terça-feira, 8 de março de 2011

Os cinco melhores alimentos para baixar o colesterol

Segundo a Mayo Clinic nos Estados Unidos os alimentos são fundamentais para baixar o colesterol e elegeu os 5 melhores alimentos para isso.

1. Aveia
A aveia contém fibras solúveis que reduzem o colesterol ruim (LDL). Fibras solúveis são também encontradas em alimentos como feijão, maça, pera, ameixa seca e cevada.

Fibras solúveis podem reduzir a absorção do colesterol para a corrente sanguínea. Cinco a dez gramas ou mais de fibras solúveis ao dia diminuem seu Colesterol total e LDL. Comendo uma e ½ xícaras de aveia cozida provê seis gramas de fibras.

Se você adicionar frutas, como as bananas, você adicionará aproximadamente mais 4 gramas de fibras. Para misturar um pouco, tente adicionar aveia em flocos com farelo de aveia.

2. Peixe e Ácidos graxos Ômegas 3
Comer peixe gordo pode ser saudável para seu coração porque eles contêm alto nível de ácidos graxos ômega 3, os quais podem reduzir sua pressão sanguínea e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos.

Em pessoas que já tiveram um ataque cardíaco, óleo de peixe – ou ômega 3 – reduz o risco de morte súbita.
Médicos recomendam comer pelo menos 2 porções de peixe por semana. Os altos níveis de ácidos graxos ômega 3 estão em:
· Cavala
· Truta
· Arenque
· Sardinhas
· Atum
· Salmão
· Halibut

Você deve cozinhar ou grelhar o peixe para evitar adicionar gordura ruim. Se você não gosta de peixes, você pode tomar pequenas quantidades de ácidos graxos ômega 3 de alimentos como a linhaça ou óleo de canola.

Você pode tomar ômega 3 ou óleo de peixe em capsulas para ter algum benefício, mas você não se beneficiará de outros nutrientes contidos nos peixes como selênio. Se você decidir tomar suplementos, somente relembre de olhar sua dieta e comer carnes magras ou vegetais no lugar dos peixes.

3. Nozes, amêndoas e outras castanhas
Nozes, amêndoas e outras castanhas podem reduzir o colesterol sanguíneo. Ricos em ácidos graxos poliinssaturados, nozes podem também ajudar manter suas veias e artérias saudáveis.

Todas as castanhas são ricas em calorias, então uma mão cheia é suficiente. Evite comer demais castanhas pois poderá ganhar peso, troque alimentos de alta caloria pelas castanhas. Por exemplo, ao invés de usar queijos, carne ou croutons na sua salada, adicione um punhado de nozes ou castanhas.

4. Azeite de oliva
Azeite de Oliva contém uma potente mistura de antioxidantes que podem baixar o seu “mal” colesterol” (LDL) mas mantém seu “bom colesterol” (HDL) intocado.

O FDA recomenda usar aproximadamente 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite de oliva ao dia em lugar de outras gorduras na sua dieta para ter os benefícios para o coração.

O Azeite de oliva é rico em calorias por isso não ultrapasse a dose recomendada, e substitua a manteiga pelo azeite em seu pão.

O efeito para baixar o colesterol do azeite de oliva são maiores se você escolher o azeite de oliva extra-virgem, significando que o azeite é menos processado e contém mais antioxidantes bons para o coração.

5. Alimentos com fito-esteróis ou estanóis
Alimentos são agora disponíveis fortificados com fito-esteróis ou estanóis – substancias encontradas em plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol.

Margarinas, sucos de laranja e yourguts adicionados com esteróis podem ajudar a bloquear o colesterol LDL pelo menos em 10%. A quantidade diária de fito-esteróis necessária para dar resultados é de pelo menos 2 gramas – o qual equivale a aproximadamente 237 ml de suco de laranja adicionado de fito-esteróis ao dia.

Fito-esteróis ou estanóis adicionados em alimentos não parecem afetar os níveis de triglicerídeos ou as lipoproteínas de alta densidade (HDL), o “bom” colesterol.

Para maiores benefícios em sua dieta procure cortar o máximo possível as gorduras trans que promovem o aumento do colesterol “ruim” (LDL) e diminui o nível do colesterol “bom” (HDL).

Fonte: Mayo Clinic

Retirado do blog do Dr. Waldirson Coelho - http://nutricaointegral.blogspot.com/2011/03/os-cinco-melhores-alimentos-para-baixar.html

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