimento muito recomendado nos treinos de core. Multiarticular, o exercício desenvolve resistência muscular localizada.

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