sábado, 15 de janeiro de 2022

COVID-19, um fator de risco para novo diabetes pediátrico

Crianças com teste positivo para COVID-19 podem ter um risco aumentado de diabetes, de acordo com novos dados do CDC.

Olhando para duas fontes de dados diferentes, o risco de ser recentemente diagnosticado com diabetes - incluindo tipo 1, tipo 2 e outros tipos de diabetes - foi significativamente maior para aqueles com COVID-19 em comparação com aqueles que nunca testaram positivo para o vírus, relatou Sharon Saydah, PhD, do CDC COVID-19 Emergency Response Team, e colegas no Morbidity and Mortality Weekly Report.

A incidência de diabetes foi significativamente maior entre crianças com COVID-19 versus aquelas sem infecção nos bancos de dados HealthVerity (HR 1,31, IC 95% 1,20-1,44) e IQVIA Healthcare (HR 2,66, IC 95% 1,98-3,56).

Este link para diabetes parecia ser específico para COVID-19. Para confirmar, os pesquisadores compararam a coorte IQVIA com casos de infecções respiratórias agudas (IRA) não relacionadas a COVID antes da pandemia. Aqueles com COVID-19 tiveram um risco mais do que duas vezes maior de desenvolver diabetes de início recente em comparação com aqueles com outras infecções respiratórias (HR 2,16, IC 95% 1,64-2,86).

"Novos diagnósticos de diabetes foram 166% (IQVIA) e 31% (HealthVerity) mais prováveis ​​de ocorrer entre pacientes com COVID-19 do que entre aqueles sem COVID-19 durante a pandemia e 116% mais probabilidade de ocorrer entre aqueles com COVID-19 do que  entre aqueles com IRA durante o período pré-pandêmico ", concluiu o grupo de Saydah.

Isso não foi uma surpresa, uma vez que uma série de outros estudos demonstraram a associação entre a infecção por SARS-CoV-2 e diabetes em adultos.

Embora o mecanismo exato dessa ligação ainda não seja conhecido, Saydah e seus colegas sugeriram que pode envolver células pancreáticas.  "COVID-19 pode levar ao diabetes através do ataque direto das células pancreáticas que expressam os receptores da enzima de conversão 2 da angiotensina, através da hiperglicemia de estresse resultante da tempestade de citocinas e alterações no metabolismo da glicose causadas pela infecção, ou através da precipitação de pré-diabetes em diabetes", escreveram eles.

Eles também sugeriram que o uso de tratamento com esteróides durante a hospitalização para COVID-19 também pode contribuir - pelo menos em parte - para a "hiperglicemia transitória", embora esta provavelmente não seja a causa raiz, já que apenas cerca de 2% dos códigos incluídos foram  para diabetes induzido por drogas ou químico.

O banco de dados IQVIA incluiu 80.893 pacientes com teste positivo para COVID-19 de 1º de março de 2020 a 26 de fevereiro de 2021. Cerca de metade dos pacientes eram mulheres, com idade média de 12 anos, e apenas 0,7% foram hospitalizados para COVID-19.

O banco de dados HealthVerity incluiu quase 440.000 pacientes com diagnóstico de COVID-19, com teste positivo de 1º de março de 2020 a 28 de junho de 2021. A idade média era 13 anos, metade eram mulheres e cerca de 0,9% foram hospitalizados.

Em ambos os grupos de pacientes, 94% dos novos casos de diabetes eram do tipo 1 ou do tipo 2. A cetoacidose diabética foi comum, observada em 49% do grupo IQVIA e 40% do grupo HealthVerity.

Essas descobertas mostram, em última análise, o quão importante é a prevenção, explicaram Saydah e colegas, observando que a vacinação é fundamental para todas as crianças e adolescentes elegíveis. Eles também destacaram como os profissionais de saúde devem monitorar seus pacientes pediátricos quanto à diabetes nos meses seguintes à infecção por COVID-19.

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Depoimento do Dr. Leandro Houat - Médico de família e comunidade em Jaraguá do Sul - SC

 


Dr. Leandro Houat (@leandrohouat) é um dos meus 22 afilhados na medicina. No começo de 2021 ele me procurou para comprar o e-book Tô na Nutro e agora, posteriormente comprou os outros e-books e depois se inscreveu no processo de apadrinhamento. Hoje é um grande amigo e me orgulha vê-lo crescendo profissionalmente. 

sexta-feira, 14 de janeiro de 2022

5 mitos sobre musculação

Mito 1: Fazer abdominais reduz a gordura localizada no abdome

A queima de gordura ocorre no corpo inteiro durante a prática de qualquer exercício, seja no abdominal ou na corrida. Logo, exercício abdominal ajuda no fortalecimento e hipertrofia dos músculos abdominais. Fazendo com que fiquem mais visíveis caso haja a redução da gordura nessa área.

Mito 2: Crianças e adolescentes não podem fazer musculação.

Crianças ou adolescentes que praticam musculação com o acompanhamento de um personal trainer não apresentam prejuízos no crescimento. A prática nessa faixa etária é importante para a redução do risco de doença na fase adulta e auxilia no aumento da massa óssea.

Mito 3: Devo fazer musculação somente quando tiver emagrecido

A musculação é extremamente importante e coadjuvante em todo o processo de emagrecimento e, principalmente, na manutenção dos resultados.

Mito 4: Treinos com menos de 60 minutos não geram resultados.

Há estudos demonstrando que 15 minutos de prática de exercícios de alta intensidade, desde que bem prescritos e executados , ja trazem melhoras significativas na saúde como um todo.

Mito 5: Treino com pouca carga não traz resultados

Esse é um grande mito e você não precisa colocar todos os pesos da academia na hora de executar um exercício. Há estudos demonstrando que treinar seu musculo com cargas leves, aumentando o numero de repetições de forma individualizada, traz resultados bem semelhantes do treino com cargas elevadas.

Autor: 
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física
Revisores: 
Dr, Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição. 

[Conteúdo exclusivo para médicos] Liraglutida x Semaglutida

Semaglutida vs Liraglutida - O que induz mais perda de peso? — Os agonistas do receptor GLP-1 se enfrentam

Em uma comparação de agonistas do receptor GLP-1 injetáveis, a semaglutida (Wegovy) pareceu superar a liraglutida (Saxenda) quando se trata de perda de peso, de acordo com o estudo fase IIIb STEP 8.

Em um estudo randomizado de 2,4 mg de semaglutida, 3,0 mg de liraglutida e placebo correspondente para ambos, aqueles que receberam semaglutida mais dieta e exercício tiveram uma perda média 9,4% maior no peso basal em comparação com aqueles que receberam liraglutida, relatou Domenica M. Rubino,  MD, do Washington Center for Weight Management and Research em Arlington, Virgínia, e colegas do JAMA.

Ao longo do estudo de 68 semanas, adultos com sobrepeso ou obesidade, mas sem diabetes com semaglutida, tiveram uma perda de peso média de 15,8% versus 6,4% com liraglutida – atendendo ao objetivo primário do estudo.

Além disso, aqueles em semaglutida tiveram maiores chances de alcançar perda de peso versus liraglutida, atingindo desfechos secundários confirmatórios (todos P <0,001):

• 10% ou mais de perda de peso: alcançado em 70,9% vs 25,6% dos pacientes, respectivamente (OR 6,3, IC 95% 3,5-11,2)

 • 15% ou mais: 55,6% vs 12% dos pacientes (OR 7,9, IC 95% 4,1-15,4)
 
• 20% ou mais: 38,5% vs 6% dos pacientes (OR 8,2, IC 95% 3,5-19,1)

Além disso, 27,6% dos pacientes em tratamento com liraglutida descontinuaram o tratamento por qualquer motivo, em comparação com 13,5% em semaglutida. Como esperado com qualquer agonista do receptor GLP-1, uma grande proporção de ambos os grupos de tratamento relatou eventos adversos gastrointestinais.

Embora ambos os agentes induzam a perda de peso reduzindo a ingestão de energia, o grupo de Rubino apontou que a redução da ingestão calórica parece ser maior com a semaglutida – cerca de 35% versus 16% com a liraglutida.

“A semaglutida também foi associada a reduções nos desejos de comida, o que é menos evidente com a liraglutida, sugerindo diferentes mecanismos de regulação da ingestão de energia”, escreveram eles. “Mais pesquisas são necessárias para investigar se as diferenças estruturais afetam esses mecanismos, por exemplo, permitindo que a semaglutida tenha como alvo uma gama mais ampla de receptores GLP-1 neuronais do que a liraglutida”.

Esta análise foi mais uma parcela do programa clínico Semaglutide Treatment Effect in People with Obesity (STEP), que apoiou a aprovação da FDA de 2,4 mg de semaglutida em junho de 2021. O agente foi indicado para controle de peso crônico em adultos com obesidade (IMC de  30 ou superior) ou para adultos com excesso de peso (IMC 27 ou superior) com pelo menos uma condição relacionada ao peso, como pressão alta, diabetes tipo 2 ou colesterol alto, usado em conjunto com uma dieta hipocalórica e um regime de exercícios.

Desde sua aprovação, a semaglutida 2,4 mg obteve grande sucesso no mercado dos EUA, até o ponto em que a demanda excedeu a oferta. No final de dezembro, a fabricante Novo Nordisk anunciou que estava enfrentando desafios de fornecimento e disse em parte em um comunicado que "não espera atender à demanda nos EUA no primeiro semestre de 2022 e espera-se que poucos novos pacientes sejam capazes de iniciar o tratamento."

 Em dezembro de 2014, 3,0 mg de liraglutida foi aprovado pela primeira vez para adultos com IMC de 30 ou superior, ou 27 ou superior e pelo menos uma condição médica relacionada ao peso, além do gerenciamento do estilo de vida.  

Também foi aprovado em dezembro de 2020 para uso em adolescentes de 12 a 17 anos com peso corporal acima de 60 kg e obesidade.

Ambos os agentes também são indicados em doses mais baixas para pacientes com diabetes tipo 2.

Um total de 338 participantes foi incluído neste estudo aberto de 19 locais - 126 receberam semaglutida subcutânea uma vez por semana, com um período de escalonamento de 16 semanas, e 127 receberam liraglutida subcutânea uma vez ao dia com uma fase de escalonamento de 4 semanas. 

Aqueles que não toleravam 2,4 mg de semaglutida eram elegíveis para receber 1,7 mg, e aqueles que não toleravam 3 mg de liraglutida podiam descontinuar o tratamento e reiniciar a titulação.

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Vacinas para COVID podem piora a glicemia de diabéticos?

Pessoas com diabetes possuem um maior risco de doenças respiratórias – tanto que há um calendário vacinal específico para esses pacientes. Falamos de quadros como gripe, resfriado, pneumonia e, mais recentemente, Covid-19.

Inclusive, durante a pandemia, ficou claro que o diabetes é um fator de pior prognóstico quando há infecção pelo coronavírus. Por isso, quem convive com a doença que desregula o açúcar no sangue é considerado prioritário na fila de vacinação. 

Não custa lembrar que o conceito clássico das vacinas é mimetizar – com uma intensidade menor, claro – a infecção por determinado micro-organismo, gerando, assim, reações imune e inflamatória protetoras.

Mas, de forma nunca vista na medicina sanitária, muitas informações desencontradas foram disseminadas quanto aos benefícios e riscos das vacinas para Covid. 

E, em 2021, pesquisadores das Universidades de Graz, Innsbruck e Bayreuth avaliaram uma das perguntas que surgiram: as vacinas contra o coronavírus seriam capazes de alterar a glicose de quem tem diabetes?

O trabalho incluiu 58 pessoas com diabetes tipo 1 e 16 indivíduos com diabetes tipo 2 em uso de insulina. Eles utilizavam monitor contínuo de glicose, que mapeia a substância da pele 24 horas por dia.

Todos foram avaliados dois dias antes da primeira dose de vacina e até três dias depois. A maioria (87%) usou o imunizante da Pfizer. O restante recebeu injeção da AstraZeneca ou Moderna.

De maneira geral, não houve mudança no tempo em que os pacientes permaneceram no alvo de glicose nem se verificou aumento da média de glicose ou no risco de hipoglicemia com as vacinas. Não foi observada nem mesmo uma maior variação da glicose ou da dose de insulina nos dias próximos à vacinação. 

O único ponto que chamou a atenção foi especificamente no subgrupo de pessoas com diabetes tipo 1 que tiveram efeitos colaterais da vacina, como dor no local da injeção, febre, dores no corpo e dores de cabeça. Nesse pessoal, pôde-se ver um aumento transitório da glicose.

De qualquer maneira, isso está longe de ser preocupante ou motivo de contraindicação da vacina em pessoas com diabetes. Trata-se apenas de um acontecimento que pode ser previsto e comunicado àqueles que têm a doença e vão se vacinar.

Apenas a título de curiosidade: diferentemente da vacina, a infecção 
pelo Sars-CoV-2 pode trazer grandes elevações de glicose, aumentando a probabilidade de um quadro dramático chamado cetoacidose diabética, em que o paciente necessita de cuidados de UTI e chega até a correr risco de vida.

Dito isso, quer um conselho de quem tem a vida toda voltada para o estudo e o atendimento de pessoas com diabetes? Vacine-se contra a Covid-19. 

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Biscoitos? Salgadinhos? Pizza? Veja como dominar seus desejos (cravings)

Para o Desafio Comer Bem, técnicas de atenção plena como “urge surfing” podem ajudar a reduzir o excesso de comida sem proibir os alimentos favoritos.
*“Urge surfing” significa “surfar na onda” de seus pensamentos, sentimentos e desejos, em vez de agir sobre eles, e é uma estratégia bem-sucedida frequentemente usada para tratar o uso de substâncias.

** “urge surfing” envolve uma mentalidade semelhante à meditação da atenção plena. O objetivo da meditação é focar totalmente na respiração. Você observa seus pensamentos e sentimentos quando sua mente vagueia. O ponto é observar os pensamentos sem julgamento ou frustração. Isso torna os pensamentos menos poderosos e reduz o estresse.‌

Os desejos (cravings) por comida são uma parte normal da experiência humana; estudos mostram que mais de 90 por cento das pessoas os têm. (Na verdade, quem são aqueles unicórnios que nunca tiveram desejos?)

Mas a forma como lidamos com os desejos pode variar muito. Algumas pessoas comem o que querem e não se preocupam com isso, enquanto outras se sentem controladas pelos desejos e acabam comendo compulsivamente suas comidas favoritas.

Quando as pessoas se rendem a um desejo por comida, muitas vezes culpam a falta de autocontrole. Mas os desejos são causados ​​por uma interação complexa de neurônios no centro de recompensa do cérebro, hormônios do apetite, condicionamento comportamental e fácil acesso a alimentos saborosos e prazerosos que reforçam o ciclo do desejo.

O poder dos desejos pode ser alimentado pelos sentidos, como o cheiro de pão fresco quando passamos por uma padaria, além de situações e emoções. Depois de um dia estressante no trabalho, por exemplo, podemos buscar conforto indo até uma janela de fast-food. Os bons momentos também podem desencadear desejos, como querer pipoca ou doces no cinema. E estudos mostram que os chamados alimentos “hiperpalatáveis” que oferecem uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos podem interferir nos sinais cerebrais para que continuemos desejando-os mesmo quando estamos cheios.

Então, qual é a solução para as pessoas que lutam contra os desejos (cravings)?

Acontece que muitas pessoas estão lidando com os desejos da maneira errada, tentando restringir, evitar e se distrair de alimentos tentadores. Eles pulam a sobremesa quando todo mundo está comendo, se afastam se um colega traz donuts para o escritório e tentam ignorar seu desejo pelo sorvete no freezer.

Mas cada vez mais, os estudos mostram que a restrição constante e as tentativas de distração podem realmente sair pela culatra para as pessoas que lutam contra os desejos e a compulsão alimentar.

Agora, os cientistas estão estudando novas estratégias surpreendentes para lidar com os desejos com base na ciência do cérebro. Isso inclui aceitar que os desejos por comida são normais e inevitáveis ​​e usar técnicas de atenção plena para reconhecer e se tornar mais consciente de seus desejos e esperá-los, em vez de tentar ignorá-los.

“Trata-se de entender que esses tipos de desejos são uma parte natural de ser uma pessoa; somos projetados dessa maneira”, disse Evan Forman, professor de psicologia da Universidade Drexel, na Filadélfia, e diretor do Centro de Ciência do Peso, Alimentação e Estilo de Vida da universidade. “Você não precisa fazer com que os desejos desapareçam, mas também não precisa comer por causa deles. É aceitar em vez de afastá-los ou suprimi-los.”

Como fazer dieta pode piorar os desejos

Um dos primeiros estudos a mostrar uma ligação entre restrição alimentar e desejos foi realizado na década de 1940 pelo pesquisador de dieta Ancel Keys. No que é frequentemente chamado de ““starvation study,””estudo de fome”, o Dr. Keys pediu a 36 homens, que comiam cerca de 3.500 calorias diárias, que reduzissem a ingestão de alimentos para cerca de 1.600 calorias por dia. (Pelos padrões de hoje, essa contagem de calorias é apenas mais uma dieta.) A restrição desencadeou uma notável mudança psicológica nos homens, que ficaram preocupados com a comida.

“Eles pararam de fazer qualquer coisa, exceto deitar na cama, conversar e pensar em comida”, disse Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota. Ela observa que os homens até planejaram carreiras relacionadas à alimentação, como abrir uma mercearia ou restaurante, e ficaram preocupados com a comida muito tempo depois que o estudo terminou. “São homens da década de 1940 que provavelmente nunca cozinharam uma refeição em toda a sua vida”, observou Dr. Mann. “E eles começaram a cortar receitas do jornal.”

Mais recentemente, a Dra. Mann e seus colegas usaram uma tentadora caixa de chocolates para estudar o efeito da restrição alimentar. A pesquisa incluiu 142 amantes de chocolate, metade dos quais foram instruídos a comer sua dieta regular, enquanto a outra metade seguiu uma dieta restrita. Em uma reviravolta aparentemente cruel, todos no estudo receberam uma caixa de chocolates e foram instruídos a não comer até depois do estudo de 10 dias. Mas para garantir que todos os participantes fossem consistentemente tentados pelo chocolate, os participantes tiveram que abrir a caixa diariamente para encontrar instruções específicas.

Após 10 dias, todos foram convidados a enviar uma foto de sua caixa de chocolate. Os dieters roubaram significativamente mais chocolates do que aqueles que não estavam contando calorias.

“O controle dos dieters sobre sua alimentação falhou”, disse Mann. “Há muitos estudos que analisam os processos de pensamento que os dieters têm, e você vê a mesma coisa.  Pessoas que fazem dieta são mais propensas a notar a comida, têm mais dificuldade em desviar a atenção da comida e anseiam mais por comida”.

Atualmente, a Dra. Mann está estudando a rapidez com que os pensamentos obsessivos sobre alimentos começam depois que uma pessoa inicia uma dieta restritiva.  "Ainda estamos analisando os dados", disse Mann. “Mas parece começar muito rapidamente, em cerca de 10 dias.”

Aceitação vs. Distração

Na Drexel University, o Dr. Forman conduziu um estudo semelhante, mas desta vez com caixas transparentes de Hershey's Kisses que os participantes eram obrigados a carregar o tempo todo por dois dias.  Os pesquisadores adicionaram uma reviravolta, aconselhando alguns participantes a ignorar seus desejos enquanto instruíam outro grupo a perceber e aceitar seus desejos como algo normal. Um grupo de controle não recebeu aconselhamento. No final do estudo, cerca de 30% dos participantes do grupo de controle haviam comido o doce em comparação com 9% das pessoas do grupo instruídas a ignorar os desejos.  Mas entre os participantes ensinados a reconhecer e aceitar desejos, ninguém comeu o chocolate.

Em 2019, o Dr. Forman publicou os resultados de acompanhamento de um estudo controlado randomizado maior de 190 pessoas, que descobriu que os participantes que praticavam estratégias de aceitação e atenção plena tinham duas vezes mais chances de manter uma perda de peso de 10% após três anos em comparação com aqueles que se concentravam principalmente em resistir a tentações e suprimir pensamentos de comida.

"Surpreendentemente, houve um grande benefício na qualidade de vida das pessoas que foi um tanto inesperado", disse o Dr. Forman.  “Isso também beneficiou o bem-estar e o estado emocional deles.”

Como lidar com os desejos (Cravings)

Para o Desafio Comer Bem desta semana, experimente estas técnicas de aceitação e atenção plena para se concentrar nos desejos de comida.

Pratique “urge surfing.”

Os desejos são efêmeros, e algumas pesquisas sugerem que eles atingem o pico em torno de 5 minutos. “Urge surf” significa “surfar na onda” de seus pensamentos, sentimentos e desejos, em vez de agir sobre eles, e é uma estratégia bem-sucedida frequentemente usada para tratar o uso de substâncias. Siga estes quatro passos.

• Identifique seu desejo. Use a frase “Estou com vontade de comer…” e preencha o espaço em branco.

• Observe-o. Observe como você se sente ao desejar a comida. Você sente isso no estômago? Você está distraído? Ansioso?  Você sente a necessidade de se mudar ou continuar visitando a cozinha?

• Esteja aberto. Não tente suprimir ou se livrar do seu desejo. Aceite a experiência.

• Preste atenção no que acontece a seguir. Observe o desejo à medida que sobe, cresce, desce e diminui.  Observe a intensidade de um desejo.  “Estou com vontade de comer batatas fritas. Começou como 5, mas agora é 7.”

“Nossos desejos inevitavelmente aumentam e diminuem, assim como as ondas em um oceano”, disse o Dr. Forman. “Tentar lutar contra essa onda nunca vai funcionar. Não funciona se você deseja que o desejo vá embora. Você está aceitando que está lá, e mesmo que deveria estar lá, e você está coexistindo – surfando – com ele.”

Pergunte: Quão pouco é suficiente?

Não há nada de errado em comer um alimento que você deseja, a menos que se torne um problema para você.  Dr. Judson Brewer, professor associado da Brown University School of Public Health, que criou um aplicativo de atenção plena chamado Eat Right Now, contou a história de uma paciente que rotineiramente comia um saco cheio de batatas fritas enquanto assistia a um programa de TV favorito com sua filha.

Em vez de desencorajá-la a comer as batatas fritas, o Dr. Brewer aconselhou-a a prestar atenção a cada batata que comeu e a observar quantas batatas foram necessárias para se sentir satisfeita. Apenas algumas semanas depois, a mulher relatou que havia reduzido lentamente seu hábito de fritar, e agora seu desejo foi satisfeito após a segunda batata frita.

"Ela poderia comer duas e pronto", disse o Dr. Brewer.

Dr. Brewer disse que a atenção plena pode ajudar as pessoas a lidar com os desejos de comida sem ter que desistir completamente de uma comida favorita. “Não é que nunca possamos comer um biscoito de chocolate”, disse o Dr. Brewer. “Mas quando eu como um, eu realmente presto atenção. Eu gosto e me pergunto: 'Preciso de mais?'”

Encontre uma oferta maior e melhor.

Outra estratégia para lidar com um desejo é se concentrar em como um alimento tem gosto e faz você se sentir e, em seguida, substituir um alimento problemático por um alimento de melhor qualidade que satisfaça os mesmos desejos. Dr. Brewer chama isso de “encontrar uma oferta maior e melhor”.

Dr. Brewer disse que costumava ser "viciado" em balas de goma. Para quebrar o desejo, ele começou a se concentrar em como o doce realmente tinha gosto e notou que era doentiamente doce. Ele procurou uma comida melhor para saciar seu desejo e escolheu mirtilos, que descobriu que lhe davam ainda mais prazer do que o doce.

"Nos isolarmos não é o caminho a seguir", disse o Dr. Brewer. “Não queremos viver essa vida austera de não desfrutar de comidas saborosas.”

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quinta-feira, 13 de janeiro de 2022

#BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes

Quem pode entrar na salada? 

A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes. 

Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.

Segredos da mistura

O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.

A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.

Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior. 

Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos. 

Isso não quer dizer que a salada deve ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados.

Aspectos sensoriais

A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.

É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.

As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura. Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade.  Sendo assim,  um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.

A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura. 

Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda. 

Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados. 

E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor. 

Quem pode acessar o "reino da saladela"

A caminha pode ser feita com:
  1. Acelga
  2. Agrião
  3. Alface americana
  4. Alface crespa
  5. Alface lisa
  6. Alface roxa
  7. Almeirão
  8. Aipo
  9. Baby leaf
  10. Brócolis
  11. Brócolis ninja
  12. Broto de alfafa
  13. Broto de bambu
  14. Broto de agrião
  15. Broto de girassol
  16. Broto de rúcula
  17. Chicória
  18. Couve chinesa
  19. Couve manteiga
  20. Endívia
  21. Escarola
  22. Espinafre
  23. Mostarda
  24. Radicchio
  25. Repolho branco
  26. Repolho roxo
  27. Rúcula
Ingredientes que podem ser adicionados: 
  1. Abacaxi
  2. Abacate
  3. Abóbora
  4. Abobrinha
  5. Açafrão
  6. Alcachofra
  7. Alcaparras
  8. Alecrim
  9. Alho
  10. Alho frito
  11. Alho negro
  12. Alho poró
  13. Ameixa seca
  14. Amêndoa salgada, in natura ou defumada
  15. Amendoim in natura, salgado ou doce
  16. Aspargo
  17. Avelã in natura ou defumado
  18. Azeite de dendê
  19. Azeite de oliva
  20. Azeitona verde ou preta
  21. Baunilha
  22. Bacon
  23. Batata inglesa
  24. Batata baroa
  25. Batata doce
  26. Batata palha
  27. Beterraba ralada ou em cubos ou rodelas
  28. Canela
  29. Capuchinha (flor comestível)
  30. Carambola
  31. Cardamomo
  32. Castanha de caju
  33. Castanha do pará
  34. Cebola caramelizadas
  35. Cebola crua em rodelas ou cubinhos
  36. Cebola refogada no azeite ou manteiga
  37. Cebola roxa
  38. Cebolinha francesa
  39. Cebolete
  40. Cenoura ralada, em cubos ou em rodelas
  41. Cheiro verde
  42. Chimichuri
  43. Chips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terra
  44. Coentro
  45. Cogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)
  46. Cominho
  47. Conservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alho
  48. Couve-de-bruxelas
  49. Couve-flor
  50. Cranberry
  51. Croutons
  52. Curry
  53. Cuscuz
  54. Damasco
  55. Dry rub
  56. Endro
  57. Estragão
  58. Erva doce
  59. Ervilha
  60. Ervilha-torta
  61. Ervas finas
  62. Figo
  63. Flor de sal
  64. Fumaça líquida
  65. Gengibre
  66. Gergelim
  67. Goji Berry
  68. Granola doce
  69. Granola salgada
  70. Grão-de-bico
  71. Gremolata
  72. Hortelã
  73. Iogurte
  74. Kani kama
  75. Kefir
  76. Kiwi
  77. Laranja
  78. Lemon Pepper
  79. Lentilha
  80. Limao China
  81. Limão galego
  82. Limão siciliano
  83. Limão tahiti
  84. Louro
  85. Macadâmia
  86. Macarrão bifum
  87. Macarrão integral
  88. Mandioca
  89. Manga
  90. Manjericão verde
  91. Manjericão roxo
  92. Manjerona
  93. Mel
  94. Melão
  95. Mexerica
  96. Milho
  97. Molho barbecue
  98. Molho de Peixe
  99. Molho inglês
  100. Morango
  101. Molho de mostarda
  102. Moyashi
  103. Nabo
  104. Nirá
  105. Noz moscada
  106. Nozes
  107. Óleo de abacate
  108. Óleo de amendoim
  109. Óleo de gergelim
  110. Óleo de semente de abóbora
  111. Ora pro-nobis
  112. Orégano
  113. Ovos cozidos
  114. Palmito inteiro ou picado
  115. Pão folhada assado e triturado
  116. Páprica picante
  117. Páprica defumada
  118. Pepino em cubos ou rodelas
  119. Pêra
  120. Pêssego
  121. Pimenta biquinho
  122. Pimenta calabresa
  123. Pimenta cayena
  124. Pimenta de cheiro
  125. Pimenta dedo de moça
  126. Pimenta do reino
  127. Pimenta rosa
  128. Pimentão
  129. Pistache
  130. Proteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão, 
  131. Queijos
  132. Quiabo
  133. Quinoa
  134. Rabanete ralado ou em rodelas
  135. Raspas de limão
  136. Sal cinza
  137. Sal Kosher
  138. Sal grosso
  139. Salsinha
  140. Sálvia
  141. Semente de coentro
  142. Semente de linhaça
  143. Semente de Chia
  144. Shoyu
  145. Tahine
  146. Tâmara
  147. Taioba
  148. Tempero sírio
  149. Trigo
  150. Tomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhos
  151. Tomate seco
  152. Tomilho
  153. Uva
  154. Uva-passas
  155. Vagem
  156. Vinagre balsâmico
  157. Vinagre branco destilado.
  158. Vinagre de arroz 
  159. Vinagre de maçã
  160. Vinagre de vinho branco
  161. Vinagre de vinho tinto
  162. Wasabi
  163. Zaatar
Fontes: 
  • BREZ, David. Adoro salada - 260 receitas saudáveis e variadas para fazer em até 20 minutos. São Paulo, Publifolha, 2015.
  • FELDMAN, Pat. Saladas gostosas de verdade. 2 ed. 2020.
  • MORAIS, Carol, Projeto verão para a vida toda. Rio de Janeiro. Memória visual, 2014. 
  • https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
  • https://claudia.abril.com.br/cozinha/gastronomia/17-receitas-de-chips-que-vao-alem-da-batata-e-mandioca/
  • https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
  • https://www.cozinhatecnica.com/temperos/
Autores:
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza - Profissional da Educação física - 021489-G/SC - Graduando em Nutrição
Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física 
Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.



#BoraComerSalada - Como aprender a gostar de saladas?


Meu nutricionista odeia salada! Quando pedimos nosso almoço, ele sempre me dá a dele. Já eu, sempre fui um coelho. Talvez por estímulo do meu pai, que sempre foi natureba. Então o gosto amargo nunca foi problema pra mim, como é para muitos.

Desde pequeno, fui familiarizado com a rúcula, o espinafre, o agrião... e era sempre no café da manhã. Não me esqueço que, durante a minha primeira infância, meu café da manhã era beterraba batida com agrião, laranja, maçã e própolis. Não era fã de leite, então era o que nossa babá nos dava. Resultado: hoje continuo sendo um coelho. Como salada porque gosto, não só porque precisamos.

Pensando nisso, resolvi lançar aqui um e-book de saladas (50 ao todo), ao longo de 2022. Toda semana uma salada e se der tempo, eu, Rodrigo Lamonier e o Márcio de Souza falaremos um pouco sobre os nutrientes. Toda essa empreitada, com auxílio do meu amigo Yuri Rocha (@eatnicely). Final do ano compilarei todas e lançarei o e-book gratuito para vocês. Espero que gostem e permitam-se conhecer novos sabores. 

A ideia surgiu por alguns motivos:

1) Parte meu coração quando ouço um paciente falando que come salada e a salada é só alface e tomate. 

2) A ingestão de fibra é muito baixa na população mundial, em especial no Brasil. Fibra é um dos nutrientes mais negligenciados. Fibras são transformadoras. Fibras são sinônimos de maior longevidade. 

3) As pessoas não conseguem combinar alimentos e por isso, para ficar palatável recorrem aos molhos, quase sempre hipercalóricos e isso é um tiro no pé. O molhinho inocente tem a capacidade de aumentar muito o valor calórico da salada. Lembre-se: 1g de gordura = 9kcal. 1 g de proteína ou carboidrato = 4kcal. 

4) O paciente precisa se permitir conhecer novos sabores, com atenção plena aprender a explorar a parte sensorial. Salada tem visual, aroma, textura, temperatura e pode transformar uma refeição. 

5) Inúmeros trabalhos tem mostrado que começar a refeição pela salada mudará totalmente a elevação da glicemia. Quando se inicia um almoço pela salada, reduz-se o pico de glicemia e de insulina. Isso é excelente para pacientes portadores de diabetes, esteatose hepática, obesidade. Promove maior saciedade. 

Sejamos francos, a grande maioria das pessoas não gostam de comer salada. Razão? Inúmeras. 

1)Criação: se os pais não consomem e não estimulam os filhos, o hábito nada salutar passará de geração para geração. Pais precisam dar exemplo. 

2)Preguiça: de comprar, higienizar e picar os ingredientes. Na correria do cotidiano isso pode acontecer. Realidade, males da vida moderna. 

3)Paladar:  se não acostumou a comer, a tendência é rejeitar. A boa notícia é que paladar é treinável. 

4)Custo dos vegetais: em uma cenário de insegurança alimentar, consumir salada pode se tornar um luxo. Trabalho em um ambulatório de Nutrologia no SUS e essa é a minha realidade ao atender esses pacientes. Mas se a pessoa entende a importância do consumo de fibras, vegetais, a pessoa arruma um jeito. Vai à xepa, compra hortaliças mais baratas, reduz na carne, troca a carne por ovos.

5)Temperatura: algumas pessoas simplesmente odeiam consumir alimentos que não são quentes, principalmente em lugares mais frios. Mas até pra isso tem jeito.

6)Monotonia alimentar: há indivíduos que não sabem preparar nada além do trivial e aí essa monotonia alimentar enjoa. Comer salada de alface com tomate cansa. Brinco com meus pacientes que alface + tomate é alface com tomate e não salada. Então toda vez que você olhar pra sua geladeira e tiver só alface com tomate, lembre-se que isso não é salada. Mistura alguma coisa pra virar salada rs.

7)Sintomas desencadeados: alguns pacientes apresentam sintomas quando consomem saladas, alimentos ricos em fibras. Principalmente os que possuem quadro diarreico crônico ou intolerância a FODMAPS, Intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais. Aí o nutricionista tem o dever de tentar contornar essa situação. 

Não ensinaremos apenas receitas de saladas. Falaremos sobre:
  • Os 2 tipos de saladas:
    1) Saladas verdes, feitas principalmente de folhas frescas, que são as mais simples.
    2) Saladas de acompanhamento. Podem ser quentes ou frias, normalmente elaboradas com legumes, frutas, hortaliças, oleaginosas, grãos, leguminosas, proteínas ou massas.
  • O horário em que se consumirá a salada: almoço, lanche, jantar?
  • A temperatura da salada: quente, fria, morna.
  • Os ingredientes que irão compor a salada. A lista é vasta, o segredo está na combinação. Listamos 190 ingredientes.
  • Os gostos e sabores: Muitos não sabem mas o gosto é dividido em amargo, ácido, salgado, doce e umami, e surge na boca através de uma reação química entre o alimento e as papilas gustativas presentes na língua. Já o sabor é a soma do aroma, dos gostos e das muitas sensações táteis, cinéticas, viscosas, térmicas etc. O sabor começa quando sentimos o cheiro da comida no prato se aproximando e termina com o residual deixado na boca. A salada deve ser rica em sabores, para ativar áreas cerebrais relacionadas ao prazer. Ou seja, quanto maior o estímulo, melhor. 
  • As texturas presentes nos ingredientes e como contrastá-las. Exemplos:
    A) Ingredientes firmes, como castanhas, misturadas com outros mais macios, como legumes cozidos e frutas.
    B) Ingredientes cozidos, como pennes, lentilha e couscous marroquino com legumes e frutas crus picados em pedaços menores.
    C) Ingredientes comuns a saladas, como folhas, com molhos mais pesados - de queijos, por exemplo - e embutidos.
    Combinações que curam as dores das saladas sem graça e delineiam um perfil alimentar mais rico e elaborado.
  • Os molhos: são preparos essenciais na finalização das saladas. Podem trazer em sua composição gostos mais ácidos, amargos, doces, salgados e com umami, e ainda sensações de cremosidade, adstringência, picância, temperaturas mais quentes ou mais frios e aspectos gordurosos.
  • Temperos: podemos variar o sabor com ervas frescas, especiarias e condimentos.
Bora comer salada? 

Autor: Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915 @drfredericolobo
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza - Profissional da Educação física - 021489-G/SC - Graduando em Nutrição @profmarciosouza
Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física @rodrigolamoniernutri
Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely

quarta-feira, 12 de janeiro de 2022

[Conteúdo exclusivo para médicos] Ganho de peso gestacional em mulheres com obesidade e consideração da morbidade e mortalidade infantil na prática clínica

Wang et al estudaram retrospectivamente dados da vida real nos Estados Unidos em 15,8 milhões de nascimentos entre 2011 e 2015. 

Eles demonstraram aumento da morbidade e mortalidade infantil em ambos os extremos do ganho de peso gestacional (GWG), mesmo entre mulheres com obesidade.

Para cada índice de massa corporal antes da gravidez (IMC, calculado como peso em quilogramas dividido pela altura em metros quadrados) categoria (baixo peso [<18,5], peso normal [18,5-24,9], sobrepeso [25,0-29,9] e classes de obesidade 1 [30,0-34,9], 2 [35,0-39,9] e 3 [≥40,0]), eles identificaram o limite inferior para GWG abaixo do qual o risco de mortalidade infantil no primeiro ano de vida começa a aumentar acima da população em geral.

Esse ponto de GWG foi considerado mais alto do que os limiares mais baixos do GWG recomendados pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos (NAS) para todas as categorias de IMC.

Notavelmente, a associação relativa de baixo GWG (ou seja, ganho de peso menor do que o recomendado) com mortalidade infantil foi muito menos óbvia entre mulheres com obesidade do que entre mulheres com peso normal.

Por exemplo, com a perda de peso gestacional, os odds ratios ajustados (aORs) foram 2,53 (IC 95%, 2,33-2,75) para mulheres com obesidade classe 1, 2,11 (IC 95%, 1,93-2,32) para mulheres com obesidade classe 2, e 1,58 (IC de 95%, 1,45-1,72) para mulheres com obesidade de classe 3, enquanto para mulheres com IMC normal, a aOR foi de 6,10 (IC de 95%, 5,48-6,78).

A mortalidade infantil é devastadora para as famílias e, felizmente, é um evento relativamente raro nos EUA, afetando 4,1, 4,7 e 5,8 por 1000 nascimentos em mulheres com obesidade classe 1, classe 2 e classe 3, respectivamente, em comparação com 2,8 por 1000 em mulheres com peso normal, sem consideração de GWG.

O aumento da mortalidade infantil com GWG mais pobre em mulheres com obesidade só pode ter se tornado detectado de forma confiável devido ao grande tamanho da amostra.

Assim, os autores concluíram que a manutenção e a perda de peso para gestantes com obesidade não devem ser recomendadas de rotina.

Essas descobertas constituem uma parte valiosa da resposta ao apelo por mais pesquisas do comitê NAS que escreveu as recomendações do GWG de 2009 para mulheres nos Estados Unidos, que tendia a abordar o aumento da obesidade limitando o GWG.

Com base em estudos observacionais de coorte populacional, o NAS recomendou uma meta de GWG estreita de 5,0 a 9,0 kg para todas as mulheres com obesidade para minimizar os riscos maternos e infantis, citando a falta de dados para sustentar recomendações mais granulares pela classe de obesidade.

No entanto, muitas mulheres com obesidade não conseguem atingir essa meta, com uma grande proporção exibindo GWG excessivo e uma proporção menor, porém apreciável, apresentando GWG inadequado.

A controvérsia persistiu sobre se o GWG deveria ser ainda mais restritivo com o aumento da gravidade da obesidade.

O LifeCycle Project meta-analisou 25 estudos de coorte ocidentais (N = 196670) e descobriu que perda de peso, nenhum ganho de peso ou GWG de até 4,0 kg e 6,0 kg para mulheres com obesidade classes 2 e 3, respectivamente, estavam associados ao  riscos mínimos, mas os autores reconheceram seu desempenho discriminativo de baixo a moderado.

Embora Wang e cols. usassem uma abordagem analítica semelhante ao LifeCycle Project, a discrepância nas conclusões do estudo deriva do foco em diferentes desfechos clínicos.

Ao contrário da mortalidade infantil, o LifeCycle usou nascimento prematuro e tamanho pequeno ou grande para a idade gestacional ao nascer, junto com complicações maternas de hipertensão gestacional, diabetes gestacional e parto cesáreo, para derivar as metas do GWG.

Enquanto isso, uma opinião amplamente difundida é que, entre as mulheres com obesidade com GWG inadequado, onde o crescimento fetal é apropriado, há poucas evidências para encorajar um maior ganho de peso em conformidade com as diretrizes do NAS.

Wang e cols. também consideraram os desfechos de morbidade infantil, incluindo infecção neonatal, dificuldade respiratória, convulsões e internações em unidades de terapia intensiva neonatal, mas seus achados pareciam ter implicações apenas para mulheres sem obesidade (IMC<30), onde um pequeno aumento de 1 kg  no limite inferior do GWG recomendado pelo NAS deve ser considerado.

Enquanto isso, os limiares superiores para GWG que foram associados a riscos aumentados para o bebê foram maiores do que as recomendações NAS; portanto, os limiares superiores são mais bem ditados pelos riscos de complicações maternas e adversidades de saúde maternas e / ou dos filhos em longo prazo.

Os mecanismos subjacentes ao aumento da morbidade e mortalidade infantil com GWG inadequado permanecem obscuros e não são abordados no estudo de Wang e cols. em qualquer profundidade.

Pode ser mediada por prematuridade, restrição de crescimento intrauterino ou equilíbrio energético interrompido, ou pode ser devido a fatores de confusão, como condições médicas maternas crônicas ou ingestão de medicamentos, ou a causa reversa caracterizada por adaptação materna prejudicada à gravidez como consequência de subótima  responsividade materna e comunicação de baixa qualidade de uma unidade fetal-placentária com defeito levando a GWG inadequado.  

Nenhuma análise de mediação foi realizada, e os defeitos do tubo neural foram a única condição fetal patológica explicitamente excluída em uma análise de sensibilidade para mostrar que não desempenhou um papel nos achados.

Para aplicabilidade clínica, devemos recorrer a ensaios clínicos randomizados em busca de pistas para saber se as mudanças no GWG que são realisticamente induzidas por meio de modificações no estilo de vida podem fazer diferença nos resultados infantis.

Os ensaios não têm consistentemente confirmado que (1) dietas mais saudáveis ​​e níveis apropriados de atividade física podem otimizar o GWG e (2) que alterações no GWG podem melhorar os resultados infantis.

Os estudos se concentraram no GWG excessivo ou nas diferenças médias no GWG, em vez de no GWG inadequado.

Na melhor das hipóteses, a magnitude da diferença do GWG entre os grupos de estudo experimental foi modesta (0,5-1 kg) e, às vezes, discordante com os resultados esperados para bebês em curto prazo, embora os efeitos de longo prazo sobre os filhos ainda estejam para surgir.

O ensaio clínico randomizado por cluster GeliS (N = 2.286) na Alemanha descobriu que uma intervenção no estilo de vida para mulheres com IMC pré-gestacional de 18,5 a 40 não alterou a ocorrência de GWG excessivo (aOR, 0,95 [IC 95%, 0,66-1,38]) ou complicações neonatais (aOR, 1,18 [IC 95%, 0,86-1,61]).

Entre os participantes com obesidade, a intervenção tendeu a aumentar o GWG em comparação com o grupo de controle (diferença média, 1,00 kg [IC 95%, -0,90 a 2,90  kg]).

O estudo UPBEAT do Reino Unido (N = 1555) relatou que as intervenções comportamentais para mulheres com obesidade não alteraram o risco de diabetes gestacional ou neonatos serem grandes para a idade gestacional, mas reduziram marginalmente o GWG (diferença média, −0,55 kg [IC 95%, -1,08 a -0,02 kg]) e aumentar a hipoglicemia neonatal (risco relativo, 2,22 [IC 95%, 1,13-4,36]), sem diferença em outros resultados neonatais.

O estudo SMART-GDM de Singapura (N = 340) testado em um programa de treinamento de estilo de vida baseado em aplicativo de smartphone na limitação de GWG em mulheres já diagnosticadas com diabetes gestacional.

Apesar das tendências de uma proporção maior de mulheres apresentando GWG excessivo (em 6,3% [IC 95%, -1,9% a 14,5%]) e superior GWG médio (0,58 kg [IC de 95%, -0,32 a 1,49 kg]) com a intervenção, os participantes tiveram níveis de glicose no sangue mais baixos (diferença média de -2,7 mg / dL [IC de 95%, -4,7 a -0,5 mg / dL] [para converter para milimoles por litro, multiplique por 0,0555]) e significativamente menos complicações neonatais (composto de trauma de nascimento, hipoglicemia, hiperbilirrubinemia, dificuldade respiratória, admissão na unidade neonatal e morte perinatal;  intervenção, 38,1% vs controle, 53,7%;  P = 0,006), atribuível a uma dieta mais saudável e níveis mais baixos de glicose, em vez de em virtude das diferenças de GWG.

Para desfechos raros, como mortalidade infantil, ensaios clínicos excepcionalmente grandes serão necessários para ter poder estatístico suficiente para mostrar se as mudanças no GWG induzidas pelo estilo de vida podem fazer diferença.

Na sequência do trabalho de Wang et al, aumentar o limiar inferior do GWG de 5 kg para 8 kg para mulheres com obesidade de classe 1 e para 6 kg para mulheres com obesidade de classe 2 ou classe 3 excederia até mesmo os limiares superiores de GWG sugeridos por  the LifeCycle Project.

Sem fortes evidências de que o baixo GWG é em si uma causa do aumento da morbidade e mortalidade infantil, mudar o limite inferior do GWG e reduzir ainda mais as metas para mulheres com obesidade ainda não deve ser recomendado e, mesmo se adotado, pode não mudar materialmente a prática clínica.

Os achados do estudo, no entanto, deixariam os médicos mais cientes dos possíveis danos do aumento da morbidade e mortalidade infantil associada ao GWG inadequado, que pode ocorrer independentemente do parto prematuro e da restrição de crescimento intra-uterino.

Para uma gravidez geral mais saudável e melhores resultados na prole, as mulheres com obesidade devem continuar a ser aconselhadas a perder peso antes da concepção e a evitar GWG excessivo.

Se elas demonstrarem perda de peso ou nenhum ganho de peso durante a gravidez, isso deve levar a uma revisão de sua condição médica geral e sua dieta e atividade física para garantir que estão ótimos, além de monitorar o crescimento fetal, a saúde fetal durante o trabalho de parto e o recém-nascido após o parto, conforme praticado atualmente.

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terça-feira, 11 de janeiro de 2022

Quantas repetições devo fazer na musculação quando se objetiva hipertrofia ?

 


Muito se tem discutido, recentemente, acerca do Treinamento de Força (TF) e seus propósitos. No que se refere a hipertrofia, as controvérsias são inúmeras. Muitos praticantes de TF, leigos, estudantes e Profissionais de Educação Física atingem seus objetivos e, muitas vezes, passam a acreditar, fielmente, em uma teoria que pode ou não estar correta. 

É importante destacar que, independente do objetivo a ser atingido, deve-se sempre respeitar o princípio da individualidade biológica, na qual, cada indivíduo é único é precisa ser analisado todas as variáveis antes de o submeter a qualquer programa de treinamento.

Mas afinal, será que existe um número ideal de repetições para gerar hipertrofia?

Na literatura existem estudos que apresentam a janela de 8 a 12 repetições como a melhor estratégia para hipertrofia – e isso não está errado, porém, esta informação, isoladamente, é limitada.

Dentro do TF existem alguns fatores primordiais que resultam na Hipertrofia, que são: tensão mecânica e estresse metabólico. A tensão mecânica, considerada o principal fator, está relacionado a carga, ou seja, sem o estímulo mecânico torna-se mais difícil aumentar o ganho de massa muscular.

O estresse metabólico está intimamente relacionado ao acúmulo de algo, e no caso do TF, é o acúmulo de íons de hidrogênio (H+), principalmente quando se treina até a falha e com pouco ou nenhum período de descanso entre as séries. 

O H+ surge da quebra do ATP (Adenosina trifosfato) em ADP (Adenosina difosfato), portanto, quanto mais repetições, mais ATP será quebrado, pois mais energia será necessária, e assim maior será o acúmulo de H+, no qual, ocasiona acidose, que diminui a força e por fim, leva a fadiga. Importante destacar aqui que treinar até a falha (fadiga muscular), recruta mais fibras, principalmente as fibras do tipo II, essenciais no processo de hipertrofia.

Portanto, não existe um número ideal de repetições visando hipertrofia muscular. Porém, existem recomendações que favorecem uma potencialização da hipertrofia, conforme descrito nesse post.

Sendo assim, treinar com carga baixa e altas repetições (20 a 30 reps), gerará hipertrofia e treinar com carga moderada e realizar repetições de 8 a 12, por exemplo, também vai hipertrofiar.

Minha dica é, não faça séries na janela de 8 a 12 repetições, se com essa mesma carga você conseguiria fazer 30. Pois o que determina a hipertrofia é a tensão mecânica (carga) e o estresse metabólico no qual as células musculares são submetidas.

Fonte: SCHOENFELD, Brad J. et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: a re-examination of the repetition continuum. Mdpi - Publisher Of Open Access Journals, Basiléia, p. 9-32, 22 fev. 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/. Acesso em: 09 jan. 2022.

Autor: 
Prof. Márcio José de Souza - Profissional da Educação física e Graduando em Nutrição
Revisores: 
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo CRM13192 | RQE 11915
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física 

Bioressonância é confiável ?



Muito raro uma semana eu não receber pacientes que se submeteram ao exame bioressonância. Parece que está na moda. Mas o que é esse exame? É aprovado pelo Conselho Federal de Medicina ? Por que a maioria dos médicos não o solicita?

Imagine que vegetais, minerais, animais emitam uma onda eletromagnética. Segundo o teste (Bioressonância) todas as ondas eletromagnéticas emitidas pelos seres vivos ou por materiais da natureza vivos, ou também mortos, podem ser mensuradas e é isso que o aparelho busca fazer. É na realidade um teste de "ressonância" entre o paciente e a substância ou informação a ser obtida pelo Reflexo autonômico VEJA. 

No exame o examinador liga o aparelho a um eletrodo e posiciona o eletrodo em alguns pontos das mãos do paciente (início do meridiano segundo a Medicina chinesa). No aparelho há uma colméia (um recipiente que contem fragmentos de centenas de substâncias, desde metais tóxicos a lisado de órgãos).

Começa o teste e busca-se a ressonância entre o paciente e a substância testada. Para vocês entenderem: vamos testar se a pessoa tem deficiência de zinco. Se tiver ressonância a deficiência se comprova (Sem dosar no sangue, urina, cabelo). Testa-se todos os minerais, vitaminas, algumas verminoses (sim, descobre até se vc tem Giárdia via esse exame rs). O examinador também consegue descobrir qual o melhor tipo de tratamento pra vc. Acupuntura? Fitoterapia ? 

Preço: 200 a 300 reais. 

Tem validação científica? pela busca que fiz não.  

O médico ou nutricionista pode realizar ? Pode, assim como qualquer profissional que saiba manejar o aparelho.  

Quando o paciente chega ao meu consultório com resultado desse exame, alegando que tirou ovo, glúten, leite, determinadas frutas, pois o exame acusou, a vontade que tenho é de rasgar o exame e jogar no lixo. Só não o faço por educação. 

Desde 2011 atendo pessoas que se submeteram a esse exame e quase sempre o resultado do exame é totalmente incongruente com a minha anamnese e resultados de exames laboratoriais. Poderia ficar aqui listando centenas de casos. Por isso sou totalmente contra o exame. Não indico, não confio. 

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192, RQE 11915

Trocar laticínios integrais por azeite pode auxiliar a reduzir risco de doença e morte, conclui estudo


Usar azeite em vez de margarina, manteiga ou outras gorduras saturadas pode protegê-lo de morrer de câncer, doenças cardiovasculares e respiratórias, demência e outras condições, de acordo com um estudo divulgado na segunda-feira.

"É uma combinação de diminuir a quantidade de gordura saturada ao mesmo tempo em que você aumenta as gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite", disse o Dr. Howard LeWine, editor médico-chefe da Harvard Health Publishing, parte da Harvard Medical School.
"A conclusão é usar azeite toda vez que puder como substituto das gorduras saturadas quando estiver cozinhando ou em seus molhos para salada", disse LeWine, que não estava envolvido no estudo.

O estudo analisou as dietas de pessoas inscritas em dois grandes estudos financiados pelo governo: o Nurses' Health Study e o Health Professionals Follow-up Study. Os pesquisadores então compararam os achados da dieta aos registros de doenças e mortes dessas pessoas ao longo do tempo.

Homens e mulheres que substituíram pouco mais de 2 colheres de chá (10 gramas) de margarina, manteiga, maionese ou gordura láctea pela mesma quantidade de azeite tiveram um risco geral até 34% menor de morrer do que as pessoas que comeram pouco ou nenhum azeite, de acordo com a autora do estudo Marta Guasch-Ferre, cientista pesquisadora sênior da Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan.

"Este é o primeiro estudo de longo prazo, incluindo mais de 90.000 participantes acompanhados por até 30 anos, realizado na população americana sobre azeite e mortalidade. Estudos anteriores foram realizados em populações mediterrâneas e europeias, onde o consumo de azeite tende a ser maior", disse Guasch-Ferre por e-mail.

"Nossos resultados fornecem mais apoio às recomendações para substituir gordura saturada e gordura animal por óleos vegetais insaturados, como azeite, para a prevenção da morte prematura", acrescentou ela.

As pessoas que relataram comer os níveis mais altos de azeite tiveram um risco 19% menor de morrer de problemas cardíacos, um risco 17% menor de morrer de câncer, um risco 29% menor de morrer de doenças neurodegenerativas e um risco 18% menor de morrer de mortalidade por doenças respiratórias em comparação com aquelas que nunca ou raramente consumiram azeite no lugar de gorduras saturadas.

Tanto o estudo quanto o editorial foram publicados na segunda-feira no Journal of the American College of Cardiology.

A conexão entre o azeite e menos mortes por doença cerebral era "novidade", escreveu Larsson. "Considerando a falta de estratégias preventivas para a doença de Alzheimer e a alta morbidade e mortalidade relacionada a essa doença, esse achado, se confirmado, é de grande importância para a saúde pública."

Amado no Mediterrâneo

O azeite, ou "laderá" em grego, é um alimento básico fundamental na premiada dieta mediterrânea, que estudos mostraram que pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. A dieta, que é mais um estilo alimentar do que uma dieta restrita, também tem sido associada a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.

Embora a maneira mediterrânea de comer seja baseada em alimentos tradicionais dos 21 países que cercam o Mar Mediterrâneo, ela gira em torno de um tema fundamental. O foco está na culinária simples e à base de plantas, com vegetais e frutas frescas, grãos integrais, feijão, sementes e nozes, e uma forte ênfase no azeite virgem extra.

Na Grécia, o berço da dieta mediterrânea, o azeite faz parte da vida grega que, se os nativos acham que alguém é um pouco louco, dizem que são "choris ládi" ou "perder óleo".

Mas a comida não é o único foco da abordagem mediterrânea, que recentemente liderou o ranking de 2022 para melhor dieta pelo quinto ano consecutivo. Na verdade, é um estilo de vida que também enfatiza o movimento - caminhar, andar de bicicleta, jardinagem - bem como a alimentação consciente e os benefícios sociais de jantar com amigos e familiares.

Comportamentos saudáveis

Uma ênfase em comportamentos saudáveis também foi encontrada entre os homens e mulheres que mais comeram azeite no estudo, disse Guasch-Ferre. Eles eram mais propensos a serem fisicamente ativos ou comer mais frutas e vegetais do que aqueles que comiam menos azeite. Eles também eram menos propensos a fumar.

"É verdade que às vezes pode ser difícil desembaraçar o efeito 'real' do azeite versus ter outros comportamentos saudáveis", disse Guasch-Ferre, acrescentando que mais estudos com americanos de todas as origens eram necessários para ver se os resultados são semelhantes.

No entanto, o estudo se ajustou para vários possíveis fatores de confusão, "incluindo fatores dietéticos, fatores de estilo de vida, histórico de doenças, bem como fatores de nível socioeconômico, e as associações foram significativas, mesmo após o ajuste para o IMC (índice de massa corporal)", disse ela.

O importante achado do estudo, disse Guasch-Ferre, é o benefício de substituir gorduras insalubres, como manteiga e laticínios integrais e maionese "aumentando o azeite para cozinhar, vestir e assar, semelhante a outras populações mediterrâneas".

"É digno de nota, nenhuma evidência científica apoia a noção de que comer mais azeite está associado ao ganho de peso", acrescentou ela. "O azeite provavelmente poderia aumentar a saciedade e a plenitude, o que pode potencialmente reduzir o consumo de lanches não saudáveis."

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Dieta mediterrânea é eleita a melhor dieta para 2022

Acho essa eleição um pouco sensacionalista. Todo ano fazem esse tipo de eleição porém não levam em conta a individualidade biológica de cada pessoa. A grosso modo, a dieta mediterrânea continua sendo eleita ano após ano a melhor dieta. Mas já parou para pensar: e se o paciente for portador de gota e os peixes elevarem ainda mais o ácido úrico ? Há outras situações em que ela pode não ser a ideal. Portanto, a minha dica e da minha equipe é: A melhor dieta é aquela que você consegue ter adesão e faz você se sentir bem. Que mantém seus exames laboratoriais o mais próximo da normalidade.

att

Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915

É uma sequência de vitórias que simplesmente não vai desistir. Pelo quinto ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi a primeira na linha de chegada na corrida anual de melhor dieta, de acordo com as classificações anunciadas na terça-feira pelo U.S. News & World Report.

Chegando em segundo lugar, em um empate: a dieta DASH, que significa abordagens dietéticas para interromper a hipertensão e enfatiza a redução da ingestão de sal; e a dieta flexitária, que incentiva ser vegetariano na maioria das vezes - mas é flexível o suficiente para permitir um hambúrguer de vez em quando.

Todas essas três dietas reduzem ou eliminam alimentos processados e enfatizam a embalagem do seu prato com frutas, vegetais, feijão, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.

"Acho importante notar que as três principais dietas - mediterrânea, DASH e flexitária - oferecem variedade, flexibilidade e poucas, se houver, regras", disse Gretel Schueller, editora-gerente de saúde do US News & World Report, que publica um ranking anual de dietas, em um e-mail.

"Todas as dietas que têm um bom desempenho são seguras, sensatas e apoiadas por uma ciência sólida. Os vencedores da dieta também fornecem calorias adequadas com foco em vegetais, frutas e grãos integrais; uma quantidade modesta de proteína magra, laticínios; e um deleite ocasional", acrescentou Schueller.

Um painel de 27 especialistas examinou 40 dietas e as classificou em várias categorias: Quão fácil é a dieta seguir; qual a probabilidade de uma pessoa perder peso significativo, tanto a curto quanto a longo prazo; quão eficaz é a dieta na prevenção de doenças cardiovasculares ou diabetes; e a completude nutricional da dieta.

"De um modo geral, as principais dietas são impulsionadas pelo que você pode comer - não pelo que você não pode comer. E agora - durante esses tempos estressantes da pandemia - isso é especialmente útil para as pessoas", disse Schueller. 

"Queremos comida que possamos desfrutar. E queremos alimentos que mantenham nossa saúde, talvez até aumentem nossa imunidade. As dietas mais bem classificadas oferecem isso."

Dieta mediterrânea

Além de seu primeiro lugar como melhor dieta geral, o estilo mediterrâneo de comer também capturou a fita azul nas seguintes categorias: dietas mais fáceis de seguir; melhores dietas para uma alimentação saudável; melhores dietas para diabetes e melhores dietas à base de plantas.

Numerosos estudos descobriram que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. A dieta, que é mais um estilo alimentar do que uma dieta restrita, também tem sido associada a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.

A dieta apresenta culinária simples à base de plantas, com a maior parte de cada refeição focada em frutas e vegetais, grãos integrais, feijão e sementes, com algumas nozes e uma forte ênfase no azeite extra-virgem. 

Gorduras além do azeite, como manteiga, são consumidas raramente, se é que consomem, e açúcar e alimentos refinados são reservados para ocasiões especiais.

A carne vermelha é usada com moderação, geralmente apenas para dar sabor a um prato. Comer peixe saudável embalado com óleo ômega 3 é incentivado, enquanto ovos, laticínios e aves são consumidos em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional.
Interações sociais durante as refeições e exercícios são pilares básicos do estilo mediterrâneo de comer. Mudanças no estilo de vida que fazem parte da dieta incluem comer com amigos e familiares, socializar durante as refeições, comer conscientemente alimentos favoritos, bem como movimentos e exercícios conscientes.

Melhor dieta para a saúde do coração

Na categoria de melhor dieta saudável para o coração, a dieta mediterrânea compartilhou o círculo de vencedores com a dieta órnica, que foi criada em 1977 pelo Dr. Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisa de Medicina Preventiva sem fins lucrativos na Califórnia. Hoje, a dieta é oferecida através do site de saúde do consumidor Sharecare.

Apenas 10% das calorias podem vir de gordura, muito pouco saturada, disse o relatório: "A maioria dos alimentos com qualquer colesterol ou carboidratos refinados, óleos, cafeína excessiva e quase todos os produtos de origem animal, além de claras de ovos e uma xícara por dia de leite ou iogurte sem gordura, são proibidos, embora o plano inclua algumas sementes e nozes".

Embora os especialistas concordem que a dieta pode ser excessivamente restritiva e difícil de seguir, de acordo com Ornish, é o único programa cientificamente comprovado para reverter doenças cardíacas sem medicamentos ou cirurgia, como mostrado em um ensaio clínico randomizado.

A dieta é combinada com técnicas de gerenciamento de estresse, exercícios, apoio social e cessação do tabagismo, que "formaram a base do histórico ensaio de reversão de doenças cardíacas de Ornish na década de 1990", diz o relatório.

Melhor dieta para diabetes

Na melhor categoria de dieta para diabetes, a dieta mediterrânea recebeu as principais honras. 

Empatadas em segundo lugar estavam as dietas flexitária e vegana.

A dieta flexitária é uma combinação de duas palavras: flexível e vegetariana. Com essa dieta, você não precisa abandonar carne completamente. Você pode comer plantas a maior parte do tempo e comer bife ou hambúrguer ocasional. Uma dieta principalmente à base de plantas está ligada a uma melhor saúde e longevidade geral, disse o relatório, incluindo uma menor taxa de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

A dieta vegana leva o vegetarianismo um passo adiante, eliminando todos os produtos de origem animal - até mesmo laticínios e ovos. Isso significa "sem feijão frito com banha de porco, margarina feita com soro de leite e qualquer coisa com gelatina, que venha de ossos de animais e cascos", diz o relatório.

Melhor dieta geral para perda de peso

Para esta categoria, o popular plano WW (anteriormente chamado de Vigilantes do Peso) está vinculado às dietas flexitária e volumétrica para o primeiro lugar.

A dieta flexitária quer que você adicione alimentos à sua dieta, como proteínas não cárneas, como feijão, ervilhas ou ovos, bem como frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e temperos. Então você tenta seguir as seguintes contagens de calorias, o relatório disse: "As escolhas de café da manhã são de cerca de 300 calorias, almoços 400 e jantares 500. Os lanches custam cerca de 150 calorias cada; adicione dois, e seu total diário custa 1.500 calorias."
"Se você enfatizar o componente à base de plantas desta dieta - comer muitas frutas, vegetais e grãos integrais - provavelmente se sentirá cheio de menos calorias do que está acostumado", de acordo com a análise da dieta flexitária. "Pesquisas mostram que vegetarianos tendem a comer menos calorias, pesar menos e ter um índice de massa corporal mais baixo (uma medida de gordura corporal) do que seus colegas comedores de carne."

O plano WW, que junto com a dieta da Mayo Clinic empatou em primeiro lugar nas melhores dietas comerciais, tem um componente importante necessário em qualquer dieta bem-sucedida, disse o relatório: apoio social. Além de reuniões presenciais e consultores individuais opcionais, o plano oferece uma comunidade on-line.

"Uma espinha dorsal do programa é o suporte através do aplicativo WW, workshops liderados por especialistas e planos Digital 360 para fornecer ferramentas práticas e técnicas de mudança de comportamento para ajudar ao longo do caminho", disse a análise.

A dieta Volumentrics tem tudo a ver com cortar a densidade energética (calorias) dos alimentos que você come. Uma das melhores maneiras é comer muitos alimentos ricos em água, pois isso aumenta o peso dos alimentos no estômago sem embalar calorias adicionais. As principais opções incluem sopas, que o relatório disse ser de 80% a 95% de água; frutas e vegetais que são de 80% a 95% de água e iogurte, que é cerca de 75% de água.

Melhor dieta para perda rápida de peso

A categoria de perda de peso rápida é para a pessoa que precisa perder alguns quilos para uma ocasião especial. Esses planos alimentares não são recomendados como uma maneira de comer a longo prazo, de acordo com os EUA Notícias e Relatório Mundial.

A Dieta Atkins, criada em 1972 pelo cardiologista Dr. Robert Atkins, ficou em primeiro lugar nesta categoria. A dieta envolve quatro fases dos planos de refeições, começando com muito poucos carboidratos e adicionando mais à medida que a dieta progride.

No entanto, "os dieters com baixo teor de carboidratos podem comer muita gordura, levantando preocupações com a saúde", descobriu a análise, dando à dieta 34 de 40 no ranking geral.

O Programa de Recursos de Gestão em Saúde, ou TMH, ficou em segundo lugar com a dieta OPTAVIA.

O programa HMR é um programa de perda de peso e mudança de estilo de vida projetado para reduzir calorias por meio de substitutos de refeições que incluem frutas e vegetais adicionados. O kit inicial de duas semanas é apenas tímido a US$ 200 e inclui 70 porções de shakes e entradas HMR, materiais de suporte, treinamento semanal em grupo e frete grátis, disse o relatório.

A dieta OPTAVIA quer que você compre seus "Combustíveis" e os complemente com uma refeição "Lean & Green" (uma entrada de carne, vegetariana e gordura saudável) todos os dias.

"Entre 10 a 35% das calorias diárias vêm de proteínas", disse o relatório, o que é mais do que as diretrizes nutricionais do governo sugerem. "Os preços do Plano Optimal Weight 5&1 da OPTAVIA variam de cerca de US$ 400 a US$ 450 para 119 porções, ou cerca de três semanas; isso é cerca de US$13-US$15 por dia."

Tanto a HMR quanto a OPTAVIA entraram em 27 das 40 dietas nas classificações gerais, de acordo com o relatório.

Chegando por último

A Dieta Dukan chegou à parte inferior do ranking das melhores dietas. 

Outros artistas pobres incluíram Whole30, que empatou em 35o lugar, e a popular dieta ceto, que empatou com a dieta ceto modificada para o 37o lugar.

As dietas Dukin, Whole30 e ceto, que enfatizam o consumo de alimentos ricos em proteínas ou alto teor de gordura com carboidratos mínimos, geralmente são mal avaliadas por especialistas porque são extremamente restritivas, difíceis de seguir e eliminam grupos inteiros de alimentos, o que não é recomendado pelas diretrizes dietéticas.

Começando a dieta mediterrânea

Quer fazer da dieta mediterrânea um dos seus objetivos este ano? Comece cozinhando uma refeição por semana com base em feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e especiarias para adicionar molho. Quando uma noite por semana for fácil, adicione duas e construa suas refeições sem carne a partir daí.

Grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como "grãos antigos", também são uma característica fundamental da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, Kamut (um grão de trigo que se diz ser descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são alguns exemplos de grãos antigos.

Quando você comer carne, tenha pequenas quantidades. Para um prato principal, isso significa não mais do que 120 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: Use pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição vegetariana, como um refogado.

E repense a sobremesa. As culturas mediterrâneas geralmente fecham refeições com frutas que estão na estação.

Se você se cansar de comer frutas frescas cruas, seja criativo. Peras escalfais em suco de romã com um pouco de mel, depois reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Grelhe abacaxi ou outras frutas e regue com mel. Faça um sorvete com frutas, incluindo abacate (é realmente uma fruta). Encha um figo ou tâmara com queijo de cabra e polvilhe algumas nozes. Crie uma batata frita de maçã com arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas de trigo integral.

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