Métodos de Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono

Com frequência, vários pacientes me questionam o porquê de no questionário pré-consulta, faço várias perguntas com relação ao quarto da pessoa. Se é claro, se é escuro, se há eletrodomésticos plugados na tomada durante a noite de sono, se o celular permanece ligado e próximo ao corpo.

Bem, a explicação básica para essas perguntas é a questão do eletromagnetismo. Um tema ainda pouquíssimo explorado na medicina, mas que acredito que em poucos anos muitas informações serão lançadas nas bases de dados... talvez já seja tarde.

E todo esse eletromagnetismo afeta seu sono. Mas como ? A pineal para liberar um dos maiores hormônios do nosso corpo, precisa ter o mínimo possível de eletromagnetismo ao seu redor. Portanto, abaixo algumas dicas para um sono mais saudável. É o que aprendi a denominar de Métodos de Higiene do sono.

1. Fortalecendo o ritmo circadiano:

• Manter um horário regular de sono-vigília, levantar diariamente no mesmo horário e deitar de preferência antes das 23:00
• Evitar cochilos durante o dia
• Realizar uma quantidade diária de exercícios (exceto 2 horas antes de dormir)

2. Evitar a ativação endógena do Sistema nervoso simpático:

• Principais ativadores são fome, medo, dor, preocupação, fazer força para dormir e ansiedade de desempenho no sono
• Não tentar adormecer, deixar o sono vir naturalmente
• Comer um lanche leve algumas horas antes de dormir
• Tomar um banho morno de 10 minutos antes

3. Evitar a ativação exógena do Sistema nervoso simpático:

• Principais ativadores são cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos, barulho, luminosidade, eletroeletrônicos
• Isolar o quarto de ruídos, luminosidade e eletromagnetismo
• Certificar-se de que o quarto não está excessivamente quente
• Não fazer refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar alimentos psicoestimulantes (canela, cafeína)
• Parar de fumar ou evitar o fumo perto da hora de dormir

4. Orientações nutricionais pró-melatonina:

• Consumir principalmente no café da manhã, alimentos ricos no aminoácido TRIPTOFANO, o precursor da serotonina (substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar), que é quem dará origem à melatonina:
• leite e iogurte desnatado, queijo branco (caso não tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca)
• Carnes magras
• Castanhas
• Evitar: alta ingestão de gorduras e carboidratos refinados, refrigerantes, café, chá verde

Dr. Frederico Lobo (CRM-GO 13192)