terça-feira, 30 de novembro de 2010

As boas compras: guia para uma boa escolha no supermercado

PARTE I - Aprendendo a ler rótulos

 Quando pensamos em saúde, uma das coisas que nos vem à cabeça é alimentação. Numa vida em que a correria do dia-a-dia impera, o uso de alimentos industrializados é cada vez mais freqüente e aí surge a dúvida, dá para fazer escolhas mais saudáveis nestas horas? A resposta é sim, se você souber ler e interpretar o que vem escrito nas embalagens e rótulos dos alimentos você terá como fazer uma escolha mais consciente do que está consumindo e portanto escolher aquele produto mais indicado para a sua saúde.

Segundo a ANVISA (Agencia Nacional de Vigilância Sanitária), pesquisas feitas mostram que 70% da população consultam os rótulos dos alimentos, porém grande parte não compreende adequadamente o significado ali contido.

Para te ajudar nas horas das compras, resolvi falar um pouquinho sobre o tema e para ficar mais didático vamos dividir em três partes : embalagem , ingredientes e melhor escolha.

Vamos começar então a falar sobre a embalagem, listando os principais itens a serem avaliados :

1) LISTA DE INGREDIENTES: é a relação dos ingredientes utilizados no preparo do produto e deve vir sempre em ordem decrescente, ou seja, do ingrediente presente em maior quantidade para o de menor quantidade.

2) ORIGEM: indica quem é o fabricante e onde o produto foi fabricado.

3) PRAZO DE VALIDADE: quando o produto tiver validade inferior a 3 meses deve conter dia, mês e ano de vencimento; quando este período for maior de três meses deve conter pelo menos mês e ano de vencimento.

4) CONTEÚDO LÍQÜIDO: deve indicar a quantidade total do produto na embalagem e pode vir expresso em forma de peso, unidades ou litros.

5) LOTE: possibilita rastrear o processo de fabricação daquele produto, portanto em caso de danos é possível identificar se esta alteração foi só neste produto ou se ocorreu no processo todo.

6) INFORMAÇÃO NUTRICIONAL OBRIGATÓRIA: pode aparecer na forma de tabela ou na forma linear na embalagem e deve conter as seguintes informações:

- PORÇÃO: quantidade média do alimento que deve ser consumida por pessoas sadias, devendo ser expressas em grama ou ml e seguida posteriormente entre parêntesis do equivalente da medida caseira (colher de sopa, fatia , unidade, pote, xícara, copo).

- VALORES DE REFERENCIA DIÁRIO (%VD): é o numero que indica o percentula do produto em questão de energia e nutrientes com base numa dieta de 2000 cal. .

VALORES DIÁRIOS DE REFERENCIA UTILIZADOS ATUALMENTE:

  • Valor energético 2.000 cal ou 8400KJ
  • Carboidratos 300 gr
  • Proteinas 75 gr
  • Gorduras totais 55 gr
  • Gorduras saturadas 22 gr 
  • Fibra alimentar 25 gr
  • Sódio 24 gr
OBSERVAÇÃO : NÃO EXISTEM VALORES PARA GORDURA TRANS

Agora que você já consegue compreender as informações contidas nas embalagens, você deve ficar atento também as seguintes questões:

- Não compre produtos no qual a embalagem estiver alterada, como rasgada ou lacre rompido.Observe também se não há danos causados por insetos ou roedores.

- Não adquira também produtos nos quais a embalagem apresente danos como: amassado, ferrugem ou tiver estufada, mesmo que estejam dentro do prazo de validade.

- Observe se não há presença de mofo nos alimentos.

- Produtos congelados não podem apresentar embalagens úmidas ou com cristais de gelo no seu interior e não podem estar moles, observe também se não há poças de água próximo ao balcão refrigerado. O mesmo cuidado se aplica para alimentos refrigerados.

Além de todos estes cuidados observe o local que você escolheu para fazer as suas compras, fique atento a limpeza do local (prateleiras, chão e bancadas), na aparência dos atendentes que tem que estar uniformizados e limpos, além da organização e disposição dos produtos: alimentos e produtos de limpeza não combinam!

Fontes:
  1. ANVISA 
  2. Ciências Nutricionais – Aprendendo a Aprender, de J. E. Dutra de Oliveira E J. Sergio Marchini.
 
PARTE II - Os ingredientes
 
Agora que você já sabe interpretar os rótulos dos alimentos e escolher bem as embalagens, está na hora de compreender um pouco o significado dos ingredientes presentes na composição dos alimentos.

1) CARBOIDRATOS: São os componentes que fornecem energia para as células, principalmente as cerebrais. Podem estar presente na forma de hidratos de carbono (cereais, leguminosas,tubérculos,frutas), açúcares (sacarose ou açúcar de mesa, mel, açúcar invertido, frutose, xarope de3 milho, glicose de milho) e também na forma de amido.

2) PROTEINAS: São os componentes da dieta responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação de tecidos, órgãos e células. Presentes em alimentos de origem animal ( carne, leite e ovos) e vegetais (leguminosas como feijão, grão de bico, soja).

3) LIPÍDEOS OU GORDURAS: São também grande fornecedores de energia para o corpo, mas sua principal função é ajudar na absorção de determinadas vitaminas (A, E, D e K), além de fazer parte da constituição de diversas estruturas celulares. Participa também da formação hormonal. Estão divididas em:
3.1) GORDURAS SATURADAS: Presentes em alimentos de origem animal como carnes, leites integrais, queijos e manteigas. Devem ser consumidas de forma moderado pois o abuso pode causar doenças cardiovasculares e aumentar LDL.

3.2) GORDURAS INSATURADAS: Presentes em óleos vegetais, frutas oleaginosas (amendoim, castanhas e nozes). São as gorduras saudáveis, pois não causam lesão ao organismo.

3.3) GORDURAS POLINSATURADAS: É considerada a gordura do bem, porém não pode ser sintetizada pelo organismo e portanto devem ser consumidas pela dieta. Seus principais representantes são o ômega 3 e o ômega 6 , encontrados em óleos vegetais, peixes de águas profundas e alguns vegetais verdes escuros. É responsável por combater a inflamação no organismo, diminuir o mau colesterol (LDL) e aumentar o bom (HDL) sendo portanto protetor cardiovascular.

3.4) GORDURA TRANS: Está presente em alimentos industrializados que utilizam gordura vegetal hidrolisada. Usada no preparo de margarinas, sorvetes, bolos, bolachas, salgadinhos e frituras em geral. Seu consumo deve ser evitado pois causa doenças cardiovasculares.

4) FIBRAS ALIMENTARES: Presentes em alimentos de origem vegetal ou em alimentos que contenham grãos integrais. Seu consumo é de fundamental importância pois aumenta o transito intestinal evitando obstipação, serve de alimento para bactérias do bem, presentes no intestino, e por este motivo melhoram a absorção intestinal mas ao mesmo tempo retardam e diminuem a absorção de substâncias ruins como gorduras e carboidratos simples. Seu consumo regular está ligado à diminuição da obstipação, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

5) POLIÓIS: Presentes de forma natural em alguns alimentos, podem também ser produzidos industrialmente e utilizados para obter alimentos de baixo valor energético ( exemplos: sorbitol. Xilitol, manitol...). Seu consumo excessivo pode causar diarréia.

6) SÓDIO: Presente em alimentos caseiros ou industrializados está presente na forma de sal de cozinha ou em aditivos químicos que contenham sódio em sua composição (glutamato monossódico, inosinato dissódico, citrato de sódio, ciclamato de sódio, sacarina sódica).Seu consumo moderado é importante para manutenção do equilíbrio hídrico do organismo, mas em excesso causa retenção hídrica, hipertensão.

7) ADITIVOS: São substancias dotadas ou não de valor nutritivo, intencionalmente adicionadas aos produtos alimentícios com o intuito de melhorar cor, sabor, cheiro, aumentar a durabilidade,manter ou modificar a consistência entre outros.São altamente utilizados pela industria alimentícia e portanto aqui vale a máxima “é a dose que faz o veneno”; portanto o ideal é diminuir o seu consumo optando por produtos mais naturais. Aparecem na lista de ingredientes com seus nomes ou através de códigos representados por letras que serão discriminados logo abaixo entra parênteses e ao lado do aditivo.

- ACIDULANTE (H): Proporcionam uma maior acidez ao alimento impedindo o desenvolvimento de bactérias e portanto a sua deterioração. Conseguem também modificar a doçura do açúcar, além de imitar o sabor de certas frutas e conferir sabor ácido ou agridoce nas bebidas.

- AROMATIZANTES (F): Tem o papel de dar sabor e aroma aos alimentos podendo ser naturais ou artificiais. Fazem com que o alimento fique mais parecido ao natural melhorando a aceitação do consumidor.

- ANTIOXIDANTES (A): Tem sua principal aplicação em óleos e gorduras e impedem a deterioração do alimento e o aparecimento do ranço. Presente em sorvetes, leite em pó integral, leite de coco,produto de cacau, cervejas, margarinas, entre outros.

- CORANTES (C): Conferem e realçam a cor dos alimentos melhorando sua aceitação pelo consumidor. Podem ser naturais (C1) ou artificiais (C2) e estão presentes em grande numero de produtos como doces, balas, refrigerantes, entre outros.

- CONSERVANTES (P): Evita que os alimentos se deteriorem aumentando sua durabilidade, para isso limita a ação dos microorganismos. Aparecem nos rótulos na forma de P1 a P10. Muito utilizado pela industria alimentícia.

- ESPESSANTES (EP): Sua função é dar consistência aos alimentos. Utilizado em geléias, creme de leite, iogurtes, sorvetes.

- ESTABILIZANTE (ET): São utilizados para manter a aparência dos produtos, tendo como principal função estabilizar as proteínas dos alimentos. É possível identificá-los nos rótulos das embalagens pelos códigos ET1 até ET29. Impedem também que os ingredientes se separem.

- UMECTANTES (U): Tem função de umidificar o alimento.

- ANTI-UMECTANTE (AU): Evita a umidificação dos alimentos.

- EDULCORANTES (D): Usado nos produtos dietéticos em substituição do açúcar.


PARTE III - Dicas finais

Você já pode se considerar um expert no assunto,portanto na próxima ida ao supermercado vá com calma e faça boas escolhas. No inicio este processo é demorado, mas com o tempo você se acostuma e acaba dando preferência a mercadorias que levem em conta o bem estar seu e de sua família.

Segue abaixo algumas dicas para deixar tudo mais prático e te ajudar na escolha destes produtos, afinal vocês merecem.

- Dê preferência a alimentos integrais, eles ajudam o funcionamento do seu intestino pois possuem maior quantidade de fibras. Por não passarem pelo processo de refinamento eles mantém as vitaminas e sais minerais contidos nos alimentos em questão, e por estarem completos necessitam de maior tempo de digestão evitando picos de glicemia e o desenvolvimento de diabetes,além de saciarem mais portanto você consome em menor quantidade e de quebra evita o ganho de peso.

- Evite alimentos que contenham gordura trans como bolachas recheadas, bolos, sorvetes, margarinas. Algumas industrias colocam alimento livre de gordura trans, pois a nossa legislação permite que produtos que contenham até 0,2 gr por porção coloquem “isento”, “zero”, “ausência” com relação a este componente. Para identificar a presença da gordura trans leia a lista de componentes e procure: gordura vegetal hidrogenada ou gordura vegetal parcialmente hidrogenada.

- Dê preferência a marcas que tenham a menor quantidade de sódio na sua composição, isto evita que você retenha líquido e de quebra aumente a sua pressão sangüínea. Este cuidado deve ser redobrado se você já for portador de hipertensão arterial.

- Dê preferência a alimentos LIGHT ou Zero pois estes alimentos possuem quantidade reduzida de determinado ingrediente o que reduz também a quantidade de calorias neste produto, diferente de alimentos do tipo DIET no qual são retirados por completo um determinado nutriente com finalidade fisiológica mas nem sempre possui caloria reduzida pois este nutriente retirado pode ser substituído por outro que pode até elevar o seu conteúdo calórico como é o caso do chocolate DIET que fica livre de açúcar mas é acrescido de gordura. Os alimentos DIET são específicos para determinadas patologias.

- Se você possui diabetes deve escolher alimentos livres de açúcar refinado, invertido ou frutose como glicose de milho ou xarope de milho. Deve dar preferência também aos alimentos integrais.

- Se o seu colesterol estiver alto deve escolher alimentos com baixo teor de gordura total. Portanto escolha alimentos desnatados ou LIGHT.

- Se você apresenta doença celíaca deve dispensar alimentos que contenham trigo, aveia, cevada e seus derivados, nestes produtos no rótulo deve estar escrito “contém Glúten”. Já os alimentos que estão livres dos ingredientes acima e portanto são os ideais para o celíaco têm no seu rótulo os dizeres “não contém glúten”.

- Se você for portador de fenilcetonúria deve ficar atento aos dizeres “contêm fenilalanina”, além de dar preferência a alimentos com baixo índice de proteínas, mas vale saber que a ANVISA fez uma norma na qual as empresas devem informar em seu site ou no portal da ANVISA uma lista contendo a porcentagem de proteína, fenilalanina e umidade contida nos seus produtos, o que vai facilitar e muito a vida de vocês. As industrias têm até 2012 para se adequarem.

Espero que tenha ajudado a todos, então tenham uma boa compra!!!

OBS: qualquer dúvida entre em contato e o que puder esclarecerei a todos

Dra. Liliane Lemesin
Prática em Clínica médica, nutrologia, medicina anti-envelhecimento, estratégias ortomoleculares e consultoria em hábitos saudáveis e qualidade de vida.
Atendimento: Clínica Lisieux - R. Monte alegre, 47- Perdizes - São Paulo -SP - Fone: 11- 38626362
Site: http://www.vidavida.com.br
E-mail: draliliane@vidavida.com.br

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