Seu prato, sua dor: como escolhas alimentares podem ajudar a aliviar ou piorar alguns tipos de dor

A dor crônica é hoje reconhecida como uma doença em si, e não apenas como um sintoma. Ela pode afetar até 30 a40% das pessoas em determinadas populações, roubando sono, energia, produtividade e prazer de viver.  Ou seja, deteriorando a qualidade de vida e com isso favorendo surgimento de transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão. Uma verdadeira bola de neve.

Muitos pacientes passam anos alternando entre analgésicos, anti-inflamatórios e procedimentos, convivendo com efeitos colaterais e resultados apenas parciais. Nos últimos anos, porém, uma nova frente de tratamento ganhou força: a alimentação. 

Não estamos falando de “dieta da moda”, mas de estudos clínicos, revisões sistemáticas e diretrizes que colocam a nutrição como coadjuvante no manejo da dor crônica, principalmente nss dores osteoarticulares, fibromialgia, enxaquecas, dor musculoesquelética e até em algumas dores pélvicas. Ou seja, a ciência tem mostrado que o seu prato pode ajudar a modular a sua dor. 

É importante salientar que a alimentação é um dos pilares, mas não é a parte principal quando se fala em tratamento da dor. Não crie expectativas de que somente mudanças dietéticas te auxiliará. Infelizmente, muitos pacientes precisarão utilizar medicações, bloqueios anestéticos, tratamento com onda de choque. É importante alimentar a expectativa com a realidade. Na nossa prática vimos que a resposta é heterogênea. Para alguns pacientes essas mudanças dietéticas promovem grandes benefícios, para outros nem tanto. 

E é isso que vários trabalhos recentes mostram. Que mudar o que colocamos no prato pode modular inflamação, estresse oxidativo, sensibilidade dos nervos e até o funcionamento da microbiota intestinal, um eixo hoje conhecido como “intestino-cérebro-dor”.

A boa notícia? Você não precisa seguir uma dieta perfeita, radical ou igual à do vizinho. A ciência tem mostrado princípios, não receitas engessadas. Vamos às 5 verdades mais importantes que a pesquisa atual revela sobre alimentação e dor crônica e como você pode começar, de forma realista, no seu dia a dia.

Não existe uma dieta “mágica” única para a dor 

Muitos blogs e redes sociais vendem a ideia de uma única dieta “ideal” para dor crônica: dieta X, Y ou Z. Mas quando olhamos para os estudos mais robustos, a mensagem é outra: várias dietas baseadas em alimentos integrais – mediterrânea, vegetariana, de eliminação guiada, anti-inflamatória, podem ajudar a reduzir dor e melhorar função física.

Uma revisão de alto nível sobre osteoartrite (artrose) mostrou que padrões alimentares ricos em vegetais, frutas, grãos integrais, peixes e azeite estão associados a menos dor, menos rigidez e marcadores inflamatórios mais baixos.

 Em pacientes com fibromialgia, um estudo recente com dieta mediterrânea personalizada observou melhora em dor, fadiga e qualidade de vida quando os pacientes aumentaram a ingestão de alimentos anti-inflamatórios e ajustaram o padrão alimentar ao seu contexto.

O ponto-chave é: não é o “nome” da dieta que importa, e sim o conjunto de características comuns entre elas, como:

• Alta densidade de nutrientes (muitas vitaminas, minerais e compostos bioativos por caloria);
• Predomínio de alimentos in natura e minimamente processados;
• Maior consumo de vegetais, frutas, leguminosas, oleaginosas, grãos integrais e peixes;
• Menor consumo de ultraprocessados, açúcares adicionados, gorduras trans e excesso de sal;

Em muitos casos, redução gradual de peso corporal, o que também alivia a carga mecânica sobre articulações dolorosas.

O que isso significa na prática?

Em vez de pensar “qual dieta eu devo seguir?”, pense em perguntas como:

• Como posso aumentar a qualidade global do que eu como hoje?
• Onde dá para colocar mais comida de verdade (verduras, legumes, frutas, feijão, grão-de-bico, peixe, castanhas)?
• Que trocas simples posso fazer (ex.: pão branco → integral, refrigerante → água ou chá sem açúcar, fritura diária → assado/ensopado)?

Essa flexibilidade é fundamental, porque uma alimentação que ajuda na dor só funciona se for sustentável a longo prazo, não uma fase de 2 ou 3 semanas.

Guerra de Óleos: Equilibrar Ômega-6 e Ômega-3 Pode Ajudar na Dor

Dentro do seu corpo, os ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) atuam como “matéria-prima” para mediadores inflamatórios. De forma simplificada:

• Ômega-6 (presente em óleos de soja, milho, girassol e em muitos ultraprocessados) tende, em excesso, a favorecer vias pró-inflamatórias;
• Ômega-3 (encontrado em peixes gordurosos, linhaça, chia, nozes) participa de vias anti-inflamatórias e pró-resolução da inflamação.

A dieta ocidental típica é extremamente rica em ômega-6 e pobre em ômega-3, criando um desequilíbrio que pode favorecer inflamação crônica e, em parte, piorar quadros de dor. Estudos mais recentes mostram que:

Suplementação de ômega-3 pode reduzir de forma moderada, mas clinicamente relevante, a intensidade da dor em diferentes condições (como artrite reumatoide, enxaqueca e dor musculoesquelética) com efeito crescendo ao longo de alguns meses.

Revisões sobre dor crônica apontam que doses relativamente baixas de ômega-3 já podem ser eficazes, especialmente quando associadas à redução do excesso de ômega-6 e de ultraprocessados.

ResearchGate

Não há consenso absoluto sobre uma “proporção perfeita” de ômega-6:ômega-3, mas muitos autores sugerem que valores muito altos (como 15:1 ou 20:1, comuns em dietas ocidentais) são desfavoráveis. Buscar uma relação mais equilibrada – algo em torno de 4:1 ou menos – costuma ser um objetivo prático e factível, principalmente ao reduzir fontes de ômega-6 industrializado e aumentar fontes naturais de ômega-3.

Como aplicar isso no seu prato?

De forma prática, o que a ciência tem sugerido é a redução:

• Fast-food, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, alimentos de padaria industrializados;
• Frituras frequentes em óleo de soja, milho ou girassol.

Priorize:

• Peixes gordurosos (sardinha, salmão, cavala) 2x/semana, se possível (e pode ser enlatado);
• Linhaça (em grão ou farinha), 
• Chia, 
• Consumo de oleaginosas como nozes, 
• Azeite de oliva extra virgem (sim, é caro, mas é a gordura que mostra mais evidências, bem como o ômega 3);
• Preparações cozidas, assadas, ensopadas, grelhadas, com menos óleo.

O ideal é que você sempre converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar suplementação de ômega-3, especialmente se usa anticoagulantes ou AAs, tem histórico de sangramento ou outras doenças específicas.

O Poder da subtração: remover gatilhadores inflamatórios

Quando falamos em alimentação, é comum pensar apenas no que precisamos adicionar. Mas, na dor crônica, uma das estratégias mais poderosas é a “adição por subtração”: ao remover ou reduzir alguns alimentos, você diminui ruídos inflamatórios que alimentam o ciclo da dor.

Dietas do tipo “ocidental”, com alta carga de ultraprocessados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e excesso de sal, estão associadas a maior risco de inflamação sistêmica, pior função física e maior intensidade de dor em osteoartrite, distúrbios musculoesqueléticos e outras condições de dor crônica.

Alguns estudos mostram que, em pacientes com osteoartrite, orientar a troca de grãos refinados e ultraprocessados por alimentos integrais, vegetais, peixes e óleos mais saudáveis melhora dor, função e, muitas vezes, facilita a perda de peso – o que reduz a sobrecarga mecânica nas articulações. Além disso, intervenções com dietas anti-inflamatórias mostram que reduzir alimentos pró-inflamatórios (frituras, carnes processadas, refrigerantes, doces em excesso) se associa a melhor controle da dor e até melhor qualidade do sono em pessoas com dor crônica.

Por onde começar a “subtrair”?

Diminuir a frequência de:

• Refrigerantes e sucos artificiais;
• Doces e sobremesas diárias;
• Embutidos (salsicha, linguiça, presunto, salame);
• Frituras de imersão (pastéis, salgados, batata frita).

Trocar:

• Pão branco por versões integrais reais;
• Lanches de pacote por frutas, castanhas, snacks integrais, vegetais desidratados, iogurte natural;
• Fast-food semanal por refeições caseiras simples (arroz, feijão, legumes, proteína magra).
• Sanduiche (lanche) de rua, pelas versões feitas em casa: Pão brioche, azeite, hamburguer caseiro, alface, tomate, rúcula, muçarela, sem molhos gordurosos e artficiais

Ao tirar esses “incendiários” da dieta, você abre espaço para que as outras estratégias, como melhorar a qualidade das gorduras e nutrir o intestino, tenham mais efeito.

Alimente seu intestino: microbiota, SCFAs e dor

Hoje sabemos que o intestino não é apenas um “tubo” digestivo. É um órgão imunológico, neurológico e metabólico, habitado por trilhões de microrganismos. E esse ecossistema, a microbiota intestinal,  conversa o tempo todo com o cérebro e com o sistema de dor.

Revisões recentes mostram que alterações na microbiota estão presentes em várias condições de dor crônica, como fibromialgia, dor musculoesquelética difusa, enxaqueca e até em algumas dores pélvicas. Esses microrganismos podem influenciar a dor por pelo menos três vias principais: produção de metabólitos, modulação do sistema imune e interação direta com neurônios.

Um grupo de substâncias ganhou destaque: os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs):

• Acetato, 
• Propionato,
• Butirato. 

Eles são produzidos quando bactérias “boas” fermentam fibras presentes em frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais. Esses SCFAs:

• Ajudam a manter a integridade da barreira intestinal;
• Modulam respostas inflamatórias;
• Podem influenciar células do sistema nervoso e microglia (células de defesa do sistema nervoso central) ligadas à percepção da dor.

Alterações nessa produção de SCFAs têm sido associadas tanto ao aumento de inflamação quanto a mudanças em condições como dor neuropática e distúrbios de humor – que frequentemente caminham junto com dor crônica.

Como cuidar da sua microbiota para ajudar na dor?

Priorize quem alimenta essa microbiota, ou seja, consuma fibras de vários tipos, encontradas especialmente em:

• Frutas variadas (incluindo com casca quando possível);
• Legumes e verduras no almoço e jantar;
• Feijões, lentilha, grão-de-bico;
• Aveia, cevada, arroz integral,
• Psyllium,
• Chia
• Linhaça
• Chicória,
• Biomassa de banana verde

Inclua alimentos fermentados, quando bem tolerados:

• Iogurte natural ou coalhada caseira (preferencialmente caseira, o qual você pode ir alimentando e gerando novo iogurte/coalhada a cada 24h)
• Kefir de água ou leite,
• Chucrute, kimchi,
• Vegetais fermentados.

Reduza:

• Excesso de álcool;
• Ultraprocessados ricos em emulsificantes, adoçantes artificiais e gorduras ultrarrefinadas, que podem prejudicar a microbiota em algumas pessoas.

Em alguns casos específicos, probióticos ou prebióticos em cápsulas podem ser considerados, mas isso deve ser decidido em conjunto com seu médico ou nutricionista, dentro do contexto da sua doença de base e outros tratamentos.

O armário de remédios da natureza: Alimentos com compostos com ação antiinflamatória e consequentemente potencial analgésico

Além de fibras e gorduras saudáveis, muitos alimentos concentram moléculas bioativas capazes de modular inflamação e dor. Alguns dos mais estudados incluem:

Flavonoides e Polifenóis

Encontrados em frutas vermelhas (berries), uvas roxas, chá verde, cacau puro, especiarias e em vários vegetais coloridos, os flavonoides têm ação antioxidante e anti-inflamatória. Estudos sugerem que padrões alimentares mais ricos em polifenóis se associam a menor inflamação e melhor função em doenças osteoarticulares, embora a evidência ainda seja mais forte para o padrão alimentar completo do que para um único alimento isolado.

Curcumina (Cúrcuma/Açafrão-da-terra)

A curcumina, principal composto ativo da cúrcuma, é hoje um dos fitonutrientes mais estudados para dor. Metanálises recentes mostram que extratos de cúrcuma/curcumina podem aliviar dor e melhorar função em osteoartrite de joelho, com eficácia semelhante à de alguns anti-inflamatórios não esteroides em curto prazo, com menos efeitos colaterais gastrointestinais.

É importante lembrar que:

• A maior parte dos estudos usa extratos padronizados em cápsulas, não apenas a cúrcuma culinária em pequenas quantidades;
• A biodisponibilidade da curcumina é baixa quando consumida isoladamente, e muitas formulações combinam com piperina (da pimenta-do-reino) ou outras tecnologias para aumentar a absorção;
• A suplementação deve ser sempre discutida com o médico, principalmente em quem usa anticoagulantes, tem problemas biliares ou outras comorbidades.

Na cozinha, porém, usar cúrcuma com regularidade em preparações (curry, legumes, caldos, arroz, ovos) é uma forma segura de aumentar o aporte de compostos potencialmente benéficos, dentro de um padrão alimentar saudável.

Gengibre e Compostos como Zerumbone

O gengibre contém compostos com ação anti-inflamatória e anti-nociceptiva, incluindo o zerumbone, descrito em alguns estudos laboratoriais. Dietas tradicionais do Norte da África, Oriente Médio e Ásia frequentemente incorporam gengibre e cúrcuma em quantidades relevantes, e isso é apontado como uma das possíveis razões pelos efeitos anti-inflamatórios desses padrões alimentares.

Em estudos clínicos, preparações de gengibre têm mostrado benefício modesto em dor de osteoartrite e dismenorreia em alguns trabalhos, embora a evidência ainda seja menos robusta que a da curcumina.

Minerais: Magnésio e Selênio

Magnésio e selênio participam de diversas vias envolvidas em inflamação, resposta ao estresse e função muscular:

• Baixa ingestão de magnésio está associada a maior risco de enxaqueca, maior sensibilidade à dor e pior qualidade de sono em alguns estudos;
• Selênio participa de enzimas antioxidantes (como a glutationa peroxidase), e a deficiência pode agravar danos oxidativos e processos inflamatórios musculares.

Fontes alimentares importantes de Magnésio e Selênio:

• Magnésio: folhas verde-escuras, feijões, lentilha, grão-de-bico, castanhas, sementes, cacau puro.
• Selênio: castanha-do-pará (com moderação), peixes, ovos.

A suplementação, novamente, deve ser individualizada e orientada por avaliação médica e/ou nutricional e, se possível, exames laboratoriais. Importante ter atenção ao selênio, pois, o seu excesso (selenose) pode ser tóxico. A suplementação sintética dele também não é recomendada por vários estudos. Muitas vezes 1 única castanha do Pará (dependendo da origem) pode conter até 10x a necessidade diária de selênio. 

Tipos de dietas classicamente utilizadas em algumas condições

Alguns tipos de dietas se mostram eficazes no manejo de algumas condições. Novamente voltamos a salientar que as respostar são indivíduais, ou seja, a dieta é coadjuvante.

Dieta Low FODMAP: Pode ajudar pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) a reduzir dores abdominais e desconforto gastrointestinal. Bem como, alguns trabalhos mostram benefício da Fibromialgia.

Dieta sem Glúten: Para pacientes com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, a exclusão do glúten pode aliviar dores articulares e abdominais. Importante frisar que raramente é o glúten que gera a inflamação e consequentemente piora da dor. 

Dieta Cetogênica: Em alguns casos, como enxaquecas ou dores neuropáticas, a dieta cetogênica (rica em gorduras e pobre em carboidratos) pode ser benéfica. Também tem mostrado benéfica em alguns casos de lipedema. 

Como dito acima, cada paciente responde de maneira diferente às intervenções nutricionais. É essencial que o Nutrólogo (com ênfase em Nutroterapia na Dor) avalie as necessidades individuais, considerando a doença de base, o tipo de dor, condições de saúde (comorbidades), história médica prévia, história patológica familiar, uso de medicações, hábitos de vida.  Uma abordagem nutricional adequada pode ser uma ferramenta importante (mas não única) no manejo da dor, especialmente quando combinada com outros tratamentos médicos e mudanças no estilo de vida. No entanto, é fundamental que qualquer alteração na dieta seja feita por um Nutrólogo e nutricionista para garantir segurança e eficácia

Conclusão: Seu Prato como coadjuvante no tratamento da Dor

Nenhuma dieta “cura” a dor crônica sozinha, nem substitui medicamentos ou outros tratamentos indicados pelo seu médico. Mas a ciência hoje é clara: a alimentação é uma peça fundamental do quebra-cabeça, com baixa toxicidade e alto potencial de benefício quando bem orientada.

Os principais pontos que emergem das pesquisas atuais são:

• Não existe dieta única, mas padrões ricos em alimentos integrais, vegetais, frutas, grãos, leguminosas, peixes e azeite têm melhores resultados.
• Equilibrar as gorduras, reduzindo excesso de ômega-6 industrializado e aumentando ômega-3, ajuda a modular inflamação e, em muitos casos, dor.
• Subtrair ultraprocessados, açúcares em excesso e frituras é tão importante quanto adicionar alimentos saudáveis.
• Cuidar da microbiota intestinal – com fibras, alimentos fermentados e menos ultraprocessados – é uma estratégia promissora para reduzir inflamação sistêmica e dor.
• Compostos bioativos de alimentos (como curcumina, polifenóis, gengibre, magnésio e selênio) podem complementar o tratamento, sempre dentro de um plano global.
• Se você convive com dor crônica, pensar no seu prato como um aliado terapêutico pode ser um divisor de águas. Ajustes pequenos e consistentes, feitos ao longo de semanas e meses, têm muito mais impacto do que mudanças radicais e passageiras.

Antes de mudar drasticamente sua alimentação ou iniciar suplementos, converse com o seu médico. Se possível, busque acompanhamento com médico nutrólogo e/ou nutricionista com experiência em dor crônica, para que o plano alimentar seja personalizado de acordo com suas doenças, medicamentos e rotina.

A pergunta não é se a alimentação influencia sua dor, mas como você vai usar essa influência a seu favor.

Autores:

Dr. Frederico Lobo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 - Médico Nutrólogo

Dr. Pedro Prudente - CRM-GO 12.744 - RQE 9352 / 13637 -  Medicina do Exercício e do Esporte e Acupunturista