Feijão carioca cozido: medida caseira, valor calórico e composição nutricional
O feijão é um dos pilares da alimentação brasileira e, apesar de estar presente diariamente no prato, ainda gera dúvidas quando falamos de medidas caseiras e valor nutricional. Quando utilizamos referências técnicas como a TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, conseguimos transformar a colher do dia a dia em números claros e aplicáveis na prática clínica e nutricional.
Ao analisarmos o feijão carioca cozido segundo a TACO, encontramos que 100 gramas fornecem aproximadamente 76 kcal. Essa densidade energética é considerada baixa a moderada, especialmente quando comparada a outros alimentos ricos em carboidratos.
Isso explica por que o feijão contribui para saciedade sem elevar de forma expressiva o valor calórico total da refeição.
Quando trazemos essa informação para a medida caseira mais utilizada no Brasil, a colher de servir, entramos no campo da padronização prática. Uma colher de servir doméstica média de feijão cozido costuma pesar aproximadamente 60 a 80 gramas, dependendo da quantidade de caldo e do tamanho do utensílio. Para fins clínicos, uma média realista e funcional é 70 gramas por colher de servir.
Se considerarmos 80 gramas como referência prática, essa porção fornece cerca de 61 kcal. Esse cálculo é feito de forma proporcional: se 100 gramas contêm 76 kcal, então 80 gramas entregam aproximadamente 60 a 61 kcal.
Trata-se de uma porção energeticamente modesta, especialmente dentro do contexto do prato brasileiro tradicional.
Em termos de proteína, 100 gramas de feijão carioca cozido contêm aproximadamente 4,8 gramas. Portanto, 80 gramas oferecem cerca de 3,8 gramas de proteína. Embora não seja uma quantidade elevada isoladamente, quando combinada com arroz, ocorre complementação proteica importante do ponto de vista de perfil de aminoácidos.
Outro dado relevante é o teor de fibras. Segundo a TACO, 100 gramas de feijão carioca cozido fornecem cerca de 8,5 gramas de fibra alimentar. Assim, uma porção de 80 gramas pode oferecer aproximadamente 6,8 gramas de fibras. Isso é expressivo e explica o impacto positivo do feijão na saciedade, no controle glicêmico e na saúde intestinal.
Quando traduzimos a colher de servir em colheres de sopa, conseguimos maior clareza prática. Uma colher de sopa cheia de feijão cozido pesa, em média, 20 a 25 gramas. Portanto, 70 a 80 gramas equivalem a cerca de 3 a 4 colheres de sopa. Essa conversão é fundamental para orientação nutricional no consultório.
É importante destacar que a presença de caldo altera o peso final. Uma colher de servir com muito caldo pode pesar menos em termos de grãos efetivos, reduzindo discretamente a densidade calórica e proteica por colher. Já uma porção predominantemente composta por grãos tende a se aproximar do valor máximo estimado de 80 gramas.
Do ponto de vista metabólico, o feijão apresenta baixo índice glicêmico, especialmente quando consumido com outros alimentos. A combinação de fibras solúveis, amido resistente e proteínas contribui para uma absorção mais lenta da glicose, favorecendo estabilidade glicêmica pós-prandial.
No contexto da dieta brasileira, a clássica combinação arroz e feijão cria um equilíbrio interessante entre carboidratos, proteínas vegetais e fibras. Enquanto o arroz fornece maior carga energética, o feijão contribui com proteína, fibras e micronutrientes, resultando em uma refeição nutricionalmente mais completa.
Portanto, ao falarmos de 1 colher de servir de feijão carioca cozido, podemos afirmar com base técnica que ela contém aproximadamente 70 a 80 gramas, fornece cerca de 55 a 61 kcal, entrega perto de 3 a 4 gramas de proteína e oferece entre 6 e 7 gramas de fibras quando consideramos a porção mais próxima de 80 gramas. Esses números permitem orientação precisa, sem depender de estimativas vagas ou generalizações.
Entender essas proporções transforma a prática clínica. A colher deixa de ser apenas um utensílio e passa a ser uma ferramenta mensurável, que conecta cultura alimentar brasileira com ciência nutricional aplicada.
Bibliografia
TACO – TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. 4. ed. Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011. Disponível em: https://www.nepa.unicamp.br/taco/
Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.
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