quinta-feira, 20 de janeiro de 2011

Fibras na alimentação


O que são fibras ?

Fibras são todos os polissacarídeos vegetais da alimentação e são encontradas apenas em plantas. Portanto, os alimentos de origem animal como carnes, ovos e laticínios não contêm fibras.


Existem vários tipos de fibras e elas são separadas em duas classes, conforme a solubilidade em água:
1) Fibra solúvel;
2) Fibra insolúvel.

Ambas possuem benefícios diferentes à saúde e devem ser consumidas diariamente.


A fibra insolúvel serve para formar massa fecal, estimula o peristaltismo intestinal, contribui para o transporte do bolo alimentar até o reto, evitando a prisão de ventre.

As fibras solúveis são de maior importância para o diabético e para portadores de dislipidemia (aumento do colesterol ruim (LDL) ou dos triglicérides ou diminuição do colesterol bom(HDL)),  pois podem retardar a absorção de glicose, reduzir a concentração de glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, provocar sensação de saciedade e diminuir a absorção das gorduras. Elas são encontradas em frutas, hortaliças, leguminosas, sementes, aveia, farelo de aveia e etc.

As fibras auxiliam tanto a prevenir o diabetes melitus quanto a estabilizar os níveis glicêmicos de pessoas que já possuem a doença. Para isto, as fibras solúveis são as mais recomendadas, pois, no estômago elas formam géis viscosos que atrasam a absorção da glicose (vinda principalmente dos alimentos fontes de carboidratos), deixando mais lenta a passagem da glicose do estômago para a circulação sangüínea. Isto leva o pâncreas a liberar quantidades pequenas de insulina para a absorção da glicose, não provocando uma hipoglicemia pós – prandial.

As fibras solúveis são um método natural de controlar a secreção de insulina pelo pâncreas. Dentro desta classificação, estão: As frutas, a aveia, a cevada, as leguminosas (entre estas, a lentilha, o feijão, o grão-de-bico, a ervilha) e as hortaliças.Evitar o consumo de sucos de frutas naturais e preferir o consumo das frutas in natura, em um grau intermediário de maturação, é uma excelente escolha. Normalmente no preparo dos sucos se perde grande parte das fibras contidas nas frutas, além de proporcionarem um consumo de maiores quantidades de frutas de uma vez só, o que não é aconselhável para o controle glicêmico.


Deve-se ingerir de 20g a 40g diárias de fibra, sendo que 6g a 12g de fibra solúvel.

Vejamos o exemplo, ao se ingerir por dia:
1 banana - temos 0,5g de fibra solúvel
1 laranja - 0,3g de fibra solúvel
1 pêra - 0,4g de fibra solúvel
4 colheres de sopa de abóbora - 0,5g de fibra solúvel
4 colheres de sopa de vagem - 0,4g de fibra solúvel
4 colheres de sopa de brócolis - 0,3g de fibra solúvel
2 pães franceses - 0,8 g de fibra solúvel
2 colheres de sopa cheia de farelo de aveia - 3g de fibra solúvel
Totaliza-se 6,2g de fibra solúvel.

Como vimos a cima, se engana quem ainda pensa que comer fibra só é importante para não ter prisão de ventre.  A mais importante descoberta nos últimos anos é que a dieta rica em vegetais e frutas (e consequentemente em fibras, antioxidantes e micronutrientes bioativos) está associada com uma redução no risco da maioria dos cânceres e de inúmeras doenças como ateroesclerose, obesidade, diabetes, cistite de repetição, alterações hormonais e uma flora intestinal saudável, protetora.

A alimentação do homem está se tornando cada dia mais deficiente em fibras apesar de ser tão fácil de obter 20 a 40g diariamente, que é o recomendado, através da dieta. A fibra alimentar prolonga a saciedade, aumenta o peso e o volume das fezes, melhorando o funcionamento do intestino, ajudando a eliminar a gordura da dieta e retardando a absorção da glicose. Uma dieta rica em fibras é eficiente também para a prevenção das hemorróidas, da doença diverticular e do câncer de cólon. Um intestino lento, com fezes duras e pequenas é o ambiente perfeito para desenvolver um problema inflamatório intestinal e uma flora intestinal patogênica.

As fibras fazem parte das membranas das células das plantas, é o esqueleto do vegetal. Elas são constituídas por celulose, hemicelulose, lignina, pectina, gomas e mucilagens que não são digeridas e nem absorvidas, portanto podem ser consumidas em grandes quantidades. A maioria das pessoas costumam comer  granola no café da manhã para aumentar o aporte diário de fibras. As granolas geralmente contêm cereais, açúcar mascavo, frutas oleaginosas e frutas secas, que se não foram guardadas adequadamente e consumidas logo, podem favorecer o aparecimento de fungos (mofo), aí é mais um problema para o organismo.

Como as fibras são encontradas em maior quantidade nas frutas (polpa e casca), nas hastes e folhas de todos os vegetais, sementes, legumes, verduras e cereais integrais, não é preciso recorrer somente às granolas matinais como única fonte alimentar. Nós não temos o hábito de consumir casca nem folhas de alguns vegetais embora neles esteja a maior quantidade de fibras.

De maneira geral 100 g de legumes e verduras contém mais fibras que 100 g de frutas. Para se obter a quantidade diária necessária, o melhor é distribuir o seu consumo ao longo do dia.

Dica 1: No café da manhã
Durante o café da manhã não pode faltar uma fruta e se possível adicione ao suco, leite ou iogurte, uma colher de sopa de aveia, kinua, amaranto ou alguma fruta oleaginosa como castanha do Pará, nozes ou amêndoas. Ao invés de achocolatado, acrescente cacau em pó, 1 colher de sopa fornece aproximadamente 2g de fibras.

Dica 2: As frutas mais "fibrosas"
As frutas em geral contêm muitas fibras, porém eu costumo recomendar comer algumas destas pela manhã: banana da terra cozida, manga, abacaxi, laranja, tangerina, maçã (com casca), pêra (com casca), abacate, morango, figo, ameixa, jabuticaba.

Dica 3: No almoço e jantar
Nessas duas refeições o repertório é muito grande, porque qualquer alimento natural é uma boa fonte de fibras. O feijão não pode faltar, assim como uma boa salada de alface, repolho, agrião, rúcula, tomate, vagem, brócolis, couve flor, cebola e ervilha, só aí já conseguimos alcançar a meta diária. Cogumelos do tipo shiitake podem ser facilmente encontrados na forma desidratada em qualquer bom supermercado. Deixá-los na água, para hidratar, durante 20 minutos e depois adicioná-los em sopas pode adicionar 3 g de fibras na sua dieta. Todos os legumes e verduras podem e devem ser consumidos regularmente e em grandes quantidades, porque não engordam e diminuem a necessidade de ingerir o que não traz benefícios para o organismo.

Recentemente um estudo acompanhou por 9 anos, aproximadamente 400 mil pessoas entre 50 e 71 anos de idade e evidenciou uma forte associação entre uma dieta rica em fibras e uma vida longa. Especificamente, os participantes do estudo que adotavam uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais (até 29g de fibra por dia para os homens, 26g para as mulheres) apresentaram 22 por cento menos probabilidade de morrer após nove anos do que os que comiam menos fibra (13g e 11g por dia), de acordo com o estudo, publicado no "Archives of Internal Medicine".

As pessoas do grupo que consumia bastante fibra tiveram menos probabilidade de morrer de doença cardiovascular, infecciosa ou respiratória. Uma dieta rica em fibras também esteve associada a menos casos de morte por câncer em homens, mas não em mulheres. O baixo índice de mortes foi associado a uma dieta rica em fibras consumidas através de grãos integrais, disse o principal autor do estudo, Yikyung Park, cientista do Instituto Nacional de Câncer. "Uma das nossas descobertas foi que a fibra tem propriedades anti-inflamatórias", disse Park, acrescentando que os grãos também são ricos em vitaminas, minerais e elementos químicos benéficos.

As pessoas que consumiram mais fibra em geral eram mais saudáveis, mais instruídas e mais ativas fisicamente, como observaram os autores. Mas o estudo ajustou essas diferenças. No começo do estudo, todos os participantes preencheram questionários sobre o consumo de alimentos, com 124 itens. Nove anos depois, 20.126 homens e 11.330 mulheres tinham morrido.

Um outro  estudo evidenciou o papel das fibras solúveis na redução do risco de inflamações associadas ao sobrepeso e obesidade. Como já dito acima, este tipo de fibra pode ser encontrado principalmente  na aveia, maçãs, alguns tipos de nozes e vários cereais matinais. Além da redução da inflamação o estudo evidenciou uma melhora do sistema imunológico.

“A fibra solúvel muda as células do sistema imunológico – elas mudam de células pró-inflamatórias para células anti-inflamatórias com propriedades curativas que nos ajuda sarar mais rapidamente das infecções”, diz Gregory Freund, pesquisador da Universidade de Illinois, EUA. Isso acontece, explica o pesquisador, porque a fibra solúvel aumenta a produção de uma proteína anti-inflamatória chamada interleucina-4. O estudo, publicado no periódico Brain, Behavior and Immunity, acompanhou a evolução de modelos animais por seis semanas e observou como o sistema imunológico das cobaias respondia a uma infecção bacteriana.

“Após duas horas do início da infecção, os animais que haviam consumido mais fibras tinham apenas metade dos sintomas da doença e acabaram se recuperando na metade do tempo dos outros”, diz Christina Sherry, outra pesquisadora envolvida no estudo. “Em apenas seis semanas o sistema imunológico desses animais mudou radicalmente.”

Autor: Dr. Frederico Lobo

Artigo adaptado do texto postado pela  Dr. Jane Corona - Nutróloga com prática em ortomolecular em seu blog: http://janecorona.blog.uol.com.br/

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